Technique de plié squat avec haltère ou autre poids

Le mot étrange et incompréhensible "plié" nous est venu du ballet. Là, il fallait plier la jambe. En même temps, les pieds sont maximisés sur les côtés, c’est pourquoi un tel mouvement pour l’entraînement des jambes a été appelé squat piee.

Pourquoi s'accroupir?

L’avantage le plus précieux des squats pliés avec poids est de pomper les fesses et l’intérieur de la cuisse. De plus, en faisant varier la profondeur du squat, vous pouvez utiliser plus de fesses ou de quadriceps. Cela est vrai pour les filles qui veulent gonfler les fesses, sans augmenter particulièrement la massivité des jambes. Comment y parvenir et cela, et cela - nous le dirons un peu plus tard.

Qui a été au gymnase sait comment les filles travaillent sur la partie interne problématique de la cuisse - dans le simulateur pour mélanger et écarter les jambes. Donc, vous devez faire plier avant que. C'est l'exercice principal pour le développement local de l'intérieur de la cuisse. Ensuite, vous devriez vous asseoir dans le simulateur. L'exercice est conçu pour les haltères ou les crêpes.

Préparation à l'exercice

Avez-vous vu dans la salle de sport des filles qui, les jambes écartées et tenant un haltère au-dessus du sol, étaient accroupies? C'est plié. Qui n'a pas vu - avoir de la patience,tout sera décrit en détail dans la section «Technique d'exécution»

1. Les étirements - la chose la plus importante pour s’accroupir. Le fait est que vous ne pourrez pas déplier vos genoux correctement, asseyez-vous suffisamment profondément si vos ligaments ne sont pas prêts pour une telle amplitude de mouvements. Par conséquent, nous analyserons plus avant quoi et comment tirer, de sorte que l'équipement soit proche de la perfection.
2. Vêtements. Discuter séparément sur les pantalons. Ils ne devraient pas entraver vos mouvements. Vous devez choisir des vêtements dans lesquels vous pouvez vous asseoir. Avez-vous déjà assis? Tout en avant, ne vous inquiétez pas.
3. Les chaussures doivent être stables et dotées d'une semelle dure. Si vous avez un porte-poids, vous pouvez le porter.

Caractéristiques de l'étirement avant les squats

Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez étirer les ligaments des jambes et de la taille. Nous étirons la taille de façon classique - nous atteignons le sol avec nos mains sur des jambes droites. Voici un autre bon moyen d'étirer votre bas du dos: assis sur le sol. Détails dans un article spécial sur l'étirement du dos.

Il est préférable d’étirer les jambes sur les barres latérales. Approche-la et jette ta jambe aussi haute que possible. Redressez votre jambe. Faites des virages dans différentes directions, tirez les ballots. Fixez le corps dans les positions où vous ressentez une douleur à peine perceptible. Il n'y a pas besoin d'aller plus loin.

Asseyez-vous sur les fissures longitudinales et transversales. Dans ce cas également, l'un des principaux moyens d'étirement consiste à rester assis sur le sol, les genoux écartés, pour les atteindre jusqu'au sol. Nous appuyons avec vos mains sur le dessus jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol.

Exercices techniques

Le plus important est d’apprendre à s’asseoir correctement. Commençons à nous entraîner avec le minimum de poids, que ce soit dans votre gymnase ou à la maison. Soit un haltère de 1 kg, que vous pouvez saisir facilement avec vos mains.

1. Prenez l'haltère à deux mains de manière à le tenir par l'un des bords. L'haltère doit pendre librement perpendiculairement au sol, son cou passe entre les doigts.
2. Séparez vos jambes des jambes, comme si vous étiez une danseuse. Seuls ceux qui mettent leurs jambes presque ensemble, et vous les placez un peu plus large que les épaules. Les chaussettes maximisent le côté. Plus les chaussettes sont déployées, plus la charge à l'intérieur de la cuisse est importante. En particulier, la position des arrêts pliés diffère de celle du sumo (dans le sumo, les chaussettes se déplient d'environ 45 degrés).
3. Redressez le dos, déplacez le bassin un peu en arrière, créant une déviation naturelle dans le bas du dos.
4. Nous regardons légèrement vers le haut (ils suggèrent généralement de regarder la ligne entre le plafond et le mur situé en face de vous).
5. Commencez à baisser le bassin. Les genoux ont la même apparence que les pieds (c'est pourquoi nous avons averti qu'il nous fallait un bon étirement). Squat au maximum - en dessous du parallèle avec le sol. Ne discutez pas d'haltères d'avant en arrière!
6. Après avoir atteint le point le plus bas, nous commençons à revenir. Nous tombons sur l'inspiration, nous nous levons sur l'expiration. Il est important que les mouvements soient lisses.
7. Les jambes ne se déplient pas complètement! Il est nécessaire de maintenir la tension musculaire tout au long de l'exercice.
8. Le poids reste toujours perpendiculaire au sol entre les jambes.

Pas d'exercice techniquecomplexe, mais beaucoup d'erreurs sont permises.

Les erreurs et comment les éviter

Vous penchez-vous beaucoup en avant? Cela se produit lorsque vous vous accroupissez sur le dos, car vous avez peur de tomber. Dans ce cas, vous avez également peur de tomber. Que faire: placez un banc derrière vous pour pouvoir vous asseoir dessus en descendant. Cela vous donnera confiance et vous vous souviendrez comment vous déplacer. Retirez ensuite le banc et essayez de vous baisser.

Autres erreurs:

• Les genoux «marchent» d’un côté à l’autre. Ceci est observé lorsque vous n'avez pas assez de vergetures ou avec un appareil ligamentaire faible des genoux. Ou bien, vous n'avez pas assez étendu vos pieds et essayez d'ouvrir vos genoux encore plus loin. Sortie - étirement et travail bien coordonné des genoux et des pieds.
• Regardant le sol. Vous avez juste besoin de garder la tête droite ou légèrement relevée.
• L'haltère dans les mains est suspendue entre les jambes, parce que vos mains sont trop tendues (d'abord, elle avance et quand vos mains se fatiguent - en arrière). N'oubliez pas que la gravité fonctionne pour vous car elle aligne le poids perpendiculairement au sol. Laisse la Terre Mère le faire pour toi.
• Si vous n'êtes pas assez large, vos genoux peuvent dépasser de la ligne d'arrêt. Il n'est pas recommandé de faire cela dans un squat.
• Vos jambes sont complètement étendues vers le haut. Ceci n'est pas recommandé car il y a relaxation musculaire mais l'efficacité de l'exercice diminue. Observez la position des jambes - elles doivent être pliées (légèrement pour maintenir la tension).
• squat peu profond. La signification de l'exercice est perdue lorsque vous effectuezexercice avec une petite amplitude. Dans ce cas, vous n'engagez que les cuisses avant et externe et ne les balancez que. Et pour cela, il y a des exercices spéciaux, tels que le squat frontal. L'intérieur commence à fonctionner lorsque vous passez sous le parallèle avec le sol.
• Ce n'est pas un "sumo", vous devez donc travailler avec vos pieds et non avec le bas de votre dos. Faites attention à cela!

Recommandations utiles

S'accroupir devant le miroir. Vous devez vous voir. Il est clair que le côté peut être vu mieux. Croyez-moi, en vous regardant dans le miroir, vous pouvez également constater de nombreuses erreurs et les corriger.

Aussi:

1. Ne poursuivez pas la balance. L'intérieur de la cuisse se blesse facilement et guérit longtemps. Réchauffez-vous toujours avec un poids léger avant de passer aux poids de travail.
2. Au lieu d’un haltère, vous pouvez utiliser un pancake. Le seul point négatif, ce n’est pas si pratique de le tenir entre ses mains, comme un haltère. Mais même dans ce cas, il existe un moyen de sortir - attachez-le à une ceinture spéciale. Ainsi, vous pouvez augmenter considérablement votre poids de travail, libérant complètement ses mains. Mais vous devrez vous engager sur des plateformes (lisez-la ci-dessous).
3. Si vos genoux vous font mal, vous pouvez essayer d'utiliser des bandages élastiques. Dans certains cas, cela n’aide en rien, car les squats sont profonds et la douleur peut encore exister à un moment donné. Soyez guidé par votre bien-être. Si vous remarquez une tendance à augmenter la douleur, ne discutez pas avec le corps - travaillez sur le simulateur pour les jambes.
4. Si vous vous sentez faible pendant un squatdouleur à l'intérieur de la cuisse - arrêtez immédiatement de faire l'exercice! Travailler avec la douleur causera des blessures. Pendant que vous vous échauffez, la douleur n’est pas aussi forte et vous ne comprendrez pas à quel point votre muscle a été blessé. Nous vous recommandons de ne faire aucun exercice pour lequel vous ressentez cette douleur pendant plusieurs jours. Puis réessayez, mais consultez plutôt un médecin.

Options d'exercice

Si vous voulez charger les fesses autant que possible, vous devez faire un squat profond. Pour ce faire, rester sur le sol est tout simplement impossible. Le poids repose sur le sol avant d'atteindre le point le plus bas de l'exercice.

Il existe une option de s'accroupir sur les plates-formes. Leur taille est différente. Si vous avez un bon étirement, vous pouvez alors vous asseoir en toute sécurité sur de telles plateformes.

Technique:

1. Placez les plates-formes de sorte que vos pieds soient fermement positionnés sur celles-ci dans votre position de départ.
2. Vous pouvez utiliser un haltère, mais encore mieux - une ceinture pouvant contenir des pancakes. Cette option est plus probable pour les hommes bien entraînés. Vous pouvez suspendre 45 et 60 kg (oui, les hommes font également cet exercice en complément d'un squat régulier).
3. Commencez à descendre lentement jusqu'au maximum possible. Nous suivons les genoux pour qu’ils ne se déplacent pas sur les côtés et ne sautent pas du bord du pied.
4. Au point le plus bas, vous pouvez vous attarder pendant 1 à 2 secondes. Nous revenons. Nous ne nous arrêtons pas au sommet - nous venons juste d’atteindre, nous allons tout droit vers le bas. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

S'il n'y a pas de plate-forme,Prenez les gros pancakes et mettez-les l'un sur l'autre. Vous pouvez ainsi définir la hauteur souhaitée, la réduire ou l'augmenter si nécessaire.

Utilisez 2 bancs adjacents. Cette option convient aux chambres à petit budget. À la maison, prenez deux selles basses ou basses (assurez-vous simplement qu’elles sont stables).

Que se passe-t-il si vous vous accroupissez de cette façon seulement

Vous renforcez certainement les cuisses et les fesses intérieures et intérieures. Vous pouvez obtenir une légère augmentation de la masse musculaire. Rappelez-vous que les muscles se développent, il faut leur donner une charge stressante. Une variante de Plié n'est pas conçue pour de tels poids. Par conséquent, cet exercice ne peut pas être appelé fondamental au sens littéral.

Même la technique d'exécution parfaite ne vous donnera pas la croissance musculaire, c'est un mythe, souvenez-vous! Seul un classique associé à des charges progressives vous donnera des volumes. Ceci est important pour ceux qui veulent juste pomper quelque chose (les fesses, par exemple), et pas seulement resserrer les muscles et tout mettre en valeur.

Il est recommandé de réaliser cet exercice en combinaison avec un squat avec une barre et un élevage mélangeant les jambes dans le simulateur.