Technique de réalisation du bloc supérieur à la poitrine et à la tête pour une adhérence différente

Pour gonfler les muscles du dos, en particulier les ailes (les plus larges), vous devez exercer une traction différente: sur la poitrine, le bas du dos, la tête, les tractions au sol et autres exercices. Le bloc supérieur est l'un des principaux exercices permettant d'atteindre cet objectif.

Pourquoi inclure l'exercice dans l'entraînement

traction de bloc vertical - l'exercice principal, imitant les tractions. Par conséquent, il est important de le réaliser pour renforcer les muscles du dos. Naturellement, en travaillant sur une barre horizontale sans alourdir, un sportif réalisera peu de choses. Pour que la croissance (hypertrophie) des muscles se produise, de bonnes charges progressives sont nécessaires.

Le bloc supérieur permet l’utilisation de charges dépassant leur propre poids. Il n'y a aucun danger de tomber et tomber - parce que vous êtes assis. Le bloc de traction est très important, et maintenant vous savez pourquoi.

Options d'exercice

Vous avez probablement remarqué que le manche du bloc supérieur est long, légèrement incurvé sur les bords. En fait, il existe d'autres options, mais la poussée du bloc vertical est faite avec cela.

Àpour utiliser pleinement toute la zone des muscles les plus larges, vous devez tirer le poids de différentes poignées: la tête, au bas ou au haut de la poitrine, au cou. Il existe des options pour une prise large, étroite, directe et inverse, ainsi que leurs combinaisons.

Chaque nuance peut considérablement changer l'exercice. Le plus souvent, l’un complète l’autre, sur lequel nous continuons à parler. Par exemple, une poignée verticale à poignée large peut être complétée par une poignée étroite.

Technique

Les poignées supérieures ou étroites du bloc supérieur, assis derrière la tête ou contre la poitrine, sont des variantes du même exercice. Chacun d'eux a ses propres caractéristiques que chaque athlète doit connaître. Compiler des programmes d’entraînement à l’aide d’un simulateur de blocs.

Maintien étroit

Il s'agit d'une prise de force inversée à poussée verticale. Mettez le poids dans 10-15 kg pour l'échauffement dans un simulateur de bloc. Ajustez le siège de sorte que vos jambes tiennent bien dans l’espace entre elle et les rouleaux qui soutiennent les jambes. Si les rouleaux sont trop bas, vous ne pouvez pas vous asseoir correctement. Et si élevé - un lourd fardeau vous soulèvera pendant une leçon dans un simulateur de bloc. Le bloc vertical dans la mauvaise technique est une mauvaise idée. Dans ce cas, la position des mains doit être parallèle.

1. Levez-vous, saisissez la poignée avec une poignée étroite. La distance entre les mains est comprise entre 10 et 15 cm
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2. Asseyez-vous avec les bras tendus, sentez le fardeau.
3. Avec la force des muscles les plus larges, abaissez les coudes. Simultanément aveccette poignée (le cou) du simulateur est attirée par votre menton.
4. Soulevez légèrement la tête pour que le visage n’interfère pas avec la trajectoire de déplacement du poids.
5. Tirer la poignée jusqu'au cou en s'asseyant, puis en essayant de minimiser les ailes: le poids devrait tomber sur la poitrine.
6. Se pencher en arrière n’est pas nécessaire, sinon ce sera une autre option pour la traction. Faites tout assis, ne soulevez pas le bassin du siège.
7. Maintenez le poids au point bas pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Élaborez la technique avec un poids léger. L'échauffement est de 10-15 répétitions.

Réglez le poids de travail de manière à faire 3 séries de 10 fois. Si le sommet des dernières répétitions n’est pas indiqué ou si vous devez les exercer avec des secousses, réduisez le fardeau de 5 kg (en général, une étape dans un simulateur de bloc ne représente que 5 kg).

Cet exercice, ainsi que le plus large, utilise activement le biceps, mais l’amplitude du mouvement est maximale.

Prise large

Option 1: prise inversée et envie de poitrine

Il s’agit également d’une prise inversée à poussée verticale. Définissez un poids de 10-15 kg et réglez le siège du simulateur comme décrit ci-dessus.

1. Levez-vous, saisissez la poignée avec une poignée assez large. Vos bras doivent être légèrement plus larges que les épaules.
2. Asseyez-vous, étirez vos bras vers le haut. Penchez-vous légèrement en arrière afin que le câble du simulateur de bloc s'étire sous le poids de la charge que vous avez définie. Votre torse est un contrepoids.
3. Tirez le poids vers le bas avec la force des ailes de manière à ce que les coudes soient orientés à 45 degrés.
4. Amenez la touche sur le dessus de la poitrine en maintenant l’angle de déviation de votre corps.
5. Retournez le poids. Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement.

Assumer une charge de travail et effectuer 3 séries de 12 fois. Une telle poussée du bloc supérieur sur la poitrine pousse les ailes inférieures.

Option 2: prise droite sur la tête

Il s'agit d'une poussée verticale avec une large emprise sur la tête:

1. Saisissez avec vos mains une prise droite à la pointe du coude. Un tel grip est considéré comme large.
2. Asseyez-vous. La coque doit être située strictement verticalement, des déviations en arrière ou en avant sont déconseillées dans ce cas.
3. Nous inclinons légèrement la tête pour que l'arrière de la tête n'interfère pas avec les mouvements du cou.
4. La force des ailes place le poids au bas de la tête, en contact avec le cou.
5. Maintenez le poids dans la position la plus basse pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.
6. Nous effectuons de 10 à 15 approches d'échauffement.

En outre, nous établissons une charge de travail et effectuons 3 séries de 10 répétitions par séance. Cette version de l'exercice sera plus difficile et traumatisante que les autres, il est donc préférable de l'utiliser pour des athlètes expérimentés. On pense qu'il fait le meilleur usage du gros muscle rond.

Option 3: prise large et droite sur la poitrine

Il s'agit d'un bloc vertical à la poitrine ou d'une poussée verticale avec une large prise sur la poitrine:

1. Nous entreprenons le cou de la même manière que lors de l'exercice précédent.
2. Le corps est légèrement dévié vers l'arrière, la tête est également légèrement inclinée vers l'arrière.
3. Force des ailes, assis, tirant le poids vers le haut ou le bascoffre Dans ce cas, en raison de la déviation du corps, nous obtenons l'angle souhaité pour le bon fonctionnement des muscles. Un bloc horizontal d'un tel effet ne peut pas être atteint.

Une telle poussée du bloc supérieur sur la poitrine pousse le sommet des muscles les plus larges. De plus, il existe des poignées pour faire la poussée parallèle. Cela est autorisé, mais il est préférable d’exercer la poussée du bloc horizontal avec une prise parallèle.

Caractéristiques et recommandations

Nous travaillons à dos!

Poussée supérieure - exercice pour les muscles du dos. Non sans raison, chaque fois que nous nous concentrons sur l'expression "la force des ailes". Cela signifie que vous devez clairement ressentir ce que vous faites, quels muscles sont impliqués dans le processus.

Le fait est qu’une partie importante de la charge résultant de cette poussée peut être utilisée aux dépens de la force du biceps et que les restes peuvent être apportés par des ailes. Dans ce cas, le sens de l'exercice est perdu. Et ce seront les biceps fatigués. Habituellement, chez l'homme, ils sont beaucoup plus forts que les ailes. Par conséquent, lorsque le poids atteint les muscles les plus larges, ils commencent immédiatement à ressentir une gêne, parfois même à tomber malade et à "refuser". Le poids devient immédiatement lourd.

Lorsque vous tirez beaucoup de poids et qu'il vous semble léger, pensez, et pas avec votre biceps, faites-vous l'exercice? Il existe un large éventail d'exercices spécifiques pour eux, mais ici, ils aident, mais ne prévalent pas, ce que la plupart des athlètes débutants ont souvent.

Position du coude

Levez les mains devant le miroir. Faites attention à vos ailes, tournez vos coudes dans différentes directions - que vouspouvez-vous voir Les ailes bougent. Par conséquent, la position des coudes lors de toute poussée décide de la partie des muscles les plus larges qui travaille.

C'est pourquoi il existe différentes positions des mains. Il est nécessaire dans chaque variante de la poignée de garder vos coudes d'une manière strictement définie. Cela garantira le travail des zones désirées des muscles spinaux. Pendant l'exercice, les coudes doivent être fixés de manière à ne pas «flotter» d'un côté à l'autre.

Regardez aussi vos épaules. Dans tous les cas, le déplacement de la main sera parallèle, mais une épaule peut être plus haute que la seconde.

Chugging, tricherie, blessure

Si vous faites des saccades, cela signifie que vous avez pris un gros fardeau. Baissez-le et faites tout en douceur.

Certaines personnes tirent le cou vers le bas à cause du poids de leur propre corps, ce qui accélère initialement le mouvement, puis le force à revenir aux muscles. C'est dangereux, vous risquez d'endommager les ligaments.

Les muscles du deltoïde postérieur sont impliqués dans l'exercice physique. Ils sont très vulnérables, pour eux, nous faisons un échauffement afin de nous échauffer correctement. Si la traction musculaire la plus large n'est pas si facile, les épaules sont élémentaires. Il suffit de faire une secousse aiguë sur le muscle "froid". Il est plus facile de donner au bloc supérieur la prise inverse du bloc, sur ses épaules le plus souvent blessées. Soyez prudent et le bloc vertical vous servira bien!