L'efficacité des exercices de force dépend en grande partie de la respiration de l'athlète. Ignorer cet aspect conduit non seulement à une diminution de l'efficacité de la formation, mais également à des problèmes de santé. Évitez les erreurs et apprenez à respirer correctement lorsque vous êtes assis.
Importance de la respiration pendant l'exercice
Le corps ne peut pas accumuler de grandes quantités d'oxygène. Une personne a donc besoin de se reconstituer constamment. Le processus de respiration est un échange gazeux à double sens - la consommation d'oxygène par les cellules des cellules et la libération de dioxyde de carbone à l'extérieur.
Le métabolisme dépend du volume d'air inhalé. L'activité physique contribue à une inhalation rapide, ce qui contribue à accélérer les processus métaboliques et à oxyder plus rapidement les protéines, les graisses et les glucides en énergie.
À la suite d'échanges gazeux intensifs entre les cellules du corps et l'atmosphère, l'athlète reçoit un afflux de force pour effectuer les exercices. La combustion des graisses devient un effet secondaire, ce qui est souvent l'objectif principal des activités sportives.
Les avantages des techniques appropriées d'inhalation d'air ne se limitent pas aux processus physiologiques. Dans les exercices de musculation, par exemple , le développé couché ousquats, une expiration puissante et accentuée aide à surmonter le poids du projectile.
Types de respiration
La science identifie trois types principaux de respiration:
- abdominale ou diaphragmatique. Caractéristique pour les hommes. La consommation d'oxygène est due au travail du diaphragme, qui augmente la pression intra-abdominale et crée un déplacement de la paroi abdominale vers l'avant.
- thoracique. Surtout chez les femmes. La consommation d'oxygène est due à la réduction des muscles intercostaux. Il se caractérise par une expansion et une légère élévation de la poitrine lorsqu'il est inhalé.
- Mixte. Se produit chez les athlètes. La combinaison des types abdominaux et thoraciques, c’est-à-dire le diaphragme et les muscles intercostaux, est impliquée dans le processus d’échange gazeux.
Nous vous recommandons d'utiliser un type mixte pour l'entraînement en force, car cela vous permet de nourrir complètement le corps avec de l'oxygène et prévient également l'apparition de la dyspnée.
Souffle pendant les squats
Pour commencer, nous allons démonter les squats sans haltère. En règle générale, les exercices avec leur propre poids sont utilisés comme cardio pour perdre du poids et maintenir le tonus musculaire. Par conséquent, tout d'abord, il est nécessaire d'effectuer un échauffement intensif afin de préparer les poumons à l'effort et d'amener le pouls dans la zone aérobie. La technique de respiration pendant l'échauffement n'a pas de recommandations strictes, respirez aussi facilement.
Après vous être étiré, tenez-vous droit et redressez votre dos. En même temps, inspirez et asseyez-vous. Expirez ascension. Respiration correcte avec des squats rapides sans poidsne devrait pas être profond. Si vous respirez profondément, vous allez bientôt ralentir et vous sentir essoufflé. Par conséquent, prenez des respirations moyennes à l'intérieur et à l'extérieur.
Il n'est pas nécessaire de retarder l'inhalation d'oxygène, ni dans la phase inférieure du mouvement, ni pendant le levage.
Maintenant, considérons les squats avec une barre sur les épaules. Comme ce sont des exercices de force, vous devriez vous échauffer bien avant de les faire. Dans ce cas, ne faites pas attention à la préparation du pouls, mais au réchauffement des muscles et des articulations des jambes. Faites 2-3 jeux de squats sans poids, faites des exercices simples pour les articulations. Cela aidera à éviter les blessures et à augmenter la réponse musculaire lorsque vous soulevez des poids importants.
Une fois réchauffé, allez dans les paniers, retirez la barre des butées. Respirez doucement et plongez-vous dans le squat. Retenez votre souffle au milieu du mouvement. Après avoir surmonté le point bas, augmentez. Expirez après avoir passé la moitié de l'amplitude de la montée. Une telle respiration lorsque vous êtes accroupi avec une barre augmente la pression intra-abdominale, ce qui augmente le tonus des muscles du corps et aide à soulever des poids importants.
La technique du power squat avec un retard dans la consommation d'oxygène a des opposants. La principale plainte est une augmentation de la pression intra-abdominale, qui entraîne une surcharge du système cardiovasculaire.
Oui, il existe effectivement un tel risque. Mais après tout, c’est précisément pour cette raison que les squats avec des projectiles lourds sont contre-indiqués pour les athlètes souffrant de pathologies graves du cœur et des vaisseaux sanguins.
Bugs pour les débutants
Les athlètes non entraînés essaient souvent de soulever un projectile trop lourd. En même tempsde la phase positive, ils retiennent leur souffle à pleine amplitude et, après avoir surmonté leur poids, ils commencent à respirer fortement. Cette technique est fondamentalement fausse.
Premièrement, le cœur et les vaisseaux sanguins du débutant ne sont pas prêts pour un effort prolongé en l'absence d'oxygène et, par conséquent, le risque d'atteinte à la santé augmente.
Deuxièmement, la déglutition rapide et répétée de l'air après un délai retarde complètement le rythme respiratoire, ce qui rend inefficace la répétition suivante.
Nous recommandons d’abord de maîtriser la technique de l’exercice en combinaison avec une respiration correcte et seulement après cette approche, les projectiles à haute puissance.
Respiration respiratoire
Entre les séries de squats, il est nécessaire de ramener le pouls à des valeurs normales. Lorsque vous ne pouvez pas mesurer le battement de coeur de la main, soyez guidé autant que possible pour parler. Si vous parlez calmement sans essoufflement, cela signifie que la fréquence cardiaque est revenue à la normale et que vous pouvez passer à l'approche suivante.
Pour accélérer la récupération du pouls, nous recommandons d'utiliser une technique simple issue des pratiques de respiration de l'Est:
- assieds-toi sur un banc, redresse ton dos;
- ferme la bouche;
- respirez dans les poumons par les narines, puis expirez le plus lentement possible (également par le nez).
Essayez de faire en sorte que le temps d’expiration dépasse le temps d’inhalation 6 à 7 fois.
Comment respirer en s'accroupissant dans Bubnovsky
Le Dr Sergey Bubnovsky est devenu populaire grâce à des méthodes non standard de traitement de l'ostéochondrose et d'autres maladies du système musculo-squelettique. Unses meilleurs exercices sont des squats soutenus. Technique: le patient prend les boucles en caoutchouc fixées au mur et les tire; après cela, un squat profond est effectué avec inhalation, avec expiration - la montée vers la position de départ.
Une des caractéristiques des squats de Bubnovsky est un moyen inhabituel d’exhaler l’air des poumons. En soulevant le corps d'une position basse, le patient raccourcit le diaphragme et, avec une expiration, dit «haaa». Le son doit être net et puissant. Le médecin affirme que cette technique de squat aide à renforcer les muscles du dos et des jambes et à améliorer le système cardiovasculaire.
Principes de la bonne respiration
En résumé, nous énumérons les points principaux:
- La respiration est prise dans la phase négative du mouvement, la respiration est dans le positif.
- Les exercices d'aérobic sont effectués sans délai de respiration.
- Les éléments de force (y compris les squats) sont combinés à une haleine maintenue à la fin de la phase négative et au début de la phase positive.
- Avant de vous asseoir sans poids, vous devez préparer votre cœur et vos poumons à l'exercice avec un entraînement aérobique.
- Vous ne pouvez pas respirer profondément pendant les squats, inspirez et expirez devrait être court.
- Il est interdit de retarder l'expiration de l'air pendant toute la phase positive.
- Il n'est pas recommandé de faire des squats de puissance pour les athlètes présentant des anomalies cardiaques.
Une respiration correcte est le fondement sur lequel repose la technique du squat. Sans adhésion à ces principes, vous ne pourrez pas obtenir un effet positif de la formation. Recommanderpour élaborer la méthode d'inhalation et d'exhalation avec le cou vide, et ensuite seulement pour forcer les squats.
