Le désir d’obtenir une silhouette sportive en forme de V incite les hommes à rechercher des moyens d’élargir la poitrine. Envisagez des exercices visant à augmenter le volume du sein et à augmenter la masse musculaire.
Recommandations pour les hommes de plus de 25 ans
La longueur des os humains peut atteindre 25 ans. Après cela, les zones de croissance sont fermées et le squelette acquiert des tailles finales.
Après avoir dépassé cette limite d'âge, il est inutile d'essayer d'élargir la cage thoracique en stimulant la croissance des côtes ou en étirant les inserts cartilagineux.
Par conséquent, les hommes de plus de 25 ans qui souhaitent augmenter le tour de poitrine doivent se concentrer sur la construction des muscles pectoraux. Les exercices suivants sont meilleurs pour cela:
- presse à banc classique ;
- soulèvement des barres ;
- développé couché avec haltère ;
- des soulèvements du sol ;
- informations croisées des mains dans le croisement.
Le programme d'entraînement devrait inclure des exercices de musculation pour le bas du corps et le dos:
Ces éléments stimulent la production de testostérone, ce qui contribue àconstruire de la masse musculaire dans tout le corps.Le programme d'entraînement préféré est une division de trois jours (jambes, poitrine, dos) . Une attention particulière devrait être accordée à la nutrition hypercalorique et à la récupération complète.
Exercices pour jeunes athlètes
Il est préférable d’augmenter le volume de la poitrine jusqu’à 20-25 ans. Au cours de cette période de la vie dans le corps masculin, une grande quantité de somatotropine et de testostérone est produite. Des niveaux hormonaux élevés, associés à des exercices spécifiques, sont des conditions idéales pour augmenter les tissus des os et des cartilages. Laissez-nous examiner les éléments efficaces qui contribuent à l'expansion du sein.
Squats respirants
L’efficacité de l’exercice repose sur la création d’une hyperventilation des poumons qui, avec une exposition prolongée au corps, permet d’étirer progressivement les manchons du cartilage entre les côtes et le sternum. Les squats respiratoires sans poids ne créent pas la charge requise, aussi la barre de poids est-elle utilisée dans l'exercice.
En plus de l’hyperventilation, retenir son souffle à la fin de la phase négative du squat et au début de la phase positive a un effet positif sur l’expansion thoracique. Le retard augmente la pression intra-abdominale, ce qui aide à étirer le cartilage de la poitrine.
Sinon, les squats respiratoires utilisent une technique classique.
Considérez la méthodologie décrite par Randall Strossen dans son livre - un athlète célèbre et auteur de plusieurs travaux bien connus sur les disciplines du pouvoir. Le système est construit sur la performance de respiratoiresquats:
- Réchauffez-vous bien: faites 2 séries de 15 squats avec le cou vide sur les épaules. Ensuite, chauffez les articulations des jambes avec des mouvements de rotation.
- Installez la barre sur des racks (poids - 70–75% de votre maximum).
- Retirez le projectile des arrêts et reculez-vous.
- À l'inspiration, commencez à vous asseoir, mais après avoir passé la moitié de l'amplitude, retenez votre souffle.
- Plus bas, commencez immédiatement à vous lever. Dans le même temps, expirez seulement dans la phase supérieure de la hausse.
- Avec vos jambes complètement étendues, prenez trois inhalations et exhalations tranchantes. Ceci est la principale caractéristique de la respiration squats pour élargir la poitrine. Après chaque répétition, vous devez faire trois inspirations et expirer.
Strossen recommande un minimum de 3 séries de 20 répétitions. La technique permet non seulement d'augmenter le volume du sein, mais également d'augmenter les muscles dans tout le corps.
À un moment donné, Joseph Curtis Hyse, un athlète que certains historiens du sport appellent «le père de l’entraînement en force américain», pratiquait de tels squats. Khayz a associé des squats de respiration lourds à une alimentation protéique de haute qualité et a confirmé l'efficacité de l'exercice.
Examinons une autre technique. Il a été utilisé par le célèbre entraîneur américain, fondateur de la compétition «Mr. Olympia» - Joe Vader. Dans les squats de Vader, le nombre de cycles de respiration entre les séries augmente progressivement.
Sélectionnez tout d'abord le poids de la barre, ce qui vous permet d'effectuer 25 répétitions (environ 65 à 70% du maximum). Le programme de formation ressemble à ceci:
- 5 squats - aprèschaque 1 inspire et expire;
- 5 squats - après chacun, 2 inhalations et exhalations;
- 5 squats - après chacun, 3 inhalations et exhalations;
- 5 squats - après chaque 4 inspirations et expirations;
- 5 squats - après 5 respirations et expirations.
Le nombre d'approches est déterminé individuellement, mais pas moins de 3-4 par leçon. Comme les squats de Shtrossin, l'exercice est utilisé pour la poitrine et l'augmentation de la masse musculaire dans tout le corps.
Quelle que soit l'option d'exécution choisie, observez la technique du squat proprement dite: créez une déviation dans le bas du dos, gardez les omoplates aplaties, ne vous penchez pas beaucoup vers l'avant et retenez votre respiration.
Si vous avez des problèmes de dos, nous vous recommandons de respirer avec des poids ou des haltères après avoir consulté votre médecin.
Pulls respiratoires
L'élément est utilisé pour le développement des muscles pectoraux et des muscles du dos les plus larges. Mais, grâce à la mécanique du mouvement, les pull-overs aident également à étirer les tissus cartilagineux reliant les côtes et le sternum. Considérons la technique:
- Ramassez le poids de l’haltère où vous ferez 20 à 25 répétitions (les débutants peuvent commencer avec 8 à 10 kg).
- Allongez-vous le long du banc de sorte que le haut de la tête se trouve au bord du siège.
- Placez vos pieds fermement sur le sol.
- Pincez le cou de l'haltère entre les paumes et soulevez le projectile par-dessus votre front.
- Pour recueillir de l'air dans les poumons, tirez doucement l'haltère au-dessus de votre tête.
- Amenant le projectile au niveau du banc, arrêtez-le et, en expirant, remettez-le dans sa position initiale.
La technique permet de plier facilement les coudes. Le sternum doit être tendu pendant l'approche, mais la section abdominale doit être relâchée autant que possible.
Certains athlètes (par exemple, Arnold Schwarzenegger) utilisaient la visualisation. en pulls. Pour ce faire, ils ont fermé les yeux et chaque fois, les mains retirées, ils ont imaginé comment la cellule thoracique se dilatait considérablement à cause de l'inhalation d'air. Vous voulez un coffre comme Iron Arnie - visualisez!
Exercices supplémentaires
Pour élargir la poitrine, vous pouvez effectuer des levées sur le bar et le développé cou Et pour améliorer l'effet créé par les éléments de base, nous vous recommandons d'utiliser la poussée de Rader. L'exercice vous permet d'étirer le sternum selon un angle inhabituel:
- Tenez-vous à un mètre du mur, penchez-vous et appuyez sur la surface de la paume au-dessus de la tête (les bras entièrement dépliés).
- Pliez le dos, sentez le fort étirement de la région thoracique.
- Détendez vos abdominaux.
- Laisser reposer 1 minute.
Dans l'exercice, vous devriez faire 3-4 séries. Lorsque vous tenez le rack, vous pouvez périodiquement secouer le boîtier pour renforcer la charge utile.
Programme d'entraînement
Le plan prévoit un étirement accentué du sternum. Nous recommandons de combiner les squats de respiration dans un super ensemble avecpull Donc, l'efficacité des deux exercices augmentera.
- Échauffement: squats sans poids - 2 séries.
- Superset: squats Joe Vader
+ pull-over
- 5 sets.
- Pull-ups larges - 4x12.
- Poignée large couchée à pression - 4x12.
- Traction de Raider - 3 séries de 1 minute chacune.
Entraînez-vous selon le plan soumis 3 à 4 fois par semaine.
Le programme est conçu pour une exécution cyclique: 4 semaines d'entraînement, un mois de repos, 6 semaines d'entraînement, un mois de repos, 8 semaines d'entraînement.
Une fois terminé, nous vous recommandons de mesurer le sein. Si les résultats ne vous conviennent pas, ajoutez légèrement le poids des coquilles et passez à nouveau le cycle complet.
Qu'est-ce qui influence les résultats
L’expansion thoracique est un processus complexe et long. La productivité des classes dépend de plusieurs points importants.
Le plus important est la génétique (type corporel, antécédents hormonaux, caractéristiques structurelles du sternum, etc.). Plus la propension de l'athlète à se développer est grande, plus il sera facile d'augmenter la circonférence du torse.
Les résultats du menu et de la récupération de l'athlète affectent fortement les résultats . Il est nécessaire que le régime alimentaire soit équilibré, contient tous les nutriments (protéines, lipides, glucides). Le repos ne joue pas moins un rôle que la charge. Pendant le repos, le corps répare les tissus endommagés et crée de nouvelles cellules. Par conséquent, nous vous recommandons de dormir suffisamment.
Il est nécessaire de suivre la technique d'exercice correcte . Le poids des coquilles dans la formation d'étirement n'est pasaussi important que le sentiment "d'ouvrir" la poitrine des charges. Votre tâche n'est pas de gonfler vos muscles, mais de créer une forte tension de manchettes cartilagineuses. Nous recommandons dans chaque élément de se concentrer sur le milieu de la poitrine.
Eh bien, et surtout - les paramètres d'âge . Une athlète âgée de 20 à 25 ans peut utiliser l’augmentation mammaire de 4 à 5 cm si ces exercices sont utilisés correctement.Les jeunes de moins de 20 ans obtiendront de meilleurs résultats en raison de zones de croissance osseuse non cloisonnées et de niveaux hormonaux élevés.
