Technique de t-push-ups avec rotation du corps: travail musculaire, variations

Push-ups en forme de T - un exercice pour l’étude complexe du torse. Si vous souhaitez renforcer tout le haut du corps, nous vous recommandons d'inclure cet élément dans le plan d'entraînement. Apprenons à exécuter correctement les T-Pushups et à comprendre comment compliquer la technique standard.

Muscles cibles

Quels groupes travaillent:

  1. La musculature thoracique reçoit une charge complexe.
  2. Lorsque vous poussez le corps par le bas, le triceps de l'épaule - le triceps - est travaillé.
  3. En position haute, lorsque le corps est tourné de 90 °, les deltoïdes du bras porteur et des muscles abdominaux (droit et obliques) se contractent.

Avantages et inconvénients

Les poussées en T aident à renforcer le torse, à le rendre plus fort et plus mobile.

L’exercice est utile dans les disciplines de l’aérobic et de la force. Par exemple, au tennis, l’exécution régulière de telles pompes aidera à faire des virages énergiques et serrés avec le corps lorsque vous frappez une raquette.

En plus de développer la force musculaire, l'élément présente les avantages suivants:

  • Correction de la posture. En effectuant des pompes avec une rotation du corps, l'athlète se débarrasse du piqué et d'une légère courbure dans le dos (il s'agit de prévention, si vous avez une scoliose - consultez un médecin).
  • Minceur. En exercicedans le même temps, plusieurs groupes musculaires importants sont impliqués, ce qui contribue à réduire la couche de graisse.
  • Formation de secours sportif. Les pompes en T aident à retrouver les beaux muscles bien définis de la poitrine, des épaules et des bras.
  • Développement des efforts de jogging dans la "base" L'élément vous permet d'améliorer la position couchée, ce qui est utile en musculation et en dynamophilie.

L'inconvénient des pompes en forme de T est l'incapacité de gonfler la majeure partie des muscles pectoraux. Pour que la musculature grandisse, nous avons besoin d'exercices de musculation avec des poids, par exemple, développé couché avec haltère.

Les inconvénients des T-Pushups comprennent certaines contre-indications médicales:

  • blessures à l'épaule, au coude ou au poignet;
  • fin de grossesse;
  • période de récupération après des opérations sur la région abdominale.

Technique

Avant de jouer, assurez-vous de malaxer les articulations des mains à l'aide de mouvements de balançoire et de rotation. Un bon échauffement évitera les blessures accidentelles. Commençons par:

  1. Prendre une position de départ: plonger dans un enclos classique pour les pompes.
  2. Relevez les muscles abdominaux, resserrez légèrement les hanches et les fesses, redressez le dos.
  3. En inspirant profondément, pliez les bras en douceur et abaissez le sternum jusqu'au sol jusqu'à ce qu'il touche (s'il fonctionne).
  4. Expirez et poussez le corps, mais ne vous arrêtez pas au sommet, mais levez la main et tournez le corps de 90 °.
  5. Maintenez la position pendant 2–3 secondes, puis descendez progressivement à la position de départ et répétezpush-up avec un tour dans l'autre sens.

Recommandations:

  • Évitez de vous affaisser dans la région lombaire, maintenez le corps allongé dans une ligne.
  • Lorsque vous faites un tour du lit, essayez d’éliminer les mouvements saccadés brusques, car ils réduisent l’efficacité globale.
  • Contrôler la phase négative (abaissement). Si vous détendez brusquement vos mains, vous pouvez frapper votre visage contre le sol.
  • Après avoir pris position en tournant, maintenez le bras porteur droit jusqu'au bout.
  • Effectuez la formation requise. En règle générale, il faut 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Variations de l'exercice

Les éléments suivants vous permettent d’augmenter ou de diminuer la charge:

  1. Push-ups en T avec supports (3-4x12-15) . Placez vos paumes non pas sur le sol, mais sur la plate-forme (ply-box, haut socle de la barre). Donc, vous déplacez la charge sur les muscles pectoraux inférieurs. Si vous substituez une élévation non pas sous vos bras, mais sous vos jambes, l'accent recevra la partie supérieure du sternum. La technique dans les deux cas sera similaire au classique. En passant, si vos pieds reposent sur un ballon de fitness, vous travaillerez également sur les petits muscles responsables de l'équilibre du corps.
  2. T-push-ups avec des haltères (3-4x12-15) . Ramassez les petites coquilles avec des bords plats. Prenez la position de départ et faites des pompes en tournant. La technique, bien que similaire à la technique classique, au détriment des charges, permet un meilleur travail des muscles abdominaux et des bras. Soit dit en passant, au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser un skieur à extension rapide. Sécuriségomme avec des poignets aux poignets et effectuer des redressements.
  3. Poussées en T avec une sangle (3-4x7-8) . Cette version de l'exercice est conçue pour un entraînement de haute qualité des muscles abdominaux directs et obliques. La technique est standard, mais avec un ajout: au sommet, placez-vous à la position des lattes latérales pendant 12 à 15 secondes et tendez les muscles abdominaux. Lorsque vous le faites, assurez-vous que le corps reste tendu sur une seule ligne. L'élément peut être compliqué à l'aide d'haltères ou d'un expandeur en caoutchouc.
  4. T-push-ups contre le mur (3–4х15–20) . L'exercice est conçu pour les athlètes et les filles débutants. La technique est simple: se tenir à un mètre du mur, étirer les bras, appuyer les paumes de la main sur une surface verticale et effectuer des tractions douces en tournant. Cette méthode d'exécution renforce les bras et la poitrine, mais n'utilise pratiquement pas les muscles abdominaux. Pour augmenter la charge sur les épaules, faites de l'exercice avec des haltères légers.

Push-ups avec rotation de 360 ​​°

L'élément contribue à développer l'élan explosif des mains. Ceci est utile dans de nombreuses disciplines sportives, telles que les arts martiaux, le crossfit, l'entraînement. Technique:

  1. Adoptez le repose-mains standard avec les bras tendus.
  2. Presser la technique classique.
  3. Après cela, abaissez à nouveau le coffre au sol.
  4. Faites pivoter le corps avec un puissant jogging et tournez à 360 °.
  5. Atterrissez sur votre paume et répétez dans le sens opposé.

Recommandations:

  • Lorsque vous jetez votre corps avec vos mains, aidez-vous d'un coup de pouce.
  • La quantité nécessaire de formation: 3-4 séries de 8-10 tours dans chaque direction.

Cet exercice ne convient pas aux débutants, car il exige beaucoup de la force des mains.

Nous conseillons aux débutants de s’exercer à l’utilisation de bosses légères repoussant le corps:

  1. Prenez le support à pousser.
  2. Tout en inspirant, abaissez la poitrine, puis expirez, repoussez fort vos mains et projetez le corps à la verticale (les chaussettes restent au sol).
  3. Revenez à la position de départ.

Lorsque vous apprenez à faire cet élément avec une séparation des mains de 20-30 cm, passez aux pompes avec une rotation de 360 ​​°.