Le bench press californien est un exercice puissant pour l’entraînement du triceps du muscle de l’épaule (ou plus simplement du triceps). Il peut être confondu avec un développé couché avec une poignée étroite ou, par exemple, avec un pressé français au premier abord. En effet, en termes de technique, ces exercices sont très similaires, mais leurs objectifs diffèrent. Nous comprendrons plus en détail.
Quel est le but de
Comme mentionné ci-dessus, le bench press californien est utilisé pour élaborer le triceps. C'est son objectif principal, nous essayons d'exclure autant que possible les autres muscles du travail. La beauté de l’exercice réside dans le fait qu’il utilise les trois têtes du triceps, ce qui permet non seulement de construire une masse musculaire assez rapidement, mais également d’améliorer les indicateurs de puissance qui influent sur les performances en dynamophilie.
Par exemple, le banc de préhension étroit mentionné est moins efficace pour les triceps, puisqu’une partie de la charge est répartie sur de grands pectoraux et deltas, et que le banc français (surtout lorsqu’on abaisse la barre par la tête) fonctionne plus la tête du triceps et plus traumatique pour les articulations du coude.
California Press, quant à elle, vous permet de placer la brosse dans une position plus confortable et d'ajuster avec précaution la position des coudes afin de respecter la technique appropriée et, par conséquent, d'obtenir les meilleurs résultats.
Technique d'exécution
prendrePosition de départ - Allongez-vous à plat sur un banc horizontal. Le dos et les fesses sont pressés contre le banc, tandis que les jambes reposent contre le sol.
- Prenez le cou avec une prise droite et modérément étroite. Les brosses sont situées légèrement plus étroit que la largeur des épaules (environ 30 cm). Au cours du travail, vous sentirez et choisirez la largeur optimale de la poignée.
- Retirez la barre et positionnez la barre tout en haut de la poitrine (environ sous le menton, juste sous le cou). Au sommet des bras sont presque droites, légèrement pliées aux coudes.
- Tout en inspirant, abaissez doucement la barre de poids vers le haut du thorax. Dans le même temps, les coudes ne sont pas divorcés sur le côté, mais pressés contre le corps et, en même temps, ils sont avancés au-delà de la touche. Travaillez uniquement avec les triceps, sinon vous pourriez vous retrouver avec une presse à coude régulière et étroite.
- Lorsque vous expirez depuis le point le plus bas, poussez la barre vers le point le plus élevé. N'oubliez pas de souligner l'effort sur les triceps. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
Recommandations utiles
Et, comme d'habitude, dans la dernière partie, nous présentons un certain nombre de recommandations qui aideront à obtenir le maximum d'effet de l'exercice:
- Au point le plus bas, la barre est maintenue sur le poids, ce qui augmente d’une part la difficulté d’exercer cet exercice et, d’autre part, maintient le triceps à une tension maximale pour un meilleur entraînement.
- Ne déplacez pas vos coudes sur les côtés, essayez de les maintenir appuyés contre le corps, surveillez l'amplitude.
- Ne baissez pas la barre trop rapidement. De plus,Essayez de baisser la barre spécialement le plus lentement possible (2 à 3 fois plus lente que le levage). Vous et vos triceps allez l'adorer!
- Chasser beaucoup de poids n'en vaut pas la peine. Voici une technique bien plus importante que l’augmentation de la charge. Le poids lourd du projectile vous empêchera de contrôler complètement le processus, d'éviter les erreurs et pourrait éventuellement entraîner des blessures.
- N'oubliez pas l'échauffement. Effectuer quelques approches d'échauffement avec moins de poids. Cela aidera à réchauffer les muscles et à se préparer à la charge.
- Si vous avez peu d'expérience dans la réalisation de tels exercices, utilisez l'aide d'un partenaire. Demandez à vous assurer et à vous conformer à la technique appropriée.
Le bench press californien peut être utilisé comme exercice de base pour les triceps dans le cadre d’un programme d’entraînement des bras. Il est effectué en 3-4 séries de 8-15 répétitions. Ensuite, vous pouvez, par exemple, exécuter le bras de rallonge dans la pente avec des haltères.
