Un développé couché debout est l’un des exercices classiques de développement des muscles de la ceinture scapulaire, ainsi qu’un développé couché avec haltère ou haltère. Le poids en lui-même diffère par la forme des coquilles indiquées, ce qui donne lieu à certaines différences dans la technique de l'exercice.
Caractéristiques de l'exercice
Contrairement aux presses d'haltères, les muscles de presque tout le corps travaillent pendant le poids. Lors de l'exécution du mouvement, le projectile repose sur l'avant-bras et tend à tirer votre main de la position verticale. Cela vous oblige à faire des efforts supplémentaires pour vous stabiliser.
Les poids de presse les plus lourds se tenant debout sur les muscles deltoïdes. En particulier, le faisceau central et avant. La partie supérieure du trapèze et les triceps sont également impliqués. La fonction de stabilisation est assurée par les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux et du dos.
Les exercices avec poids augmentent la force musculaire, la coordination, améliorent la flexibilité et la mobilité des articulations.
Dans les sports modernes et les magasins en ligne, les poids sont variés et pas seulement les poids classiques de 8, 16 et 32 kg. Pour cette raison, non seulement les hommes forts et en bonne santé, mais même les filles fragiles peuvent participer aux exercices de musculation.
Pour commencer l’entraînement, il est préférable d’acheter une paire de projectiles légers et, au fur et à mesure que vous maîtrisez la technique, vous pouvez toujours alourdir la charge.
presse de banc à une maindevrait être fait avec prudence par les personnes ayant des problèmes de dos. Avant le début des cours, il est préférable de consulter un médecin. Cela est vrai pour tous les exercices de musculation, c'est-à-dire que l'aptitude à soulever des poids à cet égard n'est pas considérée comme plus dangereuse.
Technique d'exécution
Position de départ: debout, le poids est soulevé sur la poitrine, il repose confortablement sur l'avant-bras à l'extérieur du bras. Dans le même temps, le poignet est tourné vers le corps et forme une ligne droite avec l'avant-bras. Le pinceau n'est pas plié ni dedans ni dehors. Les muscles de tout le corps sont en bonne forme, la presse est serrée, les pieds sont écartés de la largeur des épaules, le dos est droit.
- Pendant que vous expirez, redressez l'articulation du coude et pressez le poids vers le haut. Tout en bougeant, vous tournez légèrement le bras de sorte que, vers le haut, votre poignet avec le dos se tourne vers l’avant.
- À l'expiration - ramenez le projectile à sa position d'origine sur la poitrine. Pendant tout l'exercice, ne relâchez pas les muscles du corps et des jambes. Faites la bonne quantité de répétitions.
Après avoir terminé l'approche, changez de bras et faites l'exercice de l'autre côté. L'option d'une presse à la fois deux poids est possible, tout dépend de votre niveau de forme physique.
Les haltères peuvent être combinés avec d’autres exercices. Ceux-ci peuvent être poids maxi, soulèvements turcs, assiettes en coupe, etc. type de projectile.
Points importants
Pour que vos entraînements apportentSeuls des résultats positifs, faites attention à quelques recommandations simples:
- Ne laissez pas la brosse se plier ou se déplier pendant la presse. Votre poignet est une ligne avec votre avant-bras - une condition nécessaire pour la sécurité des ligaments et de l'articulation.
- Gardez votre corps tendu pendant que vous conduisez. La relaxation dans les jambes, les fesses ou le corps ne devrait pas être.
- Traiter le poids des poids sans fanatisme. Un projectile trop lourd ne vous permettra pas d'effectuer l'exercice correctement et créera un risque de blessure. Le marché offre un grand nombre d'options pour les haltères - pour toutes les couleurs et toutes les tailles. Rappelez-vous que le banc de poids de 32 kg peut être fait par un athlète entraîné, mais pas par un débutant, qui n’a jamais participé à des sports de force.
- Faites attention non seulement à l'entraînement en force, mais également à l'étirement. Cela rendra les muscles et les ligaments plus élastiques, les mouvements deviendront plus propres et la technique sera beaucoup plus facile à maîtriser.
- Dans cet exercice, essayez d'éviter les secousses. Soulevez le projectile sous contrôle et baissez-le également.
Même si vous avez déjà entraîné vos épaules avec des haltères ou avec un haltère, en incluant des poids de votre poitrine dans votre programme, vous créerez un stress inhabituel sur les muscles, ce qui stimulera leur croissance et leur force.
