Les pompes à coton font partie des modifications de l'exercice habituel visant à développer le pouvoir explosif. L'essence de la charge explosive est que l'athlète doit développer un effort puissant en peu de temps. Cet exercice de plyométrie est, au sens, le même que, par exemple, sauter d'un squat.
L'intérêt de tels exercices réside principalement dans le développement de la force et de la vitesse, et seulement ensuite dans l'augmentation du volume des muscles. Par conséquent, ils sont souvent utilisés dans l'entraînement d'athlètes professionnels. Les pompes à coton sont pratiquées dans les domaines de la boxe et autres arts martiaux, de la gymnastique, etc.
travail musculaire
Les pompes à coton utilisent les mêmes muscles que ceux utilisés pour la version classique, à savoir:
- muscles majeurs du pectoral;
- les triceps;
- deltoïde.
Bien entendu, au cours de l'exercice, de nombreux autres groupes musculaires reçoivent également une charge - c'est l'avantage incontestable de presque toutes les pompes. Les muscles abdominaux maintiennent le corps en position droite, toute la ceinture scapulaire fonctionne, les muscles les plus larges sont activés et les muscles des jambes sont soumis à une charge statique.
Préparation
Si vousSi vous voulez apprendre à pousser de cette manière, nous vous conseillons d’agir progressivement pour préparer le corps à la charge et éviter les risques de blessures. Le type de blessure le plus évident est de tomber sur le sol lorsque vous n’avez tout simplement pas le temps de terminer le coup.
Premièrement, il est souhaitable d’apprendre à faire des pompes de la manière habituelle, en utilisant différentes versions des mains. Donc, vous renforcez les muscles nécessaires et vous vous préparez à la complexité.
Deuxièmement, dès que vous vous sentez prêt à avancer, commencez à faire les pompes classiques plus rapidement et plus nettement, en créant une charge explosive, atteignant le sommet. Au début, essayez simplement de redresser vos bras avec un effort rapide et puissant, puis quand vous vous sentez confiant, essayez de retirer vos mains du sol (sans coton).
Avec le temps, vous réaliserez que vous sautez assez haut pour fabriquer du coton. Il est donc temps de démonter la technique!
Technique d'exécution
Acceptez la position de départ - le reste est étendu (sur la paume de votre main), comme dans les pompes ordinaires. Les bras sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit, le corps et les jambes sont alignés.
- Depuis la position de départ, abaissez au point le plus bas, respirez, pliez les coudes et ramenez votre poitrine au sol (il n'est pas nécessaire de toucher le sol). Nous gardons la coque à la perfection, descendant au parallèle avec le sol. 36tomber.
- Faites un coup et remettez vos mains dans leur position initiale.
- Redescendez parallèlement au sol et faites la répétition suivante. Répétez le nombre de fois requis.
Il existe des modes de réalisation sophistiqués: du coton sur la poitrine, derrière la tête ou derrière le dos, ainsi que l'exécution simultanée non seulement des bras mais également des jambes. Plus l'élément est complexe à exécuter dans les airs, plus il faudra de temps. Par conséquent, la signification de telles complications est toujours la même: vous devez sauter le plus haut possible.
Bien sûr, de telles astuces sont assez impressionnantes, mais pas du tout obligatoires. Essayez simplement de sauter plus haut pour obtenir la complication requise et réduire le risque de blessure.
Contre-indications
Ici, tout est banal. Les blessures aux coudes et aux mains sont une raison pour s'abstenir de faire des pompes avec du coton. Dans ce cas, tous les avantages de l'exercice seront annulés.
L'exercice est également contre-indiqué pour les personnes en surpoids, en raison d'une charge de compression excessive.
Recommandations utiles
Les avantages de l'exercice seront maximisés si vous portez une attention particulière aux points importants suivants:
- Ne sautez pas l'entraînement. Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement.
- Gardez votre corps dans une position droite. Résistez au désir de vous séparer du sol en vous aidant des mouvements du bassin.
- Progressif et encore une fois progressif. Si vous êtes nouveau et avez décidé de maîtriserLes push-ups avec du coton augmentent les complications par étapes: d'abord, des push-ups ordinaires, puis un chemin pointu, puissant et rapide vers le sommet, puis un saut sans coton et ensuite seulement des pops.
- Une charge supplémentaire n'est pas nécessaire (ni problématique). Essayez de sauter aussi vite que possible et plus haut.
