Techniques de course moyenne distance: 800–1500 mètres, 2–3 kilomètres

Courir à des distances moyennes requiert un équilibre optimal entre les qualités d'endurance et de vitesse d'un athlète. Sinon, les résultats ne seront pas les meilleurs. Courir 1 km est considéré comme un test intermédiaire entre les compétitions de sprint et de séjour, et combine deux techniques.

Comment se préparer pour une course à partir de zéro

Comme la distance standard est de 1 km pour les établissements d’enseignement de différentes classes d’âge, nous avons donc décidé d’aider les débutants à se préparer à ces courses.

Peu importe que vous soyez un écolier, un étudiant ou un adulte. Si vous n'avez pas couru plus tôt, les informations suivantes sont pour vous.

Bien commencer à préparer 1000 mètres à partir de zéro

Établissez une règle pour exécuter 4 à 5 fois par semaine. Cours le matin. La première étape consiste à renforcer le corps.

Il n’est pas nécessaire de mesurer immédiatement les données de vitesse. C'est-à-dire qu'il n'est pas correct de vérifier le temps minimum pour lequel vous courrez 1000, 1500 mètres et ainsi de suite.

L'entraînement doit être doux et commencer petit.

Il est préférable de courir le matin lorsque les rues ne sont pas encombrées de véhicules et de personnes. Déconnexionde la maison et faire une promenade rapide environ 2-3 minutes. Réchauffez-vous, agitez vos mains, roulez votre tête, levez vos jambes bien haut.

Ensuite, allez à faire du jogging - lentement, lentement. À ce rythme, courez autant que vous le souhaitez. Pour la première semaine, des durées de 10-15 minutes sont appropriées.

L’exercice a montré que si, en raison de la fatigue, nous faisions un pas, nous ne ferions aucun progrès. Par conséquent, si vous êtes à court d'énergie et que le temps imparti n'est pas encore écoulé, ralentissez autant que possible tout en continuant d'imiter les mouvements en cours d'exécution.

La deuxième semaine, augmentez votre temps de course de 2 à 3 minutes chaque jour. Lorsque vous arrivez à 30-40 minutes, vous êtes prêt pour une préparation plus poussée.

2 à 3 semaines après le début de la formation

Votre corps a déjà appris ce qu'est la course à pied. Vous avez commencé à remarquer que lorsque vous montez les escaliers, la dyspnée apparaît moins souvent et disparaît plus rapidement, si vous apparaissez toujours.

Ça plaît et ça motive! Vous vous sentez plus gai et joyeux. Pourtant, courir ajoute du bonheur dans la vie, vérifié.

Maintenant, nous commençons à pratiquer intervalle en cours d'exécution. Chaque entraînement sera maintenant légèrement différent.

2–3 fois par semaine, nous allons essayer de courir 100 mètres avec une bonne accélération, puis de passer au rythme le plus lent possible pour rétablir la respiration. Nous avons couru 100 mètres, puis nous avons couru pendant 1 minute et alignons notre respiration. Donc, vous devez faire une semaine.

Pour la deuxième semaine, nous augmentons les intervalles à 150 mètres. Sur le troisième - jusqu'à 200 mètres. Maintenant, nous essayons de courir aussi vite que possible.

Surveillez attentivement votre corps, si vous avez des problèmes cardiaques - limitez-vous à une course régulière le matin sans accélération, consultez votre médecin.

Si les picotements sur le côté - tout est en ordre, c’est que votre corps n’est pas tout à fait prêt pour de lourdes charges lors du sprint.

après 6 semaines

Vous devez courir à 800 mètres à un rythme rapide. Il n’est pas nécessaire de conduire fort, ce n’est pas un sprint, mais la vitesse doit être nettement supérieure à votre moyenne. Tout est terminé, le confort est terminé, le travail a commencé depuis un moment. Après une journée, essayez de courir à nouveau 800 mètres, en tenant compte de vos propres impressions de la course passée.

Si vous étiez épuisé la dernière fois avant d'atteindre la ligne d'arrivée, commencez plus lentement. Si vous avez la force - peut-être devriez-vous ajouter un peu de vitesse?

La semaine prochaine, nous passons à 1 000 mètres (deux fois par semaine). Nous essayons de garder la même vitesse qu’à 800 mètres.

Et enfin, les deux prochaines semaines, nous pratiquons 1500 mètres (deux fois par semaine). Encore une fois, nous notons qu'il ne s'agit pas d'un sprint, il n'est pas nécessaire d'indiquer une vitesse maximale ici.

Un entraînement à 1500 mètres vous permettra de courir plus efficacement le précieux 1000. Le corps s'habituera à cette distance, après quoi vous pourrez facilement dépasser tous les rivaux d'une classe ou d'un groupe après avoir obtenu un résultat intelligent.

La formation devrait être complète - échauffement, course, attelage. Le programme est simple - échauffement de 5 minutes, 1500 mètres de temps et 10-15 minutes de respiration et d’arrêt. Nous nous entraînons à l'endurance. Les autres jours, nous pratiquons une course normale sans accélération.

Que faireplus loin

Si cela vous intéresse, vous pouvez organiser une course de 3000 mètres sous forme de mini-examen. C’est une norme pour la culture physique dans les universités de la Fédération de Russie.

En fait, vous êtes prêt à courir un kilomètre et vous pouvez facilement organiser une course de 3 km. À ce stade, votre technique de course est déjà affinée, vous sentez que vous devez accélérer, et lorsque vous ralentissez un peu, vous connaissez vos capacités. Ceci est la chose principale. Pour l'amateur, tu es déjà assez bon pour courir.

Par conséquent, vous pouvez commencer à vous entraîner au demi-fond. Par exemple, parcourez la journée pendant 5 à 7 km de jogging. Dans les 2 jours restants, limités à 3 km (nous avons convenu que les courses se dérouleront à une fréquence de 5 fois par semaine).

Lorsque vous passez la norme sur 1000 mètres, continuez à courir à votre guise. Le programme n'inclura plus les éléments d'intervalle.

Autres préparations pour 1000 mètres

Vous pouvez tout faire beaucoup plus facilement. Il existe de nombreuses options pour se préparer à la course au kilomètre, chaque entraîneur propose sa propre méthode éprouvée. Mais il existe une méthode simple qui vous permet de courir sur une distance de 1500 mètres, ainsi que de résister à une course de 2 et à une course de 3 km.

Le programme dans ce cas est le suivant: exécution tous les deux jours avec des accélérations d'intervalle. Pour une durée de 30 minutes d’accélération, vous devez avoir au moins 5 minutes et leur distance est de 100 mètres.

Votre corps deviendra plus fort et plus durable dans un mois et vous pourrez facilement courir sur une distance de 1500 mètres.

Deux jours avant la compétition, ne courez pas du tout. Laissez votre corps se reposer et gagner de la force. Un jour avantles événements peuvent être courus pendant 10 minutes et c'est tout. Et n’avez pas besoin d’entraînement par intervalles, de force ou d’autres exercices.

En passant, à propos des exercices de musculation - ils augmentent bien votre vitesse. Ceci est utile pour les sprints. Dans notre cas, c'est important, mais pas de la même manière que sur une centaine de mètres.

Comment courir 1000 mètres à la fois

Lorsque vient le temps de passer une norme ou de courir dans une compétition, vous devez vous rappeler quelques règles de course. Si vous vous êtes déjà entraîné à parcourir 1 500 mètres et encore plus, 2 ou 3 kilomètres à la fois, un kilomètre vous semblera un simple test.

Vous devez absolument transpirer, mais vous n'êtes pas épuisé comme ceux qui n'ont pas préparé votre corps à cela.

Veuillez noter que si vous devez passer la norme par kilomètre, courez 1 500 mètres à l'entraînement. Si plus - pratiquez courir 2 ou 3 km à la fois.

Prenez un stock de 500 mètres au-dessus de la distance souhaitée. Cela aidera à développer une «portion» supplémentaire d'endurance.

Vous commencez donc la course avec une vitesse supérieure à votre vitesse moyenne. Mais pas du sprint. Maintenir cette vitesse à 500-600 mètres, puis commencer à accélérer. Disposez les 100 derniers mètres autant que vous le pouvez. Ainsi, vous courrez une distance rapidement.

Lorsque vous avez couru 1 500 mètres, vous avez développé un potentiel supplémentaire en vous-même. Maintenant, il suffit de bien accélérer dans les 100 derniers mètres.

Si vous courez immédiatement très vite, vous pouvez être suffisant pour 500 mètres. Les sprints ne fonctionnent pas sur de longues distances, car il est peu probable que vous parliez,comme un coureur professionnel.

Problèmes à distance

Tu voulais boire

Il ne faut pas boire beaucoup de liquide avant une course. Mais vous ne devriez pas boire du tout non plus. Prendre 3-4 gorgées. Il n'est pas recommandé de boire à distance - il n'y a pas beaucoup de temps. Après tout, ce n'est pas un marathon.

Donc, si vous avez soudainement envie de boire, patientez quelques minutes. Laissez l’idée que vous buvez du thé ou de l’eau à la ligne d’arrivée vous motivera.

Douleur

Peut causer des douleurs, de l'abdomen et de la tête. Tout peut tomber malade. Si cela se produit soudainement, vous devez rapidement déterminer si vous pouvez continuer à courir. Si oui, courez. La distance est courte, vous passez un peu de temps dessus. Tu peux souffrir.

Si la douleur est incompatible avec la course à pied, vous devrez abandonner la course. La douleur peut survenir en raison d'une forte augmentation de pression, de conditions météorologiques, de blessures, de troubles de l'alimentation ou de l'alcool.

Certaines choses sont difficiles à prédire. Mais la plupart peuvent être évités si on se prépare correctement pour la compétition.

fatigue extrême

Le temps de course étant très court, il faut vaincre la fatigue. Tenez-vous un peu à la ligne d'arrivée!