Techniques de squat, de poids et de variation

Les squats d'haltères sont un élément fondamental de toute formation en haltérophilie. L’exercice développe globalement une figure et augmente les indices de force de l’athlète.

Muscles cibles

Les quadriceps et les fesses prennent la relève. Les stabilisateurs sont des extenseurs du dos, du biceps de la hanche, du soléaire et des muscles du mollet. La presse et les deltas sont chargés indirectement.

Avantages de l'exercice

Les squats puissants présentent de nombreux avantages pour un athlète:

• Augmentation de la masse corporelle totale et de la force musculaire.
• Améliorer la mobilité et la coordination en renforçant les ligaments, les articulations et les stabilisateurs musculaires.
• Maintenir la santé du système reproducteur masculin en stimulant la production de testostérone et en augmentant la circulation sanguine dans les organes pelviens.
• Élimination de la graisse sous-cutanée due à l'inclusion de grands groupes musculaires dans le travail.
• Formation de hanches tendues et arrondiesles fesses chez les femmes.

Les débutants sont également utiles avec les épaules de faible poids. Des charges modérées associées à l'exercice de base multi-articulations aident à former un corset musculaire, à renforcer les ligaments et les tendons.

Technique de squat

Avant de commencer l'exécution, il faut se préparer psychologiquement. Essayez de vous concentrer autant que possible sur l'exercice. La concentration sur un poids soulevé aide à accomplir l'approche:

1. Approchez-vous de la barre située au niveau des clavicules, saisissez la touche avec une poignée droite et fermée. La largeur du paramètre paume est sélectionnée individuellement. En règle générale, les mains ont les épaules un peu plus larges. Cela est nécessaire pour que les omoplates restent aplaties et que le dos soit uniforme pendant toute l’approche. Si les articulations de l'épaule sont asservies, vous pouvez écarter les bras, mais avec une telle prise, les risques de perte d'équilibre augmentent.
2. Appuyez fermement sur le cou avec vos mains, asseyez-vous légèrement sur vos jambes et avancez. Après être passé sous la barre, remplacez le deuxième pied et soulevez. Dans ce cas, les omoplates doivent se rejoindre et le cou reposer contre le haut du dos. Si cela est fait correctement, le poids reposera sur le muscle trapèze et sera soutenu par les deltas du dos. Si vous ressentez une forte pression sur les vertèbres, descendez et répétez l'approche vers la barre.
3. Resserrez les muscles des jambes, redressez les genoux et retirez le poids des arrêts. Faites un pas en arrière, puis remplacez la deuxième étape. Pas besoin de vous éloigner des étagères. Dirigez la vue d'un angle vers le haut. Cela aidera à garder le bas du dos.courbes et réduira le risque de perte d’équilibre. Les pieds écartent les épaules et tournent les chaussettes légèrement sur le côté. Fixez cette position et concentrez-vous autant que possible avant de vous accroupir.
4. En inspirant profondément, commencez à tirer le bassin en arrière et à écarter les genoux. Ne pas "rouler" en avant. L'inclinaison naturelle due à un écoulement pelvien sera suffisante. Votre squat devrait être comme si vous abaissiez vos fesses sur une chaise imaginaire. En bas dans le point bas, commence immédiatement à se lever, exhalant puissamment l'air des poumons. Dans cet exercice, faites en redressant les jambes plutôt qu'en dépliant le dos.

Une fois la technique de base définie, considérons maintenant quelques nuances importantes:

• La position de la tige. Si vous abaissez le cou sous les deltoïdes arrière, la charge se déplace vers les fesses. Cette tenue est utilisée par les filles avec des squats légers. En entraînement en force, une telle disposition de la tige n'est pas recommandée, car le coude en avant augmente et le risque de perte d'équilibre augmente.
• Profondeur du squat. Affecte l'implication dans le travail des fesses et du bas du dos. Plus l'athlète descend en profondeur, plus ces zones sont chargées. Notez également qu'un faible squat augmente l'amplitude du mouvement, ce qui a un effet positif sur la croissance des indicateurs de puissance. Si votre objectif est un ensemble de masse musculaire, descendez juste en dessous de la position horizontale des hanches. Si vous êtes un haltérophile, accroupissez-vous.
• Position des genoux. Une des règles de base d’un squat sécuritaire: les articulations du genou ne doivent pasaller au-delà des chaussettes. Si cela se produit, alors vous ne retirez pas suffisamment la région pelvienne. Avec cette performance, la charge traumatique sur les ligaments des genoux augmente. Nous recommandons de reporter les squats de puissance et de travailler avec la technique.
• Position d'arrêt. Il est sélectionné individuellement. Plus les pieds sont écartés, plus la charge sur les muscles fessiers est importante. Dans les squats puissants, nous vous recommandons de placer vos jambes à hauteur d'épaule ou un peu plus large. Gardez vos chaussettes dans la même direction que vos genoux.

Avant de vous accroupir, veillez à réchauffer tout votre corps avec du cardio et à effectuer plusieurs approches avec un minimum de poids.

Comment choisir son poids

N'oubliez pas: pour que vos muscles se développent, vous devez effectuer de 6 à 12 répétitions dans chaque approche de travail. Avec une quantité inférieure, les indices de puissance augmenteront et avec une plus grande endurance, ils augmenteront. Dans ce cas, le refus devrait se produire lors des deux dernières répétitions.

Examinons l'algorithme approximatif de sélection du poids pour les débutants:

1. Supposons que vous décidiez de travailler "sur le terrain". Les débutants devraient être limités à 10 répétitions dans l'approche.
2. Lancez une paire de 10 kg de crêpes sur la touche et verrouillez-les avec des serrures pour obtenir un poids moyen pour un athlète non préparé (40 à 50 kg).
3. Essayez de faire 10 squats conformément à la technique.
4. S'ils ont fait 8–9, et en cas d'échec, le poids a été choisi correctement. Si les 10 répétitions vous ont été faciles, ajoutez 5 kg de chaque côté et répétez l'approche.
5. Ajouterpoids jusqu'à atteindre l'échec sur 8 squats.

Cette méthode permet d’apprendre à sélectionner le poids initial dans tous les exercices de musculation. Le nombre d'approches dans les squats de base pour débutants ne doit pas dépasser 5-6. Dans ce cas, les 2 premiers - échauffement, le cou vide, le reste - travaillant.

Effet de l'exercice sur le bas du dos et les genoux

Avec le strict respect de la technologie, les squats ne nuisent pas au système locomoteur. Au contraire, ils renforcent les muscles et les ligaments, ce qui rend l'athlète plus flexible et plus rapide. Les débutants commettent souvent les erreurs critiques suivantes:

• sortie du genou au-delà de la ligne des doigts;
• "arrondir" la colonne vertébrale;
• absence de déviation dans le bas du dos;
• agenouillé à l'intérieur;
• transfert du poids corporel aux orteils et déchirement des talons;
• soulevant la barre en arrière, pas les pieds.

Essayez d'éliminer ces erreurs, car elles peuvent causer non seulement de la douleur, mais également des blessures graves.

Si la douleur persiste pendant les squats, arrêtez de faire de l'exercice et essayez d'évaluer votre condition.

Une douleur sourde à un endroit signifie généralement un léger étirement. Dans une telle situation, nous vous recommandons d'utiliser des pommades analgésiques et de vous abstenir de faire de l'exercice pendant plusieurs jours.

Si la douleur - forte, interférant avec le mouvement normal, consultez un médecin. L'automédication ne peut qu'aggraver la blessure.

Squat assis

Le simulateur est un cadre électrique avec guides.à laquelle est fixé le cou coulissant. Énumérons brièvement les avantages des squats sur cette machine:

• effets accentués sur les muscles des cuisses et des fesses;
• maîtrise en toute sécurité des squats;
• aucun risque de perte d'équilibre et de chute;
• la capacité de s’accroupir pour les personnes atteintes de genoux malades.

Étant donné que le cou se déplace dans un plan, les muscles stabilisateurs sont exclus du travail. D'une part, cela réduit l'efficacité globale de l'exercice, d'autre part, cela permet aux athlètes novices de renforcer les muscles et les ligaments des jambes sans craindre de se blesser.

S'accroupir pour les filles

Les filles ont souvent peur de "secouer" fortement leurs cuisses et d'éviter par conséquent les squats puissants. En fait, cela ne devrait pas avoir peur. Pour pomper de grandes hanches volumétriques, vous avez besoin d'une charge impressionnante et d'une production accrue d'hormones de croissance. Les femmes ont naturellement de faibles niveaux hormonaux, donc les jambes musclées, comme les hommes, ne les menacent pas.

En règle générale, les programmes de mise en forme pour les femmes visent à perdre du poids et à «soulager» le soulagement. Par conséquent, tous les exercices qu’ils réalisent sont conçus pour effectuer avec de petits poids et un grand nombre de répétitions (15–20). Par conséquent, les squats n'augmenteront pas la masse musculaire de la fille mais donneront aux fesses un aspect arrondi et tendu.

Nous proposons un exemple de programme de mise en forme pour travailler les muscles et les cuisses fessiers:

1. Échauffement: orbitrek ou tapis roulant - 5-7 minutes à un rythme soutenu.
2. Squats squats - 3x15.
3. Fentes avec des haltères dans les mains - 3x15.
4. Presse jambes dans un simulateur incliné - 3x15.
5. Attaques inversées - 3x15.
6. poussée roumaine - 3x15.
7. Montée sur les chaussettes dans la machine pour veaux - 3x20.

Le repos entre les séries est d'une minute. À la fin d'une séance d'entraînement, vous pouvez effectuer 1 à 2 éléments par pression, par exemple une rotation sur le sol (3x20) et une barre (3x40 secondes).

Espèce

Effectuer l'exercice peut non seulement dans la technique classique. Examinons d’autres variations non moins efficaces des squats.

Squats de sumo

Une caractéristique particulière est l’énoncé large des pieds. De ce fait, les fesses sont plus activement impliquées dans le travail, ce qui vous permet de soulever plus de poids qu'avec une technique standard. Les squats sumo à haltères légers sont parfaits pour les filles qui souhaitent travailler sur l’intérieur de la cuisse et les muscles fessiers.

squats avant

Réalisé avec maintien de la tige sur le haut de la poitrine et les deltas. Dans de tels squats, le corps se déplace verticalement, sans basculement, ce qui permet d'éliminer presque complètement les fesses et de déplacer la charge sur les quadriceps. Non recommandé pour les débutants en raison de la technologie complexe.

avec un jeu de jambes étroit

Technique comme dans les squats classiques, seuls les pieds sont déjà des épaules. Utilisé par les bodybuilders professionnels pour un travail accentué sur les surfaces extérieures et latérales de la cuisse. Ne convient pas aux débutants en raison du risque de perte d'équilibre.

Lunge Squat

L'athlète met une barre sur ses épaules, met un pied en avant, l'autrese retire. Ensuite, tout en inspirant, abaisse le bassin jusqu'au parallèle de la cuisse avec le sol, avec une expiration revient à la position verticale. L'exercice sollicite qualitativement les muscles de la cuisse et des fesses. Convient aux filles et aux débutants.

Squats de Gakkenshmidt

L'athlète pose la barre sur le sol et lui tourne le dos. Puis il abaisse le bassin, prend le cou et se lève. Les bras et le dos sont droits, la poitrine légèrement tournée vers l'avant, le regard est dirigé vers le haut. Les squats lents sont effectués à partir de cette position.

Au point le plus bas, les crêpes touchent le sol, mais sans le "foc". La technique vous permet de travailler les quadriceps, les muscles du mollet. Les débutants peuvent effectuer des hack-squats dans le cadre motorisé avec des supports.

Squats de Vercher

La rampe est située sur les supports du cadre électrique, approximativement au niveau de la taille. Il est recommandé de jeter une serviette douce sur le cou. L'athlète appuie les coudes sur la barre, serre les paumes dans la serrure, supprime le poids des arrêts et fait un pas en arrière. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est droit. Les squats sont effectués à partir de cette position.

L'exercice vous permet de travailler sur les quadriceps. Dans ce cas, la charge de la taille est presque complètement supprimée.

Équipement

Les squats puissants, même avec la technique appropriée, créent une pression sur les articulations du bas du dos et du genou. Par conséquent, pour protéger ces lieux contre les blessures, nous recommandons l'utilisation d'accessoires de sport. Utilisez la ceinture d’haltérophilie pour le bas du dos et pour les genoux - spécialbandages élastiques.

Vous pouvez renforcer la prise à l'aide de charnières. De telles sangles seront nécessaires, par exemple, lors de l'exécution de squats Gakkenshmidt lorsque vous devez tenir la barre dans vos mains.

Si tu veux t'accroupir avec beaucoup de poids, place un poids sur le talon. De telles chaussures aideront à effectuer l'exercice correctement, sans déchirer les talons et déplacer le poids sur les orteils.

Contre-indications

Il est impossible de s'accroupir dans les maladies et les conditions suivantes:

• radiculite;
• scoliose;
• hernie dorsale et abdominale;
• les varices;
• blessure au genou ou à la colonne vertébrale;
• période de récupération après la chirurgie;
• grossesse;
• exacerbation de maladies chroniques;
• trouble vestibulaire.

Si vous doutez de la sécurité des squats pour vous, consultez un médecin. Sinon, vous pouvez vous blesser et aggraver toute maladie.