Les épaules musculaires larges ne sont pas un cadeau naturel, mais le résultat d'un travail compétent sur le développement des muscles deltoïdes. Ces muscles se composent de trois faisceaux et couvrent les articulations de l'épaule comme une épaule. La poutre avant des deltas est impliquée dans de nombreux exercices sur banc, celle du milieu étant chargée lorsque les bras sont levés sur le côté, mais à l’arrière tout n’est pas si simple. Le dos des épaules dans des conditions normales reçoit une charge minimale. Un exercice tel que lever ou pousser une barre sur un coffre est destiné à l’entraînement des deltas arrière. Il est effectué en se tenant dans la pente.
muscles de travail
Avec une flèche allant de la poitrine à la poitrine en position oblique, les deltas arrière permettent de lever le coude vers le haut. Ce sont ces muscles qui représentent la charge principale avec un exercice approprié. De plus, les muscles les plus larges du dos et du trapèze sont inclus dans le travail.
D’une part, soulever des haltères jusqu’à la poitrine est un peu plus difficile que des haltères, car il est en outre nécessaire de stabiliser la position des projectiles. Cependant, avec l'aide de la tige, vous pouvez travailler avec un poids plus important.
Cet exercice s'apparente quelque peu à une soif de ceinture. Cependant, dans ce dernier cas, les plus larges sont les solistes et les deltas fonctionnent selon un principe supplémentaire.
En combinaison avec des exercices pour les deltas avant et moyens, le fait de pousser ou de soulever des poids à la poitrine vous permet de créer un beau contour arrondi des épaules. Et ceci, à son tour, rend la ceinture scapulaire plus massive etsoulagement
Les contre-indications à l'exercice sont les suivantes: blessures aux articulations de l'épaule, faiblesse des muscles du dos, mauvaise flexibilité des articulations de la hanche. Pour effectuer l'exercice correctement, vous devrez garder le dos droit, en position inclinée.
Technique d'exécution
Par exemple, considérons un exercice avec une barre. Les haltères de traction ont fonctionné de la même manière.
- Tenez-vous droit, pieds espacés de la largeur des épaules, pieds parallèles. Pliez les genoux et saisissez la touche avec une poignée large et droite. Soulever la barre et verrouiller en position debout dans une position inclinée. Penchez-vous autant que votre flexibilité le permet. Plus la position du corps par rapport à l'horizontale est proche, mieux c'est, mais cela reste la technique principale. Dans le bas du dos doit nécessairement rester une déviation naturelle. Réduisez l'inclinaison si vous ressentez une gêne dans la région lombaire.
- Tout en inspirant, tirez la barre verticalement vers le haut, en écartant les coudes sur les côtés. Soulevez la barre au niveau de la poitrine.
- Lorsque vous expirez, abaissez doucement le projectile à sa position initiale. Répétez le mouvement le nombre de fois spécifié.
Lorsque vous vous concentrez sur l'exercice, essayez de vous concentrer sur le travail des muscles deltoïdes. Il est important d’éteindre vos biceps autant que possible et de ne pas soulever de poids avec vos bras. Imaginez que vos bras partent de vos coudes. Ce sont vos coudes que vous soulevez. En raison du fait que vous tenez le cou large poignée, faites-lepas si difficile.
La cage thoracique dans la pente est réalisée 8 à 12 fois par 2 à 3 approches. Cet exercice peut bien porter les petits deltas. Combinez une prise large à la poitrine avec une dilution d'haltère sur le côté, une poussée vers le haut, une musculation en face de vous et d'autres exercices pour le développement intégré des épaules.
Erreurs
Bien que, à première vue, l'exercice paraisse simple, tous les athlètes ne l'exécutent pas correctement. Voici les principales erreurs qui non seulement peuvent rendre l'exercice inefficace, mais également provoquer des blessures.
- La première chose à retenir et toujours à contrôler est l’état du dos. Le fait est que si, debout dans la pente, vous vous tournez le dos, votre colonne vertébrale est soumise à une pression énorme. Cela affecte non seulement le poids de votre corps, mais également celui des barres à disques ou des haltères. Mais les muscles du dos dans cette position sont étirés et ne le soutiennent pas.
- Ne pas regarder le sol. Essayez de regarder en avant ou en diagonale vers le sol. Sinon, vous serez à nouveau tenté de tourner le dos.
- En vous tenant debout dans la pente, équilibrez-vous en pliant les jambes au niveau des genoux.
- Ne mettez pas vos coudes sur le corps, tenez la barre avec une poignée large. La montée du projectile est réalisée verticalement. Il est important de tirer le poids vers la poitrine et non vers le bas-ventre. Sinon, cela fonctionnera principalement à l’arrière, pas aux épaules.
En suivant ces recommandations et en contrôlant la technique de l’exercice, vous pouvez obtenird'excellents résultats sans conséquences désagréables pour le corps. L'entraînement des muscles deltoïdes rend les épaules volumineuses et profilées, ainsi que la forme du sport.
