Envisagez une autre variante, qui aidera à diversifier les tractions classiques sur la barre horizontale, à ajuster la charge et à déterminer plus efficacement les groupes musculaires cibles. Cette fois, notre analyse porte sur les tractions à prise parallèle. Strictement parlant, il s’agit d’une des variantes de tractions à prise étroite, que nous verrons plus loin.
Une prise parallèle ou, en d’autres termes, neutre signifie que les paumes doivent être placées face à face. Ceci peut être réalisé sur une barre horizontale spéciale, dotée de poignées spéciales pour une telle prise ("barres parallèles" disposées en parallèle). Un tel équipement peut être facilement trouvé dans le gymnase ou installé à la maison. Les magasins d'articles de sport modernes offrent un large choix.
travail musculaire
Le fait de tirer vers le haut avec la poignée neutre sur la barre horizontale aide à déplacer la charge vers la région inférieure des muscles les plus larges. Les mains fonctionnent aussi. Ainsi, l'exercice charge les groupes principaux suivants:
- le muscle le plus large du dos (concentrez-vous sur les divisions inférieures);
- biceps (biceps de l'épaule);
- muscle brachial (brachial).
Les deltas, les muscles en dents de scie et les gros muscles circulaires sont soumis à une charge supplémentaire. En conséquence, nous pouvons conclure que l’exercice est principalement utilisé pour déterminer la zone inférieure.le plus large et le plus souvent utilisé comme auxiliaire.
Technique d'exercice
L'exercice est effectué sur une barre horizontale appropriée, la position de départ étant suspendue aux bras tendus et tendus:
- Accrochez-vous à la barre horizontale en saisissant les barres parallèles. Une telle prise peut être considérée comme assez étroite, car la distance entre les barres transversales varie généralement entre 30 et 60 cm (selon le modèle du simulateur). Prenez une profonde respiration.
- Lorsque vous expirez, remontez jusqu'au sommet, essayez d'imaginer que vous voulez toucher la barre transversale avec le haut de votre poitrine. En d'autres termes, essayez de maximiser l'amplitude de mouvement.
- Une fois arrivé au sommet, vous pouvez vous attarder un moment, en faisant une courte pause, puis en prenant une respiration, descendez doucement, lentement et sous contrôle vers la position de départ. Effectuer le nombre de répétitions requis.
Vous pouvez utiliser l'exercice après la traction de la poignée supérieure. Si votre programme d'entraînement a un poids libre dans la pente (haltères ou haltères) ou une traction de bloc supérieure, il est préférable d'effectuer ces exercices après avoir tiré avec une poignée neutre.
Faites environ 3-4 séries de 8 à 12 répétitions. Le nombre de répétitions ne peut pas être limité en effectuant l'exercice dans chaque approche, qui s'appelle "à l'échec".
Recommandations et astuces
Laissez-nous vous présenter un certain nombre de recommandations pratiques utiles et de conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti d'un exercice, à le rendre efficace.plus efficace et évite les conséquences désagréables pour le corps. À bien des égards, ces recommandations chevauchent les tractions classiques, mais la répétition dans ce cas n’est jamais superflue.
- Évitez de vous balancer sur la barre horizontale et de faire des mouvements brusques, cela réduirait à néant une partie de l'effort et ne ferait que perdre du temps. Déplacez-vous en douceur, de manière contrôlée et lente, pour obtenir des résultats optimaux.
- Essayez d’exclure les biceps du travail, concentrez-vous davantage sur la tension du plus large. Faites les mouvements avec l'amplitude maximale, en vous concentrant sur le travail des muscles cibles.
- N'oubliez pas qu'une poignée étroite sur des barres parallèles rend l'exercice plus auxiliaire. Si le but principal de vos entraînements sur une barre horizontale est de gonfler votre dos, tout d’abord, vous avez besoin d’un bon vieux pull-up avec une prise large.
- Essayez d’atteindre la barre transversale exactement au niveau de la poitrine (partie supérieure) et non du menton. Ensuite, les muscles cibles (partie inférieure du plus large) recevront une charge plus efficace.
- Après la fin de l'exercice, ne sautez pas brusquement de la barre transversale (surtout du point le plus haut). Donc, vous créez une charge traumatique indésirable sur la colonne vertébrale.
- Les athlètes expérimentés peuvent tirer parti de la charge supplémentaire. Il s’agit généralement de crêpes ou d’un autre poids supplémentaire, monté sur une ceinture spéciale. En moyenne, trois séries de 5 à 8 répétitions avec du poids aideront à accélérer la croissance de la masse musculaire. Dans ce cas, l'exercice peut être considéré comme fondamental dans le programme.former le plus large sur la barre. Si nous le considérons comme un auxiliaire, il vaut mieux ne pas utiliser la charge et vous concentrer sur le nombre maximal de répétitions jusqu'à la limite.
