Top 15 des exercices pour les fesses - entraînement à la maison et au gymnase, exemples de programmes

Pour nos merveilleux lecteurs, nous publions beaucoup de documents sur l’entraînement du bas du corps. Dans l'article, vous attendez des exercices pour les fesses, des programmes pour la salle et à la maison, un bonus avec un signe de squats, ainsi que de nombreux détails utiles. Bonne lecture! Apprenez et appliquez.

Anatomie des muscles fessiers

Pour un entraînement complet des fesses, il ne faut pas que des squats. Pour trouver des exercices efficaces, il est utile de connaître la structure de ce groupe.

Le grand fessier

Gros muscle ayant une forme rhombique. Responsable de combien les fesses se démarquent. Le bord supérieur est attaché aux os sacrés et iléaux, le plus bas au fémur et au tractus tibial.

Fonctions:

• garder le corps en position verticale;
• enlèvement et extension de la hanche.

Le grand fessier

Muscle qui ressemble àtriangle. Le bord large supérieur est attaché à la crête iliaque, le plus bas à la flèche du fémur.

Fonctions:

• stabilisation de l'articulation de la hanche;
• abduction, extension et rotation de la hanche.

Petits fessiers

Il est situé profondément sous une grande surface, de sorte qu’il ne se distingue pas de l’extérieur. Le bord supérieur est attaché au plan intérieur de l'Ilium, le bord inférieur est relié à la broche fémorale par le tendon.

Fonctions:

• aide à stabiliser la coque pendant le mouvement;
• participe à un enlèvement de jambe.

La forme des fesses féminines: à quoi ressemble le "mégot brésilien"?

Le «butin brésilien» est une forme populaire du cinquième point. Ses signes sont une grande quantité de muscles fessiers, une élasticité et une surface lisse sans cellulite. Dans la partie inférieure, à la place du passage à la cuisse, aucun pli ne doit se former. Les fesses brésiliennes appartiennent à l'une des quatre variétés - rondes. Nous analyserons plus en détail.

Forme de V ou triangle

Il se caractérise par un bon volume dans la partie supérieure et une contraction des muscles vers le bas, jusqu’au point de transition de la cuisse. En règle générale, cette forme de fesses a des filles minces, qui ont une pénurie d'hormones sexuelles féminines - œstrogènes.

Les recommandations principales des médecins: manger plus de fruits et de légumes, dormir suffisamment, abandonner les médicaments hormonaux. Conseils d'un entraîneur de fitness: pour améliorer la forme des fesses, suivez le pouvoirsquats, fentes, balancer les jambes.

Place

Il se caractérise par la même largeur dans les parties supérieure et inférieure des muscles fessiers. Il n'y a pas de renflement latéral, ce qui crée la forme d'un carré ou d'un rectangle. Malgré cela, cette forme est considérée comme un signe de la bonne santé d’une femme.

Pour donner aux fesses un aspect plus arrondi, il est recommandé de réaliser des exercices complexes, comprenant à la fois des exercices de base (squats, fentes, etc.) et des isolements (par exemple, des dérivations latérales sous charge). ).

Tour

Il se caractérise par une distribution uniforme des fibres musculaires dans la région fessière, qui forme une belle rondeur. Dans ce cas, la forme idéale est observée sous les deux angles: de derrière et de côté. Indique une bonne santé et un équilibre hormonal.

La fille n'a plus qu'à rester en forme et à prévenir la formation de cellulite. Les principales recommandations de l’entraîneur physique sont la gymnastique régulière et les exercices aérobiques légers.

"coeur" inversé

Elle se caractérise par un développement inégal des muscles fessiers. À savoir, la partie inférieure est plus volumineuse que la partie supérieure. En règle générale, cette forme indique un manque d'œstrogène féminin. À un jeune âge, le «cœur de fesses» est attrayant. Après 25 à 30 ans, un jeu moins important peut apparaître.

Les principales recommandations seront les suivantes: respect d'une nutrition adéquate, exercices avec des poids (squats, fentes, etc.), cardio.

Qu'est-ce qui influence la forme?

Le facteur principal est la génétique. La petite fille tire la structure de la région fessière de sa mère. Cependant, ne vous inquiétez pas! Même si les fesses ont un aspect plat ou une forme carrée, tous les défauts peuvent être corrigés à l'aide d'une nutrition de haute qualité et d'exercice.

Les sports dans l'enfance ont également un impact. Les filles, habituées à un effort physique modéré et atteignant un âge mûr, obtiennent de belles contours des fesses. Et avec l'apparition de la cellulite, il est facile de s'en séparer, le corps étant «habitué» au sport depuis son enfance.

Des maladies, des blessures ou des perturbations hormonales au cours de la formation du corps de la femme (10-15 ans) ont un effet néfaste sur l’aspect des fesses. En règle générale, un traitement rapide permet d'éviter le développement inégal des fibres musculaires dans la région pelvienne.

Chez les femmes adultes, une grossesse et une activité physique faible ont une incidence sur les contours. Le changement de forme est le plus souvent associé à l'accumulation de graisse sous-cutanée. Par conséquent, il vous suffit de faire du cardio modéré et d'ajuster la nutrition.

Contre-indications pour l'entraînement du fessier

Lorsqu'elles effectuent des exercices pour les fesses, les athlètes féminines engagent les membres inférieurs. Par conséquent, les principales contre-indications seront les lésions articulaires:

• hanche;
• genou;
• cheville.

Des précautions doivent être prises lors de l'entraînement après des entorses ou des ligaments déchirés. Pour les varices, vous devez d'abord consulter un phlébologue. En général, n'hésitez pas à connaître à l'avance avec votre médecin et votre formateur toutes vos contre-indications. Prenez soin de votre santé!

Certains éléments de résistance, tels que les squats, exercent une pression axiale sur la colonne vertébrale. Pour cette raison, ces charges sont contre-indiquées pour les sportives avec un problème de dos. Mais vous ne devriez pas vous fâcher, il existe d'autres exercices de base qui travaillent de manière exhaustive sur vos muscles fessiers, par exemple, des pressions sur les jambes dans des simulateurs spéciaux.

La plupart des éléments du bas du corps sont chargés. Par conséquent, les squats, les fentes et les presses pour les jambes ne sont pas recommandés pour les filles enceintes et les mères nouvellement nées. Après l'accouchement, engagez-vous dans la gymnastique fortifiante. Après 4-6 mois, vous pouvez commencer à terminer votre formation.

Commencez par un échauffement

Avant chaque séance, il est recommandé de bien réchauffer le corps. Cela aidera à utiliser pleinement les muscles cibles et à réduire le risque de blessure.

Pour l'échauffement avant l'entraînement, il est préférable de faire des exercices intégrés intégrant directement l'ensemble. bas du corps. Ces charges comprennent la course légère, la marche dans le vélo elliptique, le pédalage de l’ergomètre de vélo.

Si vous étudiez à la maison, échauffez-vous avecaccroupi avec son propre poids, sauter à la corde ou courir sur place avec des hanches hautes.La durée recommandée d'un entraînement aérobique est de 10 à 15 minutes .

Types d'exercices pour resserrer les fesses

Tous les éléments d'entraînement du bas du corps peuvent être divisés en trois grands groupes.

Basique

Éléments de puissance conçus pour augmenter le volume du muscle grand fessier. Les filles souhaitant avoir un “âne brésilien” doivent construire leur programme autour de tels exercices. Les charges de base comprennent:

• squats;
• presses pour les jambes;
• fentes;
• ponts fessiers;
• sauter avec un poids supplémentaire.

Isolant

Éléments de force conçus pour développer les muscles moyen et petit du fessier. Ces muscles ne sont pas vraiment remarquables, mais pour créer une belle forme, ils sont également recommandés. Les charges isolantes comprennent:

• jambe mène dans des directions différentes;
• soulèvement des membres inférieurs avec un fardeau.

Statique

Éléments permettant l’entraînement complexe des trois départements des muscles fessiers. L'athlète ne fait pas de mouvements actifs et la charge est créée en maintenant la tension dans les muscles cibles pendant un certain temps. Les exercices statiques comprennent:

208) "chaise haute";
• garder la pose dans une fente;
• pont en statique.

Bon à savoir! La musculation est utilisée commegénéralement pour une traction générale. Si vous souhaitez augmenter le volume de la région fessière, ne vous laissez pas distraire. C'est le poids supplémentaire du projectile qui provoquera l'hypertrophie des fibres musculaires.

15 exercices efficaces pour les "fesses brésiliennes"

Nous avons examiné les fondements théoriques. Il est temps de commencer à pratiquer! Nous proposons des exercices efficaces permettant de pomper des fesses volumétriques en peu de temps.

Sélectionnez les éléments que vous aimez et effectuez-les 3-4 fois par semaine. Entre deux journées d’entraînement, faites une pause d’un jour ou deux pour récupérer.

Chaque exercice est décrit en détail dans un article séparé. Ici, par commodité, nous présentons uniquement la technique et les recommandations clés. Les détails peuvent être explorés dans les matériaux sur le site.

Exercice "Superman" ou hyperextension allongé sur le sol

Commençons par un simple. Cet exercice n'augmentera pas les muscles dans le volume, mais amènera les muscles à se tonifier, à se préparer pour les charges et conviendra parfaitement aux débutants.

Technique:

1. Prenez une position de départ: allongez-vous sur le ventre, étirez les bras en avant.
2. Redressez vos jambes, appuyez votre front contre le sol.
230) Expirez et soulevez simultanément les membres supérieurs et inférieurs de 15 à 20 cm.
3. Maximisez la région lombaire et resserrez les fesses.
4. Maintenez cette position pendant 2 secondes.
5. Ensuite, en inspirant, abaissez vos bras et vos jambes à la position de départ.

Recommandations:

• Les athlètes novices sont autorisés à fabriquer des «Superman» légers en soulevant les membres opposés à tour de rôle.
• Pour préparer les athlètes, afin de compliquer la performance, nous recommandons d'utiliser des poids sur les poignets et les chevilles.
• Au point le plus bas, ne posez pas les paumes des mains et les pieds sur le sol. Vous économisez ainsi la charge utile et augmentez l'efficacité de l'élément.
• Essayez de provoquer une "brûlure" des muscles fessiers. Pour ce faire, faites 3 séries de 20 à 25 répétitions.

squats d'haltères classiques

Développement complexe du bas du corps. Pour maximiser la charge sur les fesses, écartez vos jambes plus large que vos épaules.

Technique:

1. Placez la barre sur les montants à la hauteur de la poitrine.
2. Enroulez le cou entre vos paumes et «marchez» dessous.
3. Appuyez sur le projectile du muscle trapèze et retirez le poids des butées.
4. Reculez d'un demi-mètre, écartez vos pieds légèrement plus large que les épaules, tournez vos orteils à moins de 45 ° vers l'extérieur.
5. Avec un souffle, pliez vos genoux en même temps, déplacez votre bassin et asseyez-vous.
6. Après avoir atteint le point le plus bas, concentrez-vous sur l'étirement des muscles fessiers.
7. Lorsque vous expirez, levez-vous lentement.
8. Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions.

Recommandations:

• Avant de procéder aux approches puissantes, pétrissez les jambes à l’aide de doigts légers et squats avec une touche vide (2 sets 15 fois).
• Si vous avez des problèmes de dos, remplacez le squat classique de la fesse par une pression des jambes dans unsimulateur.
• Essayez de ne pas mettre vos genoux derrière les orteils, car cela pourrait entraîner une surcharge des articulations du genou.
• Tenez la barre sur le trapèze et les deltoïdes arrières, ne l'abaissez pas plus bas, sinon vous risquez de vous blesser aux articulations de l'épaule.
• Conservez la déviation lombaire jusqu'à la fin de l'approche. Pour ce faire, rapprochez les omoplates et relevez la tête.
• Évitez de déplacer vos genoux vers l'intérieur. Si cela se produit involontairement, cela signifie que le poids de la barre est trop important.

Si vous avez une maladie ou une blessure au dos, les squats avec une barre peuvent être remplacés (avec l'autorisation du médecin) par une pression des jambes pour les fesses. L'élément est réalisé dans un simulateur spécial «assis» et simule le travail des membres inférieurs lors d'un squat.

Une condition importante dans les presses à presser est de positionner les pieds plus près du bord supérieur de la plateforme de jogging. Une telle déclaration aidera à déplacer la charge sur les muscles fessiers.

squats de plié

Technique:

1. Prenez la position de départ: tenez-vous droit, écartez vos pieds (70–80 cm), prenez un haltère ou un haltère.
2. Tournez les chaussettes.
3. Redressez vos épaules et pliez légèrement la région lombaire.
4. Inspirez et abaissez doucement le bassin pour lier les hanches au sol.
5. Expirez et poussez les talons vers le support d'origine.
6. Faites 3–4 séries de 15 répétitions.

Recommandations:

• Au sommet, tendez les muscles fessiers pour augmenter la charge utile.
• Gardez vos genoux en mouvement dans le même plan que vos pieds. Ne laissez pas d'informations à l'intérieur.
• Après avoir atteint la position de départ, ne dépliez pas complètement les articulations du genou.
• Faites les deux phases de l'exercice sous contrôle. Évitez les secousses soudaines et les abaissements rapides du bassin.
• Ne te tourne pas le dos.

Fentes en avant

Le but de l'exercice est de déterminer les hanches. Pour déplacer l'accent sur les fesses, nous faisons un pas un peu plus large que dans les attaques classiques. Un tel mouvement est plus compliqué, mais il donne l'effet désiré.

Technique:

1. Tiens-toi droit, baissez les bras le long du corps.
2. Redressez vos épaules, pliez légèrement la région lombaire.
3. Inspirez, avancez largement et plongez-vous dans la fente.
4. Concentrez-vous sur l'étirement des fesses.
5. Expirez et augmentez doucement.
6. Répétez la fente sur l'autre pied.
7. Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions pour chaque membre.

Recommandations:

• Avant les approches principales, effectuez 1 à 2 séances d'échauffement pour réchauffer les muscles.
• Tenez le boîtier à la verticale. Évitez de basculer vers l'avant - cela peut entraîner une chute.
• Ne tirez pas le genou exposé derrière les orteils pour ne pas trop forcer l'articulation du genou.
• Pour créer une charge supplémentaire, prenez des haltères ou des poids. Vous pouvez également faire des fentes avec une barre sur les épaules.
• Appuyez le pied "avant" sur le sol, pas avec un orteil, mais avec tout le pied. Ainsi, vous réduirez la charge sur l'articulation du genou.

fentesretour

Technique:

1. Redressez-vous et liez vos bras l'un contre l'autre au niveau de la poitrine.
2. Redressez vos épaules et créez une légère pulsation arrière.
3. À l'inspiration, déplacez votre pied droit vers l'arrière
4. Mets-le sur l'orteil et tombe doucement dans la fente.
5. Expirez et montez sur le support de départ.
6. Avancez dans le sens opposé.
7. Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.

Recommandations:

• Tenez le boîtier à la verticale, ne vous penchez pas vers l'avant. Sinon, la charge sur l'articulation du genou augmentera.
• Pour compliquer l'exercice, mettez des poids, des haltères dans la paume de votre main ou placez une barre sur vos épaules.
• Les athlètes novices sont encouragés à exécuter cet élément dans le simulateur Smith.
• Assurez-vous que le genou de la jambe «avant» reste dans la même projection avec le pied. Évitez d'incliner la cuisse vers l'intérieur.

Attaques bulgares

Technique:

1. S'éloigner d'un mètre du banc horizontal.
2. Tournez-vous dans le dos et serrez vos mains dans la serrure située près de la poitrine.
3. Prenez votre pied droit en arrière et placez-le avec votre orteil sur la banquette.
4. Pour un meilleur équilibre, déplacez le pied «arrière» de 10 à 15 cm vers la droite.
5. Redressez l'épine dorsale, redressez les épaules.
6. Inspirez et abaissez le bassin à un angle de 90 ° au niveau du genou.
7. Expirez et augmentez doucement.
8. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Recommandations:

• Tenez le centre de gravité au centre. Ne déplacez pas le poids de votre corps vers l'avant, car cela pourrait causer une surcharge de travail à l'articulation du genou. Évitez de déplacer le genou au-delà de la ligne des doigts.
• Pour créer une charge supplémentaire, utilisez des haltères, des poids ou une barre sur les épaules.
• Faites les deux phases de l'exercice sous contrôle. Évitez les baisses rapides du bassin et les secousses soudaines par le dessous.

Le pont de fesse

La version classique de l'exercice implique de travailler sur le sol sans charge. Nous recommandons de faire un pont en mettant l’accent sur le banc et en utilisant des projectiles électriques (pancake, haltère, barre à disques). Cela augmentera l'amplitude du mouvement et créera une meilleure charge sur les fesses.

Technique:

1. Appuyez le haut du dos sur le banc horizontal.
2. Pliez les jambes à angle droit, les pieds écartés de 30 à 40 cm.
3. Soulevez le bassin de manière à ce que les hanches et le corps soient alignés.
4. Prenez l’haltère (crêpe, haltère) et placez-le légèrement en dessous du nombril.
5. Tout en tenant la coquille avec vos mains, inspirez et abaissez le bassin, mais ne posez pas les fesses sur le sol.
6. Expirez et revenez à la position de départ.
7. Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions.

Recommandations:

• Avant que le pouvoir approche, effectuez 1 à 2 séances d'échauffement sans charge.
• Au sommet, contractez les muscles des fesses et maintenez la tension pendant deux secondes.
• Ne soulevez pas le bassin trop haut - seulement jusqu’àmoment où les hanches et le corps sont alignés dans une seule ligne.
• Depuis la position la plus basse, ne repoussez pas toute la surface des pieds, mais les talons.
• Pour augmenter la charge, utilisez des supports sous vos pieds.

Balancez vos jambes sur le côté à quatre pattes

Technique:

1. Levez-vous à quatre pattes.
2. Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin.
3. Légèrement filtrer la presse, redresser la colonne vertébrale.
4. Expirez de cette posture et déplacez doucement votre cuisse sur le côté.
5. Ne pas plier le genou.
6. Essayez de rapprocher le membre avec le sol.
7. Au sommet, maintenez pendant 1-2 secondes.
8. Après, inspirez et baissez la cuisse.
9. Faites 3–4 séries de 15–20 dérivations à gauche et à droite.

Recommandations:

• Effectuer une phase d'abaissement de la hanche un peu plus lente que de lever. Cela améliorera le développement des muscles.
• Évitez de faire basculer le boîtier afin de ne pas réduire l'efficacité de l'élément.
• En baissant la cuisse, ne placez pas le genou au sol. Cela aidera à maintenir une tension saine dans les fesses.
• Maintenez le corps dans un état statique - pliez uniquement l'articulation de la hanche.
• Pour augmenter la charge, mettez des poids de sable sur vos chevilles ou maintenez un haltère léger dans l'articulation du genou.

Poussée à plat sur des jambes droites

Il aidera à resserrer les muscles fessiers sans inclure le quadriceps.

Technique:

1. Le moyen le plus pratique est de retirer la barre des supports, plutôt que de la soulever du sol. Positionnez donc le projectile sur le cadre électrique à la hauteur de vos hanches.
2. Saisissez la touche avec la poignée droite et reculez de quelques pas.
3. Placez les pieds l'un près de l'autre (7–10 cm).
4. Redressez vos épaules et pliez légèrement la région lombaire.
5. Avec une profonde respiration, tirez simultanément votre bassin en arrière et penchez-vous en avant.
6. La coquille doit tomber au milieu des jambes.
7. Lorsque vous expirez, redressez lentement et serrez les fesses.
8. Effectuez 3 à 4 séries de 15 répétitions.

Recommandations:

• Avant de procéder aux approches de travail, effectuez deux sets avec une touche vide.
• Lorsque vous jouez, regardez à un angle de 45 °. Cela aidera à éviter d’arrondir le dos.
• Pliez les genoux assez souvent, sinon l'élément deviendrait un soulevé de terre.
• Pendant l'exercice, essayez de vous concentrer sur les fesses.
• Abaissez la barre le long des jambes. Si vous enlevez le projectile, une charge dangereuse agira sur le bas du dos.
• Gardez le centre de gravité autour des talons. Si vous mettez du poids sur les chaussettes, le risque de chute augmentera.

Debout à balancement latéral

Technique:

1. Fixez la cheville souple à la cheville droite.
2. Tenez-vous à gauche du cadre moteur et saisissez-le avec votre main.
3. Redressez votre dos et tendez votre pressela durabilité du corps.
4. Pliez légèrement la jambe de soutien gauche.
5. Expirez et déplacez le membre droit de côté.
6. À l'inspiration, ramenez-le, mais ne posez pas la chaussette par terre.
7. Faites 15 balayages, placez-vous du côté opposé et suivez l'approche avec l'autre jambe. Répétez 3-4 fois.

Recommandations:

• Ne pas lever le pied haut. Déplacez la cuisse sur le côté jusqu'au moment où la tension apparaît dans la partie latérale de la fesse.
• Ne vous aidez pas avec votre corps, le mouvement ne se produit que dans l'articulation de la hanche.
• Évitez les secousses soudaines. Sinon, la tension bénéfique chutera des muscles cibles.
• Au lieu d'une charge souple, vous pouvez utiliser un crossover ou un expandeur en caoutchouc.

Élévations latérales du pied, couché sur le côté

Technique:

1. Prenez une position de départ - couché sur le côté.
2. Placez votre main sous votre tête.
3. Redressez vos jambes.
4. Expirez, soulevez le membre qui se trouve sur le dessus.
5. Lorsque vous inspirez, abaissez-le.
6. Faites 3–4 séries de 12–15 répétitions avec chaque pied.

Recommandations:

• En haut, faites une pause de 1 à 2 secondes. Cela améliorera le développement des fesses.
• Pour créer une charge supplémentaire, nous vous recommandons d'utiliser une boucle d'extension. Jeter un absorbeur de choc sur les articulations du genou et faire des montées en douceur, en surmontant la résistance de la gomme. Vous pouvez aussi porter une cheville de sableagent de pondération

Pont statique