Tout ce que vous vouliez savoir sur l'hyperextension - nous analysons différentes options!

L’hyperextension est l’exercice le plus courant pour le développement des muscles du dos.
La variété des performances et la polyvalence de l'exercice renforcent non seulement le bas du dos, mais également le muscle qui redresse la colonne vertébrale, les fesses et l'arrière de la cuisse.

Les bienfaits de l'exercice

Outre l'utilisation évidente de l'exercice pour la musculation du dos du corps, une hyperextension sera utile dans les cas suivants

1. Lorsque vous avez mal au bas du dos. Dans ce cas, nous recommandons de ne pas utiliser de poids en combinaison avec l'entraînement des muscles abdominaux.
2. Comme point d'échauffement juste avant les exercices au dos lourd, comme le soulevé de terre.
3. Cet exercice peut également être utilisé pour préparer les muscles du dos à des charges plus lourdes pour les débutants. La meilleure option est le mois de formation dans le simulateur pour l'hyperextension. Ensuite, vous pouvez commencer à stanovoy courbé.
4. La version à la maison de l'entraînement du bas du dos : dans l'appartement ou sur un terrain de sport soumis à une condition.

La charge principale de cet exercice est assumée par les extenseurs du dos (longs muscles le long de la colonne vertébrale), les muscles du grand fessier et le biceps des hanches.

Nous examinons ci-dessous les principaux types d'hyperextension, les variations pour la maison et la salle de sport. Cela nous aidera dans ce simulateur classique pour l'hyperextension, une chaise romaine, une chèvre, des barres murales et un canapé classique.

Faire une hyperextension dans la salle

La salle de gym est bien parce qu’elle dispose d’un équipement spécial qui vous permet de travailler vos muscles de la manière la plus efficace et sécuritaire possible. La technique correcte pour effectuer l'hyperextension est une garantie de la santé de votre dos.

Utiliser une chèvre

L'un des moyens les plus anciens de pomper le bas du dos consiste à se pencher sur une chèvre. Nous avons besoin d'une chèvre sportive ordinaire (pas d'un animal!) Et des barres d'appui. S'il n'y a pas de mur - vous pouvez demander l'aide d'un partenaire.

Considérez l'option avec le mur:

1. Nous plaçons la chèvre de sorte que, si vous vous allongez dessus, vos jambes atteignent les barres transversales du mur suédois.
2. Posez votre tête sur la chèvre avec votre bassin. Il est souhaitable que le bassin soit complètement placé sur l'équipement sportif.
3. Nous avons des talons sous la barre transversale du mur. Deuxième option: ou les pieds sont au même niveau que la tête ou en dessous. Concentrez-vous sur vos sentiments, quelle hauteur des jambes sera plus confortable. Si votre partenaire vous aide, demandez-lui de vous prendre fermement par les jambes et nonpermettre l'accumulation du corps.
4. Des mains fixent la croix sur sa poitrine ou derrière sa tête. Lorsque les mains sur la poitrine - c'est une option plus légère que les mains derrière la tête. La position initiale du corps est une ligne droite de sorte que la colonne vertébrale est non pliée. Il n’est pas nécessaire de cambrer le dos avec un arc, car vous faites un exercice avec un pommeau avec un dos rond. Relevez la tête (fixez-le dans cette position). Nous commençons à descendre, ne pliant qu'à la taille.
5. Nous atteignons un angle de 90 degrés (perpendiculaire au sol si les jambes sont au ras du corps et légèrement plus haute si les jambes étaient en dessous du corps). En cas de problèmes avec la colonne vertébrale, l'angle peut être inférieur.
6. Allez en arrière et dépliez-vous de manière à ce que le corps forme une ligne avec les jambes. Attardez-vous au sommet pendant 1-2 secondes. Faites le nombre nécessaire de répétitions.

Si votre partenaire vous assure, montrez-lui comment vous tenir. Ce sera pratique s'il fixe vos pieds entre le coude et son corps (aisselles). Chèvre - un projectile élevé, donc c'est possible. Avec un projectile inférieur, il est recommandé de placer l'assureur sur le banc.

Sur le simulateur et la chaise romaine

À l’heure actuelle, chaque gymnase est équipé d’équipements spéciaux pour l’hyperextension. Et c'est très bien. Ils peuvent balancer non seulement le dos, mais aussi les muscles abdominaux latéraux et même les abdominaux.

Si, pour une raison quelconque, ce simulateur n'existe pas dans la salle, vous pouvez utiliser une chaise romaine. Le repose-pieds se déplace et peut être ajusté à votre taille.

Technique de réalisation d’un exercice sur simulateur pourhyperextension:

1. Ajustez le tapis de course de sorte que votre bassin repose fermement sur son coussinet. Le bord de l'oreiller est l'endroit où votre corps se penche.
2. Nous nous appuyons contre les rouleaux à l'arrière des jambes. Vous devez vous allonger pour que les rouleaux reposent sur le tendon d’Achille et non sur le mollet - les filles peuvent y faire des bleus.
3. Bras croisés derrière la tête ou sur la poitrine. Le corps est une ligne absolument droite.
4. Nous faisons les mêmes mouvements que dans le cas précédent à travers la chèvre. Ne pas laisser pererazgibaniya en arrière et les secousses.

Notez encore une fois que vous devez régler le simulateur pour que le bassin repose sur l'oreiller. Tout ce qui commence à partir de votre taille et plus haut devrait être suspendu dans les airs. Si l'oreiller tombe sur vos hanches, et pire encore, si vous tombez à genoux, vous vous allongez mal.

Dans la chaire romaine, l'exercice se fait de la même manière.

Dans certains cas, après avoir effectué l'exercice, les filles peuvent avoir des ecchymoses aux hanches. Cependant, en général, un simulateur pour l'hyperextension et une chaise romaine sont gainés de matériaux mous. Par conséquent, personne ne subit d'ecchymoses s'il est correctement exécuté.

hyperextension à domicile

À la maison, cet exercice peut être utilisé pour soigner le dos et stabiliser la colonne vertébrale.

Fitball

Un ballon de fitness est une excellente option pour travailler avec la presse et le bas du dos à la maison. C'est également une bonne option pour les femmes enceintes ou les personnes souffrant de maux de dos.

Le fait est que la colonne vertébrale ne subit pas cette pression de la gravité, ce qui, lorsqu’elle pratiquesimulateur. Parce que votre corps est sur une balle amortissante.

Considérez comment bien faire l'hyperextension sur fitball:

1. Nous plaçons le ballon au milieu de la pièce, que nous posons le pied sur le sol, le bassin sur le ballon et le corps devant le ballon.
2. Nous vous recommandons de tendre les bras devant vous, au cas où vous vous rabattriez. Ce sera une assurance. Les muscles des jambes maintiennent les jambes contre le sol (avec nos talons nous nous reposons dessus).
3. Commencez à baisser le torse jusqu'à ce que la balle le permette. Ainsi, vous pouvez plier à 45–60 degrés.
4. N'oubliez pas la posture - il y a une déviation dans le bas du dos, les épaules sont redressées.
5. Nous faisons le nombre nécessaire de fois - il est généralement de 15 à 20 en deux approches. Tirez les muscles après l'exercice.

Faire une hyperextension dans la cour

Veuillez noter s'il existe deux tuyaux parallèles (chaque tuyau horizontal) de hauteurs différentes dans la cour d'école ou sur le terrain de sport le plus proche. Si c'est le cas, allez-y pour entraîner les muscles du dos.

1. Nous avons des talons sous le tube inférieur et, avec nos jambes ou nos hanches, nous nous couchons le dos sur un tube plus haut.
2. Nous recommandons de placer une serviette sous le tube supérieur pour éviter les ecchymoses sur les jambes.

Cette option est peu pratique car la distance entre les tuyaux ne peut pas être modifiée et très souvent les tuyaux reposent contre les hanches. A partir d'un tel point, les filles peuvent former des ecchymoses. Et le temps ne permet pas toujours d'aller dans la cour.

Bien sûr, il ne s’agit pas d’un simulateur spécial ni même d’une chaise romaine, mais parfois, cela aide.

Jouer sur le canapé

Tout est simple ici: allongez-vous sur le canapé pour y poser vos hanches et vos jambes. Lay face vers le bas. Un partenaire (ou partenaire) est assis sur la région des genoux, tend les bras en arrière et les repose sur les talons. Ainsi, vos genoux et vos talons sont fixés sur le canapé. Et vous pouvez faire les pentes avec une position pratique pour vous. Bon et utile divertissement.

Un moins - un partenaire peut ne pas être assez lourd et vous le dépasserez. Alors préparez-vous à mettre vos mains devant vous. Avec cette option, les exercices travaillent les mêmes muscles que ceux du fauteuil ou du simulateur.

Recommandations de mise en œuvre

Comme pour tout exercice, il faut parfois accorder une attention particulière à l'hyperextension.

Les voici:

• Posture. La longe est toujours et dans n'importe quelle position arquée de sorte que le bassin repart en arrière et ne devrait pas être arrondie.
• Si vous voulez pomper à travers les muscles qui redressent la colonne vertébrale (courez le long de celle-ci), sur toute la longueur - pliez le plus possible le dos (baissez le plus possible le corps). Dans le même temps, la longe s'affaisse aussi, mais déjà en arrière. Cette option charge la colonne vertébrale et n’est pas recommandée en tant que travailleur. De nombreux entraîneurs corrigent les personnes impliquées lorsqu'ils constatent une telle performance.
• Si vous laissez le bassin suspendu en l'air (l'oreiller du simulateur repose contre le milieu de la cuisse), la charge ira plus du dos aux fesses et à l'arrière des jambes.
• Nous tombons sur l'inspiration, nous nous levons sur l'expiration. Et au sommet, attardez-vous sur 1-2secondes
• Rappelez-vous comment faire correctement l'hyperextension avant que travaille avec du poids.

Erreurs

Essayez d'éviter les erreurs que font la plupart des débutants:

1. Grande amplitude de mouvement. Vous montez beaucoup. Et le corps est plié à 15-25 degrés. Ceci est valable si vous avez fait la dernière répétition et que vous voulez vous étirer. Ou vous tirez après avoir exercé les muscles abdominaux. Dans les approches de travail, cela n’est pas nécessaire - pourquoi créer un stress supplémentaire pour la colonne vertébrale.
2. Mouvements rapides du jerk. Nous faisons l'exercice lentement.
3. Gardez le poids près du front, derrière la tête ou, en général, devant la tête. Si vous maintenez le poids derrière la tête, la charge sur la colonne vertébrale augmente. Et si vous vous éloignez de votre sommet, vous pouvez également le porter sur vos mains. Il s'avère que vous faites une sorte de nouvelle base, où travaillent presque tous les muscles du corps.
4. Très souvent, les débutants commencent à faire de l'exercice dès les premiers instants. Vous devez d'abord élaborer la technique. Faites 3 séries de 15-20 fois. Croyez-moi, vous ne le trouverez pas.

Option pour les fesses

Pour déplacer l'accent de la charge du dos sur les muscles fessiers, l'exercice est effectué avec le dos arrondi. Cependant, cela ne devrait être fait que si vous maîtrisez la technique de l'hyperextension classique et que vous n'avez pas de problèmes de colonne vertébrale. Les fesses pendant le mouvement doivent être aussi tendues que possible.

Il convient également de souligner que l'exercice d'hyperextension peut être effectué dans la position opposée du corps (le corps est sur le support et les jambes en l'air).C'est ce qu'on appelle l'hyperextension inverse pour les fesses. Cette option est préférable.

Pour les performances, il sera plus pratique d’avoir une chaise romaine ou un banc horizontal.

La technique est la suivante:

1. Nous allons sur le banc, allongez-vous dessus pour que toute la partie inférieure du corps reste en l'air. Penchez-vous sur le bas-ventre.
2. Les mains tiennent le repose-pieds.
3. Pliez le bas du dos et commencez à lever les jambes autant que possible vers le haut. Ici, nous le soulevons au maximum afin de mieux charger les fesses. En tant que fardeau, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes. Nous faisons 3 approches 10–12 fois.

Grâce à cette option d’exercice, vos fesses deviendront rondes et appétissantes (pour les filles).

Différents types de formation

Comment utiliser cet exercice, en fonction de vos objectifs.

Comme échauffement avant un exercice plus lourd

Nous vous recommandons de faire 2 approches d'échauffement sans poids 15 fois. C'est possible immédiatement après le chargement du cardio. Ensuite, vous pouvez procéder, par exemple, au soulevé de terre.

Si vous avez mal au dos

Une meilleure option pour vous est l’hyperextension sur fitball. Faites 2-3 approches 15 fois. De plus, la première session de formation ne devrait inclure que 2 approches. Vous pouvez vous entraîner 2-3 fois par semaine. Bénéfice garanti.

Si vous décidez de travailler avec le fardeau

La première approche se fait toujours sans poids. Ensuite, nous commençons à augmenter progressivement les poids, par exemple, de 5 kg. Si votre poids de travail est de 30 kg, faites 10 répétitions de 5 kg, 7 de 10, 5 de 20 etpuis prenez le poids de travail. Vous aurez besoin d'une chaise romaine ou d'un simulateur spécial.

Il est important de préparer les muscles à la charge. Rappelez-vous - ceci est une version généralisée, mais chaque organisme est individuel. Quelqu'un peut commencer à travailler tout de suite et ne pas se blesser. Et quelqu'un se casse rapidement.