Le meilleur exercice pour le dos est la barre de poussée. Il est efficace toujours et partout, il est fait très simplement et secoue parfaitement le dos. Comme un développé couché, on peut appeler une base.
Quels muscles vont travailler
Notre dos est constitué des muscles suivants:
- Le plus large (ou les ailes) est la zone même entre le coude et le corps que les bodybuilders aiment tant se vanter. C'est à cause de l'hypertrophie de ces muscles que votre dos paraîtra plus large et plus fort. Rappelez-vous comment la grand-mère dans la cour à la vue d’un homme bourré de stupéfiants a dit: «C’est comme si vous oubliez des pastèques à la maison»? C'est pourquoi il dit que ses mains sont collées sur les côtés - son dos est grand.
- Les muscles en forme de losange sont situés juste en dessous des omoplates, sur les côtés de la colonne vertébrale. Soulager le dos avec d'autres petits muscles.
- Grands muscles ronds - juste en dessous de l'épaule, sur le bord supérieur des omoplates. Ils agissent comme un cercle irrégulier sur le dos d'un athlète.
- Les muscles du trapèze recouvrent la partie centrale du dos allant de la poitrine à la région cervicale.
- Muscle, épine extenseur. Et le biceps (si vous voulez le pomper, utilisez l’haltère pour le biceps).
Ainsi, tous ces muscles travaillent simultanément dans un exercice. Barbell dans la pente - baseexercice pour le dos. Un autre nom - tige poussée à la ceinture dans la pente. Bien que vous puissiez tirer sur la poitrine. Quiconque veut développer ses muscles est un must-carry, il s'agit d'un exercice puissant et efficace, tout comme un banc, un squat et un banc.
L'importance de l'étirement
Malheureusement, ce n’est pas le genre de banc où une mauvaise technique d’étirement ne va pas gâcher. Nous avons besoin d'un bon tronçon. Le fait est que la position de départ pour l'exercice nécessite une bonne flexibilité de la taille et du dos. Une telle poussée est associée à la flexion du bas du dos. Par conséquent, vous devrez l'étirer autant que possible.
Un mauvais étirement ne vous permettra pas d'entrer dans la position souhaitée, ce qui vous empêchera de faire l'exercice correctement. La bonne exécution est la douceur, la flexibilité et le contrôle de chaque mouvement. Rappelez-vous ceci.
Options d'exercice
Considérez les options:
- Barbell à la ceinture dans la pente.
- Barbell incliné à la poitrine.
- Barre basculante en prise inversée.
- T-cou.
Ce dernier point n’est pas tout à fait en rapport avec les tringles, mais il s’effectue exactement de la même manière que la poussée de basculement. Nous allons donc dire quelques mots sur cet exercice.
Un autre nom pour un tel exercice est une barre à disques debout dans un virage, car il ne peut pas être assis. Bien qu'il existe des simulateurs spéciaux dans lesquels vous pouvez vous coucher face contre terre et faire le même mouvement. La charge sur les muscles du bas du dos disparaît complètement. Un tel cou est une bonne alternative pour les personnes ayant mal au dos, mais un tel simulateur est loin d’être présent dans tous les gymnases.
Tige de poussée à la ceinture
Avant de commencer l'exercice, placez la barre d'échauffement sur les supports, juste au-dessus des genoux. Pourquoi devrions-nous une fois de plus soulever les muscles du bas du dos avec de la musculation - ceci représente une dépense de pouvoir inutile.
- Placez-vous devant le bar. Nous prenons pour cela un grip large (plus large que les épaules) et le retirons des racks. Grip - droites (doigts à lui-même, les poings dehors). Le pinceau ne se plie pas mais se conserve exactement. Coudes séparés. Dans le bas du dos, il y a une déviation naturelle, le dos est droit, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux.
- Nous inclinons le torse en avant, en essayant d’atteindre une position proche du parallèle avec le sol. La balance est maintenue car, pendant l'inclinaison, vous pliez les genoux pour ramener le bassin. Fixez le boîtier dans cette position.
- Maintenant, nous tirons la barre vers l’estomac (vers la partie inférieure), en rapprochant au maximum les omoplates. La barre est portée par les muscles du dos, pas par les bras.
- Tenez le point haut pendant 1 seconde et abaissez doucement le projectile en arrière, en écartant les lames sur les côtés. Nous essayons de ne pas changer la position du dos. Il suffit de baisser le plus possible vos mains en diluant les omoplates.
Nous effectuons 15 répétitions d’échauffement. Ensuite, nous faisons 8 à 10 répétitions en 3-4 approches avec des poids de travail.
Lors de l'inclinaison d'une barre, l'équipement doit être prioritaire. Le respect des règles de l'exercice consiste à prévenir les blessures et la progression musculaire fournie.
Après cela, vous devriez sentir votre dos, pas vos biceps. L'exercice donne un bon coup de pouce de force et de masse.
Erreurs
Veuillez noter les erreurs possibles:
- Vous ne vous penchez pas assez en avant. Il arrive qu'une personne se penche à un angle de plus de 45 degrés par rapport au sol. Il n’est pas nocif pour le dos avec les bonnes performances, mais il est impossible de pomper tout le dos en raison du faible angle d’inclinaison. Idéalement, l'inclinaison est presque parallèle au sol. Mais cette option est plus lourde pour le bas du dos. Différentes parties du dos peuvent être pompées par une barre ou une touche vers la poitrine ou le bas du dos, mais pas en modifiant l'angle, ce n'est pas la poitrine.
- Baril ou haltère dus aux biceps. Pour cela, il y a une barre de levage pour les biceps. Si vous faites tout correctement, votre dos sera fatigué. Le biceps ne devrait pas être le moteur principal du poids.
- arrondi. Si vous avez un mauvais étirement ou un dos faible (pratique de l'hyperextension), vous ferez un exercice avec un dos rond. Pour plier vous ne permettrez pas l'un ou l'autre. Par conséquent, pour le faire correctement, entraînez votre dos avec des exercices supplémentaires et tirez le bas du dos et le dos de la cuisse.
- Les brosses sont pliées sous le poids de la tige. Les mains du coude au poing doivent être droites. Essayez d'y faire attention.
- Très bon poids. Avec beaucoup de poids, vous ne pouvez pas tirer la barre au point souhaité et réduire les lames, il est vérifié. Choisissez le poids correctement.
- Faible poids. Dans ce cas, vous ne réaliserez pas de croissance musculaire. Mais vous pouvez pratiquer la technique, c'est pourquoi nous vous recommandons de commencer à vaincre tout exercice.
- Essayez de lever les coudes. Dans cette technique, les coudes pressés contre le corps vont interférer avec l'exercice.
- Levée de poids due à la force lombaire. Ce n'est pas un soulevé de terre: dans cet exercice, nous inclinons tout le dos, mais ne le soulevons pas. Les extenseurs ne subissent qu'une charge statique, c'est-à-dire qu'ils gardent le dos dans une position fixe. Si cela est mal fait, le dos est redressé après les bras. Puis vers le bas. Il s'avère vraiment être soulevé de terre avec des éléments de poussée à la ceinture.
- Nous retenons notre souffle pendant l'exécution. Si le développé-couché est fait à l’expiration, c’est-à-dire qu’à ce moment-là, la barre va de la poitrine, puis, au moment de l’inspiration, une respiration est prise. Parce que dans cet exercice, c'est le moindre effort. Nous respirons correctement - abaissés en inspirant, soulevés en expirant. Et pas de retard.
- Tentative de traction dans Smith. Si vous pouvez faire un développé couché, vous accroupir, puis avoir envie de l'estomac, c'est impossible. Parce que le cou ne va pas sur un axe perpendiculaire au sol. Son ascension est légèrement sous un angle différent. Alors faites-le avec une barre libre.
- Prendre le cou n'est pas large, mais une prise étroite. Vous devez l’étendre pour mieux charger tout le dos.
poussée inversée
La tige particulière poussée dans la pente par la poignée inversée vous permet de faire plus attention à votre dos.
- Nous devenons exactement comme dans le cas précédent, seule la prise du cou sera différente - l’inverse. Ainsi, vous pouvez augmenter l'amplitude d'exécution en secouant encore plus votre dos.
- Nous faisons 8-10 répétitions en 3-4 répétitions. Les erreurs à éviter sont absolument les mêmes ici.
Surveillez vos pinceaux, ils ne doivent pas être pliés. Ceci est dangereux parce que vos mains peuvent obtenirblessure (les poignets vont commencer à faire mal à partir d'une telle performance). Ensuite, vous ne pouvez pas faire de push-ups et bench press ou bench press sur les épaules.
Si vous avez un bon niveau d’entraînement, il est préférable d’exécuter une telle option afin de maximiser l’efficacité de votre dos.
poussée à la poitrine
La barre incline la poitrine - une autre variante de l’exercice qui vise à gonfler le haut du dos. C'est-à-dire balancer les muscles latissimus du haut, du trapèze et du delta. Cela devrait être fait en complément des options de base - à la ceinture. Ensuite, ce sera plus efficace.
col en T
"T-cou" une sorte de simulateur pour tirer à la ceinture ou à la poitrine. Seulement au lieu du cou habituel, vous tenez un cou spécial, dont un côté est attaché à une base stable, et des pancakes sont suspendus au second. Cette conception est très pratique car la charge est retirée du dos et le poids est concentré au centre entre vos mains. C'est la même inclinaison de la barre, mais beaucoup plus pratique.
