Tout sur la presse militaire: la bonne technique, l'élimination des erreurs

Le développé couché de l'armée (aussi appelé le développé couché barbell avec la poitrine ou le développé couché classique aux épaules) est un excellent exercice visant à développer les muscles des bras et des épaules. En même temps, l'athlète améliore les qualités de soutien et d'absorption des chocs de son corps.

Travail musculaire pendant l'exercice

Un développé couché à la barre avec un coffre dans le style d'une armée (militaire, soldat) est un exercice élémentaire. En d’autres termes, lors de l’exécution, plusieurs groupes de muscles travaillent en même temps. Le fardeau principal repose sur les deltoïdes - les muscles qui recouvrent l'articulation de l'épaule. Les poutres arrière, avant et centrale sont impliquées dans le travail. Le devant est utilisé autant que possible, le dos est minimal.

Un entraînement régulier du deltoïde rend les épaules plus larges et plus volumineuses.

En plus des épaules, le mouvement implique le triceps (vous pliez les bras lorsque vous soulevez la barre de poids devant vous) et la partie supérieure du grand pectoral.muscle

Les muscles abdominaux, le dos, les jambes et les fesses sont responsables de la stabilisation du corps pendant l'exercice en position debout. Si vous appuyez sur un banc en étant assis sur un banc avec un support vertical à l'arrière, la charge des jambes est entièrement éliminée et celle sur le dos est considérablement réduite. En général, s'asseoir est une version un peu plus simple et sûre de l'exercice.

Charme de la presse de l'armée

Comme son nom l'indique, la presse de l'armée est un élément traditionnel de l'entraînement physique des militaires. Le nom vient de la langue anglaise, mais il a été complètement adapté chez les athlètes russophones.

La fonctionnalité des exercices dans le cas d'une formation militaire est primordiale. Le développé couché (lever la barre au-dessus de la tête) vous permet d'augmenter la force de la poussée verticale des épaules, ce qui vous permet d'ajuster efficacement les combattants lorsque cela est nécessaire. Par exemple, pour surmonter des obstacles importants ou lorsque vous devez vous placer dans une fenêtre haute.

L’exercice est effectué debout (la barre à disques est assise - dans sa version simplifiée) et le poids de la barre retombe sur tout le corps. Vous devez maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice. Cela vous permet de développer des muscles qui stabilisent la position du corps humain dans une position verticale. En conséquence, renforcez les muscles des jambes, du dos et du bas du dos.

Etant donné que la presse à barres debout implique les triceps (cela a été dit ci-dessus), cela sera également utile pendant la lutte lorsqu'il est nécessaire de repousser l'ennemi.

Ainsi, le développé couché de l'armée (également connu sous le nom de développé couché vertical) est un exercice de base pour un combattant.

Les athlètes civils s’intéressent non seulement à la force des muscles et à la mise en valeur de leur propre corps, mais également à l’harmonie de la silhouette, obtenue grâce au développement de la ceinture scapulaire.

Dans les clubs de remise en forme, les athlètes effectuent un développé couché debout et assis. Les deux options sont des épaules bien développées. Le premier convient aux athlètes expérimentés, le second convient aux débutants ou aux personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale.

Si nous considérons la presse pectorale devant vous comme un élément d’entraînement en force, il y a poussée, secousse et freinage en raison de la dépréciation des jambes. Plus à ce sujet dans la technique d'exécution.

Le grand avantage de l'exercice est qu'il développe l'ensemble du corps (et pas seulement les muscles des épaules), la coordination globale et la stabilité. C'est bon pour le soldat et pour l'athlète civil.

Dans le monde civil, il est peu probable que vous deviez lever quelqu'un au-dessus de votre tête, vous asseoir, etc. Mais l'exercice sera très utile pour ouvrir les trappes, les puits de lumière, élever quelque chose en hauteur. Alors pompe tes épaules.

Parlons maintenant des inconvénients.

Le développé couché de l'armée combine deux inconvénients graves:

1. risque de blessure (il est possible d'endommager les muscles et les articulations).
2. Le risque de tomber et de faire tomber la barre (surtout lorsque la technique est fausse).

Le fait est que la presse à colonne implique un mouvement avec amortissement de l'inertie du projectile descendant. Cela est dû à la flexion des genoux et à une légère déviation du bassin par rapport à la position initiale.

Sieffectuez un développé couché sur des jambes droites - il n'y aura pas de dépréciation, et le coup s'éteindra grâce à l'élasticité du cartilage articulaire. Cela signifie que les articulations des genoux, du bassin, de la colonne vertébrale et de la cheville recevront une charge nocive. Tout cela est facile à réaliser si vous faites un banc de presse militaire avec les jambes tendues (c’est-à-dire que vos genoux sont «verrouillés»).

Un autre risque est une charge accrue sur le bas du dos. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer l'exercice avec une ceinture de sport spéciale. Si, pour une raison quelconque, vous avez une ostéochondrose de la colonne lombaire, le médecin vous recommande une ceinture orthopédique - portez-la pendant les approches. Cela réduira le degré de compression de la colonne vertébrale.

La chose la plus ridicule qui puisse arriver est la chute ou la chute de la barre sur le sol. Cela peut se produire pour plusieurs raisons: vous avez pris beaucoup de poids, vous n'êtes pas un athlète expérimenté. Pour les athlètes peu expérimentés, nous vous recommandons fortement de pratiquer la technique de l'exercice avant d'augmenter le poids de travail.

Les muscles des épaules et des articulations des épaules sont également à risque. En aucun cas, ne peut commencer à effectuer la presse de l'armée sans un échauffement préalable complet.

Technique d'exercice

Préparez les paniers pour la tige: réglez-les à la hauteur souhaitée. Vous pouvez utiliser le cadre électrique ou le rack habituel pour le squat. Pour vous échauffer, faites 10 à 12 répétitions avec une touche vide.

Le cou vide (olympique) pèse environ 20 kg, avec les bouchons - 25 kg. Pour les débutants, c'est un poids solide, alors cherchez des barres plus légères dans le hall.

Technique de la presse armée:

1. La barre doit se situer juste au-dessous de vos épaules afin que vous puissiez la soulever en allongeant les jambes au niveau des genoux plutôt que de lever votre corps sur vos orteils.
2. La position des mains doit être large ou légèrement plus large que les épaules. Coudes dirigés vers le bas, paumes dirigées vers le haut.
3. Passez sous la barre, jusqu’à ce que vous touchiez la barre, mettez vos pieds à la largeur des épaules, pieds parallèles, vous pouvez légèrement déchirer les chaussettes.
4. Saisissez la touche comme décrit au paragraphe 2. La barre doit reposer sur la clavicule et être fixée à vos paumes sur les côtés.
5. Pliez les jambes au niveau des genoux pour vous amortir. Soulevez la barre en face de vous et déplacez-la sur votre tête. La barre doit être sur le même axe avec la tête, le bassin et les talons. Si la barre est déviée quelque part - vous faites la surcharge, appuyez mal!
6. Abaissez la barre sur la clavicule, en vous asseyant légèrement lorsque la barre les touche. Le mouvement est effectué à une vitesse modérée, pas lentement, mais pas rapide. De côté, cela ressemble à des saccades, mais ce n'est pas le cas. Chaque mouvement doit être entièrement contrôlé par l'athlète.
7. Faites 10 à 12 répétitions selon trois approches.

N'oubliez pas que lorsque vous soulevez la barre (sur l'effort), vous devez expirer par la bouche et lors de la descente - inspirez par le nez.

Ceux qui souhaitent éviter toute blessure peuvent effectuer un développé couché en étant assis sur un banc incliné, en réglant le dossier à 90 degrés par rapport au sol et en appuyant fermement le dossier contre le dossier. Dans ce cas, vous excluez complètement les blessures au bas du dos et au dos, car elles sont fixées surà l’arrière du banc et n’obtenez qu’une partie de la charge. Cependant, rester assis ne vous permettra pas d’acquérir des techniques de jogging, de développer une plus grande force, d’apprendre à mieux garder votre équilibre. Pensez donc vous-même quelle option vous convient le mieux: tenez-vous debout, mais néanmoins en position assise.

Nous suivons la technique: erreurs fréquentes

Confondu avec d'autres exercices.

La presse de barbell est souvent confondue avec la presse de l'armée. Dans le second cas, la barre monte et descend derrière la tête et les mains de l’athlète prennent le cou plus large que les épaules. Lorsque la barre tombe, elle atteint le sommet du trapèze ou, plus souvent, ne tombe pas sous les oreilles de l'athlète. Dans le cas d'un presse à coude armée, la barre doit être tenue sur les clavicules de la poitrine, en la soutenant avec les paumes des mains, les doigts tournés vers l'athlète.

Mouvements inutiles

Il s'agit des fluctuations supplémentaires du bassin, des mouvements de la tête et des sauts. Si vous reprenez le bassin tout en soulevant la barre, vous ne faites pas correctement l'exercice.

Si vous sautez pour soulever plus de poids - vous faites de la triche, lors de la descente, il y a un risque de blessure. Avant les approches, rappelez-vous comment faire l'exercice en utilisant le cou vide.

Mauvaise posture

Certains amateurs de sensations fortes soulèvent la barre devant eux, inclinant le corps en arrière, surchargeant ainsi les stabilisateurs corporels. Premièrement, vous pouvez tomber et deuxièmement, vous pouvez vous blesser aux épaules et au bas du dos.

La barre doit être maintenue au-dessus de la tête (tout en regardant en avant) et le corps est vertical.

Trop lourd

L'erreur la plus commune des débutants est le désir de faire une impression. Rappelez-vous que vous ne laisserez aucune impression sur les anciens habitants du gymnase, à moins que vous ne le rendiez ridicule. Et pour l’intérêt des autres débutants, cela ne vaut même pas la peine de s’écrouler. Le prix est trop élevé.

Par exemple, vous prenez une barre de poids de 50 kg et essayez de vous soulever. Une fois que vous avez réussi, vous ne pouvez plus le retenir. Il est nécessaire de prendre correctement le poids. Pour commencer, assurez-vous que la technique est proche de la perfection, faites l'exercice correctement. Ensuite, vous pouvez augmenter le poids. Technique de performance - c'est tout. Il y a une technique - il y aura un résultat. Il n'y en a pas - il y aura une blessure.

Manque d'échauffement

Une erreur très risquée et commune consiste à prendre immédiatement des poids de travail. Les épaules et leurs muscles sont très vulnérables aux blessures. Beaucoup d’entre vous savent parfaitement comment tout cela se passe - d’abord une vive douleur, puis six mois plus tard, il est difficile (voire impossible) de lever la main dans n’importe quel sens. Voici comment se déroule le processus de déformation du deltoïde.

Tout cela est traité pendant une longue période, il faut respecter les restrictions et prévoir un chauffage supplémentaire à l'avenir.

En avez-vous besoin? Chauffez bien vos muscles avant l'exercice. Après le travail cardio, travaillez sur l'articulation de l'épaule, puis effectuez cet exercice avec un poids léger. Si dans votre gymnase tous les bars de 20 kg, essayez de vous entraîner avec des haltères. C'est très pratique - parce que le poids est bien inférieur à celui du cou. Faites 10-15 répétitions d'échauffement.Saisissez ensuite la touche et approchez-vous progressivement du poids de travail.

Il vaut mieux faire 2–3 approches intermédiaires 4–5 fois que de tirer sur l’épaule. Et rappelez-vous - la technique de performance correcte n’est pas moins importante que l’échauffement.

Par exemple, si votre poids de travail est de 55 kg, commencez un échauffement avec le cou vide (20 kg). Faites 15 répétitions. Ajoutez 10 kg et faites 4 à 5 répétitions. Suspendez encore 10 kg, faites l'exercice 5 fois. Vous pouvez maintenant suspendre un poids de travail (55 kg) et effectuer le nombre souhaité de répétitions et d'approches.

Problèmes possibles et leurs solutions

Ça te fait mal de soulever la barre de poids

La douleur est le plus souvent observée aux épaules, aux triceps et aux poignets. Si vous travaillez sans ceinture spéciale, les reins peuvent également tomber malades.

• Si vos épaules sont douloureuses, l’un des deltas est tiré (au choix, au centre ou à l’avant). Vous devez attendre un certain temps sans entraînement - laissez vos muscles récupérer pendant au moins un mois.
• Si vous avez mal au dos, portez toujours une ceinture orthopédique (non sportive, remarquez).
• Pour les douleurs aux poignets, des bandages élastiques peuvent être utilisés.

Impossible de garder l'équilibre

Il existe un autre moyen de placer les jambes - l’une devant, l’autre légèrement derrière. Cependant, il est utilisé plutôt des haltérophiles. Ainsi, une personne est plus stable sur ses pieds, mais une charge traumatique sur la colonne vertébrale est créée. Par conséquent, placez vos jambes exactement (pieds parallèles) et prenez un poids que vous pouvez garder dans cette position. Pour plus de commodité, travaillez devant un miroir.

Flexibilité insuffisante des articulations

Si vos articulations ne vous permettent pas d'effectuer correctement le développé couché avec une haltère, ne le faites pas. Nous devrons limiter d'autres options pour le pompage des épaules. Ne vous inquiétez pas, il y a beaucoup d'autres exercices.

Si vous avez mal au dos

Assis-couché - une option pour les personnes ayant le dos faible. Penchez-vous à l'arrière du banc incliné. Cela réduira la charge sur le bas du dos. En outre, le fait de rester assis sur une barre réduit le risque de chute ou de chute.

Surentraînement

Nous n'oublions pas quels groupes de muscles travaillent lorsque vous soulevez des haltères debout ou assis, et nous prévoyons de nous entraîner correctement. Ne chargez pas de deltoïdes trop souvent.