Tout sur le camp: la technique d'exécution, les secrets et les erreurs des débutants

La traction bloquée est l’un des trois principaux exercices de base, dont la mise en œuvre conduit à une augmentation complexe de la force et de la masse musculaire. Sans cet exercice, il est très difficile de réaliser des progrès significatifs dans le développement des muscles. Dans cet article, nous examinerons en détail tous les aspects de l'exécution du soulevé de terre, analyserons sa technique, ses types et ses erreurs fondamentales.

Pourquoi faire des deadlifts

Les avantages de cet exercice physique. En voici quelques unes:

1. Il s’agit d’un exercice de base pour tout culturiste. Il développe plusieurs grands groupes musculaires (dos, jambes, fesses) ainsi que de nombreux petits. Les détails du travail des muscles seront décrits ci-dessous.
2. Le soulevé de terre peut considérablement augmenter votre force. La croissance des indicateurs de puissance de cet exercice sera accompagnée par la croissance de votre masse musculaire.
3. Dans certains cas, c'est excellent avec un mal de dos.la capacité d'oublier la douleur dans la colonne vertébrale.

Lors du soulevé de terre, environ 70% des muscles de tout le corps sont inclus dans le travail. C'est un exercice puissant et énergivore, en plus d'avoir une base fonctionnelle. Après tout, en fait, il soulève un objet lourd du sol. Et chaque personne fait face à cette tâche loin d'une fois.

Quels muscles travaillent

Lorsque vous effectuez un soulevé de terre classique, la charge sur les muscles est répartie comme suit:

Groupes de travail principaux:

• Muscles du dos. La charge principale repose sur les extenseurs de la colonne vertébrale, en particulier leur partie lombaire. Une partie du travail concerne également les muscles du dos les plus larges.
• Jambes et les fesses. L'exercice rend actifs les biceps des cuisses, le grand fessier et les quadriceps. Il est à noter que le style de course classique du camp impose moins de pression sur les fesses et l'arrière des cuisses, il convient mieux aux hommes, mais, par exemple, la traction et les jambes droites roumaines sont traditionnellement considérées comme une option plus adaptée aux femmes.

Une charge supplémentaire est obtenue:

• Avant-bras et main. Garder le poids lourd n'est pas une tâche facile pour vos mains.
• les muscles du trapèze.
• Muscles abdominaux (droits et obliques). Ils stabilisent votre corps, aidant à maintenir la position de sécurité correcte.
• Les muscles du mollet, l'intérieur des cuisses.

CommentVous voyez, presque tout le corps est impliqué dans cet exercice.

Types de soulevé de terre

On a mentionné ci-dessus la manière classique de réaliser des soulevés de terre. Mais il existe de nombreuses variantes de cet exercice.

Nous en énumérons les principaux:

• Soulevé de terre classique, effectué avec une barre.
• Haltères soulevés de terre sur des jambes droites.
• Soulevé de terre avec haltère.
• Sumo barbell.
• soulevé de terre court.

De plus, des variantes de l'exercice avec une barre peuvent être réalisées à la fois dans Smith et avec un projectile libre. La barre peut être dans le cadre électrique, ou simplement rester sur le sol.

Nous n'entrerons pas dans les détails pour vous parler des variantes exotiques du camp, car cela n'a aucun sens. Les exercices de cet article sont parfaits pour toutes les occasions.

Devenir dans divers sports

À la différence du powerlifting, le soulevé de terre en bodybuilding n'est pas un exercice obligatoire à 100%. Mais cela vous permet de bien développer vos muscles, de rendre le corps plus fort et plus respectable. Des athlètes très célèbres, comme Arnold Schwarzenegger, le faisaient régulièrement. Parmi les leveurs, c'est la base des bases.

• Le décrochage avec une barre inclut le triathlon powerlifting.
• Pour haltères en haltérophilie, le soulevé de terre est l’élément de base pour soulever des poids du sol.
• Pour les lutteurs, il s'agit d'une partie importante de la formation afin de couper l'adversaire du sol.
• C’est l’un des élémentsEntraînement dans l'aviron sportif.

Dans tous les sports, cet exercice est principalement utilisé pour renforcer au maximum le bas du dos.

Faire un camp classique

Avant de vous expliquer comment soulever correctement le soulevé de terre, parlons de la façon de tenir la barre. C'est, parlons de la poignée.

Nuances de poignées

Les poignées peuvent être directes, inversées et mixtes (multi-saisies).

Il est plus correct de tenir le cou de manière à ce que les mains soient tournées avec les paumes de la main vers la ceinture.

Si le poids de la barre est trop important, les athlètes utilisent ce type de grip dans lequel une main est tournée comme il a été dit ci-dessus et l'autre avec la paume de la main. Le soi-disant multilingue. Cela aide vraiment à garder encore plus de poids. Mais il y a des moments désagréables:

• La symétrie du corps est brisée, un côté peut éventuellement devenir plus bas ou plus haut que l'autre. La différence sera mesurée en mm. Visuellement, vous ne le remarquerez peut-être pas. Cependant, ceci est une courbure de la colonne vertébrale.
• Un couple aussi bien réussi (mixte) se produit. Le bar comme il tourne dans une direction. Ce moment est transmis à la colonne vertébrale, le chargement.
• Vous n’exercez pas le pouvoir de l’adhérence, car vous utilisez la version légère.

La technique appropriée du camp signifie que vous devez vous dégourdir les doigts. Si le poids ne vous permet pas de faire cela, c'est-à-dire que vos bras ne sont pas serrés - entraînez votre force de préhension. Pour cela, il y a des exercices spéciaux. Choisissez un poids de barre que vous pouvez tenirpour 6-8 répétitions. Au fil du temps, augmentez lentement la charge.

Technique d'exercice

L’option la plus courante est le soulevé de terre classique sur jambes fléchies.

Cela peut être fait à la fois dans le Smith, dans le cadre motorisé ou à partir du sol. Le soulevé de terre est la base, vous devez donc l'exécuter au début de votre entraînement. Réchauffez-vous bien. Étirer le bas du dos et les jambes.

1. Prenez un cou vide (son poids est généralement de 20 kg), placez-vous devant lui, en plaçant vos jambes un peu plus longues que vos épaules. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
2. Redressez votre dos, déplacez votre bassin en arrière (déviation naturelle dans le bas du dos). Il est impossible que le dos soit rond. Cou - la continuation du dos, aucune intimidation ou baisse de la tête n'est pas nécessaire.
3. À partir de cette position, nous inclinons le corps en avant, rétractons le bassin. Avec une telle pente, les épaules devraient aller légèrement en avant sur la ligne des jambes. En même temps, les genoux commencent à se plier (de 10 à 15 degrés) - c’est normal.
4. La pente de la coque devrait être de 40 à 45 degrés.
5. Baisse les mains. Si vous êtes correctement plié, vos bras doivent être alignés avec la surface avant des jambes.
6. Avant le cou devrait être un peu. Asseyez-vous pour le prendre. Ne pas dévier le corps en avant ou en arrière. Votre tâche principale est que les épaules se déplacent sur un axe strictement vertical.
7. Prenez le cou avec la poignée droite (paumes vers vous).
8. Redressez doucement les jambes, puis dépliez le dos. Lorsque vous accrochez des crêpes au cou, vous n'avez pas besoin deplus bas bas pour prendre la barre. Par conséquent, il faudra simplement l'approcher pour que le cou fasse face au tibia. De cette position, et il faudra augmenter.
9. Lorsque vous êtes redressé, ramenez vos omoplates.
10. Puis commencez à descendre - le dos est plié d’environ 45 degrés (veillez à ce que les épaules se trouvent exactement au-dessus de la touche), puis les jambes.

Faites 10 à 15 répétitions d’échauffement, puis accrochez des crêpes et travaillez avec des poids de 6 à 8 répétitions de 3 à 4 approches. Si le poids de travail est important, approchez-vous progressivement. Ne prenez pas immédiatement, par exemple, 150 kg.

Le cou doit toujours glisser sur les jambes - le long du tibia, puis du genou. Ensuite, essayez de ne pas l'emmener loin de la cuisse, mais ne vous pressez pas avec sa force musculaire.

Il existe également une traction classique. C'est lorsque la barre est sur des crêpes ou est située dans le cadre électrique à une certaine hauteur du sol. Cette option est utilisée pour l’entraînement, c’est l’entraînement en soulevé de terre dans la phase supérieure, lorsque nous ne lâchons pas le poids sur le sol. Une autre option est adaptée aux personnes à mobilité réduite des articulations de la hanche. Il est exécuté de la même manière que la version classique habituelle, seul le poids est placé sur une colline. Vous pouvez faire à Smith.

Notes techniques

Un certain nombre de problèmes techniques doivent être observés, quel que soit le type de poussée que vous faites. Ces moments sont:

1. Les talons ne peuvent pas être déchirés du sol. C'est impossiblePortez des chaussures à semelle souple ou élastique. De gros poids les poussent dans le sol. Le meilleur de toutes les chaussures avec une semelle mince uniforme (baskets, par exemple).
2. Malgré le fait que, pour décrire la technique de poussée classique, nous avons suggéré de placer les jambes un peu plus longues que les épaules, nous devons trouver notre propre version. Vous pouvez placer vos jambes à la largeur des épaules ou côte à côte. Trouvez l'option la plus pratique. Cela rendra la technique la plus correcte pour vous, avec votre physique.
3. Ne chargez pas une partie du corps plus que l'autre pendant la poussée. Répartissez la charge uniformément. Ceci est réalisé par la position correcte du bassin. Si votre dos travaille plus, ou vos jambes - faites attention au bassin.
4. Assurez-vous que la flèche ne roule pas sur le sol. Lorsque vous l'abaissez pendant l'approche, il ne doit pas glisser, rouler, etc. À cet égard, il est beaucoup plus pratique de faire de la traction dans un cadre ou un simulateur.
5. Les chaussettes doivent être sur la même ligne, pas un pied pour cette ligne. Ou ne l'atteignez pas. L'asymétrie n'est pas autorisée!
6. La technique doit être affinée à la lumière.
7. Dans Smith, il est plus pratique de s’asseoir sur un tel côté de sorte que lors du retrait de la barre, éloignez-la de vous (vous vous tenez dans le simulateur, pas devant). Mais encore une fois, faites ce que vous voulez.
8. Pour éviter de vous frotter les genoux, utilisez des bandages. Ou faites de la traction dans votre pantalon. Les blessures guérissent longtemps et nuisent à l'exercice.
9. Portez une ceinture de sport.

Accomplissement à Smith

Formation de Smithsoulevé de terre est beaucoup plus facile.

• Premièrement, le poids peut être prélevé à différents niveaux.
• Deuxièmement, il est possible de le réparer à tout moment si cela devenait soudainement difficile ou douloureux.
• Troisièmement, il marche strictement de haut en bas, de sorte que vous ne pouvez pas le soulever différemment sur le côté.

D'accord - un certain nombre d'avantages. Parfait pour les personnes ayant le dos douloureux.

Comment soulever des bras morts à Smith - comme en dehors du simulateur. Cependant, n'oubliez pas que vous ne devez pas faire de traction dans Smith tout le temps. Nous devons essayer de passer progressivement aux poids libres.

Une personne en bonne santé n’est pas obligée de commencer à apprendre ses envies de Smith. Si la formation le permet, il est préférable de prendre immédiatement la barre. Dans le simulateur est préférable de travailler pour ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale. À propos de cela un peu plus loin.

Poussée morte et sumo

Passons brièvement en revue les différences entre ces types de soulevé de terre et le type classique. Vous trouverez des informations détaillées sur la technique d'exécution et les caractéristiques de chaque exercice dans les articles correspondants de notre site Web.

Poussée sur des jambes droites ou poussée à vide

Il est possible d'effectuer cet exercice avec des haltères ou une barre à disques. Ici, vous avez besoin d’un bon étirement de la taille et du dos de la cuisse. Prenez soin de cela à l'avance. La poussée de Stanovaya sur les jambes droites convient mieux aux filles, de même que le travail sur les fesses, le dos de la cuisse et le bas du dos, sans affecter les quadriceps.

Comment faire des enviessur des jambes droites - lisez un article séparé sur notre site Web.

Il s’agit d’une version allégée de la poussée. Vous pouvez donc effectuer 10 à 12 répétitions en 3 à 4 approches.

Si vous prenez des haltères, vous devez les garder à l'extérieur de la cuisse. Leurs vautours sont parallèles à vos pas. Et les pieds sont parallèles les uns aux autres.

Au cas où votre parcours ne serait pas suffisant pour la bonne mise en œuvre de cet exercice, il est recommandé de se pencher sur le sort de la Roumanie. Lors de l'exécution, le bassin est également rétracté, mais les jambes restent légèrement pliées au niveau des genoux. La barre descend au milieu du tibia.

Sumo

Il s'agit d'un exercice de type élévateur dans lequel les jambes sont placées beaucoup plus large que les épaules et les bras sont situés entre elles.

En général, la technique est similaire à la version classique, mais il existe un certain nombre de différences, qui sont également décrites en détail dans l'article correspondant.

Si vous avez mal au dos

Le fait de soulever des bras avec un mal de dos est une question discutable. Le plus souvent, la charge correcte sur le bas du dos le renforce et la personne oublie la douleur et commence à vivre pleinement. Il existe de nombreux exemples de ce type. Mais ceci n’est possible qu’avec une technologie appropriée et un choix approprié d’échelles.

Lorsque des entraîneurs non qualifiés entrent au travail, tout se termine en une épreuve pitoyable: hernie, blessure grave, opération. Et puis l'homme dans la salle de gym ne force pas par la force.

Il est préférable de consulter sur le sujet des maux de dos avecmédecin du sport. Parce que chaque cas est individuel!

On devrait toujours être guidé par son bien-être. La douleur ne devrait pas être. Si, après chaque séance d'entraînement, vous avez mal au dos (ne confondez pas les douleurs musculaires et articulaires), essayez de tirer une amplitude incomplète (traction courte) ou portez toujours une ceinture orthopédique avec des raidisseurs. Si cela ne vous aide pas, ajustez les cours jusqu'à la consultation d'un spécialiste.

Avec le dos endolori, les sessions les plus sûres seront dans le simulateur Smith. Travaillez-y pendant le premier mois pour renforcer les ligaments et les muscles du dos.

Et rappelez-vous, un médecin ordinaire - un neurologue ou un traumatologue vous interdira le plus souvent de lourdes charges. Un médecin du sport est sportif pour vous aider à continuer à faire du sport. Par conséquent, si la vie sans salle de gym vous est insupportable, essayez de chercher un tel spécialiste dans votre ville.

Erreurs et difficultés majeures

Étirements

Un mauvais étirement est toujours un problème pour un culturiste. A cause de cela, la technique du soulevé de terre peut en souffrir énormément. De plus, ce problème concerne toute variante de poussée.

Vous devez d'abord étirer le bas du dos et les fléchisseurs des jambes, des mollets. Utilisez cette astuce classique:

• Nous atteignons le sol avec nos mains sur des jambes droites. Plus vous pouvez tomber, sans arrondir le dos, mieux c'est. Si vous avez la parole avec un dos rond, désapprouvez-le. Premièrement, il est nocif pour la colonne vertébrale et, deuxièmement, la technique à l'étudel'exercice nécessite une déviation dans le bas du dos.
• Nous nous levons les mains, assis sur un tapis de fitness.
• Nous nous étirons pour les jambes - nous nous séparons, "mettons les genoux à terre" et d'autres.

Il vous faudra peut-être un mois avant de vous étirer avant le camp.

Progrès d'échelle

Vous remarquez que le poids devient léger et vous en ajoutez plus. Les progrès semblent aller vite. Mais pour une raison quelconque, le backbend disparaît et le dos est arrondi. Vous soulevez 150 kg, mais dans la phase supérieure, amenez la barre jusqu'au dernier point en redressant la colonne vertébrale thoracique. Et le lendemain, vous ressentez une étrange douleur à la poitrine. Félicitations - vous avez gagné une ostéochondrose thoracique.

Plus souvent qu'autrement, les personnes ne ressentent pas de douleur et continuent d'augmenter leur poids. C'est comme ça qu'ils gagnent des blessures graves. Quel est le problème? Dans les pancakes suspendus rapides. Il est nécessaire de faire pousser les poids lentement en s'assurant soigneusement que la technique ne souffre pas.

Si cela vous semble facile, ajoutez 10 kg de chaque entraînement. Quand cela devient difficile, augmentez le poids de 2,5 kg. C'est long, mais efficace. La chose la plus importante est la bonne technique! Lorsque la traction est effectuée correctement - vous ne serez pas blessé, vous obtiendrez une augmentation de la force et de la masse musculaire.

Fréquence de poussée

Le régime d'entraînement optimal pour un bodybuilder est d'une poussée par semaine. Vous pouvez faire 2 poussées, si l'une d'elles sera avec des haltères, par exemple, sur des jambes droites. Et la seconde est classique. Si vous travaillez avec un poids important, il est préférable de laisser la fréquence 1 fois par semaine. Ceci est dû au fait que la charge sur le bas du dos est très importante et que les articulations sont chargées.des paquets. Ils ont besoin de temps pour récupérer.

Si vous souhaitez vraiment pomper plus rapidement, faites une hyperextension 2 fois par semaine.

Respiration et douceur de mouvement

Vous n'allez pas aux records du monde (d'ailleurs, il est très dangereux de le faire), alors faites tout sans secousses. Soulevez doucement, abaissez doucement. Laissez les muscles travailler, pas casser. Un mouvement brusque ruinera votre technique et votre santé.

La musculation commence à l'expiration. Sur un souffle nous le baissons en arrière. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle.