Tout sur le développé couché classique - travail musculaire, technique, secrets

Le développé couché est un exercice de base pour développer la force de la poitrine et des bras. C'est un élément obligatoire de tout programme de force et de masse. C'est dans cet exercice que l'athlète travaille avec de très gros poids, comme dans le squat, le soulevé de terre.

Pourquoi une presse de banc est un exercice de base

Un exercice qui touche presque tous les groupes musculaires de notre corps est considéré comme fondamental. Par exemple, les squats avec haltères chargent non seulement les jambes, mais également le dos, les épaules et un petit bras.

Regardons de plus près les muscles que le bench press nous fait travailler.

Ainsi, les principaux groupes de travail:

• Grand et petit pectoral. La poitrine reçoit la charge maximale dans cet exercice.
• Touffes antérieures du deltoïde.
• triceps.

Pendant la presse, l'athlète pousse le poids vers le haut. En même temps, la cage thoracique est réduite, les muscles abdominaux sont tendus, les jambes tentent de pousser le sol et les fesses sont pressées contre le banc, empêchant ainsi le pelvis de se décoller. De plus, descendez etomoplates reliant les muscles du dos.

Le développé couché concerne presque tout le corps. Et cela est dû au fait que les poids sur le banc sont assez grands - c'est le poids de l'athlète et plus.

Est-il vrai que sans presse, vous ne pouvez pas gagner de masse

La croissance de la masse musculaire est le résultat d'une synthèse protéique accrue due à une production accrue de testostérone en réponse à un effort physique sans cesse croissant. Seuls des exercices de base difficiles peuvent provoquer ce processus.

Si vous ne faites pas d'exercices avec de gros poids (base), il ne peut y avoir de croissance. Nous parlons d'un moyen naturel de construire du muscle sans utiliser de testostérone exogène.

Chaque fois que nous soulevons des poids lors d'un exercice élémentaire, nos muscles travaillent à la limite. Cela stimule leur croissance et leur renforcement. Le corps reçoit une sorte de signal que les réserves hormonales disponibles ne sont pas suffisantes pour un travail aussi dur. En conséquence, plus de testostérone est produite - la principale raison de la croissance de la force et de la masse.

Ainsi, le développé couché, en tant qu’un des exercices de base, affecte directement ces processus.

Qu'est-ce qu'un exercice dangereux

Vous devez savoir que le développé couché peut être un exercice très traumatisant. Cela est dû aux gros poids.

Les situations sont particulièrement dangereuses lorsqu'un athlète tente de conquérir de nouveaux poids sans faire appel à l'aide d'un partenaire pour soulever la barre des supports et l'amener à la position de départ. Pour les athlètes expérimentés, cela n’est pas critique. Mais les débutants mettent souvent leurs muscles en danger, gigantesquesmarcher vers le tissage chéri.

Un autre problème courant est l’approche frivole de l’échauffement devant une presse. Certains athlètes suspendent immédiatement leur poids de travail. Bien qu'ils soient jeunes, ces gars ont de la chance. Leurs muscles sont élastiques et encore forts. Au fil des ans, une technique aussi dure peut conduire à une blessure à l'épaule à vie. Certains deviennent «heureux» des blessés après les premiers entraînements.

Pour éviter de devenir victime d'étirement de l'épaule ou de déchirure du muscle pectoral, rappelez-vous quelques règles simples:

• Chauffez bien les muscles et les articulations avant d'effectuer le développé-couché.
• Avant d’appuyer sur cette touche, effectuez 15 à 20 répétitions intensives avec le cou vide (20 kg).
• Passez progressivement au poids de travail. Si votre poids de travail, par exemple, 100 kg, suspendez d'abord 50 kg, puis 80 kg. Avec chaque poids intermédiaire, effectuez au moins 5 à 6 répétitions. Idéalement - 10.

N'appuyez pas sur la barre au maximum à la fois plus d'une fois par mois. Aussi, ne travaillez pas à l'échec plus de deux fois par semaine. Tout dépend de la vitesse de récupération de vos muscles. Quelqu'un aura assez d'une séance d'entraînement intense en 7 jours, quelqu'un pourra travailler deux fois dans la même période jusqu'à l'échec. Tous individuellement.

Technique d'établi

Voyons maintenant comment faire l'exercice correctement.

La presse à banc classique couchée sur un banc horizontal est la suivante:

1. Nous commençons par un échauffement. Allongez-vous sur le banc pour que le cou soit au-dessus de vos yeux.
2. Disposez vos jambes légèrement sur les côtés, appuyez sur le sol avec vos talons, comme sivous ne serez pas secouer les mains et les pieds.
3. S'accroupir dans le bas du dos, mais ne pas se tenir dans la position du pont.
4. Les omoplates s’aplatissent légèrement (redresser les épaules).
5. Saisissez la touche de façon à ce que l'index (l'anneau ou le majeur soit plus confortable pour quelqu'un) se trouve au risque de la touche.
6. Soulevez le cou lors de l'expiration en le plaçant dans une position telle qu'il se trouve juste au-dessus du bas de la poitrine. Ce sera la position la plus haute de la barre dans le développé couché.
7. Abaissez le cou sur la poitrine en inspirant. Assurez-vous de toucher la poitrine, puis, à l'expiration, ramenez à nouveau la barre vers le haut.
8. Faites 15 à 20 répétitions dans cet ensemble d'échauffement. Puis déplacez-vous doucement pour travailler les poids.

Il est recommandé de réaliser l'exercice de base en 6 à 8 répétitions de 3 ou 4 approches une fois par semaine. Vous pouvez également alterner séances d’entraînement légères et épaisses, pour un total de haltères deux fois par semaine.

Erreurs majeures

Et encore une fois, les débutants commettent beaucoup d’erreurs dans la presse à repasser, bien que, parfois, les athlètes expérimentés pèchent aussi.

Séparation du bassin du banc

Lorsque vous effectuez un développé couché classique, votre corps a 3 points d'appui: les omoplates, le bassin et les talons. Le tabouret est plus stable sur trois jambes que sur deux. Mais le point n'est pas seulement cela.

Lorsque vous déchirez le bassin du banc et que vous le soulevez, le bas de votre dos reçoit une charge très forte - vous pouvez ainsi vous casser le dos. Le poids de la barre est redistribué entre les omoplates et les jambes.

Ainsi, en soulevant le bassin du banc pendant que vous appuyez sur le banc, vous risquez non seulement de perdre votre équilibre, mais également de perdre votre dos. De laUne telle situation est la plus facile à se blesser

Abaissement brutal de la barre sur la poitrine

L'une des erreurs les plus terribles conduisant à la fracture des côtes et à l'étirement des muscles intercostaux. Comme vous l'avez tous remarqué, la poitrine est assez élastique. Lorsque vous le mettez sur une barre non lourde, votre poitrine s’amortit. A partir d'une telle position, la barre semble revenir à la position d'origine.

Il est impossible de faciliter le travail de cette manière. Les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules doivent fonctionner, pas la résistance élastique de la poitrine.

Considérons cet effet de dépréciation du point de vue anatomique. Qu'est-ce qui se passe en ce moment? Et ce qui suit se produit: dans la poitrine, la pression interne augmente considérablement, les poumons subissent un choc, les articulations et les ligaments subissent également un choc.

Il se trouve qu’il suffit de subir une blessure grave et de se réveiller la nuit de douleur à chaque révolution d’un côté à l’autre.

Par conséquent, ne laissez pas la barre rebondir sur la poitrine. Il est nécessaire d'effectuer une pression classique d'un bar se trouvant en douceur!

Respiration incorrecte

Dans le développé couché, une mauvaise respiration est très dangereuse. Lorsque vous abaissez la barre sur votre poitrine et que vous la maintenez là avec une force musculaire, la pression interne dans la poitrine augmente fortement. Si vous réussissez à expirer, les poumons sont vides au point le plus bas. Il n'y a pas d'air en eux, respectivement, ils ne peuvent pas supporter le volume de la poitrine. Et la cage thoracique, à son tour, ne peut pas totalement se déprécier si vous abaissez brutalement et accidentellement la barre de poids sur la poitrine.

Cele premier. Suivant - pour soulever le poids, vous devez expirer. Et tu respireras. Ce qui en sort vaut mieux ne pas essayer. Croyez-moi, rien de bon.

Respirez correctement en faisant la presse au banc, messieurs les athlètes!

Vitesse

Vous comprenez bien que presser rapidement une barre de poids pesant plus de cent kg est très dangereux. Après tout, vous devrez éteindre l’inertie lorsque la barre est abaissée sur la poitrine - ceci constitue un risque supplémentaire de vous déchirer l’épaule.

Il en va de même pour un réflexe: un réflexe excessif peut avoir exactement les mêmes conséquences.

Travaillez lentement, pompez sur les muscles. Le mouvement devrait être fort, mais lisse. Pas de saccades. Même lors d'une compétition au banc de presse, les athlètes ne le font pas.

Le pont et ce avec quoi il est mangé

Si vous faites de la musculation, le pont est inutile. Soit dit en passant, qui ne sait pas, le bridge lors du développé-couché correspond à la position du corps lorsque l’athlète plie autant que possible la taille afin de réduire la distance entre la barre et la poitrine dans sa position haute initiale. C'est une sorte de tricherie officiellement autorisée.

Nous parlons de prendre plus de poids. Mais pas sur les meilleurs muscles de pompage. Les athlètes expérimentés disent que pour un travail efficace de la poitrine et des épaules, il faut appuyer sur la barre avec un petit battement de dos (physiologiquement correct).

Nous concluons que si vous ne poursuivez pas de poids, le pont n’est pas pour vous. Travailler sur les muscles. Bien entendu, pour ceux qui pratiquent le powerlifting, le pont est un élément standard du programme. Et le développé couché ne fait que faire avec lui. Telle est la technique spéciale.

Assurez-vous d'apprendre.se lever correctement dans cette position, sinon vous ne brillerez pas de gros poids. Parfois, vous pouvez voir comment les nouveaux arrivants construisent le pont en relevant le bassin. Les fesses dans le cas du pont touchent le banc, et le poids principal tombe sur les jambes et les omoplates.

Autres options de la presse

Considérons plusieurs variantes de l’exercice classique.

simulateur de Smith

Il est possible d'appuyer sur la barre en position allongée dans le simulateur de Smith. Press in Smith convient parfaitement à ceux qui n'ont pas essayé de travailler avec une barre à disques gratuite. D'une part, il vaut mieux ne pas commencer par cela et, d'autre part, pourquoi ne pas renforcer les muscles avec un exercice aussi isolé.

Le simulateur a l'avantage de ne pas avoir à s'assurer. À tout moment, vous pouvez réparer la barre et arrêter l'exercice.

La barre dans le simulateur est fixée de telle sorte qu'elle ne tourne que dans un plan vertical. Ceci est pratique car vous n'avez aucun effort à faire pour maintenir le poids des oscillations dans le plan horizontal.

Pour enfoncer Smith, placez le banc sous le cou. Lorsque vous vous allongez, le cou doit être au-dessus de vos yeux.

Réchauffez-vous avec le cou vide (habituellement dans le simulateur, il pèse 20-25 kg). Puis doucement aller au travail des poids. Le nombre de répétitions et d'approches ici est similaire à la version classique.

Banc incliné

Un article distinct sur notre site Web est consacré à la manière de faire le développé couché sur un banc incliné. Ici, nous notons seulement que cette option est nécessaire pour pomper le haut du thorax et le faisceau antérieur.deltoïdes.

Les poids dans cet exercice seront moindres que dans un développé couché horizontal. Ce banc de presse peut également être réalisé dans le simulateur Smith.

Les épaules peuvent être endommagées de cette position pendant la presse. Cela est souvent dû à une sélection de poids incorrecte. L’épaule se révèle simplement, en particulier avec appuie à un angle de 45 degrés. Ne l'oubliez pas.

Assurance appropriée

Assurance - une chose obligatoire pendant l'exécution de la presse. Cela vous permettra de travailler jusqu’à l’échec, de prendre des muscles, de donner cent pour cent L’assurance n’est pas seulement une aide pour soulever la barre, vous devez vous assurer correctement. Regardons de plus près comment faire cela

1. Tenez-vous à la tête du banc.
2. Penchez-vous d’en haut sur le cou, aidez à relever la barre et ramenez-la à sa position initiale (parfois, les athlètes le font eux-mêmes, mais il n’y aura plus rien à demander).
3. Lorsque la barre est dans la bonne position, relâchez-la. Les deux personnes doivent agir en synchronisation. Pour ce faire, celui qui appuie appuie généralement chaque mouvement avec une voix.
4. Il convient maintenant de noter que l'athlète a indépendamment pressé la barre le nombre de fois nécessaire. Veillez à ne pas partir, ne parlez pas au téléphone. Votre aide peut être nécessaire à tout moment.
5. Dès que l’homme appuie, il ne peut plus supporter le poids de la barre, avec quelques doigts, aidez-le à terminer la reprise. Essayez de doser l'effort pour que la personne travaille à la limite. Après cela, remettez la barre sur les étagères.

Une erreur commune lors de l’assurance est un basculement excessif au-dessus de la barre. Parfois, l'assureur tombe avec elle. Soyez prudent et gardez votre équilibre.

Il est important non seulement de savoir faire le banc d'essai, mais également de s'assurer correctement. Faire cet exercice de base sera alors aussi productif et sûr que possible.

Opinion du champion

Denis Piklyaev. L'élite de la Russie, maître du sport de la presse à coude de classe internationale. Maître de Sports Powerlifting. Champion du monde, double champion d'Europe, de Russie et de Moscou. Inclus dans le top 20 des meilleurs athlètes en Europe de sa catégorie. Athlète de haut-parleur. Entraîneur du réseau de clubs de fitness du territoire.

Le banc de compression est à juste titre considéré comme le roi des exercices au gymnase. Quelles questions sont posées à un gars qui vient au gymnase? Vrai: "Et vous appuyez combien?". Et ici nous pouvons observer comment une ligne entière est alignée pour le banc chéri pour la presse.

Il s'agit d'un exercice multi-joint fondamental. J'ajouterai que lors de l'exécution, les latissimus dorsi et les biceps agissent comme un renforcement, agissant comme des stabilisants. Par conséquent, le développé couché sera un salut si vous souhaitez développer le haut du corps.

La technique d'exécution peut et devrait être différente pour différentes personnes. Cela est dû principalement à la largeur des épaules et de la poitrine, ainsi qu'à la longueur des bras. Mais il y a des règles qu'il vaut mieux suivre:

1. Il est important de choisir la largeur optimale de la prise en main.
2. Dans la phase inférieure, lorsque la barre touche la poitrine, l'avant-bras par rapport àle sol doit être perpendiculaire.
3. Abaissez le projectile sur la partie inférieure des muscles pectoraux. Si vous amenez la barre au milieu de la poitrine, les faisceaux avant des muscles deltoïdes seront soumis à une charge excessive.
4. Les coudes peuvent être largement écartés ou pressés contre le corps. Ceci est également individuel et déterminé empiriquement. Les omoplates doivent être légèrement réduites - cela aidera à protéger les muscles deltoïdes antérieurs, qui peuvent absorber une partie de la charge des muscles pectoraux.

J'ajouterai à propos du pont de la poitrine. Pendant la presse, les athlètes cambrent le dos. Avec une telle technique, les fesses touchent à peine le banc et les omoplates et les jambes deviennent le support. Qu'est-ce que cela donne?

Avec une telle technique, les muscles des jambes et du dos sont inclus dans le travail. Par conséquent, si le seul but est de soulever autant de poids que possible, cela est autorisé. C’est la raison pour laquelle le bridge est très populaire dans le powerlifting professionnel, alors que tous les moyens sont bons pour gagner une compétition.

Dans cette conception, le développé couché met trop de pression sur la colonne vertébrale. Et si vous voulez simplement vous mettre en ordre, renforcer les muscles pectoraux et les gonfler un peu, vous n’avez pas besoin des «aides» supplémentaires (ni de la charge supplémentaire).