Tout sur les tractions: types, technique, bénéfices pour le développement musculaire

Les tractions sur la barre - l’un des moyens les plus anciens de renforcer les muscles du dos, des bras et de la presse. Différentes variantes de cet exercice vous aideront à pomper le dos, les biceps, les épaules, à renforcer l’avant-bras et le poignet.

Comment se garer peut sauver des vies

De nombreuses histoires prouvent à quel point il est important de pouvoir se relever et d’être en bonne forme physique. Diverses situations d'urgence se produisent avec chaque cinquième personne dans le monde. Et les circonstances dans lesquelles vous avez juste besoin de vous rattraper - chaque homme et plus d'une fois dans sa vie.

Voici un exemple simple tiré de la vie d’une personne ordinaire qui n’a pas été montrée dans les nouvelles, n’a pas été écrit sur lui dans des blogs.

C'est un homme, il a maintenant environ 40 ans. Une fois, il a été enfermé dans un sous-sol en feu, où il n'y avait ni chaises ni meubles. Sur le sol se trouvaient de vieux matelas. Le feu a commencéde l'intérieur du bâtiment, et l'homme ne pouvait pas sortir par la porte. Le seul moyen de salut se trouvait à travers la fenêtre, qui était sous le plafond. Pour attraper le filon-couche, il fallait sauter un peu - il pouvait le faire. Mais ensuite, il a fallu rattraper son retard et juste s'accrocher aux grilles ouvertes à l'extérieur de la fenêtre. Il a réussi à casser le verre, mais pas à grimper. Il ne savait pas comment se rattraper. Les pompiers ont sauvé l'homme alors qu'il était déjà inconscient.

Cette histoire de vie montre clairement à quel point il est important de pouvoir se tirer au moins plusieurs fois, hommes et femmes. Les hommes sont particulièrement importants pour pouvoir se relever plusieurs fois avec une adhérence moyenne.

Heureusement, les situations d'urgence se produisent rarement dans nos vies. Et le but principal de l'étude de cet exercice par la plupart des gens est le développement de la musculature du haut du corps.

Travail musculaire dans divers types de tractions

Pendant les tractions, plusieurs groupes musculaires importants travaillent simultanément sur une barre transversale élevée:

1. Les muscles les plus larges du dos (ils prennent le gros de la charge), le trapèze.
2. Biceps, deltoïdes, avant-bras et mains.
3. Les muscles abdominaux droits et obliques, les muscles extenseurs du dos travaillent en statique. Ils soutiennent le corps en position.

En modifiant la prise et la position des mains, vous pouvez déplacer l'accent sur le groupe musculaire souhaité. La charge la plus uniformément répartie sur les muscles si vous tenez la barre horizontale avec une poignée droite droite. C'est un classique du genre.

Parallèlement à la performance classique, assezPopulaire:

• Pull-ups large grip, créant la charge maximale sur le plus large.
• Pull-ups avec une poignée inversée étroite sur le biceps.

Pas si populaire, mais aussi très efficace:

• Pull-ups à prise parallèle - visant le biceps et la partie inférieure du plus large.
• Une poignée droite étroite exerce une bonne charge sur les muscles de l'épaule ou du brachial (situés sous le biceps).
• Lorsque vous tirez vers le haut avec une large prise sur la tête, le stress de la charge retombe sur le haut du dos, y compris sur les gros muscles ronds.
• Les athlètes professionnels utilisent des tractions sur un bras pour augmenter la charge. Essayez de vous relever au moins une fois et vous sentirez à quel point cet exercice est encore plus chargé.

Il existe également un type d’exercice appelé tractions négatives. Avec cette performance dans la partie supérieure, vous vous levez, montez sur un banc ou une marche, mais vous baissez déjà en raison de la force de vos mains et de votre dos. Cette option est recommandée pour les débutants pour qui il est trop difficile de se resserrer complètement.

Le tir croisé utilise souvent un pull-up de kippie et sa version plus rapide du papillon. L'athlète secoue le corps et se jette à l'étage à cause de l'inertie. Cette approche permet plus de répétitions dans le temps imparti. Toutefois, si vous n'êtes pas un concurrent, cette méthode n'a pas de sens, car elle crée une charge dangereuse pour les articulations.

Comment se relever, en fonction de vos objectifs

En fonction de ce que vous souhaitez réaliser à l'aide de tractions, la stratégie de formation sera différente.

Entièrement en forme pour le développement physique général

Tirer vers le haut est l’un des éléments d’un ensemble d’exercices sur les terrains de sport. Cela fait partie des deux classiques - "barre horizontale et barres parallèles". Avec l'aide de ces deux équipements sportifs, il est possible de bien renforcer le haut du corps.

Si vous voulez faire cela pour le développement physique général, il suffit d'effectuer 2–3 approches 10-15 fois. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez vous relever que 3 à 5 fois - le progrès vient progressivement.

Pull up pour la croissance musculaire

Les athlètes utilisent rarement les tractions sur les barres comme exercice indépendant sur le terrain. Il s’agit généralement d’un des exercices du complexe pour le biceps et le dos.

Avec un niveau d’entraînement initial et intermédiaire, et si votre poids est suffisant, vous aurez suffisamment de pull-ups habituels avec différentes prises sans complications supplémentaires. Ils sont effectués 8-12 fois dans l'approche.

Pour un effet maximal, les bodybuilders professionnels se lèvent avec un fardeau. Autrement dit, ils accrochent des crêpes supplémentaires à la ceinture ou, ce qui est plus sécuritaire pour la colonne vertébrale, portent un gilet spécial. Le nombre de répétitions reste également 8-12. L'insuffisance musculaire devrait survenir dans cet intervalle.

Technique de serrage

Regardons les options les plus populaires pour celaexercice

Pulls classiques

Qu'est-ce qu'une prise droite? Telle est la position des mains lorsque les poings sont tournés vers nous et que les paumes sont loin de nous. Cette position, ils auront sur la barre. Si nous abandonnons, tout sera le contraire.

Ainsi, nous prenons la barre transversale lors des tractions classiques. Tirer vers le haut sur la barre horizontale avec une poignée droite droite est la variante la plus courante de l'exercice. C'est dans cette version qu'il est loué dans divers établissements d'enseignement dans une classe d'éducation physique.

Les règles pour effectuer des tractions à prise directe sont simples:

1. Saisir la barre transversale à la largeur des épaules avec une poignée droite. La largeur des épaules s'appelle le milieu.
2. Si la barre horizontale est basse, pliez les jambes de manière à ce que le corps soit suspendu dans les airs. La meilleure option - tirer de suspendre sur une barre haute. Ainsi, vos pieds ne vous dérangeront pas.
3. Suspendez, sentez le poids de votre corps. Essayez de vous relever pour que votre menton soit au-dessus de la barre transversale. Pour ce faire, une forte contraction des muscles des bras et du dos se soulève. Ne pas secouer ou balayer.
4. Il n’est pas nécessaire de vous accrocher au bar, une fois que vous avez atteint cette position, descendez.
5. Contrôle tous les mouvements: de haut en bas. Si vous commencez à vous balancer (ceci se produit lorsque vous vous relevez plusieurs fois de suite), essayez de stabiliser votre position corporelle.

Le nombre de répétitions dépend des objectifs de votre entraînement. Travailler à l'échec - au maximum. Bien si vousdiviser l'ensemble du processus en approches. Par exemple, 3 séries de 5 fois, si pour vous 5 répétitions - ceci est un maximum ponctuel de tractions sur la barre horizontale. Généralement, créez une barre horizontale et verticale avec vos amis!

Prise large

La technique de remontée est la même que dans le cas précédent. Il est seulement nécessaire de prendre la barre transversale n'est pas la poignée du milieu, mais les épaules légèrement plus larges. Pour chacun, cette distance est individuelle. Assurez-vous que le mouvement est confortable et anatomique - inutile d'essayer de vous étirer autant que possible sur le côté. Plus la brosse est large, plus les muscles les plus larges seront sollicités. S'ils sont peu développés, vous ne rattraperez jamais une prise large. C'est normal, il y a quelque chose à rechercher.

Technique pour effectuer des tractions:

1. Accrochez-vous à la barre horizontale en tenant la barre transversale avec une poignée large.
2. Bien, maintenant, prends tes coudes sur les côtés et répare. Si vous les poussez en avant, la charge ira au biceps et l’arrière ne pourra pas développer l’effort nécessaire.
3. Inspirez. Lorsque vous expirez les souris du dos, essayez de rapprocher vos coudes du corps. Pour le moment, les muscles les plus larges travaillent et réalisent ce mouvement principal. Aidez-vous avec vos mains, mais ne déplacez pas toute la charge sur elles.
4. Les muscles du dos étant généralement faibles, le biceps travaille souvent plus que nécessaire. Essayez de transférer la charge sur votre dos. Au sommet, essayez de vous tenir aussi haut que possible afin que la barre transversale se trouve en haut de votre poitrine.

Soit dit en passant, pour ne pas confondre, diriger et pénétrer de manière confuse -c'est la même chose.

poignée inversée étroite

Et il y a aussi une prise en main inversée, lorsque les paumes sont tournées vers le haut du visage. La poignée étroite vous permet de déplacer la charge sur le biceps et la partie inférieure des latissimus.

1. Saisissez la barre transversale avec une poignée inversée, les bras écartés les uns des autres, à une distance d’environ 20 cm. Dans cet exercice, tirez les coudes vers l’avant.
2. En expirant, montez autant que possible et en inspirant

Effectuez le nombre de répétitions requis, reposez-vous et passez à l'approche suivante. Prenez votre temps, faites tout en douceur.

Tirer sur une échelle horizontale

Une technique intéressante pour renforcer les muscles du dos consiste à travailler sur des escaliers horizontaux. Il est pratique de les entraîner à tenir la poignée si vous marchez sur toutes les barres transversales de vos mains. Tirer sur la barre horizontale de cette manière est très utile. Vous constaterez vous-même comment les parties des muscles du dos précédemment inutilisées commencent à fonctionner.

Dans ce mode de réalisation, il existe une caractéristique: en raison des muscles du dos, vous modifiez l'angle de votre corps dans le cou. C'est-à-dire que les jambes vont légèrement en avant et que la position du corps devient plus horizontale. De cette position devrait tirer. Habituellement, il n'est pas possible de se coincer la tête entre les traverses pour remonter verticalement. Une telle déviation spécifique du corps sera donc très utile. Vous tirez votre tête en arrière et étirez votre poitrine aux barres transversales. Cet exercice est similaire à la traction de l'unité inférieure.

Particulièrement bon pour le dosque les mains tiennent la poignée parallèle de la barre transversale. De cette position, les muscles les plus larges sont beaucoup plus habitués au travail, ils pompent mieux.

Faites autant de fois que vous le pouvez.

Nous vous recommandons d'alterner les exercices sur une barre horizontale, de changer de place ou de les exécuter de manière séquentielle au cours d'une séance d'entraînement. La charge doit être complète.

Si vous allez au gymnase, incluez le programme dans votre programme au moins une fois par semaine.

Problèmes de remontée

Pendant le serrage, tout se produit et les blessures se produisent le plus souvent, des callosités se forment, des douleurs aux articulations se produisent. Le problème est également une emprise faible, à cause de laquelle il y a parfois des chutes. C'est particulièrement familier avec ceux pour qui les tractions et les barres horizontales sont la norme de la vie.

Blessures

Se faire mal n'est pas si difficile. Il suffit de ne pas s'échauffer avant de se lever ou de se branler brusquement pendant l'exercice. Les muscles les plus vulnérables sont le brachial et le biceps. Prends soin d'eux.

Les épaules peuvent être blessées lors d'une sortie de force lorsque vous essayez de vous élever au-dessus d'une barre horizontale. La blessure est très désagréable et durable. Si vous envisagez de poser des objets sur le bar, échauffez les muscles dont vous avez besoin.

Maïs

Chaque personne a un problème de peau différent. Chez les filles, par exemple, un maïs peut être formé à partir d'un cou ordinaire de 20 kg. Que dire des tractions?

Chez les hommes, les cors peuvent se former dès le premier entraînement, en fonction de leur poids. Ça arriveparce que pendant l'exercice, la peau de la paume est pincée. Dans de tels cas, les gants de sport viennent à la rescousse. Ils réduiront considérablement les risques de formation de cors et vous aideront à mieux rester sur la barre transversale.

Douleur

Le plus souvent, les coudes, les coudes et les épaules étaient blessés. Et ce ne sont pas seulement les muscles ou les tendons qui causent la douleur. Mais aussi les ligaments et les articulations elles-mêmes. Si vous avez peur de la douleur, consultez votre médecin, effectuez une IRM ou passez un autre examen programmé. Un diagnostic précis aidera à préserver la santé et à minimiser la perte de forme physique.

Chutes du bar

Les personnes tombent d'une barre horizontale pour deux raisons: une faible adhérence et des mains mouillées.

Le premier problème est résolu par des exercices de qualité des muscles carpiens. Et le second - avec des gants ou de la magnésie en poudre. Les gants rendront les tractions sur la barre beaucoup plus pratiques.

L’accroche peut être renforcée par une longue suspension sur la barre. Cela préparera votre corps à des tractions.

Recommandations

Telles sont les principales règles en matière de tractions à suivre pour que vos cours soient aussi efficaces et sûrs que possible.

1. Faites l'exercice sans secousses, en douceur et sous contrôle. Cette tactique vous aidera à travailler vos muscles et à éviter les blessures.
2. Si vous vous arrêtez sur une barre transversale avec un fardeau, pincez des pancakes, suspendus à une ceinture, entre vos jambes. Sinon, ils vont se balancer.
3. Par le déplacement de la charge uniquement lorsque le nombre de répétitions sans poids est supérieur à 10.
4. Ne vous suspendez pas trop au-dessus de la barre transversale - une fixation courte suffit.
5. En hiver, veillez à porter des gants antidérapants pour votre confort. Le meilleur matériau est le cuir (pas nécessairement naturel).
6. Ne vous balancez pas en serrant sur la barre transversale.
7. Vous pouvez simultanément serrer sur la barre transversale et entraîner la presse. Pour cela, soulevez vos jambes avec un coin et tirez-vous dans cette position. Ce sera beaucoup plus intéressant. Ainsi, vous pouvez utiliser des tractions sur la barre pour les entraînements complexes.

En plus des recommandations énumérées, n'oubliez pas de former votre bas du corps en plus. Après tout, en tirant sur la barre, vous ne pouvez pas pomper les jambes.