Agiter les jambes est une gamme d’exercices pour les hanches et les fesses, qui comprend de nombreuses variantes. Avec l'aide des balayages, vous pouvez travailler efficacement le dos, le devant, les cuisses extérieures et intérieures, ainsi que les gros et moyens muscles fessiers. Une utilisation appropriée de cet exercice vous aidera à perdre du poids, à raffermir les muscles du bas du corps et à rendre le corps élastique et attrayant.
Répartition de la charge en fonction du type de course
Tout d’abord, regardons quels muscles dans la performance desquels des mouvements travaillent. Cela doit être compris afin de bien entraîner les jambes.
- Les jambes arrière sont conçues pour travailler les muscles de l'arrière de la cuisse (biceps de la cuisse) et des fesses (grand fessier). De plus, si vous balancez votre jambe droite, l'arrière de la cuisse travaille davantage et le bas du dos est également inclus. Lorsque vous balancez vos genoux avec vos jambes pliées, vous vous tenez à quatre pattes pour stresser les muscles de vos fesses.
- En avant - la surface avant de la cuisse (quadriceps) fonctionne.
- sur le côté -muscle grand fessier.
- Sur le côté (intérieur) - la surface interne de la cuisse (muscle adducteur).
Il est recommandé de combiner différents types de balançoires afin que les muscles des cuisses et des fesses reçoivent une charge complète. À la fin de l'article, nous examinerons en détail la technique d'exécution de chaque type de déplacement.
L'exercice n'est absolument pas un inventaire. Cela peut se faire facilement à la maison. Dans ce cas, vous pouvez ne pas utiliser d'équipement supplémentaire du tout ou attacher des poids aux chevilles. Dans la salle où sont effectués les mouvements, il existe différents types de simulateurs. Ceux-ci comprennent des simulateurs de câbles (unité inférieure), des simulateurs de hanche /hanche, etc.
Les jambes flottantes sont idéales pour les personnes ayant des problèmes de genou, contre-indiquées pour les squats ou les fentes. Dans ce cas, il vaut mieux faire l'exercice debout ou allongé, en évitant la position à quatre pattes. Dans ce dernier cas, le genou est toujours sous pression - vous exercez une pression avec une partie de son poids.
Comment maigrir ou gonfler en se balançant
La majorité absolue des gens font les exercices dans l'espoir de changer leur corps pour le mieux. Le but peut être à la fois de brûler des kilos en trop et d’avoir un ensemble de masse musculaire aux bons endroits. Que donne Mahi quand il s’efforce d’atteindre ces objectifs?
Perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, l’agitation, comme tout autre exercice physique, vous aidera à dépenser un excès de calories. Et la couche graisseuse est la réserve énergétique du corps. De plus, en raison de la charge ciblée surzones à problèmes (cuisses et fesses), vous allez amener ces muscles à tonifier, resserrer et renforcer la forme et améliorer la circulation sanguine, réduisant ainsi l’apparence de la cellulite.
Pour que la graisse disparaisse de manière active, il faudra non seulement faire de l'exercice de manière intensive, mais aussi observer une nutrition adéquate. Ensuite, le déficit calorique sera plus important et, en conséquence, le résultat sera plus rapide. Bien sûr, nous ne parlons pas de jeûne, je pense que vous le comprenez déjà.
Les mouvements de jambes pour perdre du poids doivent être effectués à un rythme supérieur à la moyenne, avec un grand nombre de répétitions et un fardeau minime (ou sans charge du tout). Par exemple, vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de chaque trait 20 fois pour chaque jambe.
gain de masse
Lorsque votre objectif n'est pas de perdre du poids, mais de développer les muscles des hanches et des fesses, vous pouvez également utiliser des balayages. Seule l'approche ici est un peu différente.
Tout d’abord, vous devez penser à la charge. Sans elle, la formation sera inefficace. Si vous êtes au gymnase, des simulateurs vous aideront. Par exemple, vous pouvez créer des dérivations de jambe dans un croisement ou dans un simulateur spécial avec un rouleau. À la maison, utilisez des poids ou un extenseur en caoutchouc pour augmenter la charge.
Le rythme de l'exercice doit être lent. Vous pouvez faire une pause d'une seconde au point de contraction musculaire maximale. Nous faisons 3-4 approches 10-12 fois.
Vous obtiendrez le résultat le plus prononcé en combinant le swing avec des exercices tels que squats, fentes, pont fessier, flexion et extension des jambes dans le simulateur.
Machines pour effectuer différents types de mouvements
Alors, comment vous battez-vous correctement les jambes? Considérez toutes les options: dos (extension de la hanche), en avant et sur le côté.
il y a Mahi
Ce type d’accident vasculaire cérébral est conçu pour entraîner l’arrière de la cuisse et les muscles du grand fessier. Ce sont ces muscles qui constituent la majeure partie des fesses.
La position de départ peut être debout ou posée sur les coudes et les genoux.
La position debout est utilisée lorsque vous retournez au simulateur. Peu importe que vous tiriez sur le câble de l'unité inférieure ou que vous poussiez le manche avec la hanche. En règle générale, tous ces simulateurs impliquent une position debout. Il est également logique de rester debout. Si vous vous tenez les genoux posés sur un genou, vous ne le pourrez pas pour des raisons médicales.
La technique à la maison est la suivante:
- Lève-toi droit et appuie tes mains sur le dossier d'une chaise, d'une table ou de tout autre support. Fixez le bas du dos, pendant l'exécution du mouvement ne doit pas s'affaisser dans le dos.
- Ramenez votre jambe droite au plus haut niveau possible. Le pied est réduit, vous remontez le talon. La position du dos reste inchangée, seuls le fessier et la cuisse travaillent. Abaissez doucement la chaussette sur le sol.
La position d'appui sur les genoux et les coudes est plus efficace pour travailler les muscles. Premièrement, l'amplitude de mouvement dans l'articulation de la hanche est plus grande dans ce cas. Deuxièmement, vous pouvez balancer vos jambes avec une jambe droite ou en le pliant au genou, ce qui déplace le stress sur la fesse. Pour retirer une jambe pliée debout, bien sûr, aussipossible, mais pas tout à fait convenable.
Donc, pour mettre l'accent sur l'arrière de la cuisse:
- Reposez-vous sur les coudes et les genoux. Le dos est plat, le rein ne s'affaisse pas, le cou est une extension du dos, c’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire de lever la tête. Redressez votre jambe de travail et placez votre pied sur vos orteils.
- Soulevez la jambe droite en essayant d’atteindre le talon. N'essayez pas de soulever la jambe plus haut en raison de la déviation du bas du dos - le dos est fixe. Abaissez la jambe et répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Pour mettre l'accent sur les fesses:
- La position de départ est la même que dans la version précédente - accent mis sur les genoux et les coudes. Seule la jambe arrière ne met pas de côté.
- Soulevez la jambe pliée au niveau du genou et redressez-la légèrement vers le haut, comme si votre tâche était de pousser le plafond à travers le talon. Vous devriez sentir le travail actif des muscles fessiers, fixer le bas du dos. Baisse la jambe.
Théoriquement, vous pouvez faire basculer vos pieds vers l’arrière sur le sol. Cependant, dans ce cas, vous devez utiliser un coussinet souple, car il peut y avoir une pression désagréable sur les os du bassin.
Mahi à partir de
Cet exercice développe les quadriceps ou le devant de la cuisse. L'articulation de la hanche permet de tirer la jambe avec une grande amplitude vers l'avant, ce qui rend le mouvement assez simple.
- Tenez-vous droit, attrapez le mur ou un autre support avec une main.
- Raccourcissez le pied et soulevez la jambe droite jusqu'à la hauteur maximale à laquelle vous ne pourrez pas tourner le dos. Baisse la jambe.
En passant, en plus deles quadriceps travaillent les muscles abdominaux. Il est également possible de s'allonger, mais la charge dans ce cas est plutôt insignifiante.
Mahi loin de lui-même (affectation)
Cet exercice vous permet de calculer les muscles fessiers moyens, ce qui donne aux fesses une forme arrondie et tendue. Vous pouvez le faire debout à quatre pattes ou couché sur le côté. Dans le hall pour de tels déplacements, vous pouvez également utiliser les simulateurs.
Technique debout:
- Tiens-toi droit, attrape le support d'une main.
- Faites rétrécir le pied et allongez la jambe droite sur le côté, dans la mesure de l'articulation de la hanche. En même temps, la colonne vertébrale ne se plie pas et le corps ne se penche pas dans la direction opposée. Abaissez la jambe.
À quatre pattes:
- Reposez vos genoux et vos coudes. Une main, vous devrez mettre sur la paume. Ce devrait être la même main, quelle jambe vous allez faire l'exercice. Le coude de ce bras reste légèrement plié. Redressez la jambe de travail, prenez-la sur le côté et coupez le pied.
- Levez la jambe et abaissez-vous à la position de départ. S'il est trop difficile pour vous de faire l'exercice avec une jambe droite, pliez-la au genou et balancez-le sur le côté.
Basculez vos pieds sur le côté:
- Allonge-toi à tes côtés. Soutenez votre tête avec votre main ou appuyez votre coude. Placez votre autre main devant vous. La jambe, située en dessous, peut être légèrement pliée au genou pour donner une posture stable.
- Lever et baisser la jambe droite. Vous pouvez la faire avancer un peu. Pied, comme toujours, dansposition réduite.
Mahi à ses côtés (casting)
Ce mouvement est également appelé fantôme, par opposition à un enlèvement, puisque nous amenons le pied au centre du corps, voire le tirons. Il travaille la surface interne de la cuisse - muscle adducteur.
L’exercice est effectué debout ou couché sur le côté. La première option concerne principalement les performances dans la salle et la seconde convient parfaitement aux conditions domestiques. L'amplitude du mouvement de la jambe dans cet exercice est très faible. Par conséquent, le faire debout sans aucun fardeau n'est pas très efficace. En conséquence, pour la formation sans inventaire est recommandé d'effectuer mentir. Cependant, la technique doit être présentée dans tous les cas.
Exécution debout:
- Tenez-vous à plat avec une main sur le support. En option, vous pouvez faire l'exercice en vous penchant des deux mains sur la table. Dans ce cas, vous aurez un petit angle dans l'articulation de la hanche.
- Avancez un peu votre jambe de travail, tirez la chaussette vers vous. Tenez la jambe active devant la jambe d'appui en essayant de l'amener aussi loin que possible au-delà de la ligne médiane du corps. C'est-à-dire que vos jambes sont croisées. Revenez à la position de départ.
Variation, couchée sur le côté:
- Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. Vous travaillerez avec cette jambe qui est apparue ci-dessous. Il faut un peu avancer et réduire le pied. La jambe, qui est sur le dessus, plie le genou et met le pied. Placez votre autre main devant vous pour plus de stabilité.
- Soulever la jambe de travailaussi haut que vous pouvez. Revenez à la position de départ.
En ce qui concerne la respiration pendant l'exercice, on considère traditionnellement que l'inhalation devrait avoir lieu pendant la phase de relaxation musculaire et l'expiration pendant la phase de tension. Cela est vrai pour les frappes forcées, c’est-à-dire lorsque vous faites l’exercice à un rythme lent. Pendant que vous travaillez rapidement, comptez votre respiration pour que l'inspiration et l'expiration tombent en plusieurs mouvements. Autrement dit, n'essayez pas de respirer aussi vite, respirez dans un mode confortable pour vous.
Les mahi sont parfaitement combinés avec d'autres exercices pour les jambes et les fesses. Pratique régulièrement, mais n'oublie pas le repos. Les premiers résultats seront perceptibles après quelques mois de travail actif.
