Trois programmes deux jours par semaine: perte de poids, gain de poids, garder la forme

Lorsque vous êtes occupé ou que le gymnase est situé loin de chez vous, il n’est pas pratique d’être présent 3-5 fois par semaine. Participe au programme d’entraînement de secours 2 jours par semaine.

Que peut-on accomplir en faisant deux fois par semaine

Obtenez plus mince

Un programme d'entraînement de deux jours aidera à résoudre le problème de la perte de poids. Si vous suivez le bon régime, ce programme est acceptable.

Nous tenons à signaler que cette fréquence de formation n’est pas la meilleure solution pour se débarrasser des dépôts graisseux, le processus de perte de poids sera lent. Mais vous pouvez vous adonner au plaisir, car le double entraînement ne prendra pas beaucoup de temps.

Gagnez de la masse

Il est également possible d'organiser une formation en masse deux fois par semaine. C'est une option très pratique pour ceux dont les muscles récupèrent pendant longtemps.

Habituellement, ces athlètes ne disposent pas de 36 à 48 heures de repos, ils ont besoin de trois jours maximum entre les cours. Voici 2 séances d'entraînement par semaine et une aide.

PourLa musculation est la meilleure option - vous pouvez vous détendre pendant longtemps et restaurer vos muscles.

Garder la forme

Au gymnase, vous entraîner 2 fois par semaine vous aidera à garder votre corps en forme. C'est le meilleur calendrier pour atteindre cet objectif.

Peu de temps est perdu, l'excès de graisse s'accumule lentement ou n'est pas complètement retardé (dépend d'une nutrition appropriée).

Pourquoi vous ne devriez pas le faire moins souvent

Soyons honnêtes. Une fois par semaine, vous pouvez skier, vous promener dans le parc, vous baigner dans la piscine, vous rendre au bain et au sauna. On peut faire tout ce qui ne nécessite pas un entretien constant et une consolidation des résultats.

Si vous voulez apprendre à nager vite, vous devez vous entraîner plus souvent. Une occupation par semaine ne convient que pour le repos et la récupération. Mais l'entraînement dans ce mode n'est pas terminé.

Par conséquent, pour atteindre l'un des trois objectifs ci-dessus, nous avons besoin d'un programme de formation deux fois par semaine.

Pour maintenir le tonus musculaire, il est nécessaire de travailler tous les 24 à 72 heures. Une fois par semaine, vous ne pouvez utiliser que de très lourdes charges, par exemple, les soulevés de terre soulevés de terre. Mais cela ne signifie pas qu'il est impossible de former plus de reins et de jambes pendant une semaine après la poussée. Tout le contraire - il est nécessaire, mais avec des exercices différents.

N'oubliez pas que l'entraînement intensif d'un groupe de muscles déterminé doit être effectué une fois par semaine. Les exceptions sont les cas dans lesquels les muscles de l'athlète sont rapidement restaurés et s'adaptent à la charge.

Toutefois, il n'est pas souhaitable de combinersoulevés de terre et squats en une journée, si nous parlons d'un entraînement de deux jours.

Programmes de formation

Chaque objectif apportera ses propres ajustements au programme. Deux séances d'entraînement par semaine devraient être suffisantes pour couvrir tous les groupes musculaires. Dans ce cas, vous devez essayer de réfléchir au programme de cours afin de ne pas augmenter la durée d’une visite ponctuelle au gymnase.

La préparation du programme devrait être effectuée par un athlète expérimenté, familiarisé avec l'anatomie et la physiologie, ainsi qu'avec la technique de la plupart des exercices.

Rappelons que pour un entraînement deux fois par semaine, le programme devrait être d'une ampleur optimale. Nous montrerons des exemples concrets d’utilisation de cette fonctionnalité d’une formation de deux jours.

Programme minceur

Voici une série d'exercices pour perdre du poids:

Jour 1

1. Cardio - 15 à 20 minutes à un rythme moyen, à la fin (les 3-4 dernières minutes), effectuez un intervalle (accélération maximale à 20-30 secondes). Puis restaurez le rythme et la respiration pendant 2-3 minutes, puis arrêtez-vous complètement.
2. Presse jambes dans le simulateur - 3 séries de 15 fois avec un poids faible. Vous devriez vous sentir lourd, mais aussi avoir une réserve de forces pour 15 répétitions et plus. Nous le faisons rapidement.
3. Hyperextension - 2 séries de 20 fois.
4. Fentes avec haltères - 3 séries de 15 fois (ça devrait être difficile, mais avec une marge de force).
5. Élevage d'haltères allongés sur un banc horizontal - 3 à 15 fois.
6. Flexion des bras avec haltères debout avec supination - 2 à 15 fois.
7. Banc presse couché assis - 2 à 20 fois avec poids léger.
8. Entraînement en circuit sur une presse: 10 retors sur un tapis; 10 levées de jambes dans les jambes; 10 boucles sur la chaise turque; 10 jambes levées d'une position couchée. Lors du dernier exercice du dernier exercice, nous nous figons dans la position «pieds au-dessus du sol» et tenons pendant 30 secondes. Reste 60 secondes et répète le cercle sur la presse. Nous faisons 2-3 tours.

Entre les séries dans d'autres exercices, vous devez vous reposer au maximum 60 secondes, surveillez le temps. Terminez la séance d’entraînement avec une petite étendue de gros muscles (bas du dos, jambes).

Jour 2

1. Cardio - 20 minutes à cadence moyenne, à la fin de l’accélération de 2 à 3 minutes, mais pas au maximum. Accélérez à 13–16 km /h et maintenez cette vitesse pendant 2 à 3 minutes.
2. Extension des jambes dans le simulateur - 2 séries de 15 fois, la troisième approche permettant de rétablir l’état de brûlure dans les muscles. Quand ce sentiment vient, faites encore 10 répétitions.
3. Roumaine ou morte - 3 séries de 15 fois avec une barre ou des haltères.
4. squats de plié (pour les filles) ou de pressions sur les jambes (pour les hommes) - 2 à 20 fois.
5. Presse thoracique dans le marteau ou la presse à coude d'haltères - 3 séries de 15 fois.
6. Croisement dans un simulateur de bloc au bas de la poitrine.
7. Extension des bras sur le bloc dans le superset avec les bras fléchissant avec une barre ou des haltères (les poids sont faibles) - 3 séries pour chaque exercice en 15 répétitions.
8. Le dernier entraînement cardio - 10-15 minutes à un rythme lent. Votre tâche consiste à transpirer, à étirer vos muscles et à préparer votre corps à une promenade sous la douche.

Limitez-vous en calories, ne mangez pas la nuit, plus petitglucides, plus de protéines.

Programme pour prendre du poids

Le programme d’entraînement visant à acquérir de la masse musculaire convient mieux aux hommes. Les femmes sans testostérone exogène auront des difficultés à gagner du muscle:

Jour 1

1. Cardio - 5–7 minutes. La tâche consiste à amener le cœur à 140 battements par minute et à réduire le rythme à 90–100 battements par minute.
2. Hyperextension - 2 à 15.
3. Presse jambes ou soulevé de terre (la première semaine, nous effectuons le développé couché, la deuxième - soulevé de terre).
4. Presse de banc de presse - 5 séries de 5-6 répétitions chacune. Les poids sont abandonnés.
5. Appuyez sur un marteau ou sur un angle de 30 degrés (alterner chaque semaine).
6. Appuyez sur un banc, assis ou travaillant sur les épaules du marteau.
7. Soulever la barre pour les biceps - 3 à 8.
8. Soulever les jambes des haltères dans la nuque à la presse (jambes pliées aux genoux) - 3 séries de 8 à 10 fois jusqu’à un échec.
9. S'étendant sur le tapis.

Jour 2

1. Cardio - 5–7 minutes selon le programme du premier jour.
2. S'accroupir avec une barre - 5 à 5 fois.
3. Appuyez sur vos jambes 3 à 8-10 fois.
4. Le développé couché - 5 à 5 fois.
5. Extension du bras dans un simulateur de bloc selon le type d’échelle - 12 fois, 10, 8, 6, 4 (poids maximaux).
6. Le bloc supérieur à la poitrine avec une poignée étroite - 3 à 8-10 fois.
7. col en T - 3 séries de 6–8 fois.
8. Coude debout avec haltères de type «marteau» - 3 à 10 fois.

Le programme d’entraînement permettant de gagner de la masse musculaire doit être optimisé afin d’en tirer le meilleur parti. Il est impératif que tous vos groupes musculaires reçoivent une charge négative.

ExemptionC'est la charge, après quoi vous ne pouvez plus soulever le poids de travail même pendant un entraînement. Ce poids n'est pas si facile à déterminer. Vous aiderez l'expérience personnelle et leurs propres sentiments.

Par exemple, si vous avez effectué 8 répétitions lors de la première approche et lors de la seconde, vous avez lancé la barre à 5 ou 6, le poids est idéal pour vous. Au contraire, si après 8 répétitions vous sentez que vous allez faire 2 ou 3 répétitions, le poids est léger. Par essais et erreurs, vous trouverez la meilleure option pour vous-même.

Le programme de maintien de la condition physique

Il n'est pas nécessaire d'assister à la salle de sport pour atteindre un but important. Vous pouvez simplement vous maintenir en forme:

Jour 1

1. Cardio - 10 minutes à un rythme moyen.
2. Squatting - 3 séries de 10 fois avec un poids confortable.
3. Hyperextension - 3 à 15 fois.
4. Jambes de flexion et de flexion dans le super-ensemble du simulateur - 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
5. Tractions - 3 à N fois, où N - autant de fois que vous le pouvez dans une technique propre.
6. Plier et plier les mains avec des haltères dans le sur-ensemble - 2 séries en 10 répétitions pour chaque.
7. Lever les jambes dans les jambes - 3 à 12 fois.
8. Étirements.

Jour 2

1. Cardio - 10 minutes à un rythme moyen.
2. Presse de banc - 3 à 10 fois.
3. Élevage des mains avec des haltères sous un angle de 30 degrés - 3 à 10 fois.
4. Presse jambes - 3 à 10 fois avec un poids lourd.
5. haltères au bas du dos.
6. Hyperextension - 3 à 15.
7. Twists sur une chaise romaine - 3 à 12-15 fois.
8. Étirements.

Que faire d'autre

Crossfit

Le crossfit peut être pratiqué deux fois par semaine - c’est le meilleur mode. Le premier jour d'entraînement, par exemple, vous marquez des jambes et des épaules. Et dans la seconde - mains, dos et poitrine.

Rappelons que dans un crossfit, l'entraînement est circulaire et que son intensité convient mieux à la combustion des graisses. De plus, pour ce type de condition physique, il existe de nombreuses contre-indications.

En cours d'exécution

Pour améliorer les performances, courir dans un tel volume est tout à fait raisonnable. Vous pouvez courir pendant 30 à 40 minutes en alternant un jogging intense à court terme (autrement dit, un jogging à intervalles).