La torsion russe ou torsion russe est un excellent exercice pour les muscles abdominaux obliques, qui permet de rendre la taille étroite et la ligne des côtés claire et belle. L’exercice convient à tous les niveaux d’entraînement et comporte de nombreuses variations qui diffèrent par leur niveau de complexité. Examinons ce type de torsion plus en détail.
travail musculaire
Lors de la torsion russe, les obliques interne et externe de l'abdomen reçoivent la charge optimale. Travaille également le muscle droit de l'abdomen et le transverse, situé directement en dessous. En d'autres termes, absolument tous les travaux de presse.
Ce que cela nous donne:
- Formation d'un ventre plat et élastique et de côtés dessinés.
- Réduction du volume abdominal. Les muscles développés soutiennent les organes internes dans la position correcte.
- Une presse spécialisée est nécessaire pour la pratique de nombreux sports. Ce sont notamment les arts martiaux, le tennis, le football, le hockey, etc.
Il est utile de traiter avec précaution les personnes ayant des problèmes de dos avec les boucles russes. Si, au cours d’une séance d’entraînement, vous ressentez une gêne ou des douleurs au dos,l'occupation devrait cesser.
Comment perdre du poids dans l'estomac et ne pas siphonner les muscles?
Peu importe ce que nous souhaitons, former la presse n’aidera pas à brûler les graisses sur l’abdomen et sur les côtés. Autrement dit, si vous avez un excès de poids, vous allez certainement resserrer et renforcer votre silhouette, mais le soulagement n'apparaîtra pas tant que la quantité de graisse dans le corps n'aura pas changé.
En ce qui concerne la perte de poids, il existe une règle d'or: il faut consommer moins que recevoir. C’est-à-dire que pour atteindre l’objectif dont vous avez besoin, que ce soit de réduire votre régime alimentaire, d’augmenter votre activité physique ou de l’ensemble. Et puis le magnifique relief des côtés et des cubes de la presse ne tardera pas à attendre. Soit dit en passant, l’exécution intensive de la torsion entraîne des coûts énergétiques importants.
Le second fait concerne le pompage des muscles obliques et, par conséquent, l’adieu au rêve d’une taille étroite. Pour la plupart des gens, il est recommandé d'effectuer des exercices de presse sans charge supplémentaire et en un grand nombre de répétitions. La torsion russe cela s'applique également.
Bien sûr, pour une étude plus intensive des muscles, vous pouvez utiliser une petite crêpe ou un agent alourdissant, mais cela ne devrait être fait que si votre objectif n'est pas de réduire la taille, mais d'augmenter le volume musculaire pour améliorer le soulagement. Suivant seront donnés les variations de la torsion russe sans poids supplémentaire et avec l'utilisation de poids. Tellement d'exercice pour tout le monde!
Technique de l'exercice
Considérons la version classique de l'exercice sur la base de laquelle une masse de variations diverses a été inventée:
- Asseyez-vous sur le tapis et pliez les genoux légèrement en arrière. Votre corps doit former la lettre "V" avec les hanches. Le dos dans le dos est légèrement arrondi, la presse est tendue. Tirez vos bras en avant. Pour plus de commodité, vous pouvez connecter la paume.
- Levez les jambes du sol et commencez à tordre le corps et les mains de gauche à droite. Les genoux, à leur tour, restent en place ou tournent légèrement en opposition au corps.
Il est recommandé de faire 20-25 virages dans chaque direction, en 3-4 approches.
Pour un entraînement efficace des abdominaux, les muscles abdominaux doivent être entièrement chargés. C'est-à-dire, presque à l'engourdissement et à l'incapacité d'effectuer une autre répétition.
Variations de l'exercice
Parmi les variétés de boucles russes, il y a les suivantes:
avec une genouillère
Cette version est un peu plus compliquée que la version classique. Tordre avec une genouillère ou "vélo". Pendant le tour du corps, vous ajoutez la montée du même genou et essayez de le prendre dans la direction opposée aux bras.
avec les jambes fixes
La position fixe des pieds vous permettra de tourner la coque plus intensément. Vous pouvez mettre vos jambes sous le banc ou demander à votre partenaire de les tenir.
Charge supplémentaire
Si vous voulez compliquer davantage votre vie, prenez un petit pancake à partir d'une barre ou d'un agent alourdissant. Dans le même temps, vous pouvez réparer les pieds ou garder du poids, comme dans la version classique. Charge devant vous tendue ou pliée(plus facile) les mains et effectuer un mouvement.
Virages du bassin à la place du corps
Cette variante permet d’exercer des contraintes sur la partie inférieure de la musculature de la presse. En position de départ, vous vous allongez sur le dos et vos jambes sont relevées et pliées au niveau des genoux à angle droit. Les mains peuvent être écartées pour maintenir l'équilibre. Déplacez vos genoux alternativement à gauche et à droite en vous assurant qu'il n'y a pas de déviation dans le bas du dos.
Sur le fitball
La technique de l'exercice est la même que dans la version classique, vous êtes seul (e) sur le ballon, pas sur le sol. Cette option est considérée comme plus sûre pour la colonne vertébrale.
avec T-Barbell
Version assez exotique de l'exercice debout. Vous vous tenez donc droit, les pieds à la largeur des épaules et légèrement pliés aux genoux. T-barbell tenir avec les bras tendus devant vous à la hauteur des épaules. La prise tient le bout du cou qui porte des pancakes. La presse est tendue, le dos est plat, il n'y a pas de déviation dans le bas du dos. Déplacez vos bras avec la barre d'un côté à l'autre du point d'accès extrême, tout en tordant le corps et les hanches.
Nous avons donc examiné la version classique du mouvement et de ses six variétés. Le Russian Twist est un excellent exercice multi-variantes qui vous permettra de pomper efficacement dans les obliques et d’obtenir la forme de vos rêves.
