Types de bancs allongés sur un banc incliné - balancez le haut et le bas de la poitrine

L'exercice le plus important pour le développement de la partie supérieure et inférieure de la poitrine consiste à appuyer sur un banc d'haltères courts sur un banc incliné. Dans cet article, nous allons examiner quatre options du banc - avec des angles de 30, 45 et 60 degrés (en haut des pectoraux) et en appuyant à l’envers (vers le bas).

Avantages d'une position inclinée

Lorsque vous appuyez sur un banc horizontal, travaillez:

• Grand et petit pectoral (milieu) - fait le travail principal.
• Faisceaux antérieurs de muscles deltoïdes.
• Triceps.

Nous nous intéressons plus particulièrement au coffre. On pense que la presse classique habituelle pompe uniformément tout le thorax. Cependant, la charge principale de sa mise en œuvre repose sur sa partie centrale. Si le haut ou le bas de la poitrine paraissent beaucoup plus petits que nous le souhaiterions, différentes options de pression en biais viennent à la rescousse.

Lorsque nous mettons le corps en position oblique, les principaux groupes de travail des muscles ne changent pas, mais la charge est répartie différemment. Nous pouvons délibérément faire fonctionner le haut ou le bas de la poitrine.

redistributioncharges en fonction de l'angle:

• La presse à un angle de 30 degrés charge principalement la partie centrale de la poitrine et légèrement en haut.
• 45 degrés supportent la charge sur la partie supérieure, libérant la moyenne.
• 60 degrés portent déjà tout le poids de la barre sur les deltoïdes et les triceps avant, laissant une partie de la charge sur le dessus des muscles pectoraux.
• Le développé couché sur le banc incliné peut également être effectué à l'envers. C'est un moyen éprouvé de pomper le bas de la poitrine.

Ainsi, en faisant varier la technique du développé couché, on peut construire le relief mammaire souhaité.

Placez le banc de travers dans l’entraînement

Il n'est pas recommandé d'utiliser un développé couché sur un banc incliné à titre d'exercice indépendant. Il est préférable de le faire après des exercices de base, par exemple après un développé couché classique. Dans les cas extrêmes, après des tractions sur les barres avec la charge.

Vous devez d’abord donner une lourde charge générale, puis vous pourrez commencer à travailler sur des zones spécifiques du muscle pectoral.

Le développé couché sur un banc incliné est très utile aux débutants pour développer uniformément la totalité de la masse du haut du corps.

Nous présentons plusieurs schémas permettant d’appliquer une charge raisonnable sur toute la surface des muscles pectoraux.

Premier régime

Nous effectuons les exercices dans cet ordre:

1. Réaliser un développé couché classique.
2. Après cela, nous définissons un angle de 30 degrés et faisons une presse inclinée en 3 séries et 10 répétitions.
3. Ensuite, nous faisons 2 séries avec moins de poids, mais déjà sous un angle de 45 degrés.
4. Après cela, nous finissons de tuer les nôtres.câblage de la poitrine sur le banc horizontal.

Deuxième régime

Ce schéma est un sur-ensemble des muscles pectoraux:

1. Fabriqué un développé couché sur un banc horizontal (le nombre correct d'approches).
2. Nous avons placé un angle de 30 degrés sur un banc incliné, dans une approche d’affaires à 10 répétitions avec un poids important.
3. Ensuite, nous prenons des haltères légers et au lieu d’une pause, nous effectuons le câblage en 15 répétitions.
4. Nous refaisons le développé couché incliné. En conséquence, nous devons le faire 3 fois sur 10. Il s’agit d’une sorte de super ensemble sur la poitrine, ce qui lui permet d’être très bien chargé et pompé.
5. Une fois terminé, nous nous reposons une minute, au cours de laquelle nous établissons un angle de 45 degrés sur le banc. Nous appuyons sur la barre à cet angle (si elle est dure - le poids peut être allégé) autant de fois qu’il fait moins de 30 degrés. De la même manière, nous effectuons le câblage. Après trois approches, vous pouvez vous détendre.

Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter le surensemble si vous avez assez de force.

Et quand appuyer à l'envers?

Si vous souhaitez mettre en évidence le bas de votre poitrine, il est idéal d'utiliser un établi sur un banc avec une pente descendante.

Comme cela a déjà été mentionné, il ne sert à rien de faire de la presse un exercice indépendant. Si ce jour-là vous n'avez pas fait la base, essayez alors d'effectuer au moins 3 exercices sur la poitrine.

Par exemple:

1. Tout d'abord, faites la barre à l'envers.
2. Appuyez ensuite sur les haltères à partir de la même position.
3. Et vous finissez par élever des haltères sur un banc horizontal.

Le premier exercice est réalisé en 3-4 approches et 8répétitions, la seconde - 10 fois, et la troisième - également 10 fois selon deux ou trois approches. Orient sur votre condition.

Si vous avez assez de force, effectuez 3 à 4 approches dans chaque exercice. Entre les séries, une pause de 60 à 90 secondes, entre les exercices - 90 secondes.

Si vous travaillez à pleine capacité sur le banc, reposez-vous un peu plus, au besoin. Rappelez-vous simplement qu'un repos trop long entraîne le "refroidissement" des muscles. Et sur le "froid" le muscle peut être étiré.

Il faut appuyer sur la tête vers le bas dans les cas où la partie inférieure du sein est loin derrière. Les bodybuilders utilisent généralement cet exercice pour performer efficacement lors de compétitions. Le reste est suffisant pour faire un développé couché horizontal et un développé couché sur un banc incliné vers le haut.

Et un bon conseil: lorsque vous faites un développé couché sur un banc en pente descendante, demandez à votre partenaire ou à votre coach de vous aider. Vous aurez besoin d'aide pour donner du poids. Le bar est généralement pris du sol. Dans une position où vous serez, il sera assez difficile de le prendre. Surtout si la barre pèse 50 kg ou plus. Cependant, ne tirez pas des étagères. Bien que certaines salles de sport soient assez bien équipées et peuvent facilement faire de telles choses.

Technique

Enfin, nous avons atteint le plus important. Maintenant que vous savez pourquoi faire du développé couché incliné, il est temps d'apprendre à bien le faire!

Comme toujours, tout commence par un échauffement. Pour commencer, le cou vide se lève, vous devrez faire 10 à 15 répétitions à un rythme moyen, sans lancer brusquement de haut en bas.

1. Définissez l'angle d'inclinaison désiré. Asseyez-vous dessus de manière à ce que le bassin soit appuyé contre le siège et à l'arrière. Gardez vos jambes écartées et appuyez vos talons contre le sol.
2. Dans le bas du dos, laissez une déviation naturelle. Les lames réduisent, elles doivent reposer contre le dos. Mets ta tête à l'arrière, regarde en haut du mur en face de toi.
3. Saisissez la touche avec une poignée droite plus large que les épaules et concentrez-vous sur les risques. Sur chacune des grilles du cou (droite et gauche), placez le doigt de votre main (généralement le majeur ou l'annulaire, en fonction de la longueur des mains de l'athlète).
4. Retirez le col des supports, amenez-le dans sa position initiale: il devrait être situé au-dessus de votre clavicule.
5. Abaissez la touche sur la poitrine en inspirant. Sans retenir votre souffle, expirez et poussez la barre vers le haut. Contrôle le mouvement à chaque étape! Vous n'avez pas besoin de lancer la barre sur votre poitrine, car vous n'avez pas besoin de la relever de manière incontrôlable.

Lorsque vous effectuez le nombre de répétitions d’échauffement requis - remettez le cou en arrière, suspendez le poids de travail et effectuez 3 séries de 8 répétitions.

Points importants

Avant de commencer la formation, faites attention à un certain nombre de points importants.

Assurances

Il est plus difficile de retirer la barre avec la presse de banc inclinée qu'avec la presse classique. Par conséquent, vous aurez besoin d'un assistant. Demandez à quelqu'un de vous aider à lever la barre. Pendant que vous faites l'exercice, laissez la personne se tenir à proximité. Revenir à mettre la barre n'est pas moins difficile, de sorte qu'il aura besoin d'aide.

Lorsque vous travaillez avec un poids compris entre 60 et 75% du maximum, vous pouvez tout faire.fais le toi même. Les approches de refus nécessitent une assurance.

Points de soutien

Pendant l'exercice, vous vous appuyez sur les fesses, le dos et les jambes. Habituellement, les débutants déchirent le bassin du banc. Avec un développé couché incliné, cela est encore plus dangereux qu'avec le classique, car le poids vous presse dans un plan vertical (bien que légèrement).

Ne déchirez pas le bassin du banc!

Essayer de faire un pont

Lorsque vous essayez de vous tenir sur un pont dans ce type de presse, toute signification est perdue à 45 ou 30 degrés. Au détriment de votre pont, vous réinitialisez cet angle. Donc, vous n'avez pas besoin de plier, assez de déviation naturelle dans le bas du dos.

Appuyez sur le simulateur

L'entraîneur peut vous mettre une presse dans le Smith après le classique. Ceci est normal et permet de pomper le haut de la poitrine de manière isolée. Tout est fait ici de la même manière que lorsque vous travaillez avec une barre à disques gratuite. Seule la tâche est facilitée - le cou est fixe et se déplace strictement dans un plan vertical.

Il est bien sûr préférable de travailler avec des poids libres. Laissez les autres muscles se connecter pour stabiliser la position de la barre.

Que faire avec une douleur aux épaules

Si vous avez un groupe de dos de deltoïdes, cela n’affectera pas le développé couché incliné. Si le milieu ou l'avant - c'est beaucoup plus compliqué.

Soyez déterminé par l'expérience avec des poids légers, à quel angle vous êtes plus à l'aise pour appuyer. Si la douleur vous hante absolument dans toute presse, vous devrez éliminer ces exercices pendant un mois ou deux.

Si, par exemple, vous ne ressentez pas de douleur sous un angle de 45 degrés, vous pouvez travailler. Mais ceuxLes exercices dans lesquels vous ressentez une gêne doivent être exclus.

Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous bien et utilisez des onguents spéciaux. Écoutez attentivement votre corps. Si la douleur survient quelque part, arrêtez immédiatement de pratiquer! À l'état chaud, l'athlète peut ne pas comprendre immédiatement ce qui s'est passé lors des étirements. Cela se manifestera après l'exercice, lorsque les muscles refroidiront.

Cela ne vous fera peut-être pas mal d’appuyer sur la tête de barre. Ses épaules ne sont pas aussi fortement impliquées que ses triceps et son thorax.

À quelle fréquence les presses obliques

Si vous divisez les exercices sur la poitrine pendant 2-3 jours, vous pouvez effectuer différentes versions des presses 3 fois par semaine.

Par exemple, appuyez à un angle de 30 degrés par rapport au premier entraînement, après celui-ci , raccordez le câble et appuyez à 45 degrés sur l'haltère.

Lors de la deuxième séance d’entraînement après les tractions sur les barres asymétriques, vous pouvez créer un banc incliné assis à 45 degrés et terminer avec le même tracé.

Si vous alternez des entraînements légers et lourds, vous devriez faire la même chose, mais avec les poids actuels. Par exemple, si aujourd'hui est un entraînement facile, son poids devrait être inférieur à celui de vos négatifs.