Types de course professionnelle et amateur - nous choisissons une formation pour l'âme

La course à pied est un domaine d'activité physique populaire. Il existe des types professionnels et amateurs d'entraînement à la course. Si vous voulez apprendre à courir pour perdre du poids et resserrer le corps, lisez l'article jusqu'au bout.

Athlétisme

Disciplines faisant partie du programme olympique. Laissez-nous examiner en détail les types de course utilisés en athlétisme.

La plupart des distances lors des compétitions mondiales sont des surfaces planes. D'où le terme "bon fonctionnement". Le concept signifie essentiellement un mouvement à grande vitesse sur la chaussée d’un stade qui n’a ni élévation ni pente. Les exemples sont la course de relais et le sprint.

Sprint

Compétitions basées sur la vitesse dépassant de courtes distances (60, 100, 200, 400 mètres). Les sprinters sont les athlètes d’athlétisme les plus rapides. Pour cette raison, leurs courses sont les plus spectaculaires. Parfois, gagner et perdre dépendent decentièmes de seconde. En plus de la forme physique d'un athlète, les résultats sont influencés par la technique de départ, la pose du pied, les mouvements de la main, la qualité des chaussures, etc.

Une caractéristique du sprint est le type de charge anaérobie (puissance). L'athlète reçoit de l'énergie pour se déplacer non pas de l'oxygène, mais de l'eau et des réserves de glycogène dans les muscles. De ce fait, le pic de vitesse atteint 40 à 60 mètres, puis diminue.La tâche d'un athlète est de calculer correctement les possibilités afin de ne pas dépenser sa force au milieu d'une distance .

Célèbres coureurs: Usain Bolt, Maurice Green, Alexander Bradnev.

Courir sur des distances moyennes

Athlétisme, dans lequel la longueur du segment de compétition est supérieure au sprint, mais inférieure à la distance du joueur. Les compétitions ont lieu à 800 et 1500 mètres. Les tronçons plus longs (2000 m, 3000 m) n'ont jamais été utilisés dans les championnats du monde. Le plus souvent, les courses de 2000 m et plus sont commerciales ou utilisées par les athlètes pour se préparer aux grandes compétitions.

La tâche d'un coureur de demi-fond est de développer une tactique pour surmonter un segment . Les athlètes partiront en mode anaérobie (puissance), utilisant les réserves internes comme source d’énergie. Après cela, ils passent progressivement à la respiration aérobie afin d'utiliser l'oxygène dans les processus d'échange d'énergie.

Athlètes célèbres: David Rudisha, Yuri Borzakovsky, Maria Savinova.

Course de Stayer

La discipline dans laquelle un athlète surmonte de longues distances - de3000 m et plus. Les courses olympiques ont lieu entre 5 000 et 10 000 m. Souvent, les compétitions de longue distance ont lieu non pas sur les stades, mais sur les autoroutes.

Tactiques différentes du sprint. Stayer n'utilise pas le pouvoir "start".Il reprend progressivement le rythme de la compétition et le respecte pendant la course, n’accélérant que dans les dernières étapes .

L’exercice aérobie est une caractéristique de la course à pied. Le corps d'un athlète utilise l'oxygène pour les processus redox. En conséquence, l'athlète a la possibilité de surmonter de longues distances. À l'extérieur, les patients restent facilement reconnaissables à la masse musculaire relativement faible et au faible pourcentage de graisse sous-cutanée.

Célèbres séjours: Mo Fara, Kenenis Bekele, Tirunesh Dibaba.

marathon

Longue distance 42 km 195 m Inclus dans le programme olympique. Des championnats de demi-distance sont également organisés - demi-marathons. Les compétitions ont lieu non pas au stade, mais sur un tronçon de route spécialement clôturé. Comme la distance est très longue, les points de restauration et de boissons sont définis tous les 5 km. Il aide les athlètes à conserver des réserves d’énergie épuisantes.

La course au marathon ne convient pas aux débutants. Avant de postuler à un concours, vous devez suivre une formation approfondie dans une école spécialisée.La durée minimale du cycle de formation est de six à sept mois . La tâche principale d'un athlète pendant la période de préparation consiste à «apprendre» au corps à stocker plus de 600 g de glycogène. À cette fin, les glucidesrégimes alimentaires.

Marathoniens célèbres: Eliud Kipchoge, Dennis Kimetto, Emmanuel Mutai.

Course de relais

Compétition d'athlétisme par équipe. La distance est divisée en segments. Tous les athlètes de la course à pied se remplacent. Le programme olympique comprend 4x100 m et 4x400 m.Les relais suivants ont également lieu dans les championnats du monde: 4x200 m, 4x800 m, 4x1500 m. Chaque étape est en fait une course de vitesse pour un athlète qui doit aller aussi vite que possible.

Le symbole du relais est une baguette transmise entre athlètes de la même équipe. La concurrence a des règles strictes. Par exemple, il est interdit de passer une baguette en dehors d'un segment de distance spécial. Empêcher également les athlètes de l'autre équipe dans le passage du site. Mais l'erreur la plus commune est la perte de la baguette.

Détenteur du record par équipe 4x100 m: Usain Bolt, Nesta Carter, Michael Freater, Johan Blake.

Courses de barrières

La discipline incluse dans le décalage olympique. La base consiste à surmonter plusieurs obstacles dont la hauteur varie de 700 à 1 000 m .Les courses ont lieu à 50, 60, 100, 110, 400 m. Courir avec des obstacles est une technique exigeante en matière d'exécution. Par exemple, un athlète ne doit pas sauter par-dessus un obstacle, mais «passer par-dessus». Le deuxième point important est la vitesse après avoir surmonté les obstacles.

Selon les règles applicables aux obstacles abattus, le coureur ne reçoit aucune pénalité. Mais chaque chute de la barrière affecte la perte de fractions de seconde, qui deviennent décisives dans la course.La réglementation de la concurrence interdit de sortir un membre de la barrière et de renverser un obstacle.En général, une telle course implique une spécialisation des athlètes en sprint .

Champions célèbres: Sergey Shubenkov, Omar MacLeod, Aris Merritt.

Stiple Chez

La discipline inscrite au programme olympique. La distance est de 3000 m.La piste a 35 obstacles. Les plus «insidieuses» sont les fosses d’eau dans lesquelles les athlètes glissent et tombent souvent. La conception des barrières a également été modifiée: elles sont larges, monolithiques, avec une mise en scène rigide. Les règles permettaient de surmonter les obstacles en les enjambant. Cela économise de l'énergie, mais prend de précieuses secondes.

La tâche d'un athlète est de répartir les forces sur toute la distance et de surmonter les obstacles . L'entraînement des athlètes devrait être comparable à celui d'un coureur de demi-fond. De plus, le saut d'obstacles est pratiqué. Par ailleurs, les chaussures pour les cloches sont utilisés spécial, avec la fonction d'éliminer de l'eau.

Champions célèbres: Saif Said Shahin, Ruth Jebet, Gulnara Galkina-Samitova.

Course amateur

Nous avons examiné les disciplines professionnelles. Examinons maintenant les options simples d’exécution, qui conviennent aux entraînements indépendants.

Jogging ou jogging

La forme de parcours la plus accessible et la plus simple. Utilisé pour maintenir la santé, ainsi que dans les programmes de perte de poids comme un exercice efficace.

Jogging - fonctionne à une vitesse de 7 à 9 km /h. Distance - n'importe laquelle, surdésir et objectifs de l'athlète En règle générale, la durée de la formation est de 50 à 60 minutes. Ce temps est suffisant pour que le corps utilise les réserves de glycogène et met de la graisse dans les dépenses.

Fonction de jogging - avec un minimum de mouvement en avant et une courte phase de «vol», l'athlète conserve les propriétés bénéfiques de la course à haute vitesse. Lors de la conduite de telles classes, il est nécessaire d'éliminer les erreurs suivantes:

• trop en forme sur les jambes;
• placer le pied sur le talon sans un coup de pouce;
• excès de flexion avant.

Tout cela réduit l'efficacité et accélère la fatigue des muscles des jambes.

Méthode de posture

L’auteur a formé un athlète et entraîneur Nikolai Romanov qui, en 2000 et 2004, a formé l’équipe britannique de triathlon aux Jeux olympiques. Romanov affirme que sa méthode permet d’accroître l’efficacité dans de nombreuses disciplines.

En Russie, le méthodologiste n'organise pas de séminaire et ne forme pas de personnel. Par conséquent, une description complète de son approche de la formation se trouve dans le livre The Pose Method of Running.

Examinons les principes du mouvement selon Romanov. La chose principale - la posture (d'où le nom). Imaginez une ligne verticale traversant le sommet de la tête, le bassin et l'avant du pied d'appui. Puis créez une chute légère en avant et remplacez l’autre pied. En changeant de membre, vous bougerez.

Important - les pieds ne doivent pas dépasser la ligne pelvienne. Le mouvement des jambes ressemble à la torsion des pédales du vélo.

Course à pieden place

En règle générale, il est utilisé comme une alternative à la formation de rue. Il vous permet de renforcer le système cardiovasculaire, de resserrer les muscles du corps, de brûler des calories à la maison. Il peut être utilisé à la place des exercices du matin ou pour s'échauffer pendant un travail sédentaire prolongé. Les avantages comprennent une digestion améliorée, ainsi que l'élimination de la dépression.

Il existe différentes techniques de course à pied:

• classique;
• avec des hanches levantes;
• avec débordement de tibias.

En combinant des méthodes d'exécution, vous pouvez contrôler la charge. Pour créer un effet sur la santé, il est préférable de «courir» sur le balcon ou avec une fenêtre ouverte (à la saison chaude, bien sûr). Cela augmentera le remplissage de sang avec de l'oxygène pur. Pour augmenter la charge, nous recommandons d’utiliser une charge en sable sur les jambes.

Monter les escaliers

Il est utilisé pour renforcer les muscles des jambes et perdre du poids. En outre, des ligaments, des tendons, ainsi que de petits muscles stabilisateurs dans tout le corps sont mis au point. Cela vous permet d'améliorer l'équilibre et la coordination. L'effet de la perte de poids due à une consommation élevée de calories, due à l'inclusion dans le travail de grands groupes musculaires. Bien sûr, n'oubliez pas l'observance du régime alimentaire faible en glucides.

Pour l'entraînement, vous aurez besoin de baskets stables à semelles antidérapantes. Avant de vous rendre à l'entrée, vous devriez bien vous étirer les jambes avec une corde à sauter ou courir sur place.

Si vous êtes nouveau, commencez parétape rapide dans les 15 minutes. Dans le même temps, le nombre d’étages doit être d’au moins 4–5. Après 6-7 de ces cours, allez à la course facile. Pendant un entraînement, maintenez le pouls dans la zone aérobie.

Courir avec des poids

Le poids supplémentaire peut prendre la forme de couches superposées sur le bas des jambes ou d'une ceinture spéciale. Les athlètes non préparés n'ont pas besoin de tels projectiles. Il est recommandé aux débutants de commencer par des charges simples et d'augmenter progressivement l'intensité. Il est nécessaire que les tissus musculaires germent de petits capillaires et que les ligaments soient renforcés. Une augmentation progressive des charges donne un effet positif à l'entraînement.

Les athlètes entraînés utilisent des poids pour améliorer le développement musculaire et l'entraînement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Dans ce cas, la technique de course reste la même.

Nous recommandons d’utiliser des coussins pondéraux de 0,5 à 5 kg. Les projectiles lourds peuvent endommager l’appareil ligamentaire.

Avant d'utiliser des poids pour les jambes, assurez-vous de malaxer les articulations du genou.

Fonctionnement par intervalles

Le moyen le plus efficace de brûler la graisse sous-cutanée. L'entraînement par intervalles est l'alternance de périodes de course intense avec les étapes de récupération active. Exemple de programme d'intervalle conçu pour 20 à 25 minutes:

1. 100 m - jogging;
2. 100 m - accélération;
3. 100 m - pas rapide;
4. Le cercle se répète.

Cette méthode d’entraînement n’est pas recommandée aux personnes à part entière ni aux athlètes novices, car elle pèse sur le cœur.

Outre la perte de poids, la course à pied présente les avantages suivants: augmentation de l'endurance, renforcement des muscles du corps et accélération des processus métaboliques. Les cours ne durent pas plus de 30 minutes. En raison des charges variables, pendant ce temps, le corps a le temps de dépenser ses réserves de glucose et de commencer à brûler des graisses. La méthode des intervalles est également utilisée sur les appareils cardiovasculaires (orbitrek, veloergometer, tapis de course).

Fartlek

Un système développé par l'entraîneur suédois Gest Helmer. En fait, il s’agit d’une variante de l’entraînement par intervalles. Il peut être utilisé non seulement dans les cours de course à pied, mais également dans d'autres disciplines (aviron, natation, etc.). Si nous considérons fartlek comme une méthode d’exécution, elle sera basée sur des étapes intensives, entre lesquelles des pauses réparatrices sont effectuées. La durée de la formation est de 35 à 40 minutes.

Différence entre un fartleck et une occupation par intervalle standard - temps de repos. Dans un fartlek, la récupération prend 3 à 4 fois plus longtemps que la période de chargement. Le reste est un intervalle familier.

Les avantages de ce type de travail:

• réduire la graisse corporelle;
• renforcement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
• resserrement des problèmes chez les femmes;
• améliorant le bien-être général et l'humeur.

Croix

Entraînement cross-country sur terrain accidenté (terrain difficile). Grâce à l'air frais, les croix sont considérées comme la meilleure forme de course pour la santé. Inégalela surface amène l'athlète à dépenser plus de calories lors de ses déplacements, ce qui a un effet positif sur la perte de poids. Et l'apport d'oxygène pur améliore la fonction pulmonaire et améliore l'humeur.

À mesure que l'athlète se déplace hors route, le risque de repli du pied augmente. Afin d'éviter les blessures avant le cross-country, il est nécessaire de réchauffer les muscles et les articulations des jambes.

En règle générale, la formation elle-même dure de 40 minutes à une heure et demie. Vitesse de jogging - un peu plus rapide. Chaussures de cross-country pick up spécialisées. Baskets de trekking les mieux adaptées avec fonction d'élimination de l'humidité.

Course de navette

Mouvements à grande vitesse avec changement constant de direction. En règle générale, l'athlète se déplace entre deux points - en avant et en arrière. Le nombre de pistes dans chaque direction est déterminé par le but de la leçon. Le rythme de la navette est maximum. L'athlète effectue l'accélération jusqu'à la fin du segment désigné, puis tourne et court dans la direction opposée. À chaque point, vous devez toucher le sol avec la main pour fixer la position.

https://www.youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI

Les avantages de telles exécutions:

• développement d'effort "explosif" par leurs pieds;
• augmentation des caractéristiques de vitesse;
• renforcement musculaire;
• brûler de la graisse sous-cutanée;
• amélioration de la coordination et de l'équilibre corporel.

Si vous souhaitez effectuer un trajet en navette, nous vous recommandons de commencer à vous familiariser avec la technique du mouvement à l’aide de la lumière, qui va et vient en touchant le sol à chaque point. Ça va aider plus viteadapter les muscles aux charges.

Rogain

Type de loisir actif, analogue de la course d’orientation au sol. Les compétitions ont lieu à la fois dans l'épreuve par équipe et chez l'individu. La tâche des participants est d’obtenir le plus de points possible, qui sont attribués pour avoir terminé les étapes de la course. La principale différence entre rogain et course d'orientation est que les coureurs savent à l'avance où se trouvent les points de contrôle et planifient un parcours.

La durée de rogaina commence à 3 heures et atteint un jour. Le principal type de mouvement est en cours d'exécution. Des compétitions sont organisées pour les personnes âgées. Dans ce cas, la course à pied est remplacée par la marche nordique.

Rogain a des effets similaires à ceux du corps avec croix. Les athlètes font de l'exercice de haute qualité, brûlent la graisse sous-cutanée, améliorent la santé générale en raison de la fréquence accrue d'inhalation d'oxygène pur.

Que choisir?

Le choix de la direction sportive dépend des objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids rapidement et n’hésitez pas à vous engager dans la rue, les disciplines appropriées seront le jogging, le fartlek et la course à pied. Pour ceux qui veulent affiner leur silhouette sans quitter la maison, nous vous recommandons de faire des exercices sur les échelles et au même endroit. Les amateurs d'activités en plein air apprécieront le rogain et les croix.

Si vous rêvez de courir un marathon complet, vous ne pouvez pas vous passer d'un mentor expérimenté. Inscrivez-vous à des cours de formation spéciaux, dans lesquels vous recevrez un système de formation et apprendrez à manger.

Eh bien, si vous choisissezsection sportive pour l’enfant, nous recommandons l’athlétisme. Même si le jeune ne devient pas champion, il recevra tout de même une "base" athlétique, qu'il utilisera dans d'autres sports et dans la vie.