Types de pompes et résultats pouvant être atteints

Les pompes du sol ne sont pas seulement l’exercice classique lui-même, familier du banc d’école, mais aussi toute une série de modifications qui permettent de développer des groupes musculaires spécifiques pour développer la force et l’endurance. À propos des pompes ont écrit de nombreux articles et livres. Afin de ne pas vous perdre dans beaucoup d’informations, systématisons les connaissances relatives à cet exercice et déterminons les objectifs qu’il peut aider à atteindre.

Que peuvent faire les pompes?

Si nous abordons le problème dans son ensemble, lors de l'exécution de pompes, pratiquement tous les muscles de notre corps travaillent. Toutefois, lors de la planification du processus d’entraînement d’une charge insignifiante reçue par la presse, nous pouvons négliger et nous concentrer sur les groupes musculaires qui effectuent le travail principal.

Les push-ups les plus impliqués sont:

  • muscles pectoraux (haut, bas ou milieu de la poitrine);
  • les triceps;
  • muscles deltoïdes de l'épaule.

En modifiant la position des bras et du corps, nous pouvons déplacer le stress sur l’un des groupes musculaires indiqués. OutreEntraînement musculaire, les pompes sont un excellent outil pour développer l'endurance, augmenter la force explosive (pliométrique), l'entraînement cardiovasculaire, renforcer les ligaments et les tendons.

Dans cet article, nous examinons d’abord la technique classique de l’exercice. Ensuite, analysez la série de questions suivante:

  • Quel genre de pompes pour entraîner les muscles pectoraux, les bras et les épaules?
  • Comment renforcer les mains, les poings et les doigts?
  • Quels sont les push-ups pliométriques (développant une puissance explosive)?
  • Options d’exercice avancé et travail avec un poids supplémentaire pour les athlètes entraînés.
  • Comment démarrer un exercice de soulèvement pour les débutants?
  • Combien de répétitions et d'approches font?

La plupart des articles sur notre site sont consacrés à la majorité des options de push-up énumérées ci-dessous. Vous pouvez toujours en savoir plus sur l'exercice en cliquant sur le lien approprié.

Technique classique

La version traditionnelle de l'exercice est la suivante:

  1. Prenons le temps de nous coucher. Placez vos paumes légèrement plus larges que les épaules et tirez le corps dans la ficelle. Le cou est une continuation du dos, le ventre ne s'affaisse pas, le rein est plat, les fesses ne se lèvent pas. Pieds mis sur une courte distance.
  2. Tout en inspirant, sans changer la position directe du corps, abaissez la poitrine en raison de la flexion des bras dans les coudes. Entre la poitrine et le sol, il ne reste que quelques centimètres.
  3. En expirant, redressez vos bras etretourner au point le plus haut.

Une telle technique de base consiste à charger les muscles pectoraux, les triceps et certains faisceaux antérieurs du deltus. De plus, les muscles stabilisateurs du corps travaillent. Cela peut être considéré comme une base à partir de laquelle nous allons pousser, en considérant des variations pour le développement ciblé de muscles spécifiques.

Accent mis sur les muscles thoraciques

Pour le pompage de la poitrine, la technique de réalisation de l'exercice doit être structurée de manière à impliquer la réduction des bras (épaules) entre eux. Après tout, c'est la fonction principale des muscles pectoraux. Rappelez-vous tous les exercices sur la poitrine: développé couché, croisement, presse de la poitrine dans le marteau, etc.

Pour les pompes avec un jeu de bras large, la poitrine fonctionne mieux. Après tout, en fait, pour élever le corps au sommet, vous devez redresser vos coudes et, surmontant votre propre poids, rapprocher vos épaules.

La répartition de la charge sur les muscles pectoraux dépend de la position de votre corps par rapport au sol:

  • Les bras et les jambes au sol - la partie centrale et légèrement inférieure de la poitrine.
  • Les pieds sur les estrades fonctionnent bien. Les pieds peuvent être mis sur un banc ou une marche. Cependant, plus les jambes sont hautes, plus les épaules sont robustes. Par conséquent, afin de ne pas déplacer la charge des muscles pectoraux, ne soulevez pas les jambes trop haut. La hauteur du banc est au maximum.
  • Mains sur l'estrade - le bas de la poitrine fonctionne. Il y a une caractéristique légèrement différente. Plus vous placez vos mains haut - moins de stress est généralement appliqué sur le haut du corps (car le poids exerce une pression sur les jambes).Par conséquent, il est rarement utilisé pour le développement du bas de la poitrine. En règle générale, dans ce cas, les pompes sont appliquées sur des barres parallèles, lorsque vos jambes ne reposent pas sur le sol, mais restent suspendues dans les airs.

Ce n’est également pas un secret pour personne que l’efficacité de la musculation dépend de l’amplitude des mouvements. En d’autres termes, c’est le total de la contraction du muscle dans la phase positive du mouvement et de l’étirement négatif.

Afin de mieux étirer les muscles pectoraux au niveau du point le plus bas, vous pouvez utiliser des arrêts spéciaux pour les brosses. Ils vous permettent d'aller en dessous. Le rôle des arrêts peut effectuer deux n'importe quel objet stable sur lequel vous pouvez poser vos mains.

Focus triceps

Les triceps avec des pompes fonctionnent toujours, quelle que soit la manière dont vous mettez vos bras, vos jambes, etc. Après tout, vous devez quand même plier les coudes. Mais, comme ailleurs, il y a quelques particularités. Triceps - pas le muscle le plus fort et le plus important du corps. Et quand il y a une opportunité de "partager" la charge avec des partenaires plus forts - les muscles pectoraux - il est heureux de le faire. Autrement dit, plus les muscles pectoraux sont reliés au mouvement, moins le triceps est sollicité.

En conséquence, pour former le dos des mains, le thorax devrait être fermé autant que possible. Par conséquent, la réduction des mains les unes des autres est supprimée du mouvement. Les paumes ne sont pas très divorcées mais sont placées à la largeur des épaules ou plus étroites, même jusqu’à ce que les paumes se touchent et les coudes soient rétractés et ramenés au corps.

Avec des pompes avec une poignée étroite, ainsi qu'avec diamantLes pompes (une variante des précédentes), ce sont les triceps de l’épaule qui s’entraînent le mieux.

Il existe un autre type d’exercice du triceps qui mérite une attention particulière. C'est des pompes inversées. Avec une telle technique, les mains sont placées sur un banc derrière le corps.

Développement des épaules

À l’aide de pompes spéciales, il est possible de bien pomper les faisceaux antérieur et moyen des muscles deltoïdes. Pour ce faire, vous devez lever le bassin et les jambes aussi haut que possible, c’est-à-dire vous mettre à l’envers et vous appuyer du sol. En d’autres termes, les renfoncements inclinés et verticaux dans le support sont orientés vers le développement des épaules.

Cela vaut la peine de les faire seulement lorsque les options pour les exercices sur la poitrine et les triceps ont déjà été définies par vous dans un état idéal. Tenir votre poids sur les mains est beaucoup plus difficile que sur vos pieds, vous devez donc être particulièrement prudent ici. Lorsque vous effectuez des tractions verticales, les jambes sont relevées sur le support, ce qui pourrait bien être le mur.

Renforcement des poings, des poignets et des doigts

Nous avons donc examiné ci-dessus trois groupes principaux de pompes, qui diffèrent par la largeur des mains et la position du corps par rapport au sol. Mais la portée de l'exercice ne se limite pas à l'entraînement de la poitrine, des triceps et des épaules.

Nous nous tournons maintenant vers des points plus étroits, par exemple, le renforcement intentionnel des mains et des doigts. Cet aspect est extrêmement important dans la pratique des arts martiaux et de tout type de sport impliquant des coups de poing, des paumes ouavec tes doigts.

Pour renforcer la surface d'impact des ligaments du poing et des mains, , des pressions sur les poings et à l'arrière des paumes sont utilisées. Rendre les doigts forts et forts aidera, respectivement, les pompes sur les doigts.

Développement de la puissance explosive

La puissance explosive est la capacité à effectuer un travail maximal dans un minimum de temps. Cette qualité est nécessaire lors de la pratique du crossfit et de nombreuses autres disciplines. Les exercices de puissance explosive suggèrent déjà un bon athlète d'endurance et des muscles développés. Par conséquent, ils ne sont pas recommandés pour les débutants.

Les exercices de pliométrie comprennent les tractions avec du coton, des tractions spartiates (une main est légèrement placée devant et l’autre légèrement derrière, leur position change au cours d’un saut) et toute autre variation impliquant un changement de posture dynamique pendant le mouvement.

Le burpy est un bon exemple d'exercice plyométrique multifonctionnel associant sauts et pompes.

Options d’exercice difficiles

Les exercices présentant un degré de difficulté élevé sont énumérés ci-dessous dans le but de démontrer le bon niveau de forme physique d'un athlète. À savoir la force, le développement des muscles, la capacité de maintenir l'équilibre et de coordonner de manière cohérente le travail de tout le corps.

Voici certains de ces exercices:

  • pompes hindoues.
  • Pushups sur un bras.
  • Planche (version des pompes sans jambes ou à l’horizon).

Outre la complication des pompes avecavec votre propre poids, vous pouvez augmenter la charge en faisant l'exercice avec un poids supplémentaire. Par exemple, vous pouvez demander à votre partenaire de mettre une crêpe de la barre sur votre dos. Si vous faites des tractions à la maison, un sac à dos ordinaire peut faire office de charge. Une veste pondérée spéciale sera également une bonne acquisition.

Lorsque vous poussez avec un fardeau, suivez de manière particulièrement attentive la technique de réalisation du mouvement.

Options simples pour les débutants

Dans la plupart des cas, les athlètes entraînés et sans aide extérieure savent quels exercices ils doivent exécuter et comment fournir une charge à certains groupes musculaires. Mais qu'en est-il de ceux qui commencent juste leur chemin?

Vous pouvez commencer par maîtriser les pompes des points «sur la poitrine» et «sur le triceps», il suffit de les faire en insistant sur les genoux et non sur les pieds. Ainsi, il sera beaucoup plus facile de garder votre corps et progressivement, vos muscles deviendront suffisamment forts pour passer à la technique normale, puis compliquée.

Vise à augmenter le nombre de répétitions à 10-15 dans au moins trois approches. Augmentez ensuite la charge, par exemple, en commençant à effectuer la première approche dans la technique standard et les deux suivantes avec les genoux.

Combien de rediffusions?

Le nombre de répétitions et d'approches dépend en grande partie du rôle joué par les pompes dans votre programme de formation.

  • Si les pompes constituent l'un des exercices que vous utilisez pour régler la masse de votre poitrine ou de vos bras, effectuez 8 à 12 répétitions par 3-4 séries. Quand libreLorsque vous effectuez ce volume, effectuez l'exercice avec un poids supplémentaire ou maîtrisez les options avancées.
  • Si vous avez besoin de soulagement et de la combustion de l'excès de graisse, effectuez 15 à 20 répétitions relativement rapides, en 3 à 4 séries, ainsi que d'autres exercices.
  • Si les exercices de poussée sont votre principal exercice d’entraînement sur le dessus du corps et que votre objectif n'est pas tant de prendre du poids que la force et l’endurance générales, effectuez un nombre maximal de répétitions et d’approches. Il existe divers programmes et techniques visant à augmenter le nombre de pompes.

Pour résumer tout ce qui précède, nous pouvons dire que les pompes du sol ne sont pas un atavisme dépassé issu des cours d’éducation physique à l’école, mais toute une gamme d’exercices fonctionnels qui vous permettent de travailler efficacement les muscles du haut du corps, de développer la force et l’endurance. Pratique avec plaisir et les résultats ne prendront pas longtemps!