Une jambe jambe fesses et ischio-jambiers

Le développé couché sur une jambe est effectué dans le simulateur. Il est conçu pour travailler à l'arrière de la cuisse et des fesses. Vous pouvez modifier la position du pied sur la plate-forme, soulignant ainsi la charge exercée sur l'un ou l'autre groupe de muscles. Ainsi, vous pourrez travailler de manière exhaustive sur les muscles des fesses et des jambes en une seule séance.

Caractéristiques de l'exercice

Le banc de presse à plate-forme est idéal pour entraîner le dos de la cuisse, les quadriceps (c’est-à-dire les quadriceps) et le grand fessier. L'avantage de ce mouvement est qu'il n'est pas contre-indiqué pour des problèmes de taille. Le simulateur pour la presse jambes vous permet de retirer complètement la charge de la taille, en la redirigeant vers la région des fesses et, en fait, des jambes.

L’exercice n’appartient pas à la catégorie des plus simples et nécessite certaines aptitudes et un entraînement sportif. Les débutants sont encouragés à commencer à le maîtriser avec une charge minimale et un petit nombre de répétitions. Les femmes pèsent suffisamment entre 15 et 20 kg, les hommes ont besoin de plus de poids - 25 à 35 kg. Il devrait y avoir 3 approches de 10 à 12 répétitions. Cependant, si avec un tel fardeau, vous ne pouvez pas effectuer le nombre souhaité de répétitions, prenez moins de poids.

Après avoir maîtrisé la technique de l'exercice, vous pouvez augmenter progressivement la charge de 5 kg à la fois. Le nombre de répétitions peut également être augmenté à 15.

En plus d’une étude détaillée des muscles, une pression sur une jambe vous permet d’améliorer les performancesnombreuses disciplines sportives. La force explosive des extenseurs du genou est importante non seulement pour les sports de force, mais également pour tous les types de course, de sport et de ski.

Description de la technologie

La sécurité est la clé du travail avec des poids. Pour cette raison, toujours pratiquer avec une assurance. Si vous êtes un athlète débutant, ne refusez pas l'aide d'un entraîneur ou d'un partenaire d'entraînement. Laissez-les s'approcher et vous aider si nécessaire. Vous devriez également faire attention à l'équipement. Vous avez besoin de vêtements confortables et de chaussures confortables à semelles antidérapantes.

Afin d’appuyer sur une jambe, prenez la bonne position dans le simulateur. Pour ce faire, ajustez-le en fonction de votre taille et construisez, définissez le fardeau souhaité. Rejetez le dos à environ 45 degrés et prenez position. Assurez-vous que votre dos et vos fesses sont bien serrés contre le siège. Mettez un pied sur la plate-forme et mettez l'autre sur le sol. Vous pouvez maintenant procéder à l'exercice.

  1. Soulevez légèrement la plate-forme avec votre pied et retirez les supports de verrouillage.
  2. Pliez la jambe de travail au niveau du genou, abaissant ainsi la plateforme autant que possible vers le bas. Assurez-vous que le genou va à la poitrine, pas sur le côté.
  3. Lorsque vous vous trouvez au point le plus bas de l'amplitude, expirez et effectuez une pression puissante. Ne pliez pas les jambes jusqu'au bout. Donc, vous augmentez la pression sur les genoux et peut causer des blessures. Poussez la plate-forme avec tout votre pied, en mettant l'accent sur vos talons, cela contribuera également à sécuriser vos genoux.
  4. tout fairerépétition d'un pied. Après cela, changez vos jambes, après avoir fixé le poids sur le simulateur.

Recommandations

Si vous maîtrisez la technique de base des bancs, amenez l’exercice à la perfection en suivant les conseils suivants:

  1. La charge sur les quadriceps augmentera si vous mettez votre pied au milieu de la plate-forme ou légèrement plus bas.
  2. Si vous souhaitez déplacer l'accent sur les muscles des fesses, placez votre pied sur le dessus de la plateforme.
  3. Il est préférable d’appuyer sur les jambes à la fin de la séance d’entraînement des fesses et des cuisses. Il sera donc plus efficace, car les muscles sont chauffés au maximum et, par conséquent, répondent mieux à la charge.
  4. Essayez de travailler jusqu’à l’échec, c’est-à-dire à la perte de contrôle musculaire.

Une jambe jambe vous permet de travailler au maximum les muscles des fesses et des cuisses. En déplaçant le pied sur la plate-forme, vous pouvez modifier l’accent mis sur la charge et atteindre une étude approfondie de tous les groupes musculaires. Les premiers résultats seront visibles au bout de 1,5 mois après le début de la formation. Le relief de vos jambes s’améliorera et les indicateurs de puissance augmenteront.

Parallèlement à la presse, vous pouvez faire des squats, des mouvements brusques et d’autres exercices pour les jambes et les fesses. Pour obtenir les meilleurs résultats, systématisez la nourriture, assurez-vous un repos correct après chaque session et une bonne nuit de sommeil.