Quand on vous demande comment pomper les biceps et les triceps, la première chose qui vous vient à l’esprit est un exercice pour les mains avec des haltères. Ils sont pratiques pour effectuer à la maison dans un environnement familier et confortable pour nous. De plus, en conjonction avec d’autres facteurs, c’est un moyen efficace d’obtenir le soulagement et le pompage des muscles des bras.
Trois baleines dans le bras
Cette rubrique dit une chose - pour pomper vos bras à l’aide d’haltères, vous devrez remplir plusieurs conditions.
- Un stimulant de croissance musculaire (testostérone) doit être présent dans le corps.
- Un matériau de construction (une alimentation équilibrée) est nécessaire à la croissance musculaire.
- Vous devez avoir des exercices choisis correctement et individuellement.
La somme de ces trois points vous mènera à de gros bras en relief. Remarquez, nous ne disons pas comment pomper rapidement vos mains avec des haltères - rien ne se fait rapidement en bodybuilding. Bien que le concept de "rapide" soit très relatif. Si pour vous une demi-année est rapide, alors vous serez certainement satisfait.
La testostérone est produite lors d’un exercice physique intense (lorsque vousfaire une base sur tout le corps). Si nous parlons de sport naturel sans exercices de base, il est impossible d’obtenir une augmentation décente de la force et de la masse musculaire des bras.
Votre potentiel génétique de testostérone joue un rôle. Il arrive que son niveau se redresse pour des raisons naturelles. Et chez quelqu'un, il est à la limite de la norme. Les deux cas sont la norme individuellement, mais la croissance musculaire sera complètement différente. Parce que quelqu'un se vante que tout grandit normalement et que quelqu'un laboure pendant des années, à travers des mètres cubes de sueur, à la recherche d'une légère augmentation de la masse musculaire.
Lorsque vous avez assez d'hormones, mais que vous n'avez pas assez de matériaux de construction dans votre corps (par exemple, des protéines), aucun exercice ne vous aidera à vous gonfler les mains avec des haltères à la maison. Ceci est la deuxième baleine et cela s'appelle de la nourriture.
Fournissez-vous les protéines, les lipides et les glucides en quantité suffisante. Une solution pratique serait la nutrition sportive, car il est parfois difficile de manger suffisamment de protéines avec des aliments ordinaires.
Et le voici la troisième baleine: des exercices pour les muscles des bras. Nous envisagerons des exercices d'entraînement avec des haltères pour hommes.
Chaque corps réagit individuellement à l'activité physique. Mais dans un cas, nous sommes tous les mêmes - si nous sollicitons les muscles au maximum, ils se développeront. Eh bien, avec une manipulation imprudente, blessé aussi. Après tout, même le plus simple des exercices pour les mains avec des haltères, si vous le faites mal ou si vous prenez trop de poids, peut supporter le risque de blessure traumatique.
Par conséquent, engagez-vous avec des haltères dansÀ la maison, vous devez examiner attentivement la technique ou sous la supervision d'un athlète plus expérimenté qui était déjà capable de réaliser quelque chose lui-même. Même une expérience d'entraînement d'un an au gymnase peut suffire à comprendre l'essence de l'exercice. Une personne peut déjà détecter la mauvaise technique et signaler des erreurs évidentes.
Exercices
Il existe des muscles fléchisseurs et extenseurs dans les bras, ainsi que des muscles responsables du mouvement de rotation.
Du point de vue de la musculation, le pompage, par exemple, seul le biceps est inharmonieux. Par conséquent, vous devez balancer vos bras dans le complexe, sans oublier les épaules et le reste des muscles du corps.
Les exercices pour les triceps et les biceps peuvent être effectués le même jour.
Étudiez les exercices suivants avec des haltères pour les mains et choisissez-en 3 pour chaque groupe musculaire. Vous les exécuterez au cours d'une séance.
Alors, comment pomper vos mains chez vous avec des haltères.
biceps
Voici quelques exercices pour le muscle biceps de l'épaule.
Pliant les bras avec des haltères
Tiens-toi droit, appuie ton dos et tes fesses contre le mur. Les haltères se dilatent pour que vos paumes soient dirigées vers l'avant.
Option 1 : pliez simultanément les deux mains en veillant à ne pas plier la brosse vers vous. Les haltères apportent aux épaules. Ensuite, abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Mais ne tendez pas complètement les mains!
Option 2 : pliez un bras, comme indiqué dans la version précédente. La trotteuse est dans la position de départ. Redresser la première main par analogie avec "option 1",quand elle s’arrête, commence à lever l’autre main. C'est-à-dire, suivez la courbure des bras.
6 à 10 répétitions sont effectuées pour chaque main. Ceci est le premier exercice avec des haltères pour les mains dans votre entraînement, donc pour que vos biceps soient gonflés, vous devez être dur. Concentrez-vous sur les poids de travail ici.
marteau
L’essentiel de l’exercice est d’imiter le clouage sur une surface horizontale sans rejeter la main.
Haltère que vous tenez comme une poignée de marteau. La position de départ est la suivante: vous êtes debout, votre posture est plate et droite, il est conseillé d’appuyer votre dos contre quelque chose pour que votre corps ne marche pas en arrière.
Comme l'exercice précédent, le marteau est exécuté en deux versions: simultanée et séparée pour chaque main. La main se lève juste au-dessus du parallèle avec le sol, reste dans cette position et descend lentement en arrière.
Cet exercice est déjà fait avec moins de poids et 8 à 12 fois. Moins de poids ne signifie pas que vous prenez un haltère léger et travaillez de manière détendue. Cela signifie que l'accent est mis ici sur l'endurance et la qualité de l'exercice, plutôt que sur la valeur du poids de travail.
La nuance des deux exercices - vous pouvez les exécuter dans la pente. Si vous avez un banc incliné, vous pouvez vous allonger sur celui-ci à un angle de 45 degrés, ce qui crée des étirements et une pression supplémentaires sur le biceps. Mais étant donné que les coudes ne sont pas arrêtés, vous n'obtiendrez pas l'effet du banc Scott.
Les bras pliés sur le banc de Scott à la maison
Scott Bench Imitation -retournez au canapé (vous devez avoir un dos de bonne qualité avec un petit angle d'inclinaison par rapport au sol), demandez à quelqu'un (le cas échéant) de mettre quelque chose d'élastique sous vos coudes afin que vos bras ne tombent pas dans le dos. Si le canapé est difficile, c'est génial.
Les mains avec des haltères, placez vos coudes sur le dessus du canapé pour que, lorsque vous vous redressez, vos bras tombent presque complètement sur le dos, mais ne le touchez pas. Seuls les coudes sont fixes. Vous pouvez vous asseoir sur un tabouret ou un autre objet adapté à votre taille.
Ce type d’exercice avec haltères pour homme et femme vous permet d’étirer votre biceps plus que dans les options ci-dessus - ce qui est bon pour la croissance musculaire.
Effectuez 10 à 12 répétitions.
Levage concentré pour le biceps
Asseyez-vous sur une chaise, écartez vos genoux et placez votre coude sur votre genou (placez-le sur votre genou). Essayez de redresser votre bras - il devrait être abaissé presque jusqu'au sol, en s’appuyant légèrement sur le genou.
Prenez un haltère dans la main (un exercice est fait pour chaque bras séparément), réduisez le poids. Il ne devrait pas toucher le sol. Il est recommandé de ne pas étendre complètement le bras dans l'articulation du coude afin de maintenir la tension du biceps.
Soulever le poids en pliant le bras aussi loin que possible. Cet exercice aide à rendre vos biceps plus ronds et plus en forme. Cela se fait 10-12 fois pour chaque main.
Soulever le biceps d'Arnie
Penchez-vous en avant, avec une main appuyée sur le canapé ou la chaise. La main qui travaille devrait pendre librement.
à partir de ce postefaites le bras fléchir avec un haltère. Assurez-vous que le coude ne dévie pas n'importe où pendant la flexion, mais est fixe.
Dans cette position, les biceps travaillent en isolation. C'est la beauté de l'exercice.
Il est également possible d'effectuer des coups de main avec des haltères pendant tous les exercices, à l'exception du marteau. Mais, les débutants ne devraient pas le pratiquer.
triceps
Comment pomper vos mains avec des haltères? Assurez-vous de travailler sur les triceps, c'est le plus gros muscle de l'épaule.
développé couché
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc. Il peut être composé de tabourets alignés. Allongez-vous sur le banc avec votre dos et imaginez que vous ne teniez pas deux haltères séparés, mais un haltère. Et vous gardez une prise étroite (c’est-à-dire que nous tenons les haltères près les uns des autres).
Abaissez le poids sur la partie inférieure de la poitrine en essayant d'appuyer les mains sur le corps. Ne baissez pas les coudes trop bas, car cela créerait une charge néfaste sur les épaules. Le parallèle avec le sol suffit.
Les poids ici devraient être assez lourds, l’exercice est habituellement effectué en 6 à 8 répétitions. Mais, comme les haltères ne sont pas des haltères, vous pouvez faire 10 répétitions.
Ensuite, tournez les mains de sorte que les paumes se font face. Faites le banc d’haltères sur les triceps à partir de cette position. Il est nécessaire de réduire le poids au bas de la poitrine.
Français couché
Cet exercice peut être effectué assis ou couché. Vous pouvez même rester debout, mais pas très à l'aise.
Option assise : asseyez-vous bien droit, soulevez les haltères, pliez les brasles coudes Les coudes sont strictement relevés, les épaules perpendiculaires au sol. Redressez vos bras et pliez-les, des haltères pour plier vont au-dessus de votre tête.
Ce mouvement est répété 10 fois.
Vous pouvez faire cette extension pour chaque bras séparément. Puis tenez le coude de la main qui travaille avec votre main libre afin qu’elle ne se plie pas. L'haltère dans ce cas ne remonte pas, mais légèrement sur le côté derrière la tête.
Option couchée : prenez les haltères, allongez-vous sur le banc et soulevez le poids derrière votre tête, les bras pliés aux coudes (et regardez à nouveau le plafond).
Tout d’abord, tournez les mains comme si vous teniez une barre. Assurez-vous que la position des coudes est fixe et que les épaules sont légèrement inclinées par rapport à la tête par rapport à la verticale.
Ensuite, vous pouvez modifier la position des brosses et utiliser différents côtés du triceps.
Exercice pendant 10 répétitions.
Flexion des bras dans la pente
Pour effectuer cet exercice, vous pouvez vous lever et vous pencher en avant, le coude pour vous reposer sur le genou. Et vous pouvez allaiter sur un banc incliné, si c'est à la maison.
Dans le premier cas, tirez le bras avec l’haltère vers l’arrière, pliez-le et pliez-le en maintenant le coude dans une position stable. L’exercice fonctionne bien du côté du triceps, s’il en dévie un peu.
Sur le banc, écartez légèrement les coudes pour que les muscles du dos ne gênent pas votre travail. Faites le même mouvement, mais à deux mains en même temps.
Une autre option consiste à plier légèrement les jambes en position debout, le dos droit.inclinez le corps en avant. Nous tenons des haltères à deux mains. Ramenez vos coudes vers l'arrière afin que vos épaules soient alignées avec le corps. Verrouiller. De cette position, redressez vos bras avec des haltères.
Et enfin: il est important de comprendre comment serrer la main. Écoutez la réponse de votre corps à la charge, essayez de sentir le travail de chaque muscle. Après tout, les mouvements irréfléchis purement mécaniques avec haltères pour hommes seront minimes - vous devez comprendre ce que vous faites et pourquoi.
