Il existe un mythe selon lequel il y a des exercices sur la barre pour tous les groupes musculaires. La vérité est que la formation au bar pompe vraiment beaucoup de muscles. Mais certains d'entre eux ne font pas d'effort du tout ou reçoivent une charge très insignifiante. Voyons quels groupes musculaires aideront à pomper la barre et pour quelle charge supplémentaire sera nécessaire.
Espérez la barre horizontale et balancez vos jambes.
Il y a beaucoup d'exercices sur le bar. Mais aucun d'eux ne concerne les muscles de la jambe. Les jambes ne balancent pas du tout sur la barre, peu importe le type de grip que vous utilisez. Pour balancer les jambes sur la barre transversale, vous devez saisir la barre horizontale au pied et tirer à l'aide des jambes. Seuls les singes peuvent le faire. Il est peu probable qu'une personne puisse faire cela - son pied n'est pas conçu pour saisir, contrairement aux membres inférieurs des primates.
Soit dit en passant, à propos de nos ancêtres de l'évolution. Pourquoi les singes ont-ils de si grandes mains et de si petites jambes? Parce qu'ils ne balancent pas leurs jambes. Regardez l'orang-outan ou le gorille - tout culturiste enviera le haut de son torse. TelLes proportions de singes acquises par le mouvement constant à travers les arbres et le sol à l'aide des membres supérieurs. Ils sont resserrés puis arrachés des branches dans toutes les situations.
Comme pour une personne, il est nécessaire d’entraîner les muscles de la jambe afin d’être harmonieux et de mener une vie active. La barre horizontale n'aide pas ici, alors pour le bas du corps, nous choisissons des exercices séparés.
Tout est clair avec les jambes et quels muscles la barre horizontale peut-elle développer? Et il y en a beaucoup.
Voici une liste de groupes musculaires pouvant être pompés sur une barre horizontale:
- Ailes ou grands dorsaux sur toute la longueur.
- Haut du dos ou trapèze.
- Épaules ou deltoïdes.
- Biceps ou fléchisseurs des bras.
- Muscles abdominaux droits et obliques.
Lorsque vous effectuez un exercice comme une sortie forcée, il est possible de faire pivoter les extenseurs du bras et certains muscles pectoraux. En général, les exercices pour barres parallèles conviennent mieux aux triceps et aux seins. En règle générale, les barres sont toujours là où il y a une barre transversale. Par conséquent, trouver ce "simulateur" pour vous ne devrait pas être difficile.
Si vous souhaitez gonfler votre torse, vous pouvez combiner des exercices sur la barre transversale avec des pompes dans différentes techniques. En parallèle, vous devez entraîner vos jambes comme vous le souhaitez. Si vous voulez juste augmenter votre endurance et vos jambes, vous pouvez aider votre vélo, courir, s'accroupir avec votre poids. Si vous souhaitez pomper vos jambes, vous devez utiliser un haltère ou un banc de presse couché.
À la barre horizontale deAujourd'hui, il existe une grande variété d'exercices. Considérons les plus populaires.
Types d'exercices de crossbar
Alors, considérons les types d'exercices sur la barre.
Pull-ups avec maintien moyen
L’adhérence moyenne signifie que la distance entre les mains sur la barre est comprise entre 30 et 40 cm. En règle générale, les mains sont légèrement plus larges que les épaules.
- Le premier exercice consiste à tirer avec une poignée droite. Les paumes d'eux-mêmes tiennent la barre transversale et tirent.
- L'exercice suivant sur la barre horizontale tire vers le haut avec une prise inversée. La distance entre les mains est la même qu'avant.
Ces méthodes pompaient uniformément les muscles et les biceps.
Pull-ups à prise large
Les exercices sur la barre pour la croissance en hauteur en largeur sont effectués avec une prise large. Besoin d'utiliser une prise directe. Pour la plupart des gens, cet élément semble lourd - ils ne peuvent pas se relever, le menton étant alors relevé au-dessus de la barre transversale. Et cela est dû à la faiblesse des muscles les plus larges. Dans cette position (lorsque les mains sont éloignées), la plus grande partie de la charge va exactement aux ailes. En raison des forts biceps dans cette situation ne gagnera pas.
Ne tirez pas avec une position des mains aussi large.
Pull-ups à prise étroite
L'élément suivant pouvant être inclus dans la série d'exercices sur la barre horizontale est les tractions à la barre étroite.
Cette option est la plus simple et implique principalementbiceps. Certaines personnes effectuent ce type de tractions aux seuls dépens du biceps - de l'extérieur, cela est très visible en raison de la faible amplitude des tractions au cours desquelles les coudes ne bougent pratiquement pas par rapport au corps.
Maintien au neutre
Prise neutre ou parallèle (étant donné que les prises précédentes peuvent également être appelées parallèles, le mot «neutre» désignerait mieux dans ce cas le sens de la situation).
Une adhérence neutre peut être pratiquée sur des échelles horizontales, de sorte que la tête passe entre les éléments transversaux.
L'adhérence neutre donne un bon avantage pour le pompage des ailes. Ce sont les ailes dans ce cas qui travaillent sur toute leur longueur du fait que la trajectoire du mouvement des bras sera aussi naturelle que possible pour les muscles les plus larges.
Pull-ups d'une main
Si le nombre de tractions d’une approche est supérieur à 30, il est temps de réfléchir au resserrement d’une main. En tant qu’exercice en cours, cet élément ne convient pas - trop de charge sur le biceps. C'est simplement une indication de la force de vos mains.
Sorties forcées
Cesser de fumer par la force est un exercice, une ou deux approches que vous pouvez faire après quelques mois de tractions ordinaires. L'essentiel est de travailler de manière cohérente et de tout faire dans le respect des technologies. Par exemple, si vous avez des bras forts, mais un dos faible, il vous sera difficile de vous élever au-dessus de la barre horizontale. Et si vous avez également des triceps faibles, vous ne pourrez pas vous essorer de la barre transversale pour terminer l'exercice.
Ainsi,La force de rendement ne doit pas être mise au début du plan d’entraînement. Nous devons préparer le corps pour cet exercice.
La sortie par la force se fait d'une part et des deux. L'option initiale consiste à sortir d'abord d'une part, puis de sortir à la seconde. La sortie simultanée consiste à apprendre à faire plus tard.
Lors de l'exécution d'éléments sur une barre horizontale, qu'il s'agisse d'un exercice de préparation ou de gymnastique, le poids de l'élève est d'une grande importance. Vous devez admettre qu’il est plus facile de travailler avec un poids de 60 à 75 kg que pour un poids de 90. Et le risque de blessure est moins grand et les éléments de base peuvent être appris plus rapidement.
À l'aide d'une corde
Pour compliquer la tâche, vous pouvez utiliser une petite corde lancée sur une barre horizontale. Pour ses fins, vous allez tenir et effectuer les mêmes tractions. Dans cette variante, en raison du défilement de la main et de la prise en main inhabituelle, les avant-bras sont bien entraînés.
Votre emprise deviendra sensiblement plus forte. La première fois, il sera plus difficile de tirer, car une partie de la force est utilisée pour maintenir le corps sur la corde.
Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez demander à un camarade de vous pousser pendant que vous vous en approchez. Cela créera une tension supplémentaire dans l'avant-bras.
Faites attention - avec cette version de l'exercice, vous pouvez facilement résister et tomber.
Téléchargez le dossier de presse
Vous pouvez entraîner vos muscles abdominaux sur la barre horizontale. Tous les exercices sur les muscles abdominaux sont effectués à partir de la position de la suspension. Il existe plusieurs options pour ce type de formation:
- Levant les jambes pliées aux genoux.
- Élever les jambes droites.
- Pull-ups avec les jambes droites levées. Tirer avec les jambes pliées est dangereux - si vous cassez, vous tombez sur le cinquième point, au lieu des jambes. Cela menace de casser le coccyx et les blessures au dos.
- Tracez un cercle ou un demi-cercle avec les orteils des jambes droites.
Plus vos jambes sont lourdes, plus la charge sera lourde. Fondamentalement, la partie inférieure de la presse et le haut du devant des jambes fonctionnent. Vous le sentirez vous-même lorsque vous essaierez l'une des élévations indiquées pour les jambes.
L'option la plus facile et la plus sûre pour balancer la presse est de lever les jambes pliées au niveau des genoux. L'essentiel est de ne pas balancer comme un pendule, sinon l'inertie vous empêchera de balancer la presse.
Mais l'exercice le plus efficace pour appuyer sur la barre est de dessiner un demi-cercle ou un cercle avec les jambes droites. Pour ce faire, accrochez-vous au bar en le tenant par une large poignée, soulevez vos jambes. Maintenant, vous devez dessiner un cercle avec vos orteils.
Si vous remettez les jambes dans leur position initiale, un cercle est obtenu. Si vous vous arrêtez dans une position où les jambes par rapport au corps sont pliées à angle droit et reculez, un demi-cercle sera décrit. Ce dernier est plus difficile car les muscles abdominaux ne se détendent pas pendant tout l'exercice.
