Une série d'exercices avec expandeurs pour tous les groupes musculaires

Les exercices avec extenseur pour hommes vous permettent d’accroître la force et d’accroître légèrement la masse musculaire. Pour les filles, c’est un bon moyen de faire du fitness à domicile, vous permettant de mettre une silhouette en forme.

Types d'élargisseurs

Avant de démonter les exercices, il convient de faire attention aux types de expandeurs. Aujourd'hui, dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des expandeurs pour tous les goûts et couleurs, acier, caoutchouc, plastique. Le plus simple expandeur est un ruban de silicone, vous pouvez faire n'importe quoi avec cela, il fait référence à des projectiles universels. Printemps et autres - coquilles plus profilées.

Extension de main

Pour renforcer les muscles de la main et de l'avant-bras, il existe un expandeur pour poignet. Il peut être présenté sous la forme d'un anneau de beignet, d'un ressort ou de deux poignées, entre lesquelles se trouve un anneau de ressort. Certains d'entre eux sont équipés d'un compteur de répétition. Ceci est très pratique lorsque vous ne faites pas 10 et pas 20 répétitions.

Dynamomètre - expandeur avec indicateur de force, vous permettant de mesurer les efforts de votre main. C'est pratique parce quequi va surveiller leurs résultats. Et il est intéressant de savoir combien de kilogrammes correspondent à la force de compression de votre brosse.

Ces expanseurs ne peuvent que renforcer la main et l'avant-bras, ils ne sont donc pas considérés comme universels.

papillon

L’extenseur papillon est une coquille, en forme d’insecte du même nom, composée d’anneaux et d’un ressort central caché à nos yeux par un revêtement en plastique.

C’est-à-dire que l’essence de son travail est identique à celle de la version au poignet: vous pressez les poignées pour surmonter la résistance du ressort. Seule la taille est plus grande, ce qui vous permet de former des groupes musculaires plus importants. Un tel projectile est utile pour l’entraînement de l’intérieur des cuisses ou des muscles pectoraux.

En règle générale, tous les exercices axés sur l’aplatissement des bras ou des jambes peuvent être réalisés avec cet expandeur.

Bandes et bâtons élastiques

Des exercices avec du ruban élastique peuvent être effectués sur presque tous les muscles du corps. Il peut être utilisé comme simulateur de ski, pour ramer, s'accroupir avec lui, se relever du sol. En général, vous pouvez faire tout ce que vous avez assez d'imagination. Avec un expandeur de bande, vous pouvez travailler sur des techniques de percussion et de lancer qui seront utiles aux combattants MMA, aux boxeurs et aux lutteurs de combat sambo.

Les étirements sous forme de bâtons élastiques conviennent à l'entraînement des muscles pectoraux et des muscles du dos.

Extenseurs de la poitrine

Ce sont des expandeurs, qui sont 2 poignées attachées avec 4–8 ressorts en silicone ou en acier. Ils sont parfaits non seulement pour la poitrine, mais aussi pourdos, presse, biceps, fesses, et sont en mesure de remplacer partiellement le gymnase.

Quel expandeur choisir

Afin de décider du choix d'un expandeur, vous devez décider du but de la formation. Que voulez-vous obtenir à la fin? La plupart des hommes veulent serrer la main fermement et fermement, de sorte que celui avec qui vous saluez réalisera votre force dès la première poignée de main. Quelqu'un prend est important pour d'autres raisons.

Quelqu'un veut renforcer ses muscles à la maison. Et quelqu'un a un budget trop limité.

Pour cette dernière catégorie de personnes, nous pouvons sans risque recommander des exercices avec un ruban. La bande de silicone n’est pas un problème à acheter, elle coûte peu et ses fonctionnalités sont très diverses.

S’il n’ya pas de problème d’argent, vous pouvez légèrement diversifier votre gymnase à la maison en achetant un certain nombre d’expansibles à main (nous expliquerons ci-après pourquoi l’un ne suffit pas) et un autre universel composé d’un ressort en caoutchouc et de plusieurs poignées.

Plusieurs expanseurs carpiens sont nécessaires pour assurer la progression de la charge. Vous devez commencer par une compression faible, augmentant progressivement la charge. Préparez-vous au fait qu’au fil du temps, vous devez acheter des expandeurs plus stricts. En conséquence, vous pouvez passer à des coques tout en acier avec un ressort épais et un effort allant jusqu'à 100 kg (si vous le souhaitez, vous pouvez développer une meilleure adhérence).

S'il n'y a pas de magasin de sport près de chez vous, ou si l'assortiment proposé ne vous convient pas, saisissez une demande sur Internet et choisissez celle qui vous convient le plus avec la livraison à domicile. C'est plus pratique que de magasiner et de chercherinventaire de première main.

Exercices

Examinons les options d’exercices avec différents types de expandeurs.

Exercices de force au pinceau

Peu importe la coque que vous utilisez, le système sera similaire.

  1. Effectuez 15 à 20 compressions avec un expandeur à faible résistance (échauffement).
  2. Prenez votre expandeur en état de fonctionnement et effectuez 15 à 20 compressions avec. À une compression de 20, maintenez votre main dans un état compressé pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous une minute.
  3. Effectuer 3 ou 4 approches.

Certains jours, vous pouvez essayer votre force pour un maximum de compression. Chaque compression doit être effectuée avec peu de difficulté, sinon l'exercice ne sert à rien.

Si vous estimez que tout est trop facile pour vous, il est temps d'acheter un projectile plus sérieux.

Exercices thoraciques

Vous pouvez utiliser un expandeur universel ou acheter un projectile thoracique profilé.

  1. Étirez l’extenseur derrière votre dos, prenez ses poignées devant vous avec vos mains. Étire tes mains.
  2. Vous pouvez faire une imitation d'un développé couché ou d'une haltère. Étant donné que l'élargisseur repose contre votre dos, lorsque vous écartez les stylos, les ressorts vous créeront une résistance et vous chargeront la poitrine.
  3. Vous pouvez simuler la réduction d'haltères à partir d'une même position.
  4. Il est nécessaire de faire 4 séries de 15 fois. Il est peu probable que cet exercice augmente considérablement la masse des muscles pectoraux, mais il affinera la forme de la poitrine.

Vous pouvez modifier l'angle du plan dans lequel vous vous déplacez par rapport au sol. Autrement dit, changez la direction dans laquelle vous allez appuyeret l'amélioration de l'information. Plus vous levez les bras par rapport à l'horizontale, plus les épaules et le haut de la poitrine sont impliqués dans le processus. Plus bas plus bas - plus la partie inférieure et intérieure des muscles pectoraux est chargée. Faites 2 exercices sous des angles différents.

Exercices sur les triceps

Un expandeur en caoutchouc ruban peut être très pratique. Enfoncez un bout de celui-ci avec votre pied, prenez l’autre bout avec votre main et faites l’imitation d’un banc d’haltère appuyé derrière votre tête.

Vous pouvez également fixer l’extenseur au plafond ou à tout point haut et imiter l’extension des bras du bloc. Si vous fixez l’extenseur au sol, vous pouvez essayer de faire un développé couché français.

Et l’option la plus simple, qui secoue également les épaules, est l’imitation d’une presse à barbell, debout ou assise. Si vous avez un élastique, placez-vous au milieu, pliez les bras, coudes aux extrémités et rapprochez-le des épaules. Maintenant les aplatir. Sentez la résistance? Plus vous tirez la bande, plus la résistance est grande. Utilisez-le. Effectuer 3 séries de 15 fois.

Exercices pour les biceps

De nombreux exercices exécutés avec une cassette peuvent être réalisés avec un extenseur à ressort. Nous attachons une poignée à la jambe, exposons légèrement cette jambe vers l'avant, nous y transférons le centre de gravité. Au bas du dos, nous nous plions, pas pressentiment.

Les coudes sont pressés contre le corps et plient les bras. Springs devrait avoir une réaction à votre égard.

Nous répétons cet exercice 15 fois en 3 approches. Vous pouvez le faire à deux mains, mais si c'est trop facile, faites-leà tour de rôle.

Si vous n'êtes pas satisfait des exercices avec un extenseur à ressort, vous pouvez utiliser le ruban de silicone susmentionné pour améliorer votre condition physique.

Les exercices avec un extenseur en caoutchouc se font de la même manière: placez-vous sur le ruban adhésif avec vos pieds, enroulez les extrémités autour de vos mains et maintenez-les fermement. Vous pouvez faire alterner la flexion des bras dans les coudes, ou vous pouvez les plier en même temps.

Exercices pour les jambes

Tenez-vous au milieu de l’extenseur. Étirez-le pour sentir une bonne résistance. Pliez vos bras, appuyez vos coudes sur votre ceinture, appuyez vos poings avec les extrémités de l'élargisseur sur vos épaules. Dans le dos, gardez une déviation naturelle. C'est la position de départ pour les squats.

Ensuite, faites autant de squats que possible. Répétez cette opération en 3 ou 4 approches. Nous travaillons à l'échec.

Si vous fixez le ruban sous les orteils, vous pouvez lever les chaussettes sur les muscles du mollet. Nous faisons cet exercice pour un maximum de répétitions.

Cet exercice consiste à pomper les mollets, les extenseurs des jambes et un peu à l’intérieur des cuisses.

Appuyez et retournez

Tenez-vous pieds au milieu du ruban, pliez le dos droit vers le sol. Pliez vos bras dans les coudes et appuyez sur le corps. Dans cette position, le ruban doit être étiré.

Maintenant, surmontant la charge, redressez le corps. Le dos reste droit tout au long de l'exercice. Ce mouvement sera semblable aux pentes avec une barre.

Nous faisons 3 séries de 20 fois, n’oublions pas de céder dans le bas du dos et ne regardons qu’en avant.

Exercice pour la presse -nous sommes assis sur un tapis de fitness, nous attachons la bande derrière nous pour quelque chose. Les bras pliés aux coudes, les coudes à la taille, les poings aux épaules ou au menton. Causer en tordant ou en soulevant le torse 4 séries de 20 fois.

Vous pouvez fixer la bande sur le sol et lever vos jambes en position ventrale. En général, les variations de la mer.

Programmation

Idéalement, une série d'exercices avec un expandeur devrait être conçue pour traiter tous les groupes musculaires.

Il est logique de faire 3 à 4 approches 15 à 20 fois par exercice. Un expandeur ne remplace pas un exercice de base difficile (après tout, la charge est beaucoup plus petite), mais il est idéal pour les entraînements à domicile. Nous ne vous conseillerons pas de prendre du poids à l’aide d’agrandisseurs, mais garder le corps en forme et travailler le soulagement est une autre affaire.

Pour les filles, il est conseillé de faire des exercices avec un expandeur papillon, pour les hommes, cela peut être ignoré.

L'entraînement avec un extenseur devrait avoir lieu 3 fois par semaine pour tout le corps et vous pouvez donner une charge quotidienne pour les mains.

Si vous donnez une charge maximale d'endurance, ne vous engagez pas quotidiennement. Gardez les horaires 1 à 1, c’est-à-dire consacrez-vous à une journée.

Les filles devraient se concentrer sur le bas du corps, la taille, le dos et la poitrine. Assurez-vous d'inclure dans l'ensemble des squats pour les fesses et les hanches. Aux fléchisseurs et extenseurs des mains des femmes, l'accent n'est pas mis sur.

Il est important que les hommes renforcent leurs épaules, leur torse et leurs bras de tous les côtés. Comme l’extenseur ne vous donne pas une charge puissante sur vos jambes, vous pouvez faire des exercices pourjuste pour les renforcer.

Pour les combattants, attachez l’extenseur universel au mur (il est nécessaire que l’extenseur dispose de poignées confortables), éloignez-vous un peu du lieu de fixation en prenant un obus dans vos mains. Tourne le dos au mur. Simulez des chocs si la charge est faible - continuez. Une sorte de boxe à l'ombre rendra votre coup plus fort.