Une série d'exercices avec fitball pour perdre du poids - entraînement circulaire

Les programmes standard de mise en forme pour femmes reposent sur la formation de poids intense et sur l’utilisation d’appareils cardiovasculaires (orbiteur, tapis de course, vélo). Nous proposons de détourner l'attention de l'entraînement habituel et de prêter attention aux cours avec un bol en forme. Considérez les principaux avantages d’un tel entraînement et imaginez un ensemble d’exercices efficaces, avec lesquels vous êtes assuré de renforcer vos muscles et de vous débarrasser rapidement de vos kilos en trop.

Avantages de l'utilisation de Fitball

Initialement, un ballon de fitness était utilisé pour réhabiliter les athlètes après des blessures et des opérations. Mais bientôt, les médecins ont remarqué que l’exercice avec un gros ballon avait également d’autres avantages pour la santé physique. Considérez-les plus en détail:

  • Renforcement du cadre musculaire. L'un des avantages d'une balle de fitness est la capacité d'effectuer des exercices familiers à partir de positions non standard. Dans ce cas, l'athlète est obligé de continuer à maintenir l'équilibre du corps. Tout cela contribue à renforcer les fibres musculaires et à développer l'endurance.
  • Étude approfondie de la presse. La région abdominale est formée par plusieurs muscles. Par conséquent, divers exercices sont utilisés pour les renforcer: tordre, lever les jambes, soulever un corps dans un fauteuil romain, etc. La plupart des articles surfitness bole si pas directement, puis indirectement toute la région abdominale, ce qui vous permet de former efficacement la presse dans presque toutes les approches.
  • Bon étirement du corps. Les exercices d'étirement sur fût de forme physique sont appropriés comme attelage. Par exemple, après avoir couru ou fait de l'exercice au gymnase, vous pouvez tirer doucement et surtout, en toute sécurité, sur tout le corps de la balle. Ainsi, vous éviterez les fortes douleurs post-entraînement et aiderez vos muscles à récupérer plus rapidement.
  • Posture améliorée. Pour les filles qui travaillent toute la journée au bureau devant un ordinateur, les exercices avec une balle de gymnastique sont extrêmement utiles. Tout d'abord, cet entraînement aide à soulager la tension du dos et à soulager la douleur. Deuxièmement, exercices sur fitball renforcent les muscles de la colonne vertébrale et de petits stabilisateurs, ce qui aide à maintenir la posture lisse et belle.
  • Resserrement des zones à problèmes. De nombreuses femmes éprouvent un "relâchement" et une peau flasque dans certaines zones du corps. Les cours de fitness vont vous aider à résoudre ce problème. Grâce aux mouvements intenses du ballon et à l'inclusion simultanée de gros muscles dans le travail, il est possible de résoudre les problèmes principaux de haute qualité: les fesses, le dos des mains, la surface interne des hanches, la taille.
  • La disponibilité du projectile. Si vous ne pouvez pas aller à la gym, organiser un entraînement à la maison est facile.

Les exercices Fitball sont également utiles aux jeunes mères pour retrouver leur maigreur habituelle. Grâce à la surface douce et élastique de la balle,les filles peuvent effectuer des exercices simples dans les premiers mois qui suivent l'apparition du bébé.

Fitness Bol et réduction de poids

La balle de gymnastique ne convient pas uniquement au renforcement des muscles et à la musculation en général. Avec elle, vous pouvez effectuer un entraînement aérobique intensif, visant à vous débarrasser de vos kilos en trop. L'efficacité de l'entraînement avec un fitball repose sur deux points:

  • consommation de calories élevée. Les exercices à grande vitesse avec le ballon affectent globalement tout le corps, forçant de grands groupes de muscles à travailler simultanément. En conséquence, le corps est obligé de dépenser un grand nombre de calories pour fournir de l'énergie, ce qui a un effet positif sur la perte de graisse.
  • Accélération des processus métaboliques. Il est prouvé que lors de charges intenses, les cellules du corps consomment une grande quantité d'oxygène. De ce fait, il se produit un fractionnement accéléré des substances en énergie et sa consommation ultérieure. Chez les filles, l’accélération du métabolisme atteint 20 à 25% de la valeur normale et peut durer jusqu’à 12 heures après la fin de la formation.

Si vous décidez d'utiliser le fitball pour perdre du poids, n'oubliez pas de bien manger. Sans un régime équilibré hypocalorique, aucune technique sportive ne vous aidera. Examinons les principes de la nutrition pour la perte de poids:

  1. Respectez le ratio suivant dans la préparation du menu: protéines - 50%, matières grasses - 20%, glucides - 30%.
  2. Jeter le sucre et les confiseries. Ces produits sont déposés sous forme de graisse sous-cutanée.
  3. macaronis,Mangez des céréales et des céréales avant le déjeuner. Après - remplacez les plats d'accompagnement habituels par des légumes frais.
  4. Éliminer la margarine de l'alimentation. Ne consommez que des huiles végétales saines.
  5. Évitez les aliments nocifs: chips, boissons gazeuses, sauces grasses, fast food.
  6. Ne pas se gaver immédiatement. Casser le menu en 4–5 repas. Si vous avez faim, prenez une collation avec du fromage cottage ou des fruits faibles en gras.
  7. Le dernier repas devrait être 2 heures avant le coucher. Je ne peux pas dormir - bois un verre de kéfir faible en gras.

N'oubliez pas de boire 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour. Le liquide est nécessaire pour le corps pendant l'entraînement intense.

Une série d'exercices avec fitball pour perdre du poids

L'entraînement est effectué en mode circulaire. La durée de chaque élément est de 30 secondes, le reste est de 10 secondes. Le nombre de cours - au moins 4 par semaine.

  1. Bola de fitness de compression. Nous nous levons exactement, prenons le ballon et le tirons devant vous, au niveau de la poitrine. En expirant, nous nous fatiguons les mains pour essayer de serrer le plus possible la fitball. L'inhalation affaiblit la pression.
  2. Accroupi avec le ballon. Nous nous tenons droit, les jambes - un peu plus large que la ligne d'épaule. Gardez la balle appuyée sur la poitrine. À l'inspiration, nous squattons. Au bas du tableau, un ballon de fitness se trouve devant vous. À l'expiration, nous nous levons et tenons le projectile à lui-même.
  3. Étirer les mains en "statique". Nous descendons dans la demi-promenade. L'angle aux genoux est de 90 °, la balle est à la poitrine. Nous tenons le corps dans une posture statique et, à l'expiration, nous redressons les bras. Lorsque vous inspirez, renvoyez le projectile.
  4. Pushballs de fitball. Je presse les paumes sur la surface du ballon etredresser les jambes en arrière. Nous maintenons la balance et baissons la poitrine au projectile en inspirant. En expirant, poussez le corps dans sa position initiale.
  5. Inclinez vers l'avant. Nous écartons les pieds plus loin que nos épaules et levons un ballon de fitness au-dessus de notre tête. Gardez vos genoux au même niveau et penchez-vous en avant lorsque vous expirez. Nous touchons le ballon au sol et montons avec une respiration.
  6. Attaques inversées. Tiens-toi droit et tiens la balle par-dessus ta tête. Sur l'inspiration, prenez la jambe droite en arrière, derrière la gauche et descendez dans la fente. Simultanément, nous détournons le ballon dans la direction opposée. À l'expiration, nous nous levons et répétons avec l'autre pied.
  7. "The Bridge" sur le ballon. Nous appuyons les omoplates sur le bol sportif. Nous plions les jambes, abaissons le bassin au sol. Croisez les bras derrière la tête. Expirez et augmentez la division pelvienne. Dans la phase supérieure, nous tendons les hanches, les fesses et les abdominaux. Lors de l'inhalation, nous revenons à la position initiale, mais au point le plus bas de la fesse, nous ne l'abaissons pas jusqu'au sol.
  8. Hyperextension sur le ballon. Cuddle le ventre à la surface du ballon, étirer les jambes en arrière et mettre les orteils au sol. Les mains croisées à l'arrière de la tête. Expirez et soulevez le haut du corps, en pliant légèrement le dos. Sur un souffle - nous tombons.
  9. Lever les genoux contre la poitrine. Jette ton dos sur le sol, lève nos jambes et roule la balle vers nous. Pince fitball entre le dos des cuisses et les tibias. Expirez et serrez les genoux à la poitrine. À l'inspiration, baissez le ballon au sol.
  10. Redresser les jambes en position couchée. Reste sur le dos Nous serrons un ballon de fitness entre les chevilles et soulevons les hanches verticalement. Expirez et redressez les jambes. Sur un souffle, nous baissons une balle aux fesses.
  11. torsiontransmettre Nous nous allongeons sur le sol, nous roulons la balle jusqu'aux fesses et baissons les jambes dessus. Nous appuyons les doigts sur les tempes et soulevons la ceinture scapulaire du sol. Lorsque vous expirez, nous avançons. À l'inspiration, abaissez le corps. La taille est maintenue au sol tout au long de l'exercice.
  12. Torsion sur les côtés. Nous appuyons le dos de la balle, plions les jambes à angle droit et soulevons la région pelvienne. Nous posons les mains sur la tête et lors d'une expiration, nous tordons le torse vers la gauche. En inspirant, nous revenons à la position de départ et répétons à droite.

Nous vous recommandons de terminer l'entraînement avec un étirement du corps souple sur le ballon.

Le complexe est grand, alors souvenez-vous du nom des exercices et entrez-les dans la minuterie sportive de votre smartphone. Le gadget décompte le temps et affiche le nom de l'élément à l'écran. Faire le meilleur de la musique énergique.

Comment choisir un bol sportif

L'efficacité de l'entraînement dépend en grande partie de la qualité du ballon. Par conséquent, lors de l'achat, faites attention aux points suivants:

  • aucune odeur;
  • caoutchouc à haute densité;
  • pas de rayures, d'irrégularités, de bosses à la surface du ballon;
  • bon traitement des coutures;
  • caractéristiques de poids suffisantes.

Si le projectile est nécessaire pour un entraînement simple à la perte de poids, procurez-vous des balles lisses. Si vous prévoyez d'organiser des classes de sauts, nous vous recommandons les modèles avec poignées. Pour les amateurs de boules de massage vendues avec des pointes spéciales.

Nous allons maintenant comprendre comment choisir un fitball de taille appropriée. Pour celaNous vous recommandons d'utiliser les relations suivantes:

  • La taille d'un athlète est de 155 cm. En dessous, la longueur des bras est de 52–55 cm. La taille du ballon est de S (45 cm).
  • La taille d'un athlète est comprise entre 155 et 165 cm, la longueur d'une main est comprise entre 56 et 65 cm. La taille du ballon est M (55 cm).
  • La taille d'un athlète est de 165–180 cm, la longueur d'une main de 65–75 cm - la taille d'un ballon est de L (65 cm).
  • La taille d'un athlète est de 180 cm et plus, la longueur d'une main est comprise entre 75 et 85 cm - la taille d'un ballon est de XL (75 cm).

Le coût du bola de fitness dépend du diamètre et de l'entreprise du fabricant. Vous pouvez acheter un modèle bon marché à un prix de 350 à 500 roubles sur les planchers commerciaux chinois. Mais la qualité de ces coquilles peut être extrêmement basse. Dans les magasins de sport, les prix des bonnes balles commencent en moyenne à 800 roubles. Les modèles avec une pompe coûtent environ 1000-1200 roubles.