Une série d'exercices avec un rouleau pour la presse - nous nous entraînons efficacement

Le rouleau presseur est un simulateur sportif conçu pour traiter les muscles abdominaux. Les principaux avantages de ce projectile sont son faible coût, sa compacité et sa facilité d'utilisation. Le rouleau n'a pratiquement aucun inconvénient. La seule chose qui peut être notée est un risque traumatique accru en cas de non-respect de l'équipement de location. Nous proposons d'examiner ensemble les exercices les plus efficaces avec une roue de gymnastique.

Les avantages de la formation avec la roue

Lors de l'utilisation d'un rouleau, ce n'est pas seulement la presse qui reçoit la charge. Renforcé également: poitrine, dos, épaules, bras. Considérez les autres avantages des locations en cours d'exécution:

• Correction de la posture. Les exercices avec un rouleau travaillent sur les muscles responsables de la position directe du dos, ce qui aide à faire face au penchement et forme une belle et même démarche.
• Se débarrasser de la douleur au dos. La douleur causée par la surcharge physique des muscles est facilement éliminée par plusieurs approches sur la roue.
• Augmenter l'endurance. Statique constantele stress des grands groupes musculaires, lors du roulement, a un effet positif sur l'augmentation de l'endurance globale.
• Aide à perdre du poids. Lorsque vous effectuez des exercices avec un rouleau, plusieurs groupes de muscles sont simultanément inclus dans le travail, ce qui contribue à accélérer le métabolisme et à brûler des calories supplémentaires.

Notez également que la molette de la presse contribue à améliorer les résultats lors d'autres exercices. Par exemple, en renforçant les muscles du dos, un athlète peut augmenter le poids de travail lors d’un squat ou d’un soulevé de terre.

Location directe de machines

La fonction principale des muscles abdominaux est de plier le corps en avant. Par conséquent, tous les mouvements visant à réduire la distance entre le plexus solaire et le bas de l'abdomen entraîneront efficacement la presse. Ce sont ces mouvements qui nous permettent d’effectuer un roulement direct sur un rouleau. Nous analysons la technique correcte:

1. Nous nous agenouillons mais n'appuyons pas sur les fesses aux chevilles.
2. Diluer les articulations du genou sur la largeur du bassin.
3. Prenez un rouleau, tendez les bras et appuyez dessus jusqu'au sol.
4. Levez les pieds du sol en transférant le poids du corps sur les genoux et la roue.
5. Gardez les bras tendus, inspirez et roulez doucement vers l’avant. Lorsque le corps prend une position horizontale, nous nous arrêtons puis, en expirant lentement, nous resserrons les muscles abdominaux et revenons à la position de départ.

Tout en soulevant, tournez légèrement le dos et tirez la lombaire vers le haut. Tenez constamment les muscles abdominaux en tension.

Une série d'exercices avecrouleau de gymnastique

En règle générale, la presse est préparée à la fin de la formation de base. Mais si vous travaillez sur les muscles abdominaux un autre jour, assurez-vous de vous échauffer. Pour vous réchauffer, utilisez un équipement cardiovasculaire ou une corde à sauter pendant 5 minutes. Après cela, malaxez bien les bras.

Location de séance

Effectué comme exercice d'échauffement. Nous nous assoyons sur nos genoux et appuyons les fesses jusqu'au bas des jambes. Redressez vos bras et posez la roue sur le sol. Nous inspirons profondément et roulons le projectile vers l'avant jusqu'à ce que la poitrine soit appuyée contre les genoux. Nous faisons une pause de 2 secondes, puis au fur et à mesure que nous expirons, nous nous levons progressivement. Répétez 10 fois.

Location directe

La technique décrite ci-dessus. L'exercice renforce les abdominaux, la poitrine, les triceps et les muscles du dos. Effectuer 12 répétitions.

Attaquer depuis le ventre

La partie supérieure du muscle grand droit de l'abdomen est accentuée («pression supérieure»). Nous sommes allongés sur le sol, face contre terre. Nous rapprochons les hanches, les orteils contre le sol. Prenez un rouleau et étirez vos bras en avant. Lorsque vous expirez, soulevez le haut du corps. En même temps, nous roulons le rouleau vers nous et essayons de plier la colonne vertébrale en arrière.

Dans la phase supérieure, nous nous attardons pendant 2 à 3 secondes, puis, en inspirant, baissons et roulons doucement la roue. Dans la phase inférieure, on ne place pas le sein sur le sol, afin de ne pas soulager la pression sur les muscles abdominaux. Effectuer 15 répétitions.

Matériel de pose couchée

L’exercice renforce la partie inférieure du muscle grand droit de l’abdomen et des cuisses. Nous aurons besoin d'un rouleau de gymnastique avec des supports de jambe.Nous nous accrochons au pied pour l'attachement et prenons l'emphase classique prédisposée. Expirez, minimisez la pression et contractez les hanches. Tirez doucement les genoux vers vous et congelez-les pendant 2-3 secondes. En inspirant, déplacez lentement les jambes vers la position de départ Répétez 15 fois.

Roulé sur le côté

Muscles abdominaux obliques de la presse. Mets-toi à genoux. Penchez-vous légèrement et placez la roue strictement sous les épaules. Inspirez et roulez lentement vers la droite. Sur l'expiration, nous revenons et répétons la location dans l'autre sens.

Lors du retrait, nous abaissons la roue aussi bas que possible, mais ne touchons pas le sol avec le sein. Sinon, la charge de la presse tombera.

Il est conseillé aux débutants d’effectuer une prokaty incomplète, afin que les muscles soient habitués. Répétez 10 dérivations dans les deux sens.

roulé dans le "pont"

Cette option d’exercice renforce les hanches et les fesses. Allongez-vous sur le dos et fixez le pied sur la roue. Étendez les jambes, les mains appuyées avec les paumes sur le sol. Nous exhalons, tendons nos muscles et nos cuisses fessiers et, en pliant les genoux, roulons le rouleau sous nous. En même temps, élevez le bassin. Nous nous attardons quelques secondes puis, en inspirant, rétractons doucement les jambes vers la position de départ. Effectuer 15 fois.

Push Ups à rouleaux

L'exercice vise à développer la poitrine, les bras, les épaules ainsi que les petits stabilisateurs musculaires. Nous prenons en main un rouleau et le déposons devant vous. Tirez les jambes en arrière, en tenant le support avec le reste des mains dans le volant. Nous corrigeons cette position. Nous tenons la balance et tordons doucement le volant. Répétez 12 fois.

Reposez-vous entreexercices - pas plus de 2 minutes. Les débutants devraient commencer avec un tour. Les athlètes plus expérimentés peuvent effectuer 2 tours ou plus par entraînement. Une pause entre les cercles - 4 à 5 minutes. Le complexe convient aux hommes et aux femmes.

Comparaison des entraînements sur la vidéo avec d'autres exercices

Examinons les exercices populaires pour les muscles abdominaux et le roulement sur la roue:

• Élévations des jambes. Les experts occidentaux ont mené une série d’études et ont découvert que le roulement sur le rouleau est 15% plus efficace , soulève les pieds sur un banc incliné et en position suspendue sur la barre horizontale.
• torsion. Sur la biomécanique, les exercices sont similaires: dans ces éléments, la distance entre le plexus solaire et le bas-ventre est réduite. Par conséquent, les deux sont également efficaces pour le développement de la presse. Le seul avantage du rouleau par rapport à la torsion est le renforcement des stabilisateurs de petits muscles.
• Planck. La tenue du corps dans la barre s'accompagne d'une tension statique des muscles abdominaux. Lors des locations, les contractions maximales sont ajoutées au maintien des muscles abdominaux en tension, ce qui est beaucoup plus efficace que le simple «statique».

Dans tous les cas, les muscles s’adaptent tôt ou tard à des charges uniformes. Par conséquent, le plus productif est considéré comme un programme de formation variable. Autrement dit, tous les 1,5 ou 2 mois, il est nécessaire de modifier le plan de formation.

Être engagé avec le rouleau pendant 2 mois, puis aller à la formation de la presse sur la base de la torsion. Après 2 mois supplémentaires, combinez les deux types de cours. Ainsi, en changeant et en combinantcharge, vous éviterez la "stagnation" et progresserez constamment.

Comment choisir un rouleau de gymnastique

Si vous décidez d'acheter une roue, faites attention aux recommandations suivantes:

• Choisissez des modèles avec des poignées en caoutchouc. Ils sont plus faciles à tenir dans leurs mains.
• Si possible, achetez des rouleaux avec des fixations supplémentaires pour les pieds. Vous allez donc élargir l'éventail d'exercices utiles.
• Pour la formation à domicile, choisissez une roue avec une surface de travail en caoutchouc. D'un tel projectile moins de bruit.
• Si vous n'avez jamais fait de sport, nous vous recommandons les modèles avec mécanisme de retour. De telles vidéos "aideront" à la performance.
• Faites attention à la qualité de construction. Sous charge, il ne devrait y avoir aucune réaction entre les pièces. Sinon, le risque de rupture d'un projectile augmente sous le poids de l'athlète, ce qui peut entraîner des blessures.
• Il est conseillé aux débutants et aux filles d’acheter des rouleaux à surface large ou à double roue. Ces modèles sont plus stables.
• Ne cherchez pas le bas prix. Les bons modèles commencent à un prix de 600 roubles. Ces rouleaux sont équipés de poignées ergonomiques et d'une roue caoutchoutée en plastique de haute qualité. Les modèles dans la gamme de prix allant de 200 à 300 roubles au lieu d'une roue en caoutchouc offrent souvent un thermopolyéthylène de mauvaise qualité.
• Certains modèles à faible coût imposent une limite de poids à l'athlète. Par conséquent, dans le magasin avant d'acheter, assurez-vous de consulter le vendeur à propos de ces caractéristiques.

Comment voudriez-vousils n'ont pas non plus pressé les muscles abdominaux, sans réduire la couche adipeuse, il ne sera pas possible d'obtenir le soulagement souhaité. Par conséquent, en plus des exercices sur la roue, nous vous recommandons de suivre un entraînement cardio intensif et de respecter les principes d’une bonne nutrition.