Exercices d'étirement - complexe d'étirement pour tout le corps

Contenu

Utilisation de l'étirement
Types d'étirement
Échauffez-vous avant de vous étirer
Une série d'exercices pour les athlètes entraînés
Étirement du quadriceps
Étirer le biceps de la cuisse
Étirement des muscles gastrocnémien et soléaire
Étirement de la cheville et du tendon d’Achille
Étirer les adducteurs de la cuisse
Étirer les muscles du dos
Étirements des muscles abdominaux
Étirement des articulations de l'épaule
Étirement de la poitrine
Étirements de la colonne cervicale
Douleur lors de l'étirement
Contre-indications

Étirements (stretching) - ensemble d'exercices physiques conçus pour augmenter la souplesse du corps. L'étirement n'est pas strictement un élément de gymnastique, il est utilisé dans de nombreux domaines sportifs, par exemple la danse de salon, les arts martiaux, l'athlétisme. Les étirements sont utilisés pour résoudre des problèmes dans les programmes de perte de poids des femmes.

L'utilisation de l'étirement

Énumérons brièvement les avantages de l’étirement:

augmenter les fibres musculaires d'endurance;
la formation d'une silhouette mince et tendue;
amélioré le bien-être en augmentant la circulation sanguine et la respiration profonde;
se débarrasser de slouch;
prévention des blessures sportives;
augmentation de la plasticité corporelle en étirant les muscles, les ligaments et les tendons;
élimination des blocs musculaires et des clamps;
renforcer le système reproducteur en améliorant la circulation sanguine dans les organes pelviens;
réduction de la douleur après l'entraînement;
amélioration de la mobilité des articulations et de l'élasticité des vertèbres.

Il est recommandé d'effectuer les exercices d'étirement, non seulement après l'entraînement, mais également devant eux, en guise d'échauffement. Cela aidera à réduire le risque de blessure et à augmenter la liberté de mouvement.

Les étirements ne doivent être pratiqués qu’avant l’entraînement de vitesse (course à pied, football, volleyball). Avant les charges de force (musculation, musculation, haltérophilie), il est interdit de faire des étirements car cela affaiblit les muscles et réduit les performances de résistance d'un athlète.

Types d'étirements

Développé de nombreuses variétés d'étirements. En voici 3 principaux:

dynamique. Se compose d'étirement des mouvements d'amplitude.
balistique. Basé sur des mouvements brusques "jerk".
Statique. Il suppose la rétention du corps dans une posture d’étirement pendant un certain temps.

Étirer tout le corps peut aussi être actif et passif. Le premier signifie l'auto-étirement, le second - avec l'aide d'un partenaire.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Avant de commencer des exercices de souplesse et d’étirement, il est nécessaire de bien réchauffer les muscles et les articulations. La séance d'entraînement idéale dans ce cas serait un exercice d'aérobie, impliquant tout le corps. Par exemple, courir, sauter sur une boîte à musique, marcher dans un appareil elliptique, faire de l’aérobic.

Sifaites-vous à la maison, nous vous recommandons d’utiliser l’exercice intégré de burpy (ing. burpee). Technique:

Nous nous tenons debout et écartons les pieds au niveau des épaules.
S'accroupir brusquement et baisser les paumes sur le sol devant nous.
Avec un mouvement de saut, nous «rejetons» les hanches et prenons la position «couchée».
Nous effectuons le push-up classique depuis le sol.
Dans le même mouvement de sautillement, serrez les hanches au ventre et sautez immédiatement.
En sautant, nous tendons les mains au plafond.

Effectuez tous les mouvements les uns après les autres, sans pause. Faites 2 séries de 10-12 sauts. Après cela, secouez les mains et les pieds et étirez le corps.

Une série d'exercices pour les athlètes entraînés

Alors, vous vous êtes bien réchauffé et êtes prêt à vous étirer. Nous offrons un étirement complet à tous les groupes musculaires, avec lequel vous êtes assuré d'améliorer la flexibilité du corps.

étirement des quadriceps

Exercice 1 . Nous sommes dans la bonne fente. Nous prenons la jambe gauche le plus loin possible et posons le genou au sol. Soulevez le mollet gauche, soulevez-le avec votre main et tirez-le vers les fesses. Nous nous tenons dans cette position et secouons périodiquement le bassin pour améliorer l'étirement. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Exercice 2 . Mets-toi à genoux. Dans ce cas, les fesses aux talons ne tombent pas, gardez du poids. Nous mettons nos pieds sur le sol avec nos orteils et enveloppons nos talons avec nos paumes. Nous plions les reins le plus loin possible et jetons la tête en arrière. Nous étirons les quadriceps danscette position.

Étirer le biceps de la hanche

Exercice 1 . Asseyez-vous sur les fesses et redressez les jambes. Pliez le genou gauche et serrez le pied aussi près que possible de l'aine. Fixez-le dans une position. Ensuite, pliez doucement la poitrine jusqu'au genou droit et saisissez les orteils du pied. Attardez-vous dans cette position. Après cela, nous changeons de jambe et répétons. Lorsque vous jouez, essayez de garder le dos droit.

Exercice 2 . Assis sur les fesses, rapprochez les jambes et redressez les articulations du genou. Expirez et penchez-vous lentement en avant. Nous essayons d'appuyer le coffre contre la rotule. Dans la phase inférieure, attardez et attachez les chevilles du verso. Nous tirons le corps aux pieds. Il est important que les genoux ne soient pas pliés.

Étirer le mollet et les muscles soléaires

Exercice 1 . Mettez les chaussettes sur la barre transversale inférieure des barres murales. Talons aussi bas que possible. Dans ce cas, les jambes ne se plient pas. Nous corrigeons cette position. À l’aide des mains, nous nous accrochons au mur, mais le poids du corps entre dans les talons. Lors de l'approche, nous montons sur les orteils, puis nous redescendons. Répétez cette opération 2 à 3 fois pour l'approche. Cela est nécessaire pour un meilleur étirement des jambes.

Exercice 2 . Nous nous levons à un mètre de tout objet durable (simulateur, mur). Effectuez une fente sur la jambe droite et appuyez les paumes sur le support. Redressez la jambe gauche en arrière de manière à ce que le pied reste complètement appuyé au sol. Nous corrigeons cette position. Secouez périodiquement le corps pour un meilleur étirement de la jambe gauche. AlorsRépétez l'exercice avec une fente gauche.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

Étirement de la cheville et du tendon d'Achille

Exercice 1 . Asseyez-vous sur vos genoux. Abaissez les hanches et les fesses sur les jambes. Le pied se redressa et appuya la partie supérieure sur la surface du sol. Rejette le dos et place les paumes derrière les fesses. Nous maintenons cette position et nous nous révérons périodiquement.

Exercice 2 . Restez à genoux. Soulevez la jambe droite et posez le pied sur le sol. Nous étirons nos bras en avant et plions, étirant ainsi le tendon d’Achille du pied droit. Secouez périodiquement le corps pour augmenter la tension. Après cela, répétez avec l'autre jambe.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

Étirer les adducteurs de la cuisse

Exercice 1 . Nous tombons dans la posture de «grenouille»: levez-vous à quatre pattes, écartez le plus possible vos genoux sur les côtés et rapprochez les pieds. Après cela, abaissez l'avant-bras au sol et attardez-vous dans cette position. Secouez périodiquement le corps pour déplacer les genoux plus loin. Il est préférable d’exercer l’exercice sur une surface lisse afin que les genoux puissent être facilement glissés sur les côtés.

Exercice 2 . Asseyez-vous sur les fesses et prenez la pose "papillon": tirez le pied vers lui et rapprochez-les. Ensuite, nous posons nos mains sur les articulations du genou et appuyons pour essayer de baisser les hanches au sol. Les muscles des jambes vont forcer et s'opposer à nos mouvements. Par conséquent, nous essayons de nous détendre le plus possible. Augmenter périodiquement la pression pour un meilleur étirement.

Étirer les muscles du dos

Exercice 1 . Nous nous tenons droit, les jambes au niveau des épaules. Penchez-vous doucement et abaissez les paumes sur le sol. Dans ce cas, les genoux et les coudes ne sont pas pliés. Les talons du sol ne se déchirent pas. Le corps ressemble à un triangle. Fixer la pose. Pendant l’approche, secouez le corps en essayant de ramener la poitrine aux hanches;

Exercice 2 . Nous nous tenons dans la pose de "bouleau": de la position "couchée" surélevons les jambes et le bassin verticalement, nous mettons l'accent sur les omoplates. Puis substituez les bras sous le dos pour l’équilibre. À partir de cette position, abaissez doucement les jambes derrière la tête et placez les pieds avec les orteils sur le sol. Nous étendons nos mains sur les côtés. Nous occupons cette position. Lors de l'exécution des genoux, ne pliez pas.

Étirement des muscles abdominaux

Exercice 1 . Pour les muscles obliques. Tiens-toi droit. Soulevez la main droite verticalement. Ensuite, nous le plions et baissons l’avant-bras derrière la tête. Avec la paume gauche, saisissez le coude droit et tirez-le dans la direction opposée. Dans le même temps, le corps derrière le coude n'est pas incliné, mais maintenu exactement. Nous augmentons périodiquement la traction avec notre main gauche. Après cela, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 2 . Pour le muscle droit. Nous nous sommes couchés sur le ventre. Pieds légèrement dilués. Nous appuyons les paumes sur le sol près des articulations des épaules. Redressez les bras et pliez le corps en arrière. Jeter sa tête en arrière. Dans le même temps, le bassin et les jambes restent sur le sol. Nous corrigeons cette position. Pour compliquer, vous pouvez déplacer les paumes vers le bas, plus près de la taille.

Étirement des articulations des épaules

Exercice 1. Nous nous asseyons sur nos genoux et appuyons les fesses sur les talons. Penchez-vous vers l'avant et abaissez la poitrine sur les hanches. Nous tirons les mains en arrière et attachons les doigts dans la serrure. Levez les bras aussi haut que possible, idéalement en position verticale. Tenez cette position. Serrer périodiquement les mains sur le côté de la tête. Lorsque vous faites, gardez les coudes droits;

Exercice 2 . Nous nous levons à environ un mètre du mur ou de tout autre objet stable. Nous nous baissons et baissons les paumes sur le support. Dans ce cas, les jambes ne se plient pas. En tenant vos bras dans une position, tirez le haut de votre corps vers le bas. Au point extrême de l'étirement s'attardent. Secouez périodiquement la ceinture scapulaire pour améliorer l’étirement. Lorsque vous faites votre dos, gardez-le bien droit.

Étirer la poitrine

Exercice 1 . Nous nous levons près de la porte ou avec le rack du cadre électrique. Levez la main droite, pliez-la à un angle obstiné et appuyez l'avant-bras sur le support. Tournez doucement et tirez le boîtier vers la gauche. Atteindre la position extrême, nous nous arrêtons. Fixer la position. Secouez périodiquement le corps sur le côté pour plus d'étirement. Après cela, nous changeons de main et répétons.

Exercice 2 . Mets-toi à genoux. Tenez les hanches verticalement. Placez les paumes sur l'épine sacrée, pliez le plus possible et ouvrez la poitrine. Jeter sa tête en arrière. Nous tenons cette position du corps.

Étirement du col utérin

Exercice 1 . Nous nous levons exactement. Penchez-vous la tête en avant et appuyezmenton à la clavicule. Saisissez l'arrière de la tête avec les paumes et tirez doucement la tête vers le bas. Dans le même temps, nous gardons le corps strictement verticalement. Nous essayons de relâcher le plus possible les muscles du cou ;

Exercice 2 . Redressez et inclinez votre tête vers la droite. Placez la main droite sur le dessus et tirez doucement l'oreille vers l'épaule. Nous essayons de ne pas fatiguer les muscles du cou. Après cela, répétez l'étirement dans la direction opposée.

Dans chaque exercice, suivez 1 set pendant 60 secondes. Une fois l’entraînement terminé, nous vous recommandons de prendre un bain chaud. Cela aidera à détendre les muscles, les ligaments et les tendons.

Douleur lors de l'étirement

Les sensations de douleur pendant l’étirement sont tout à fait normales. Tous les athlètes impliqués dans les étirements souffrent de douleurs d'intensité variable. L'essentiel est de ne pas avoir peur de ces sensations, de ne pas les confondre avec des traumatismes brusques et de réagir correctement.

La douleur est donc différente: tolérable, insupportable et brûlante. Le tolérant vous accompagnera dans tous les exercices d'étirement. Habituez-vous. Mentalement, dites que vous ne faites pas mal en respirant profondément. Mettez de la bonne musique relaxante et concentrez-vous dessus. Ainsi, vous vous débarrassez progressivement de la peur des étirements et réduisez la douleur.

Il est possible de faire exprès une douleur insupportable. Cela renforcera l'étirement et accélérera les progrès. À la fin de l'approche, amenez les muscles à un état de douleur insupportable, attendez-vous quelques secondes, puis sortez lentement de la pose. Longue supporter une douleur accrue nonsuit.

Si vous sentez des picotements lorsque vous vous étirez, relâchez légèrement la pression. S'il y a une sensation de brûlure, il est nécessaire de sortir de la position très doucement. En sortant de la situation, détendez-vous, laissez vos muscles se régénérer. Vous ne pouvez pas tolérer une sensation de brûlure.