Une série d'exercices pour les biceps dans le gymnase

Pour balancer un biceps fort et beau, vous devez travailler dur. L'option la plus efficace - effectuer des exercices pour les biceps dans le gymnase.

Comment entraîner le biceps

Les biceps sont des synergistes des muscles du dos. Dans de nombreux exercices du dos, ils sont inclus dans le travail. Ceci, bien sûr, fatigue un muscle et laisse une marque sur votre performance lors d'exercices ultérieurs sur vos mains.

Par conséquent, la meilleure option pour la croissance du biceps est de l’entraîner deux fois par semaine: une fois avec le dos et une fois avec les triceps ou la poitrine.

Le jour de votre dos, votre biceps ne devrait pas être trop chargé car vous n’auriez pas assez d’énergie pour le régler efficacement. Il suffit donc de disperser le sang dans les muscles.

Mais le jour où vos exercices au dos ne seront pas dans le programme, chargez vos biceps en totalité. Vous pouvez alterner les exercices de biceps et de triceps, combiner son entraînement avec les épaules ou les jambes, faire des figures pour les biceps, des séries doubles et d’autres combinaisons.

Pour plus de commodité, nous donnons ci-dessous une liste d'exercices efficaces pour les biceps dans la salle de fitness.

Lisez attentivement la technique de leur mise en œuvre. Si possible, faites quelques répétitions devant le miroir. Tauxcomment vous sentez le travail des muscles et comment exactement le mouvement. Vous pouvez demander à regarder votre ami, et un meilleur entraîneur. Après tout, la pièce est toujours plus visible. Vous ne pouvez pas voir beaucoup de vos propres yeux. Parfois, il est difficile de ressentir pleinement le travail des muscles, car l'expérience est insuffisante.

Et rappelez-vous que le pompage ciblé exclusivement des biceps ne provoquera qu'une légère augmentation du volume des bras et des coudes étrangement courbés. Après tout, les triceps non développés ne seront pas en mesure de restreindre constamment le muscle biceps à l’entraînement.

La position de votre bras dans un état de détente est l'équilibre du travail des muscles antagonistes. Donc, afin de maintenir cet équilibre, faites les exercices sur le biceps et le triceps.

En outre, les triceps représentent les deux tiers du volume de vos bras. Par conséquent, pour un développement harmonieux et une croissance effective en masse, ils doivent également faire attention.

Pliant les bras avec une barre

L’exercice classique, que l’on peut même appeler la base du biceps, bien qu’il soit en fait isolant. Sans cela, il sera assez difficile de gonfler les muscles en masse. En d'autres termes, il s'agit d'un exercice de base, en ce sens qu'il est fondamental.

L'exercice est simple en apparence mais difficile à exécuter.

Votre tâche consiste à prendre la barre avec la poignée par le dessous, en plaçant les brosses à une largeur qui facilite le mouvement. Il est pratique de faire cet exercice avec une touche incurvée. Cela vous permet de positionner le pinceau de manière plus naturelle. Gardez le corps à niveau, les omoplates appuyées à l'arrière et les coudes au point le plus bas jusqu'au boutdéplier Effectuer des élévations de projectiles 3 à 4 fois 8 à 10 fois.

Voici les principaux détails techniques à suivre:

1. 1. Essayez d'appuyer vos coudes contre votre corps. S'ils ne sont pas fixes, vous ne pourrez pas répartir la charge correctement pendant l'exercice (pour les débutants, les coudes retombent souvent sous le poids de la barre).
   2. Essayez de vous appuyer contre le support. La meilleure option est un mur. Encore mieux - le cadre de puissance. Les athlètes expérimentés font cet exercice sans aucun soutien. Parfois, ils trichent et jettent du poids lors des dernières approches. Tu n'as pas à faire ça.
   3. Essayez de baisser le projectile deux fois plus lentement que vous le soulevez. Mouvement vers le haut - sur l'expiration et vers le bas - sur l'inspiration.
   4. Il n'est pas nécessaire de redresser les bras au point le plus bas, laissez un angle obtus dans le coude. Cela est nécessaire, d’une part, pour que les biceps soient toujours sous charge et, d’autre part, pour ne pas blesser les articulations. Ne détendez jamais les fléchisseurs des bras dans la phase inférieure - le muscle travaille tout au long de l'exercice.

Pull-up de biceps

Les exercices de biceps ne se font pas nécessairement avec une barre. Par exemple, vous pouvez tirer vers le haut avec une poignée inversée étroite sur la barre horizontale, déplaçant ainsi l’accent mis sur le muscle biceps par rapport au dos.

Cet exercice fonctionne assez bien sur le biceps, mais il est difficile à effectuer pour les débutants. Le problème principal est de soulever votre propre poids. Moins que cela, vous ne pourrez pas vous passer d'appareils spéciaux. Dans la rue, vous travaillerez au moins avec votre propre poids. Et iciUne bonne salle de sport vous permet de vous entraîner sur un simulateur de traction avec un contrepoids (traction dans un gravitron).

Ceux qui ne sont jamais capables de se tirer sur la barre transversale peuvent faire leurs biceps et en partie leur dos dans un tel simulateur. Voici une brève instruction:

1. Mettez le poids désiré. Rappelez-vous combien vous avez mis sur le contrepoids, en kilogrammes, que vous devez enlever du poids de votre corps.
2. Saisissez la barre transversale avec une poignée inversée étroite. Placez les brosses à environ 20 cm les unes des autres. Tirez-vous.
3. Les étirements ne doivent pas être dus aux muscles du dos, mais à la force du biceps. Pliez les bras à 90-100 degrés et détendez-les. Cela n’a aucun sens de plier les bras plus fortement, puisque le dos est alors activement impliqué dans le travail. Bien que cela fonctionne dans les premières étapes, ce sont les fléchisseurs des bras qui font l'effort dominant.
4. En inspirant, baissez et augmentez en expirant.

Effectuer 10 à 15 fois 3 approches pour le premier mois suffit. Et ne vous précipitez pas pour augmenter la charge, jusqu'à ce que toutes les 15 répétitions vous soient données facilement.

S'il n'y a pas de simulateur de ce type dans votre «fauteuil à bascule», la poussée du bloc supérieur sur la poitrine avec une poignée étroite fera l'affaire. Placez le repose-pieds dans une position confortable - vos jambes doivent être bien ajustées entre lui et le siège. Ne laissez pas vos pieds librement entre eux - avec beaucoup de poids dans la descente, vous pouvez soulever et c’est faux. Tirez le corps et reculez un peu en conduisant.

Tous les exercices de base pour les mains, sauf la ciblemuscles, impliquent également supplémentaire. Dans cet exemple, à part les biceps, le dos fonctionne. Gardez cela à l’esprit lors de la planification de votre programme de formation. En général, un terme tel que exercices de base du biceps est couramment utilisé pour désigner «exercices de base» ou «plus populaire».

Rappelez-vous également qu'il existe trois exercices vraiment fondamentaux, ce n'est pas pour rien qu'ils sont impliqués dans le triathlon de dynamophilie. Ce banc presse, squat et soulevé de terre. Mais au sens large, les exercices de base sont des mouvements impliquant plusieurs groupes musculaires et articulations. Ainsi, les exercices de base pour les biceps impliquent le travail des muscles du biceps dans la plus grande mesure, mais d'autres muscles sont également impliqués.

Sans exercices véritablement basiques, il est en principe difficile de gonfler et sans exercices basiques ciblés, il est déjà possible de pomper un groupe musculaire distinct. Voici un modèle intéressant.

Scott Bench Bends

Le banc de Scott est un excellent simulateur qui vous permet non seulement de balancer, mais également d’étirer vos biceps. Cependant, si vous avez le muscle blessé, il est préférable de vous en tenir aux courbes.

Il est nécessaire de plier les mains sur le banc de Scott à pleine amplitude, les bras tendus presque à l'état direct (il reste toujours un petit angle au coude). Ce simulateur utilise souvent un cou incurvé confortable.

La beauté des simulateurs, y compris celui-ci, est qu'il est assez difficile d'exécuter correctement l'exercice sur eux. Avec un poids libre en termes techniques, travaillez plus fort.

Qui utilise le banc?Pendant longtemps, rappelez-vous qu’au début, le poids s’étire facilement, mais que les 15 à 20 derniers degrés sont beaucoup plus lourds. Par conséquent, lorsque vous sélectionnez le poids de travail, concentrez-vous sur la dernière phase supérieure de l'exercice. Sinon, si vous choisissez le poids pour la flexion initiale du bras, vous ne pourrez pas effectuer le nombre de flexions requis.

Certains athlètes penchent la tête et, pour une amplitude encore plus grande, détachent leurs mains du cou derrière la tête. Les débutants ne devraient pas essayer ce mouvement.

Écoutez les observations suivantes:

1. Ne soulevez pas vos coudes, ne les arrachez pas du rouleau.
2. Réglez la hauteur du rouleau de sorte que votre dos soit droit, et non courbé dans le bas du dos et dans la région thoracique.
3. Ne vous précipitez pas, faites l'exercice et réduisez le poids de manière tellement spectaculaire.

Si vous envisagez de faire beaucoup de poids, assoyez-vous d'abord sur le simulateur, puis demandez à votre partenaire de vous donner une coquille.

Parlant de la façon de pomper les biceps dans une salle de fitness, il est utile de donner un exemple de la manière de combiner ces exercices avec un entraînement aux triceps.

Les exercices pour les biceps et les triceps peuvent être effectués l'un après l'autre. Par exemple, vous avez forcé les bras à se plier avec une barre et vous êtes immédiatement allé au prolongement de la main sur le bloc. Au cours d'un exercice, certains muscles travaillent, tandis que d'autres se reposent presque. Pourquoi "presque"? Parce que ce sont des antagonistes. Et ils doivent être un peu tendus afin de maintenir les os sous tension des autres muscles.

Ensuite, vous effectuez à nouveau une approche sur les fléchisseurs et une autre sur les extenseurs des bras.

Pourtravailler les biceps dans la salle de gym, c'est tout, mais que font ceux qui travaillent à la maison?

Exercices avec des haltères

Des exercices pour les biceps sont également effectués avec des haltères. C'est également une option à la maison, car les bars à la maison prennent trop de place et sont donc rares, mais les haltères accumulent souvent la poussière quelque part dans le coin.

Voici quatre exercices de biceps pouvant être effectués avec des haltères:

• Pliant les bras avec des haltères. Dans ce cas, vous pouvez vous asseoir, vous lever ou vous asseoir sur un banc incliné à un angle de 45 degrés.
• Marteaux - imitation de travailler avec un marteau sur les ongles. Haltères, dans ce cas, vous tenez perpendiculairement au sol.
• Le levage concentré du biceps est effectué avec chaque main séparément en position assise.

Prévention des blessures

Voici quelques conseils utiles pour rendre vos entraînements non seulement efficaces, mais également sans danger:

1. Pendant les tractions, vous pouvez tomber du bar si vos mains sont moites - portez des gants.
2. Pendant la poussée du bloc supérieur, le câble peut se rompre et le cou peut glisser hors des mains. Penchez-vous un peu en arrière et inclinez la tête pour que le cou ne vous frappe pas. Et encore - travaillez avec des gants si vos mains transpirent beaucoup.
3. Un abaissement brutal du poids peut entraîner un étirement du biceps qui guérit très longtemps. Sois prudent.
4. Lorsque vous travaillez sur le biceps, vous devez utiliser des poids intermédiaires, sinon vous pourriez vous blesser.