Une série d'exercices sur fitball, l'utilisation de la formation avec une balle pour la forme physique

Fitball est une énorme balle rebondissante qui manque quelque part dans l’angle de chaque salle de sport sur deux. Quel est son tour? Pourquoi les exercices de fitball sont-ils si populaires et que donnent-ils? Premières choses d'abord.

La signification de l'entraînement au fitball

Vous savez qu'il existe de nombreux muscles dans le corps humain. Et si vous savez qu'il y a un certain nombre de muscles que nous ne pouvons pas balancer avec précision dans le gymnase et qui sont situés en profondeur. Ils ne sont pas visibles, mais leur rôle est important. Ce sont des stabilisateurs musculaires qui aident le corps à maintenir son équilibre.

Ils aident le corps à maintenir l'équilibre. En raison de leur faiblesse, les débutants ne parviennent pas à effectuer correctement les exercices de base. Par exemple, pendant un squat, il arrive que les jambes puissent comprimer le poids et, pour une raison quelconque, la taille «se déplace» d'un côté à l'autre.

Le point n'est pas dans la presse faible, bien que ce ne soit pas le dernier non plus. Le problème est le manque d'entraînement des muscles profonds - des stabilisateurs.

Essayez de vous asseoir sur la balle et tirez les jambes du sol. Est-ce difficile? De temps en temps, vous tombez sur le sol. Vous perdez le soutien, la stabilité. C'est tout l'intérêt de travailler avec cette balle.

En l’utilisant comme support instable, vous forcez vos muscles stabilisateurs à se contracter. En pratiquant du fitball, vous affectez également les muscles qui ne travaillent pas au sol ou sur un tapis. Même si vous restez assis sur le ballon, cette musculature profonde sera impliquée dans le travail.

L'entraînement au Fitball est appelé fonctionnel.

Un peu d'histoire

Pour la première fois, la gymnastique au ballon est apparue en Suisse dans les années 50. Et il a développé ce type de physiothérapeute en gymnastique en tant que cours de rééducation pour les personnes souffrant de paralysie cérébrale (il s'agit d'une pathologie grave dans laquelle l'appareil locomoteur souffre).

L'innovation s'est bien recommandée et est devenue l'une des variantes des exercices de physiothérapie, ainsi que de la gymnastique à visée étroite, par exemple lors d'exercices physiques spéciaux destinés aux femmes enceintes.

Aujourd'hui, le fitball aide à éliminer les périodes aiguës en cas de maladies de la colonne vertébrale (hernies, ostéochondroses) et contribue même partiellement à leur guérison. Naturellement, la fitball ne pourra pas restaurer le cartilage déformé, mais il est facile de renforcer les muscles nécessaires pour soutenir la colonne vertébrale!

Outre le TRX, le fitball utilise l’appareil vestibulaire, les fonctions motrices musculaires, la vision et des analyseurs tactiles. C'est-à-dire que la formation est complexe, même si vous ne le remarquez pas.

Groupes d'exercices Fitball

Donnons la classification la plus complète des exercices utilisant le fitball fitball:

1. Exercices de rééducation.
2. Développement de la force, de l'équilibre, de la flexibilité.
3. Activités de loisirs actifs (danse, massage, jeux).

Le deuxième groupe nous intéresse le plus, car notre tâche est de devenir plus forts et en meilleure santé.

Le premier groupe est très spécifique, pour l'étudier, seul le guidage par Internet est un travail ingrat. Si vous avez des blessures ou des diagnostics et que vous souhaitez corriger la situation en raison d'une formation sur le ballon, consultez votre médecin - réhabilitologue.

L'utilisation du fitball comme divertissement est courante. La chose la plus intéressante à faire avec le ballon sera les enfants (naturellement, une balle de fitness a besoin d'une taille plus petite que celle d'un adulte). Les courses de relais, les danses de groupe peuvent être effectuées en utilisant le fitball standard.

Le deuxième groupe, outre le développement du pouvoir, vise à améliorer la mobilité de certaines parties du corps (par exemple, l'articulation de la hanche).

Entraînement Fitball pour la force, la flexibilité et la coordination

Le diamètre de la balle doit correspondre à votre taille et être compris entre 45 et 85 cm.

Les exercices de Fitball peuvent être effectués sans échauffement préalable, si vous n’allez pas faire d’exercices intensifs. Dans ce dernier cas, vous devez vous réchauffer. Vous pouvez vous réchauffer à l'aide du même ballon de fitness ou prendre un jogging de 5 à 10 minutes dans le hall, dans le club de fitness ou sur un tapis roulant.

gymnastiquesur fitball peut se dérouler sous la forme d’un complexe, et sous la forme d’exercices simples. Voici les principales.

Garder l'équilibre

Avant d'apprendre un ensemble d'exercices sur le fitball, vous devez apprendre à garder l'équilibre sur ce ballon. Ce sera le premier entraînement. Pendant 30 minutes, assoyez-vous sur le ballon, retirez vos pieds du sol et essayez de garder votre équilibre le plus longtemps possible.

Si vous volez en arrière, levez la main pour amortir la chute. Faites la même chose quand vous roulez sur le côté. Avant vous assurerez les jambes, que vous appuierez vos genoux sur votre poitrine.

Lorsque vous êtes capable de garder votre équilibre, déplacez votre bassin pour le casser. Cela compliquera la tâche.

Commencer immédiatement à faire d’autres exercices n’a aucun sens, vous dépenserez beaucoup de force et d’énergie dans l’équilibre plutôt que dans l’exercice lui-même.

Échauffez-vous au fitball

Les exercices avec un ballon de fitness peuvent être effectués en échauffement. Par exemple, assoyez-vous sur le ballon et sautez dessus avec le dos droit pendant 2-3 minutes, puis tournez le ballon 10 fois dans chaque direction (selon votre appareil vestibulaire). Essayez de déplacer le fitball uniquement en déplaçant votre bassin.

Un ensemble d'exercices pour les débutants et pas seulement

Ces exercices de fitball jouent le rôle de gymnastique ou même de charge. Avec leur aide, vous n'augmentez pas la masse musculaire, mais vous pouvez créer une belle silhouette tendue.

https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g

Tournez les hanches

Asseyez-vous sur le ballon, redressez le dos, les bras derrière la tête,Hâte. Nous tordons les hanches en traçant 20 cercles précis dans le sens des aiguilles d’une montre et contre elle.

Les jambes reposent contre le sol et se tiennent côte à côte. Vous comprenez maintenant pourquoi travailler sur le fitball est plus approprié pour les filles.

Pas à pas!

Dans la même position, soulevez tour à tour les genoux droit et gauche, comme si vous étiez sur le défilé. Imaginez que vous êtes un soldat dans un défilé.

Marcher

Cet exercice est très intéressant et agréable, car il masse le bas du dos et le dos. La ligne du bas est la suivante: vous êtes assis sur le ballon, en appuyant vos mains sur le ballon juste derrière vous. Vos jambes commencent à aller au sens littéral, entraînant le corps.

En fin de compte, vous vous allongerez sur le ballon et le bassin sera suspendu dans les airs. À partir de cette position, vous devrez revenir à la même étape. Pas besoin de faire des pas de géant, mâchez-vous.

accroupi

Vous aurez besoin d'un mur. La balle doit être entre votre dos et le mur. Orientez le haut de la balle au niveau de vos lames. Tumble sur le ballon pour l'empêcher de tomber. Squat 20 fois. À un niveau plus avancé, vous pouvez prendre un haltère.

Élever le bassin

Ce type d'exercice sur le ballon resserre et renforce les fesses et les muscles du bassin. C'est fait comme ça:

1. Allongez-vous sur le ballon avec les palettes, l'angle de flexion du genou est de 90 degrés.
2. Abaissez le bassin jusqu'au sol, soulevez-le.
3. Plus tard, après un mois d’entraînement, vous pourrez utiliser une pondération supplémentaire sous forme de crêpes de 5 à 10 kg. Dans ce cas, vous devez appuyer sur la balle pour qu'elle ne sorte pas sous vous.en arrière

Effectuer 15 à 20 fois.

https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ

Et la version inversée de cet exercice sur le ballon - lancez vos jambes sur le ballon (tout ce qui est au-dessus des genoux doit pendre dans les airs jusqu'aux lames mêmes). Sur le sol, vous vous allongez sur les omoplates, les mains le long du corps reposent également sur le sol.

Abaissez le bassin au sol, soulevez-le. Répétez l'exercice 15 à 20 fois. Une option plus compliquée - sur le sol, il n’ya pas de lames, mais seulement de paumes. C'est-à-dire que vous êtes dans la position initiale sur vos mains et vos pieds sur le ballon.

Hyperextension sur le ballon

Agenouillez-vous, ventre sur le ballon, de manière à ce que vos pieds soient aussi proches que possible de la surface de la balle.

Les bras croisés derrière la tête, détendez votre dos - vous poussez la balle et allez en dessous, votre dos est arrondi. Maintenant, votre tâche, en vous appuyant sur le ventre fitball, redressez votre dos.

Faites l'exercice lentement 15 à 20 fois.

Appuyez sur la balle

La torsion ou le soulèvement du torse sur le ballon se fait comme suit:

1. Allongez-vous sur la balle du bas du dos. Les pieds ou reposez-vous contre le mur ou juste sur le sol (donc plus lourd).
2. Le coude dans le dos devrait être plusieurs fois.

Si cela vous est facile, vous pouvez prendre un ballon ou un haltère pondéré et faire cet exercice avec celui-ci. Le nombre de répétitions est compris entre 15 et 20.

développé couché et presse à haltères

Sur le fitball, vous pouvez faire différents exercices avec des haltères sur les bras, le dos et la poitrine. Par exemple, un développé couché avec un haltère ou une flexion du bras pour les biceps.

D'une part, le sens de ces exercices en termes d'hypertrophie musculairepeu, parce que l'effet de printemps de la balle va vous déranger. D'autre part, il y a toujours un avantage. Mais notez que vous ne pouvez pas travailler avec de gros poids sur le ballon.