Il est prudent de renforcer votre dos à tout âge avec des exercices de balle à la colonne vertébrale. Le ballon - ou fitball - un outil idéal pour l'entraînement physique à la maison et au gymnase.
Tactiques de renforcement du dos
Avant de parler de la façon de travailler sur le fitball, des exercices et de la manière de le faire, analysons un instant.
Le renforcement du dos comprend deux éléments: travailler avec la presse et travailler avec les muscles du dos.
La position verticale du corps est maintenue grâce à la tension équilibrée des muscles abdominaux et du dos. Si un camp est plus fort que l'autre, il y aura certainement violation de la posture, affaissement chronique et maux de tête.
Pour éviter tout cela, le dos devrait être formé parallèlement à la presse. Et cela, et cela peut être renforcé avec l'aide du ballon pour rester en forme.
Comment choisir le fitball correctement
Il y a une perception que la balle doit être d'une certaine taille, doit correspondre à votre taille. D'une part, il est important que les femmes enceintes soient créées pour elles.les conditions les plus confortables. D'autre part, pour une personne en dehors de cette position, ce n'est pas si important. Naturellement, si le ballon est très petit, vous ne pourrez pas garder l’équilibre dessus.
Par conséquent, parmi la gamme de balles d’un diamètre compris entre 45 et 90 cm, vous devez choisir votre propre balle. Les experts conseillent de choisir la taille comme suit: asseyez-vous sur le ballon, pliez les jambes au niveau des genoux. Si l'angle dans le genou est d'environ 90 degrés, c'est exactement votre balle.
Lorsque vous avez déjà décidé de la taille, vérifiez l'élasticité de la balle pour la remise en forme. Une balle trop élastique ne vous permettra pas de garder un équilibre pendant l'exercice. Dans le même temps, une fitball dégonflée ne fournira pas le soutien nécessaire à votre corps.
Nous concluons: soulève une balle de manière à la mettre en forme de manière à ce qu'elle se penche légèrement sous toi.
Pour qui le fitball sera utile?
Tout d’abord, le ballon est nécessaire à la remise en forme des personnes souffrant de douleurs à la colonne vertébrale. Avec la hernie, l'ostéochondrose , des exercices sur fitball seront très utiles.
Pour les athlètes, il s'agit d'un bon moyen de décharger votre dos après un entraînement intense. Pour les personnes âgées - la capacité de renforcer en toute sécurité les muscles du bas du dos, du dos et de l’appui, à la maison et au gymnase.
Pour les personnes handicapées ayant des difficultés à se déplacer, c'est une chance de faire de l'exercice.
Exercices pour le dos
Rappelez-vous qu’en parallèle du dos de la balle, vous devez entraîner la presse. Fitball est idéal pour renforcer la partie latérale des abdominaux, ce qui est très pratique pour de nombreuses catégories.
Hyperextension
En cas de hernie spinale, vous devez entraîner votre dos très soigneusement. Bien sûr, les muscles du dos doivent être renforcés. C'est un must! Mais à la fois , il devient impossible de faire des deadlifts, par exemple, ou des inclinaisons avec une tige. Une hyperextension régulière peut aussi être un exercice trop «brutal».
Fitball dans ce cas aide grandement. Lorsque vous faites des exercices, vous absorbez un peu. Cela facilite le travail. De plus, vous vous allongez confortablement sur une surface douce.
Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger sur le ballon de fitness avec votre ventre en bas. Le point d'appui doit être situé sur les hanches et le bas de l'abdomen.
N'ayez pas peur de tomber sur la balle. Il est assez fort pour ne pas éclater. De plus, il ne peut pas éclater s'il ne pompe pas jusqu'à la limite. Le matériau est trop résistant et la conception de la balle est spécialement conçue pour supporter des poids importants.
Alors, allons-y:
- Étendez la balle comme nous l'avons écrit précédemment, les chaussettes reposent contre le sol. Les jambes sont droites, sont côte à côte.
- Les mains derrière la tête, dirigez vos yeux vers l’avant et le haut.
- Pliez le bas du dos pour que le bassin se déplace vers le haut. Gardez cette courbure tout au long de l'exercice.
- Inclinez le boîtier dans la position maximale possible. Si vous remarquez que la longe commence à s'enrouler à un certain point, vous ne devriez pas atteindre un angle plus large maintenant. Juste ne pas avoir les vergetures, ça arrive.
- Faites 10 à 15 de ces pentes, reposez-vous.
Tout devrait être fait en douceurlentement N'ayez pas peur de tomber. Vous avez assez de contrepoids dans la forme de vos jambes et un ballon de fitness le rend encore plus fiable.
Bateau sur le fitball
Tout le monde ne pourra pas fabriquer l'élément «bateau» sur le tapis, que peut-on dire du ballon pour la forme physique. C'est la voltige aérienne.
L'exercice est effectué de la même manière que la version classique au sol. Seulement ventre tu te penches sur le ballon instable.
La difficulté de l'exercice réside dans le fait que vous devez maintenir l'équilibre lorsque vos pieds se détachent du sol. À ce stade, votre corps sera tenu uniquement sur le ballon, qui peut rouler. Pour les personnes âgées, cet exercice n'est pas recommandé. Nous ne le recommandons pas non plus aux personnes en rééducation après une blessure à la colonne vertébrale.
Enlèvement de jambe sur fitball
Vous devez vous allonger sur le ventre pour préparer un ballon de fitness, les mains au sol:
- Une fois que vous avez pris la position de départ, soulevez le plus possible le pied droit. En même temps, vous ressentirez une tension dans la fesse et dans le bas du dos. Nous nous intéresserons aux reins, car c’est l’endroit le plus vulnérable pour la hernie spinale.
- Maintenez votre jambe dans cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez-le, puis soulevez l'autre jambe.
- Pour les deux jambes, vous devez effectuer 10 à 15 levées.
Après tout exercice, roulez sur le dos et allongez-vous sur le ballon en fléchissant le dos et en le relaxant. Grâce aux efforts des jambes, faites des allées et venues à droite et à gauche, massez le bas du dos et une partie du dos. Donc, vous allez faire un petit massage pour le dos et un accroc aprèsséance d'entraînement.
Massage du dos avec Fitball
Il est particulièrement utile de le faire sur un ballon de fitness avec hernie spinale. Examinons de plus près ce dont nous avons commencé à parler dans la section précédente:
- Asseyez-vous sur une balle, les jambes écartées à la hauteur des épaules.
- Retournez à la balle, les mains derrière la tête.
- S'accroupir, permet à la balle de former complètement la courbure de ton dos.
- Vous devez maintenant aller-retour - 10 fois, à droite et à gauche - et 10 fois.
- Après tout, allongez-vous simplement dans un état de détente.
Voilà, l'exercice est terminé.
Exercice sur le fitball pour enfants
Si votre enfant a une mauvaise posture, vous pouvez lui acheter une petite balle de fitness et commencer à pratiquer. Nous parlons d'enfants de 10 ans et plus. Des difficultés peuvent survenir avec des enfants de groupes d’âge plus jeunes, car la balle qu’ils reçoivent n’est plus qu’un jouet pouvant être roulé à la maison.
Fournissez à l'enfant une assurance, si nécessaire - tenez les jambes. Habituellement, les enfants jouent calmement au ballon, font tout eux-mêmes sans l'aide de leurs parents. Pour l'enfant, ce sera utile et sûr.
Parmi les exercices, il est préférable de pratiquer une hyperextension. Ce sera très intéressant pour les enfants.
Questions d'assurance et de sécurité
La balle est ronde, elle roule sur le sol. En conséquence, il est possible d'en tomber. Pour certains, cet automne ne sera qu'un événement ridicule et, pour quelqu'un, une raison d'aller chez le médecin.
Par conséquent, pour les personnes âgées et ceux qui ne sont pas confiants, il vaut mieuxutiliser l'assurance. Tout le monde peut assurer. Il suffit de lui demander de tenir légèrement vos jambes, par exemple.
La Fitball soulage la pression du dos. C'est un travail énorme sur son dos avec une hernie. Depuis que la charge est supprimée, le syndrome de la douleur est également supprimé.
En cas de hernie, même une hyperextension peut entraîner des douleurs de divers degrés. Sur fitball, ce n'est pas si grave.
