Les barres horizontales et les barres parallèles dans le complexe peuvent constituer un outil puissant pour le développement des muscles. Mais même dans la version solo de l'exercice sur les barres asymétriques, votre bras et votre poitrine peuvent être transformés de manière significative.
Quels muscles se balancent sur les barres asymétriques
Les muscles qui travaillent lorsque vous poussez sur les barres asymétriques dépendent du type d'exercice.
En général, les barres parallèles vous permettent d’entraîner les triceps, les épaules et les muscles pectoraux. Ils vous permettent également de charger les abdominaux.
La signification de tous les exercices sur barres asymétriques est que vous serrez votre corps avec vos mains à partir de barres parallèles dans un plan vertical. Certains artisans sont capables d'effectuer des mouvements complexes avec les jambes en l'air, mais cela relève davantage de la gymnastique. La majorité des gens exercent dans la position habituelle pour tous - les pieds en bas. Nous analyserons exactement le dernier cas.
La variabilité du travail musculaire dépend de l'inclinaison de votre corps par rapport à la verticale et de la distance entre les barres.
Par exemple, prenez le triceps du muscle de l'épaule. Le triceps est le volume musculaire principal du bras au-dessus du coude. Environ 70%. Par conséquent, ce muscle sera responsable du volume de vos mains. Pourtravailler sur les triceps sera très utile. Ils augmentent considérablement la circonférence de l'épaule.
Essayez vous-même - un mois avant l’entraînement, mesurez les volumes du triceps (bras tendu). Effectuez régulièrement 3 à 4 approches des tractions sur les barres tous les 3 jours. Dans un mois (environ 10 entraînements auront lieu), répétez les mesures. Très probablement, vous constaterez des progrès d'au moins 1 cm par rapport aux anciens volumes. C'est comme ça que les barres affectent les triceps.
Examinons les options d’exercice qui mettent l’accent sur la charge exercée sur différents groupes musculaires.
Types de push-ups
Les exercices effectués sur les barres asymétriques ne sont pas aussi multiformes que cela puisse paraître. Toute la variété peut être réduite à des pompes pour les muscles pectoraux et pour les triceps.
Le programme d'entraînement sur les barres asymétriques ne comprend pas nécessairement les deux types de pompes, car il est toujours préférable de pomper la poitrine dans le gymnase à l'aide de presses et de dilutions d'haltères sous différents angles.
Il est plus pratique de faire pivoter les triceps mentionnés ci-dessus sur les barres asymétriques, mais leur charge active, en particulier lorsque vous travaillez avec des poids, peut entraîner des douleurs aux coudes. Par conséquent, si vous vous entraînez dans la rue et non au gymnase, il est préférable de répartir uniformément la charge sur tous les groupes musculaires. C'est-à-dire balancer sur les barres asymétriques, les bras et la poitrine.
Considérez les deux versions de pompes séparément.
pompes à triceps
Le schéma des tractions sur barres parallèles pour l'entraînement du triceps est le suivant:
- Les coudes sont pressés contre le corps, le corps est perpendiculaire au sol (nous essayons de ne pas nous remplir le nez).
- Il n'est pas nécessaire de descendre fortement, il suffit de plier les coudes à angle droit. Au point le plus bas de la charge va aux épaules et à la poitrine.
- Le redressement partiel des bras aux coudes est autorisé. Leur redressement complet lors du travail avec des poids peut causer de la douleur.
Pour les pompes, c'était pratique - vous devez trouver de telles barres, dont la distance correspond à la largeur de vos épaules.
Les bars non parallèles sont courants dans les nouveaux gymnases. C'est-à-dire qu'ils se rétrécissent l'un par rapport à l'autre et, en conséquence, se développent de l'autre. La commodité sans ambiguïté n’est pas là. Quelqu'un est commode, mais pas très.
Mais vous pouvez choisir la largeur dont vous avez besoin dans n'importe quelle situation, ainsi qu'agrandir le pinceau à votre aise. À propos, une petite pronation des mains sera très utile, car elle réduit la charge sur les coudes.
Les barres larges conviennent mieux au pompage de la poitrine. Pour l'entraînement des triceps, la meilleure option est d'utiliser des barres parallèles étroites.
Push-ups sur la poitrine
Les pompes pour l'entraînement de la poitrine présentent les caractéristiques suivantes:
- Il est nécessaire d'incliner le corps légèrement en avant et les coudes écartés.
- Descendez plus bas (faites-le soigneusement, en suivant les sensations des coudes et des épaules).
En termes simples, votre tâche consiste à avancer et à aller au fond des choses. Si vous n'inclinez pas le corps, vous travaillerez principalement sur le haut de la poitrine. Incliner en avant impliquera les pièces restantes. Plus les coudes sont larges, plus la zone de pompage des muscles pectoraux est basse.
Le plus important est de sentir vos muscles. Ensuite, vous définissez une méthode individuelle de pompes, de sorte que la partie de la poitrine dont vous avez besoin fonctionne. Si vous sentez mal les muscles qui travaillent, attendez après la séance d’entraînement la douleur - cela vous dira exactement ce que vous balançiez.
Le programme de tractions sur les barres n'inclut pas nécessairement les deux types d'exercices.
Vue universelle des pompes
Le plus souvent, sur les barres asymétriques, ils sont pressés comme ceci:
- Nous devenons des mains droites sur les barres. Pas besoin d'incliner le corps, les jambes croisées ou serrées l'une contre l'autre. La position des coudes est moyenne, aussi confortable que possible pour vous.
- Vous pouvez vous pencher légèrement en avant. Nous descendons jusqu'à ce que ça s'arrête (l'amplitude de mouvement sera différente pour tout le monde, tout dépend de la mobilité des articulations et de l'élasticité des tendons).
- Après avoir atteint le point le plus bas, nous partons vers le haut en raison de la force du triceps et des muscles pectoraux. Nous essayons de ne pas nous déhancher car l'inertie apparaîtra à la sortie, ce qui poussera les jambes en avant. Nous essayons également de ne pas reprendre les jambes en descendant, sinon l'inertie lors du mouvement sera plus grande.
Reposez-vous entre les séries aussi longtemps que vous avez besoin, si vous faites le maximum. Et pendant 60 à 90 secondes, si vous travaillez sur un plan individuel. De telles pompes donnent un développement global uniforme à votre torse.
Systèmes pour augmenter le nombre de pompes
Comment augmenter le nombre de pompes sur les barres?
Il existe deux options - ou bien pour perdre du poids, vous deviendrez plus facile et les pompes deviendront plus faciles. Le sens dans cette version est absent.Ou augmenter la force et l'endurance de leurs muscles. Ici cette option nous convient.
Ici, nous ne parlons pas de force maximale - parce que vous voulez juste en tirer plus avec votre propre poids, non? Dans l'affirmative, voici un programme de progrès qui vous donnera un petit plus pour vos résultats.
- Essayez pendant un mois de pratiquer quotidiennement une approche dans la version classique des pompes. Réchauffez-vous d'abord, puis poussez au maximum. C'est une option express qui donne des résultats rapides. L'essentiel est de laisser les muscles se reposer un mois après 5 heures. Vous serez surpris de votre résultat.
- Préparez-vous immédiatement à une petite perte de volumes (peut-être qu'il n'y aura pas de pertes, mais aussi de croissance).
Même si vous avez essoré 25 fois lors du dernier entraînement (c'est-à-dire qu'il s'agit du trentième entraînement), après 5 jours de repos, vous serez probablement en mesure d'essayer 30 fois ou plus.
Le circuit est plus lent.
- S'engager dans l'option d'approche dans 1-2 jours. Il est préférable de choisir la fréquence d'entraînement - tous les 3 jours, afin que le triceps et la poitrine soient bien reposés. Les progrès seront alors plus visibles non seulement en endurance, mais également dans le plan de puissance.
- L'essence de ceci - vous êtes engagé dans un maximum de 3 approches. Et le reste entre les séries devrait être tel que vous récupériez (cela prendra peut-être même 3-5 minutes).
Et le dernier régime fonctionne avec un fardeau.
- En suivant cette méthode, repoussez tous les 3 jours avec un poids supplémentaire de 6 à 10 fois.
- Grâce à cela, vous obtiendrez certainement une augmentation du nombre de pompes sans poids supplémentaire.
Et souvenez-vous que votre propre poids peut commencer à augmenter. Cela aussi doit être pris en compte lorsque vous analysez vos résultats.
Par exemple, vous avez essoré 20 fois avec un poids mort de 65 kg. Ensuite, vous avez atteint 5 kg, muscles compris. Et maintenant, vous essorez 21 fois. Cependant, cela reste un progrès - vous êtes devenu plus dur. Si vous pesiez 65 kg, vous auriez été pressé 25 fois.
Entre autres choses, le nombre de barres sera affecté par l'épaisseur des barres. Si votre maximum varie selon les endroits, vérifiez le diamètre des tuyaux. Plus le tube est fin, plus il est difficile de le retenir.
Problèmes possibles liés aux pompes
Les pompes offrent-elles des avantages? Comme tout exercice physique conventionnel, bien sûr. Il s’agit d’une amélioration du flux sanguin et du développement des muscles.
Et maintenant pour le préjudice possible:
- Ne sautez pas des planches sur les talons ou les jambes droites. En général, il vaut mieux en descendre et ne pas sauter. Cela vous protégera des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.
- Si vous travaillez avec des poids importants pour les triceps, vos coudes commencent tôt ou tard à vous faire mal. Considérez ce moment et choisissez la charge délibérément.
- De plus, si vous ajoutez rapidement un surplus de poids, vos clavicules et vos épaules peuvent en souffrir.
- Ne vous engagez pas sur des barres parallèles instables - vous pouvez tomber.
- Si un tube est plus bas ou plus haut que l'autre, il n'est pas souhaitable de l'essorer!
- Quand il pleut, si vous voulez vraiment vous exercer, portez des gants spéciaux, sinon vous risquez de glisser (vous devez porter des gants en hiver).
Exercice sur la presse
Pour travailler vos muscles abdominaux, vous devez vous asseoir sur une barre transversale et placer vos jambes sous l'autre.
- Retournez en gardant le dos droit et les bras croisés sur la poitrine. Dès que vous vous écartez de la verticale, les abdominaux sont impliqués dans le travail des muscles. Grâce à eux, vous gardez le corps tout au long du mouvement.
- Au point le plus bas, ne pliez pas le dos.
- Montez jusqu'à la position verticale du corps.
Lors de cet exercice, faites attention, maintenez vos pieds fermement sur la deuxième barre transversale et contrôlez la position de votre dos.
Les tractions au niveau des triceps et du thorax, ainsi que la levée du corps à la presse - ce sont les exercices principaux effectués sur les barres asymétriques. Pour travailler sur d'autres muscles, les barres seront petites. Par conséquent, n'oubliez pas la barre horizontale, les haltères et les autres moyens de formation.
