L’entraînement cardiovasculaire pour brûler les graisses est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids. Non sans raison, l'entraînement au gymnase, effectué dans le but de perdre du poids, commence par un cardio intense et se termine par celui-ci.
Qu'est-ce que l'entraînement cardio
L’exercice cardiovasculaire (également un entraînement pour le cœur) est un exercice d’aérobic à la maison, au gymnase, dans la rue et ailleurs. Même nager sans retenir son souffle est considéré comme un entraînement cardio.
Cardio aide à brûler beaucoup de graisse sans équipement d’exercice. Ce type de charge implique des exercices dynamiques dans lesquels les muscles des jambes, des bras et du corps tout entier se contractent.
L’entraînement du cœur consiste à disperser notre «moteur» naturel à une fréquence de 120 à 140 battements par minute, à saturer le corps d’oxygène et à fournir tous les nutriments nécessaires à chaque cellule. Avec ce rythme, la combustion des graisses la plus efficace se produit.
Ainsi, un ensemble d'exercices cardio est un entraînement visant à élever le rythme cardiaque à un certain niveau.
Les avantages d’une telle activité sont énormes:
- l'humeur augmente;
- l'activité cérébrale s'améliore, les maux de tête disparaissent;
- les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont formés (progressivement, et non à partir d'un exercice épisodique unique);
- tension artérielle normale;
- Le cardio requiert beaucoup d’énergie et entraîne donc la combustion des graisses.
- le sommeil est normalisé, un effet apaisant sur le système nerveux est trouvé.
Vous pouvez voir à quel point les exercices d'aérobic sont utiles pour notre corps. Nous vous recommandons de les utiliser plusieurs fois par semaine, non seulement pour perdre du poids, mais également pour le tonus musculaire général du corps, des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une excellente prévention des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, des rhumes, des pneumonies et de nombreux autres problèmes!
Comme déjà mentionné, un autre nom pour cardio est un exercice dynamique. Et le nom signifie que vous augmentez la fréquence cardiaque en raison des mouvements. Vous bougez, les muscles travaillent, le cœur accélère.
Exercices cardio-minceur
Le catabolisme commençant par une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 140 battements par minute, toute charge cardiovasculaire convient parfaitement à la combustion des graisses chez soi ou au gymnase. Et plus il durera (au moins 20 minutes), plus vous dépenserez de calories et brûlerez le surplus de graisse plus rapidement.
Notez qu'il n'est pas nécessaire de tenir 140 coups pendant l'entraînement. Les exercices d'aérobic pour brûler les graisses peuvent durer 30, 40 minutes ou plus. Parmi celles-ci, 5 à 7 minutes, vous pouvez conduire le cœur à 140.Fréquence cardiaque de croisière - 120-125 battements par minute.
Les exercices d'aérobie pour brûler les graisses doivent leur nom à la raison qu'ils ne conduisent pas les cellules dans des conditions anaérobies. Le processus de production d'énergie à partir du glucose se produit en présence d'oxygène, sans atteindre le seuil anaérobie.
Si vous accélérez et appliquez un intervalle cardio, ce seuil sera atteint. On pense que ce type de formation est plus efficace, mais cela implique beaucoup de nuances.
L'entraînement par intervalles est conçu pour les personnes en bonne santé. Ceux qui souffrent d'hypertension, de troubles du rythme, d'insuffisance cardiopulmonaire et d'autres pathologies courent le risque de se faire du mal. Mais dans de tels cas, un entraînement classique avec un rythme cardiaque de 120-140 battements par minute est sans danger.
Course à pied
La course est à la fois un exercice cardio pour perdre du poids et un événement général pour la santé. À la maison, vous pouvez pratiquer la course à pied sur place. Croyez-moi, c'est très ennuyeux, alors il vaut mieux sortir. Et si vous êtes trop paresseux pour le faire, vous pouvez acheter un simple tapis de course et organiser des courses à la maison.
Les entraînements aérobiques peuvent être effectués 3 à 5 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes. Courez mieux et faites du jogging en toute sécurité.
Marcher
S'il est difficile pour vous de courir (cela arrive parfois, par exemple avec les pieds à plat), la course remplacera la marche rapide. Marcher dans la rue, dans les parcs, les bois. Vous pouvez marcher sur le même tapis de course que vous avez acheté.
La course à pied est plus efficace que la marche. Mais quand on ne peut pas courir, il vaut mieux marcher que de s'asseoirà la maison. Les promenades efficaces sont rapides le soir dans des endroits où l'air n'est pas pollué par les gaz d'échappement.
Pour les personnes âgées, même une marche accélérée représente une charge assez lourde. Par conséquent, pour eux, marcher est le meilleur cardio pour brûler les graisses. Vous pouvez prendre le bâton (même nécessaire) et faire de la marche nordique. Et chez les chiens, il y a quelque chose à combattre, et les mains ne resteront pas oisives!
Vélo
Des exercices dynamiques peuvent être effectués sur un vélo. Lorsque vous pédalez, la charge cyclique de vos jambes fait travailler votre cœur à une fréquence de 120 à 140 battements par minute. Qu'est-ce qui n'est pas cardio?
Les exercices cardio à la maison peuvent être pratiqués sur un vélo stationnaire. C'est encore plus pratique que de courir. Pour la course à pied, vous pouvez trouver des dizaines d'excuses. Mais du cyclisme n’est pas vraiment une excuse. Pieds plats? Ici ce n'est pas grave. Est-ce difficile pour vous de rester ou de marcher? Vous êtes assis sur la chaise. Vous avez mangé récemment et il est conseillé de s'asseoir sans trembler? Il n'y aura aucune secousse sur le vélo d'exercice! Il est temps de pédaler!
Si vous pédalez une heure chaque jour, votre poids commencera à baisser sous vos yeux. Vérifiez par vous-même. L'essentiel est de ne pas trop manger, car pour voir le résultat, il faudra pédaler 10 heures par jour.
S'entraîner à la maison est bon sur un vélo stationnaire. Et encore mieux de faire du vélo à l'air frais. C'est beaucoup plus intéressant: les paysages changent constamment, le vent souffle dans votre visage, la route n'est peut-être pas plate, il y a de petits sauts C'est génial!
skis
en hivercourir n'est pas l'exercice le plus pratique. Il fait froid, beaucoup de neige. Plus de gêne apporte exactement la neige, qui tombe dans vos pieds. S'il n'y a pas de tapis de course dégagés à proximité, l'exécution ne fonctionnera pas. Un autre inconvénient est le risque accru de repli. Un pas insouciant et la jambe ne parvint pas à se relever.
Une autre chose est le ski: il y a une piste de ski. Ce sera certainement le cas, car il y a assez de passionnés de ski sans vous. Il suffit de mettre vos skis et de rouler! Il faut aborder le choix des skis de manière responsable, c'est une science entière. Mais notre article n'est pas à ce sujet.
Pour une plus grande variété d'exercices cardiovasculaires, montez dans le ciel une fois par semaine, par exemple le dimanche. Lorsque vous montez sur des skis en toute confiance, vous pouvez parcourir 10 km en un seul entraînement. Au bout d’une heure environ, les émotions positives seront la mer. N'oubliez pas d'apporter du thé avec du sucre. Vous pouvez le boire après une course de ski pour rétablir votre glycémie.
Ellipsoïde et stepper
L’entraînement à la maison sera plus amusant si vous avez des simulateurs. Vous pouvez bien sûr faire l’exercice «vélo», allongé sur le sol ou sur un canapé. Vous pouvez courir sur place. Mais ça ne vous plait guère.
Par conséquent, un excellent exercice pour perdre du poids - faire des exercices sur un ellipsoïde ou un stepper. Les deux options aident à perdre de la graisse.
Les exercices cardio à la maison sont plus confortables qu’à l’extérieur. Tout d'abord, vous ne devez aller nulle part. Deuxièmement, la météo ne peut pas vous arrêter. Le seul obstacle pour vous estla paresse Si vous ne pouvez pas le surmonter, personne ne vous aidera.
Sur l'ellipsoïde, il est assez intensif de marcher 3 à 4 fois par semaine pendant une heure. Sur le stepper de la même manière.
Pour brûler les graisses à la maison, vous devez vous entraîner non pas à jeun.
Autres options de cardio home
Essayez de vous asseoir 50 fois. Vous êtes à bout de souffle, vos jambes pétrifient. Qu'est-ce que le cardio n'est pas à la maison?
Les exercices d'aérobic à la maison peuvent ressembler à n'importe quoi. La chose principale est que vous vous déplacez. Envie de - danser. L'essentiel est que les mouvements soient rythmiques, cycliques et continus. Ensuite, vous obtiendrez l'effet désiré.
Les exercices d'aérobic sont également des exercices de cardio. Divers mouvements rythmiques en musique pendant 40 à 60 minutes vous aideront à perdre du poids.
L’entraînement cardiovasculaire à domicile ne devrait pas être votre seule activité physique. Vous devez respirer de l'air frais. Au moins quelques fois par semaine, faites du cardio dans les parcs, les bois. Vous pouvez faire de l'exercice en ville, mais tôt le matin, avant que l'air ne soit rempli de gaz d'échappement et de poussière.
Comment et combien faire
Le programme de cardio est simple: plusieurs fois par semaine (3-5), faites du cardio pendant 40 à 60 minutes. Si l'hiver est arrivé, ajoutez des cieux une fois par semaine. S'il n'y a pas de neige, courez régulièrement ou faites du vélo.
Le cyclisme est bon parce que vous pouvez rouler longtemps. Le cyclisme n'est généralement pas limité à une heure. Ceux qui ont fait du vélo savent bien que vous pouvez rouler sur 3-4heures Ici, il brûle vraiment des calories, réduisant votre poids.
Il n'est pas nécessaire de créer un programme ici, c'est assez simple. Alors juste profiter de cardio!
Fonctions d'alimentation
Aucun cardio ne vous sauvera si vous ne surveillez pas votre régime. Le principe fondamental de la perte de poids est le manque de calories. Si vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin, vous grossirez. Si vous mangez exactement ce dont vous avez besoin, votre poids ne changera pas. Et seulement avec un manque de calories, vos réserves de graisse vont commencer à s’épuiser. Dans notre cas, c’est exactement ce que nous voulons réaliser.
Coupez vos glucides. Ajoutez plus de protéines à votre alimentation. Les glucides, qui sont restés, mangent le matin. Les opinions sur les matières grasses sont partagées, mais certainement pas recommandées frites dans de l'huile de tournesol, du beurre, de la crème, des viandes grasses. Une exception sera le poisson que vous devez manger au moins une fois par semaine pour compenser les besoins de votre corps en acides gras.
Entraînement par intervalles
L'un des meilleurs exercices pour perdre du poids est l'entraînement par intervalles. Presque tous les exercices peuvent être effectués à la cadence maximale (sauf pour les skis, si le niveau d’entraînement au ski est insuffisant). Même en vélo, vous pouvez monter, en investissant le plus possible dans les pédales.
L'essence de l'entraînement par intervalles est la suivante. Par exemple, vous décidez de donner une charge de vélo. Nous devons trouver une diapositive qui vous permettra de supporter la charge pendant environ une minute. Si vous avez un vélo de montagne,devrait rétrograder pour aller aussi fort que possible.
Vous vous échauffez d’abord pendant environ 10 minutes, à cheval et en profitant du paysage. Ensuite, vous montez la colline et commencez à appuyer sur les pédales. Votre tâche consiste à tirer le meilleur parti de votre vélo pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, rétablissez votre souffle, descendez la glissade, faites le tour de cet endroit. Répétez la montée 4 à 5 fois. Cela suffit pour un entraînement.
Ensuite, vous pouvez rouler à votre guise. N'oubliez pas de prendre des vêtements supplémentaires, car les courses par intervalles vous feront transpirer!
