L'augmentation de la masse maigre et de la force des jambes donne des exercices de base - s'accroupir avec une barre et soulever des bras. Mais en raison des nombreuses nuances dans la technique, les éléments sont difficiles à maîtriser pour les athlètes débutants. Les débutants n'ont souvent pas développé de muscles dans les hanches et le dos, ce qui rend également difficile les exercices de musculation et augmente le risque de blessure.
Pour les exercices de base sécuritaires (debout, accroupi), une barre de piège a été développée. La coque est un cadre soudé en forme de losange ou d'hexagone. Des deux côtés il y a des arrêts pour les crêpes, à l'intérieur il y a deux poignées parallèles.
Pour un thriller, aucun support supplémentaire n'est nécessaire. La coquille repose sur le sol et l'athlète se glisse dans le cadre.
Soulevé de terre avec piège
La technique classique du camp consiste à tenir le cou devant vous. En conséquence, l'adhérence des paumes est obtenue droite. Dans cette position, la charge créée par le projectile est décalée vers l'avant, ce qui augmente la tension dans la région lombaire. Par conséquent, cet exercice n'est pas recommandé aux débutants et aux personnes ayant un dos faible.
À son tour, le soulevé de terre avec cou de piège, grâce à sa conception, permet de maintenir le poids coaxialement à la ligne du corps, ce qui réduit les risques deeffets sur les muscles et les ligaments du dos.
Le deuxième plus piège - créant une charge inhabituelle. Les muscles de l’athlète s’adaptent rapidement aux exercices monotones, même les plus élémentaires. Par conséquent, les athlètes professionnels recommandent de mettre à jour le programme d’entraînement tous les 4 à 6 mois.
L'utilisation du piège vous permet de modifier l'angle habituel d'impact sur le corps, ce qui «choque» les fibres musculaires et les stimule pour qu'elles se développent. L'athlète a la possibilité d'exécuter des éléments de puissance de base, sans qu'il soit nécessaire de modifier radicalement le plan d'entraînement et d'augmenter son intensité.
Quelque chose à propos des squats
En raison de la construction fermée du projectile, le dispositif de levage ne peut abaisser le corps que dans une position.Cela signifie que les squats de jambe morte et de coude à piège ont la même technique . Par conséquent, l'exercice s'appelle différemment.
Il convient de noter que l’avantage d’un squat à col de siphon par rapport à un élément classique avec une barre à disques sur les épaules est l’absence de charge de compression sur la colonne vertébrale et une prise confortable du projectile. Pour cette raison, les athlètes peuvent augmenter leur poids et leur progression en toute sécurité.
Quels muscles travaillent
Lors du soulevé de terre avec une tige de piégeage, les quadriceps et les fesses prennent la charge principale. Stabilisez les extenseurs du corps, les muscles rhomboïdes, les muscles scapulaires et le trapèze. Les muscles abdominaux et les avant-bras sont indirectement élaborés.
Technique
La plupart des athlètes qui ont utilisé le piège ont indiqué qu’avec ce projectile soulevé de terre devient plus léger. Grâce à la méthode de conception et de rétention, ils pourraient soulever des poids beaucoup plus importants.
Examinons la technique de l'exercice:
- Jetez les crêpes sur les butées, entrez dans le cadre.
- Écartez les pieds au niveau des épaules et tournez les orteils légèrement vers l'extérieur.
- Asseyez-vous et saisissez fermement les bras parallèles.
- Tiens-toi droit, en tenant la barre dans tes bras droits.
- Redressez vos épaules, soulevez votre tête.
- Avec une respiration lente, tirez simultanément votre bassin vers l'arrière, pliez vos jambes.
- Toucher le sol des crêpes, expirer et se lever.
- Au point le plus haut, redressez-vous complètement, attardez-vous une seconde avant la prochaine répétition.
La technique, comme nous le voyons, est simple. Nous allons maintenant analyser de petites nuances et recommandations vous permettant de rendre l'exercice aussi productif et sûr que possible:
- Le soulevé de terre est l'élément de base. Par conséquent, il devrait être effectué au début de l'entraînement en force.
- Assurez-vous de vous réchauffer. Réchauffez vos muscles avec un cardio léger (5 à 7 minutes) et sans poids.
- Avant de vous rapprocher de la puissance, faites 1-2 sets sans crêpes pour trouver une position confortable des mains.
- Tirez le piège sur la surface caoutchoutée du hall. Cela aidera à réduire l'impact sonore de toucher les crêpes sur le sol.
- Entraînez-vous dans les chaînes. Une semelle plate et large et un petit talon aident votre corps à rester en équilibre.
- Ne pas autoriser les "jibs". Une forte inhibition du projectile au sol, aux chocs, affecte gravement les articulations des mains.
- éviterinformation du genou à l'intérieur. Si cela se produit involontairement, réduisez le poids de la barre.
- Assurez-vous que le bas du dos reste à l'état fléchi. Sinon, la charge dangereuse sur le bas du dos augmentera.
- Ne vous asseyez pas trop bas. Le bassin doit toujours rester légèrement au-dessus du genou.
- Tenez votre regard sous 45 ° vers le plafond. Cela vous aidera à garder votre dos voûté et vos omoplates aplaties.
- Contrôlez tous les mouvements. Il n'est pas permis de "jeter" le corps. Les phases positives et négatives doivent être égales.
- Utiliser des accessoires auxiliaires: dragonnes, bandages élastiques pour les genoux, ceinture d’haltérophilie.
- Pour augmenter la force, effectuez 3-4 approches à 8-10 répétitions.
Contre-indications
Il est interdit de tirer une barre de piégeage dans les maladies et conditions suivantes:
- pathologie osseuse;
- hernie intervertébrale;
- cyphose et lordose courbure de la colonne vertébrale;
- ecchymoses, étirement du dos;
- des dommages au ménisque de l'articulation du genou;
- blessures à l'épaule;
- hypertension artérielle;
- période de récupération après la chirurgie.
Dans tous les cas, s'il y a des maladies, nous vous recommandons de consulter un médecin.
Inclinaison avec piège
Stanovaya et le squat développent les jambes, les fesses et le bas du dos. Mais il existe un exercice qui vous permet d’entraîner le haut du corps - des barres de traction dans la pente. La qualité de l'élément charge le grand dorsal,trapézoïdes, muscles scapulaires, biceps des mains, delt arrière.
L'exercice imite l'entraînement avec une barre en T ou la poussée d'une barre droite dans la pente. La principale différence est la position parallèle des paumes. Cette prise en main est confortable et naturelle. Par conséquent, l'utilisation du piège permet à l'athlète de se concentrer sur le développement des muscles du dos les plus larges, ainsi que de soulever plus de poids.
Examinons la technique de l'exercice:
- Tenez-vous dans le cadre, saisissez les poignées, redressez-vous.
- Placez les pieds déjà sur les épaules, à peu près à la largeur du bassin.
- Pliez en avant de 40 à 45 ° et pliez le plus possible la taille.
- Tenez le projectile sur les bras tendus.
- Tirez légèrement sur les fesses, pliez légèrement les genoux.
- Expirez, tirez la barre vers la poitrine.
- Tout en inspirant, abaissez la touche dans sa position d'origine.
Considérons maintenant les nuances et les recommandations:
- Les barres de poussée dans la pente sont un exercice de base. Faites-le au début de l'entraînement en force sur le dos.
- Avant les approches de base, effectuez 1 à 2 séances d'échauffement sans poids pour réchauffer les articulations des mains.
- Ne écartez pas les coudes, écartez-les des côtés. Cela maximisera la charge sur les muscles les plus larges.
- Au sommet, aplatissez les omoplates et contractez les muscles du dos. Maintenez cette position pendant 1-2 secondes.
- En position basse, ne tirez pas les coudes complètement. Sinon, la charge dangereuse sur les articulations augmentera.
- Gardez la tête droite, attendez-vous à maintenir une arche arrière.
- éviter"Arrondi" de la colonne vertébrale. Si cela se produit involontairement, réduisez le poids de la barre.
- Effectuez l'exercice de manière uniforme. Ne permettez pas de mouvements saccadés sur vous-même.
- Pour une étude de grande qualité des muscles du dos, il convient de procéder à 3 à 4 approches en 8 à 12 répétitions.
- Pour maintenir le projectile en toute sécurité, utilisez une dragonne.
La liste des contre-indications s'apparente à un poids mort et à un squat avec un piège.
Si vous êtes un athlète débutant, vos muscles et vos ligaments ne sont probablement pas encore prêts pour des éléments de base lourds. Mais sans charges de puissance pour construire de la masse musculaire ne fonctionnera pas. Par conséquent, nous vous recommandons d'inclure un exercice dans le plan d'entraînement en utilisant le cou du piège.
Le projectile aidera à renforcer les muscles, à déplacer les premiers résultats du centre mort et à se préparer aux squats classiques et aux soulevés de terre.
