Variantes d'emphase et de racks pour les pompes, un ensemble d'exercices pour la maison

Les pompes sont de simples accessoires de sport composés de poignées fixées à des bases stables. Le but principal est de créer une charge sur la poitrine, les bras et les épaules.

Avantages et inconvénients

Une caractéristique essentielle des arrêts consiste à ajouter de la variété à l’entraînement. Pour la croissance musculaire, vous devez modifier périodiquement le programme des cours. Ceci est dû à l'adaptation des muscles au même type de charges, ce qui conduit à un arrêt en cours. Dans cette situation, les athlètes augmentent le poids des exercices ou modifient les éléments du plan d’entraînement.

L'utilisation d'arrêts dans les pompes classiques vous permet d'influencer efficacement les muscles cibles et de stimuler leur croissance.

Parmi les inconvénients des projectiles, on peut citer un risque accru de blessure. Les butées augmentent l'amplitude d'abaissement du corps lors des pompes, ce qui crée une charge de traction supplémentaire sur les articulations de l'épaule.

Si un athlète n'a pas une bonne distensibilité des ligaments articulaires, il peut être blessé.

Par conséquent, les pompes avec arrêts ne sont pas recommandées pour les athlètes débutants et les filles. Vous devez d’abord pratiquer la technique classique - avecpaumes sur le sol - et alors seulement passer aux variations compliquées.

Principes de formation

Il n’ya pratiquement aucune différence avec les pompes classiques . La seule différence est que l'athlète enveloppe étroitement la poignée et ne pose pas sa paume sur le sol. En passant, une telle position verticale de la main permet de renforcer les articulations du poignet.

Comme dans les pompes simples, la position des paumes et la distance qui les sépare ont une grande importance. Par exemple, une formulation étroite des butées vise l’élaboration du triceps. Si vous ajoutez un tour des pinceaux vers l'extérieur, la focalisation se déplace vers les deltas.

En raison des nombreuses variations dans l'utilisation des arrêts, il est possible de travailler les muscles pectoraux, les bras et les épaules sans se rendre à la salle de fitness. Dans le même temps, les entraîneurs recommandent de ne pas négliger l'échauffement et de réaliser des exercices communs même à la maison avant de simples pompes.

Vues

L’industrie du fitness propose de nombreux modèles. Considérez le populaire:

• Stationnaire. Le plus commun et abordable. Représenter deux poignées sur une base stable. Il existe des modèles sous forme de planches avec rainures pour butées. Fabriqué à partir de plastique ABS, de métal et de caoutchouc.
• mobile. Coquilles plus chères. Ils consistent en une poignée fixée à une base pivotante à 360 °, ce qui vous permet de faire pivoter les brosses. Les modèles à base arrondie sont également appelés butées mobiles. De telles coquilles aident à développer des stabilisateurs musculaires.

Lors du choix, faites attention àla finition. Les matériaux doivent être durables. Si le plastique semble "fragile", jetez ces projectiles. Obtenez des modèles qui ont des bases en caoutchouc et des poignées.

Faire de l'emphase de leurs propres mains

Les obus peuvent être achetés dans tous les grands magasins d’articles de sport. Les prix pour les modèles fixes commencent à 500 roubles, les arrêts rotatifs sont plus chers - à partir de 2000 roubles. Si vous ne voulez pas dépenser d'argent, fabriquez vous-même des accessoires et exercez-vous pour votre plaisir.

• Le moyen le plus simple est de placer plusieurs livres en deux piles identiques. Cette option permettra à tout moment d’augmenter ou de diminuer la hauteur des stands. Au lieu de livres, vous pouvez utiliser des planches ou des briques.
• La deuxième méthode est un peu plus compliquée. Nous acquérons deux truelles en plâtre (bois ou polyuréthane). Nous découpons plusieurs pièces identiques de la planche sous la base et les fixons aux truelles à l’aide de vis autotaraudeuses.

Recommandation: Si les supports improvisés n'ont pas de base en caoutchouc, placez un tapis sous ceux-ci lors de l'exécution. Vous éviterez ainsi de tomber sur le sol glissant.

Un complexe de pompes sur les stops

Nous proposons un plan de formation pour le développement du torse. Vous pouvez faire les exercices à la maison:

1. Échauffement: courez pendant 7 à 10 minutes pour réchauffer tout le corps (vous pouvez remplacer la corde). Ensuite, nous effectuons des mouvements de balancement en douceur avec les mains en va et vient - 1 minute et en gymnastique pour les articulations - 2 minutes.
2. Elaboration de la poitrine. Nous descendons dans la position "bar", nous élevonss'arrête à une distance de 70–80 cm et les mettre parallèlement les uns aux autres. Essorez 15 fois. Ensuite, nous tournons les obus à moins de 45 ° vers l’extérieur et effectuons 15 autres répétitions. Ensuite, nous plaçons les butées vers l’intérieur, également sous 45 °, et les appuyons 15 fois. Entre les approches il y a une pause - 1-2 minutes. Les filles et les débutants peuvent effectuer un exercice à partir de leurs genoux.
3. Entraînement des triceps (3x15). Prenez la position de la barre et placez les butées près des côtés, à distance des épaules. Sur un souffle, nous tombons, sur une expiration - nous pressons le corps vers le haut. Lors de l'exécution, les coudes ne sont pas dilués. Tout au long de l'exercice, assurez-vous que la taille ne se plie pas.
4. Charge sur les deltoïdes. Étant dans la position des pompes, nous réduisons les arrêts à une distance de 12 à 15 cm les uns des autres et tournons les bords supérieurs vers l’arrière selon un angle de 45 °. Essorez 15 fois. Ensuite, nous ramenons les arrêts au même angle et effectuons 15 autres répétitions. Après cela, nous mettons l’accent sur le niveau des épaules et les déplions en position horizontale. Soulevez le bassin jusqu'à la formation d'un angle droit entre les cuisses et le corps et, en maintenant cette position, effectuez des pompes - 15 fois. Entre les approches, nous nous reposons pendant 1-2 minutes.
5. Étude accentuée des régions thoraciques. Nous acceptons la position du bar, mais nous levons les pieds sur la plate-forme (canapé ou chaise). Il est nécessaire que les jambes soient au-dessus de la ligne de la tête. Les butées sont placées à 50–60 cm en position horizontale. Essorez 15 fois. Ensuite, nous abaissons les jambes au sol et effectuons 15 autres répétitions. Après cela, nous insérons des objets bas (10-15 cm) sous les butées, par exemple plusieurs livres oupetites boîtes. Essorez cette position 15 fois. Entre les approches, nous faisons une pause d'une à deux minutes.

Il est nécessaire de ne pas former plus de trois fois par semaine conformément au programme présenté. Lorsqu'il sera facile de gérer votre propre poids, utilisez des poids. Par exemple, remplissez un sac à dos avec des bouteilles d’eau en plastique et jetez-le sur le dos.

push ups

Outre les petits arrêts, vous trouverez sur le marché d'autres équipements sportifs.

Highlets ou paralets (minibars)

Représente les racks pour les tractions d'amplitude. Ressemblent superficiellement à des barres réduites. Cette conception vous permet d'effectuer divers exercices pour le haut du corps. Le simulateur est adapté aux devoirs.

Compteur push-up

Se compose d’une base plate sur laquelle la plate-forme de contact est fixée. L'athlète abaisse ses paumes sur les bords de la base, prend le support en position couchée et effectue des pompes.

Au point le plus bas, vous devez toucher la plate-forme de contact avec votre poitrine. Si cela est fait correctement, le voyant LED s'allume et la répétition compte. Ce compteur est utilisé lors de l’adoption des normes TRP.

Contre-indications

Les pompes avec arrêts sont des exercices multi-articulations basés sur la puissance. Il est donc déconseillé de les exécuter dans les maladies et conditions suivantes:

• pathologies de la colonne vertébrale;
• étirement des ligaments articulaires de l'épaule;
81) blessures aux poignets et aux coudes;
• période de récupération après la chirurgie.