Le développé couché est un exercice universel permettant de pomper les parties supérieure et centrale de la poitrine, des épaules et des triceps. D’un côté, il s’agit d’un imitation de presse sur banc, de l’autre: presse à haltères sous différents angles, et même presse à haltères. Et tout cela est possible, grâce à la variation des simulateurs pour le banc assis (de Hummer à Smith).
Quel est le simulateur à prendre?
Précisons que le choix du simulateur (ou que nous convenons de continuer à parler des angles du vecteur force par rapport au sol) dépend des muscles que vous souhaitez pomper.
Dans cet article, nous allons passer en revue les techniques les plus importantes utilisées dans divers simulateurs:
- Pour tirer le sein, vous devez choisir un simulateur simulant un développé couché. Habituellement, cet appareil avec un siège, dos à angle droit. Les poignées qui doivent être éloignées de vous (presse) sont situées au niveau du bas de la poitrine. Un exercice s'apparente davantage à une presse inversée , même si les paumes sont en position verticale.
- Pour travailler avec les épaules, vous avez besoin d’un marteau et d’un dresseur de puissance Smith. Dans le marteau, vous pouvez pomper le groupe avant de deltoïdes. C'est une bonne option après le développé couché classique et le couché sur un banc incliné.
- Dans Smith, vous pouvez faire des presses sous différents angles, ainsi quetiges assises (lorsque vous le secouez verticalement, menant à la tête ou à la poitrine).
Ainsi, le choix d'un simulateur dépendra directement de ce que vous voulez pomper aujourd'hui. Et, bien sûr, sur quels types de simulateurs sont disponibles dans le gymnase auquel vous vous êtes rendu.
Simulateur pour banc de presse
N'oubliez pas de faire un échauffement, réchauffez les articulations. Ensuite, placez un petit poids sur le simulateur (20-30 kg suffisent pour les hommes, 1-5 kg pour les filles - cela dépend de la forme physique). Ce sera une approche d'échauffement.
- Si le simulateur dispose d’une option permettant d’ajuster l’assise, le dossier - réglez tout pour vous-même. Il est nécessaire que vous soyez assis sur la chaise du simulateur, en appuyant fermement le corps contre le dos. Si vos reins sont loin d'elle, c'est la mauvaise position.
- Asseyez-vous et pliez le rein en avant, redressez les épaules, respirez à fond et expirez. Syntonisez pour respirer correctement: expirez pendant la poussée, inspirez au retour à l'original.
- Saisissez les poignées pour vous sentir à l'aise. Si le simulateur a une pédale auxiliaire pour soulever le poids, appuyez dessus avec votre pied - cela aidera à lever les poignées à la position de départ. Si ce n'est pas prévu, soulevez le poids avec vos mains.
- Poussez les poignées avec la force des muscles pectoraux, des épaules et des triceps en exhalant de l'air. Maintenant, diminuez le poids en inspirant. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle, ne l'oubliez pas!
- Répétez le mouvement 10 à 15 fois sans hâte, pensif. C'était une approche d'échauffement.
Maintenant, définissez les poids souhaités et effectuez 8 à 12 répétitions par 3-4 approches ou par d’autres méthodes.combinaisons, selon votre programme.
Presse assise au marteau
Un Hummer simule une presse à barres ou haltères sous différents angles, généralement à 45 et 60 degrés. Ce simulateur vous aidera à pomper le haut de la poitrine et les deltoïdes avant.
Il est doté d’un dispositif (pédale) permettant de soulever le poids jusqu’à la position de départ. Exposer des poids légers pour se réchauffer.
- Réglez la hauteur du siège de sorte que, dans la position initiale, les boutons du Hummer soient au niveau de vos épaules et que les bras ne se "tordent" pas vers l'arrière. Si le siège est trop bas, vos coudes seront très loin en arrière. Dans une telle situation, il est très difficile de commencer la répétition.
- Aidez votre pied à lever le poids en appuyant sur une pédale spéciale.
- Une fois que les poignées ont atteint la position initiale, pressez-les avec vos mains (vous ne pouvez pas redresser complètement vos bras afin que vos articulations des coudes ne cliquent pas; laissez un léger angle entre l'avant-bras et votre épaule).
- Ramenez le poids dans une position physiologiquement confortable. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois - l’échauffement est terminé. À la hausse, n'oubliez pas d'expirer par la bouche. Inspirez de l'air par le nez en laissant tomber le poids.
- Aidez à ramener le poids à la position d'origine à l'aide d'une pédale spéciale.
Définissez le poids de travail et effectuez 8 à 10 répétitions en 3 ou 4 approches.
développé au banc Smith et simulateur
Le développé couché est assis dans le simulateur de Smith - un exercice sur les épaules et le haut du thorax. Considérons les deux options.
Presse assise en angle
Placez le banc d’inclinaison sous la touche du simulateur.Smith. Arrangez-vous de telle sorte que lorsque vous vous allongez sur le banc, le cou soit à la hauteur des muscles mi-pectoraux. Mettez un angle de dos de 45 degrés. Cette position s'appelle aussi assise. Suspendre pour le moment n’a besoin de rien, au départ le cou pèse entre 20 et 25 kg, ce qui est le plus approprié pour se réchauffer.
- Asseyez-vous sur le banc, appuyez sur le haut des fesses vers le bas du dos. Pliez la taille en avant, les omoplates, les épaules se redresser. Appuyez sur l'arrière de la tête à l'arrière du banc.
- Saisissez le cou avec une large prise (paumes plus larges que les épaules). Habituellement, il y a des risques au cou, par lesquels il faut être orienté. Vous pouvez faire ceci: trouvez les risques qui se trouvent plus près des bords du cou et placez-leur votre majeur sans nom ou votre majeur. Vous pouvez ainsi obtenir plus facilement une adhérence symétrique. Au fait, la prise en main est droite.
- Retirez le cou en le tournant pour enlever les loquets.
- Abaissez-le doucement sur la poitrine. Le cou doit être situé entre les épaules et le muscle pectoral. C'est la bonne position. Baissez le plus possible, en étirant les deltoïdes antérieurs et le muscle pectoral.
- Soulevez à l'expiration, répétez 10 à 15 fois. Échauffement terminé.
Maintenant, définissez les poids souhaités et effectuez 8 à 10 répétitions en 3 ou 4 approches. Si vous ne pouvez pas presser les dernières répétitions, tournez le cou dans une position critique: il se bloquera. Ou demandez à un ami (coach) de vous couvrir.
Il existe une nuance: il est pratique pour quelqu'un de tourner le cou de soi-même, pour quelqu'un d'autre. Expérimentez comment il est plus pratique pour vous de le faire. Parce qu'au moment critique où vous devez réparer la barre,vous ne pouvez pas le sortir. Autrement dit, si vous ne vous sentez pas à l'aise dans une direction, tournez le banc à 180 degrés.
Appuyez vers le haut, assis verticalement
Dans ce cas, le développé couché est une imitation du développé couché assis sur les épaules. Vous devez installer un banc incliné sous le cou, qui doit être strictement au-dessus du siège (de préférence au milieu). Réglez la hauteur du cou de manière à ce qu’elle soit assise au niveau de la couronne en position assise.
Nous allons baisser la barre par la tête, alors assurez-vous que la position du banc vous permet de le faire.
- Saisissez la touche avec une poignée droite, soulevez-la. Grip un peu plus large que les épaules, laissez-vous guider par les risques sur le cou (ils sont situés exactement à l'endroit où se trouve le cou libre).
- N'oubliez pas qu'il s'agit d'un échauffement. Pour les filles, cette option ne convient pas, le poids est trop grand, il est préférable de balancer les épaules de manière différente. Par conséquent, nous recommandons la presse dans Smith Men. Soulever et baisser le cou vide 10-15 fois. Échauffement terminé.
Nous accrochons des crêpes, nous effectuons 3 à 4 approches en 8 à 10 répétitions.
Comment combiner au mieux les exercices
Nous proposons le schéma suivant, qui permet de combiner la presse dans un simulateur avec d’autres exercices. Peu importe combien de fois par semaine vous vous entraînez. Plus important encore, ce que vous ferez spécifiquement dans la formation d'aujourd'hui.
Si vous utilisiez des bancs de presse classiques, vous pouvez ajouter un marteau et presser la moitié de l'angle dans Smith. En outre, dans le simulateur, vous pouvez imiter un développé couché classique avec un petit poids en tant que muscles pectoraux «dobivki».
Si aujourd'hui est le jour des épaules -faire un développé couché vertical.
Le jour du triceps, si vous n’avez pas de lourdes presses, nous vous recommandons de travailler avec Hammer, Smith et un simulateur de développé-coude avec de petits poids, comme entraînement facile.
