Vous étouffez-vous lorsque vous montez des escaliers ou vous sentez-vous très fatigué lors d'un exercice de musculation? Faites la queue jusqu'à l'ascenseur ou terminez l'exercice avant le coucher, d'une manière ou d'une autre, antisportive. Cherchons une meilleure solution et discutons de la manière de développer l'endurance.
Ce qui se produit endurance
L'objectif étant de développer l'endurance, il ne suffit pas d'effectuer des exercices aléatoires. Vous devez comprendre de quel type de qualité il s'agit et comment il est causé.
Pour comprendre comment augmenter l'endurance du corps, il faut plonger dans l'essence de ce terme.
En réalité, l'endurance peut être divisée en deux catégories:
- Général. Le terme parle d’eux-mêmes - c’est une occasion pour longtemps d’effectuer un travail physique cyclique de complexité et de gravité moyennes (course, saut, ski, pédale, etc.). C'est-à-dire que ce mot peut caractériser une certaine compréhension traditionnelle de l'endurance chez la plupart des gens. Le niveau de développement de ce type d’endurance (il reste encoreendurance aérobie) détermine la quantité d’oxygène que le corps est capable d’utiliser par unité de temps.
- Spécial. Voici les mises à jour. Lorsque nous parlons d’endurance spéciale, nous entendons la résistance à un type spécifique d’activité physique. Le concept d'endurance spéciale inclut des termes tels que force, vitesse-force et vitesse d'endurance. Le pouvoir, à son tour, est divisé en dynamique et statique. Ensuite, nous analysons tous ces types plus en détail.
Endurance globale
L'endurance physique générale constitue la base du développement de la spéciale. Par conséquent, si jusqu'à présent, les jogging habituels vous sont donnés avec difficulté, entraînez-vous. Avec l'expérience de l'entraînement, l'endurance humaine augmente.
Pour augmenter l'endurance physique, effectuez tout type d'exercice sans charge (ou avec un poids minimal) pendant au moins vingt minutes. Vous pouvez faire du jogging, la natation, le cyclisme, l'aérobic.
Plus le temps d'occupation est long, plus vous deviendrez résilient. Cependant, il est préférable de limiter le maximum à 1,5-2 heures. La charge doit être généralement uniforme, sans pics. Dans le même temps, votre pouls devrait être compris entre 60 et 80% de la FC max.
Endurance spéciale
Nous incluons ici tout ce qui dépasse le concept d'endurance générale. Comme mentionné précédemment, ce type d'endurance est divisé en vitesse, vitesse-puissance et puissance.
Il est à noter que tous ces typestrès conditionnel. Après tout, en fait, il n’existe pas d’exercices qui augmentent uniquement sous forme de vitesse, ou d’endurance.
Statique et dynamique
Levez le bras avec des haltères de 5 kg parallèles au sol, tenez-le. Combien de temps pouvez-vous la garder éveillée? Vous sentez comment les muscles de l'épaule commencent à brûler, puis des tremblements apparaissent et la main tombe. Le temps que vous pouvez lever la main déterminera votre endurance spéciale statique.
Et maintenant, prenez à nouveau l'haltère (il peut être plus lourd) et commencez à faire lentement les flexions du biceps. Dans ce cas, la durée de votre approche détermine l’endurance dynamique.
En d'autres termes:
- Si quelque chose doit rester immobile pendant longtemps, il s’agit d’un problème statique. Un exemple tient un poids dans votre main.
- Si vous voulez faire l'exercice plusieurs fois de suite, nous parlons d'endurance dynamique. En d’autres termes, ce que l’on entend par endurance de l’homme dans ce cas: combien de temps il peut effectuer un travail dynamique.
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Puissance d'endurance
L'endurance de puissance détermine votre capacité à travailler avec un effort proche du maximum aussi longtemps que possible.
Par exemple, vous vous accroupissez avec une lourde barre. Plus vous pouvez faire de répétitions lors de la première approche et des approches suivantes sans perdre de poids, plus votre endurance sera forte. Si on considère que le poids lorsqu'on travaille sur la force et la masseprès des maximaux sont utilisés, chaque squat supplémentaire est déjà un exploit.
Stock d'énergie dans le muscle
Qu'est-ce qui détermine le développement du type de puissance d'endurance?
Le premier est la quantité d’énergie que vos muscles peuvent dépenser pour faire du travail. Plus la réserve d'énergie est grande, plus vous êtes fort. Les muscles peuvent recevoir cette énergie de différentes manières. Regardons-les afin de comprendre où nous pouvons “l'ajouter”.
- Pendant les 3 à 5 premières secondes, le corps divise les molécules d'ATP dans la réserve. Cette énergie est suffisante pour la première répétition la plus puissante. Pour continuer le travail dont vous avez besoin quelque part pour prendre plus d’énergie.
- Le cours contient le phosphate de créatine contenu dans les muscles. Il se scinde et forme plus d'ATP. Sur ce carburant, nous pouvons travailler même environ une minute. Pendant le reste, les réserves de créatine phosphate sont partiellement restaurées, ce qui donne de l'énergie à l'approche suivante.
- Ensuite, le processus de glycolyse commence (division du glucose en énergie). Avec un travail intensif en force, le processus passe anaérobie (sans oxygène). Le corps reçoit du glucose, soit du glycogène contenu dans les muscles, soit de manière triviale du sang (vous avez récemment mangé des glucides rapides). En raison de la glycolyse anaérobie, vous pouvez travailler encore une minute et demie. Mais il y a un problème. En tant que produit de désintégration dans les muscles, du lactate ou de l'acide lactique est formé. Nous ressentons une sensation de brûlure désagréable, une douleur qui rend difficile le travail ultérieur. Nous affaiblissons et complétons l'exercice. Si le sang est bien lavé par le sang, il en contient du lactatedélavé. C'est pourquoi pendant le repos entre les approches, il est recommandé de s'étirer, de faire le tour de la pièce, de bouger les bras et les jambes et de ne pas s'asseoir immobile sur le banc.
- Le corps a un autre moyen de produire de l'énergie, comme la glycolyse aérobie (division du glucose en présence d'oxygène). Mais il est typique des charges longues d’intensité moyenne et faible. Par conséquent, l'endurance de force n'est pas particulièrement pertinente.
En ce qui concerne l'augmentation de la résistance à l'endurance, les stocks de créatine phosphate présentent un intérêt. Il existe un tel supplément sportif - la créatine. Cela vous permet d'augmenter la quantité de cette substance dans les muscles, respectivement, de les rendre plus robustes.
Il convient également de noter que lors de la musculation régulière, le corps lui-même augmente les ressources énergétiques des muscles, en essayant de compenser la charge. Je pense que vous avez rencontré le concept de supercompensation. Par conséquent, le grand rôle joué par l'expérience de vos séances d'entraînement. Et, un point important - la charge devrait être proche du maximum.
C'est-à-dire que, pour le développement de l'endurance de la force, essayez de répéter au moins une répétition supplémentaire dans l'approche. Supposons que le poids de travail sera inférieur, mais que le nombre de répétitions sera compris entre 6–8 et 10–20. En d'autres termes, nous augmentons le nombre de répétitions, réduisant dans une certaine mesure le poids.
Un autre point important - améliorer l'irrigation sanguine des muscles et, par conséquent, en retirer le lactate plus rapidement après l'approche - faire du cardio et des étirements. Lorsque vous travaillez avec du fer est également important.
Coordination de l'effort musculaire
Tout est simple ici. Pour lever la barre, vous devez inclure dans le travail de plusieurs grands groupes musculaires et de nombreux plus petits. Plus ils fonctionnent de manière cohérente, plus il est facile pour vous de comprimer votre poids.
- Suivez d'abord la technique correcte. Tout a longtemps été inventé par des professionnels, il suffit de suivre les règles. Exercices de force technique - un facteur clé de succès. Ensuite, vous utilisez les muscles exactement comme vous le souhaitez pour obtenir le meilleur résultat. N'hésitez pas à vous entraîner avec des mouvements légers. Cette pratique facilitera grandement votre vie lorsque vous travaillez avec des obus lourds.
- Deuxièmement, la coordination est réalisée avec l'expérience. Plus de pratique - meilleur résultat.
Conduction nerveuse des muscles
Le nom correct pour le terme est innervation. En fait, cette qualité détermine la réponse de vos muscles aux signaux du cerveau.
Cette qualité physique se développe avec la pratique. Plus vous en faites, plus votre corps devient gérable.
Endurance rapide
L’essentiel pour déterminer des qualités telles que l’endurance de la vitesse est la durée pendant laquelle vous pouvez vous déplacer à une certaine vitesse sans fatigue des muscles et violation de la technique. En d'autres termes, le facteur clé est la vitesse et vos mouvements doivent y correspondre.
L'endurance rapide joue un rôle important dans la course, le ski, la natation, etc.
Ce n’est pas un secret pour personne que dans une même course les distances peuvent être différentes et, partant, l’intensité avec laquelleMouvement athlète, sera également différent. Les courtes distances sont aussi rapides que possible (les mouvements sont aussi intenses que possible) et il est important d'économiser de l'énergie sur les longues sections du chemin (les mouvements sont plus faibles).
Par conséquent, l'endurance de la vitesse est parlée avec l'utilisation de zones dites de puissance.
Dans différentes zones de force (à différentes intensités de mouvement), la fatigue du corps se manifeste de différentes manières. Mais le principe fondamental dans lequel se développe l’endurance de la vitesse est l’excès de la charge habituelle à une distance donnée.
Autrement dit, si vous courez, vous ne pouvez pas simplement parcourir la distance à laquelle vous êtes habitué, mais augmenter votre vitesse et augmenter la distance elle-même.
Parallèlement, avec l’intensification des mouvements, le corps ne peut plus, à un moment donné, recevoir toute l’énergie dont il a besoin de manière aérobie (il dépasse le seuil aérobie) et relie les mécanismes anaérobies. En conséquence, nous parlons du développement prédominant de l'endurance aérobie ou anaérobie.
L'endurance anaérobie est également entraînée à l'aide de masques à l'oxygène qui réduisent artificiellement l'apport en oxygène à chaque respiration. Certains athlètes s'entraînent à haute altitude, car plus on s'élève au-dessus du niveau de la mer, plus l'air raréfié est forcé de respirer.
La méthode utilisée pour développer l'endurance avec chaque entraîneur et chaque athlète a la sienne. Cependant, les principes généraux peuvent être dégagés dans la plupart des cas.
endurance vitesse-puissance
Ce type d'endurance est caractéristique de sports tels que le football, le hockey, les arts martiaux, etc. En fait, c'est la capacité du corps à effectuer des actions actives de haute intensité et à haute vitesse pendant longtemps. La nature de l'intervalle de charge - efforts vifs entrecoupés de périodes de charge uniforme.
Pour le développement de ce type d'endurance, les exercices sont bien adaptés, où une charge explosive de haute intensité alterne avec des périodes de charge uniforme d'intensité moyenne. Par exemple, il peut s'agir de sauter en alternance avec la course à pied, de courir avec un changement de direction brutal, d'entraîner par intervalles.
Aspect psychologique
Pour développer l'endurance en tant que qualité physique, il faut non seulement l'intention, mais aussi la volonté. Sans cela, toute tentative pour vous améliorer échouera. À propos, la volonté est la même endurance, mais mentale. Et il peut également être développé, ainsi que l'endurance des muscles.
La motivation aide à compenser le manque de volonté, ce qui incite également à agir. Pour atteindre ce résultat, vous aurez besoin d’un plan d’action clair. Tenez un petit journal d’entraînement dans lequel vous enregistrerez les résultats de chaque session. Ensuite, il sera intéressant de voir vos progrès.
En outre, ces notes vous inciteront une fois lorsque vous souhaitez abandonner. Après tout, la plupart des gens attendent avec impatience le chemin qu’il doit suivre et ne pas avoir déjà passé. Et parfois ça ne coûte queRegardez ce qui a déjà été fait pour trouver la force de ne pas abandonner et de continuer.
