Au fil du temps, les exercices abdominaux avec leur propre poids deviennent moins efficaces. Cela est dû à l'adaptation des muscles à l'entraînement. Afin de "pousser" le développement, vous devez augmenter la charge à l'aide de charges. Nous proposons de démonter un élément de puissance inhabituel pour travailler les muscles abdominaux - le «bûcheron».
Avantages et contre-indications
Exercices inconditionnels plus - Entraînement complet des muscles abdominaux: droit, transversal et oblique. L'élément développe également indirectement les muscles iliophis et la région lombaire.
Les fonctions suivantes agissent comme des stabilisateurs lorsque le corps tourne:
- extenseurs du dos;
- le plus large;
- deltoïdes;
- triceps.
Autres avantages du bûcheron:
- une augmentation de la force musculaire "explosive" de la partie centrale du corps;
- perte de poids (lorsque utilisé dans des programmes de perte de poids);
- renforcer les petits muscles responsables de la coordination et de l'équilibre;
- développement de la mobilité de la ceinture scapulaire;
- la formation d'une belle presse en relief;
- amélioration de la posture.
L'exercice du bûcheron n'est pas recommandé pour les maladies et affections suivantes:
- récupération après des opérations abdominales;
- blessures à la colonne vertébrale;
- dommages aux articulations de l'épaule;
- hernie abdominale;
- grossesse.
Technique et recommandations
Commençons par analyser la technique d’exécution courante - le «bûcheron» sur le bloc. En exercice, un simulateur de croisement est utilisé:
- Fixez le bâton en D sur le câble supérieur de l'appareil.
- Saisissez-le à deux mains et reculez.
- Faites demi-tour sur le côté. Le câble doit être sous tension et le poids légèrement soulevé.
- Gardez les bras tendus.
- Expirez et tirez doucement la poignée obliquement vers la cuisse opposée.
- À l'inspiration - retournez à la position de départ.
- Faites descendre le nombre de fils requis, placez-vous de l'autre côté et répétez l'opération.
Recommandations:
- Lorsque vous jouez, gardez le dos droit, ne vous penchez pas en avant.
- Les deux phases du mouvement doivent être contrôlées, évitez les secousses brusques et les plombs rapides.
- Au point le plus bas, pliez légèrement la jambe de force (celle sur laquelle vous tirez la poignée), tournez l’autre branche vers l’avant.
- Pendant l'approche, maintenez la musculature de la presse en légère tension.
- Pour les pistes, ne pliez pas les bras. Sinon, la charge passera des muscles abdominaux aux biceps et aux triceps.
Effectuez sur le bloc un nombre de tours tel que vous ressentiez une insuffisance musculaire à la fin de chaque série. Les athlètes expérimentés font 3-4 séries de 12-15 répétitions.
Variétés
Nous avons démonté la technique classique en détail. Considérons maintenant d’autres options pour la mise en œuvre.
"Woodman" avec un poids
L'exercice peut être fait avec un ballon d'haltère ou de gymnastique. Technique:
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
- Tenez la poignée de la kettlebell avec les deux paumes et abaissez-la devant vous.
- Inspirez, tournez le boîtier vers la droite.
- Simultanément, pliez les jambes et penchez-vous légèrement jusqu'à ce que le projectile touche le sol.
- Expirez, soulevez et tournez le corps à 180 °, en soulevant le poids au-dessus de votre tête.
"Le bûcheron" avec une canne
Technique:
- Retirez la barre des racks et placez-la à une extrémité dans un coin.
- Jeter des crêpes à l’autre bout.
- Soulevez le bord chargé au niveau de la poitrine.
- Écartez vos jambes plus large que les épaules.
- Expirez et tournez le corps vers la droite.
- Dans le même temps, abaissez le bord de la barre jusqu'au genou droit et tournez le pied gauche vers l'intérieur.
- Lorsque vous inspirez, montez à la position de départ et recommencez dans l’autre direction.
Inverser «bûcheron»
L'élément est réalisé dans le croisement:
- Attachez une attache en corde au câble de l'unité inférieure et saisissez-la.
- Descendre environ un mètre et tourner de côté.
- Gardez vos mains près de vos hanches, le câble devant être tendu et le poids légèrement soulevé.
- Expirez et tirez la poignée en diagonale vers le haut.
- En même temps, tournez le boîtier.
- Au sommet, arrêtez-vous pendant une seconde, puis revenez àposition de départ.
Lors de l'exécution, ne pliez pas les coudes, mais maintenez la presse en tension.
"The Woodman" sur ses genoux
Grâce à cette technique, les muscles des jambes sont exclus du travail, l'accent est mis sur les abdominaux:
- Saisissez le D-stick attaché au câble supérieur du bloc d’entraînement par les deux mains.
- Déplacez-vous jusqu'au mètre, tournez-vous sur le côté et mettez-vous à genoux.
- Expirez et tournez le corps sur le côté tout en tirant la poignée en diagonale.
- À l'expiration, revenez à la position de départ.
S'il vous est difficile de garder l'équilibre en vous agenouillant, poussez votre jambe vers l'avant (la plus proche de la machine) et pliez-la à angle droit. Cette version de l’exercice s’appelle «bûcheron en fente».
Les éléments examinés devraient être élaborés selon 3 ou 4 approches, avec 12 à 15 répétitions. Si votre objectif est de perdre du poids, augmentez le nombre de mouvements à 20 dans chaque série et augmentez l'intensité d'exécution.
Utilisation dans les programmes de formation
L’expression «bûcheron» vise le développement des muscles abdominaux, c’est-à-dire que l’élément est placé le plus souvent à la fin de la séance en combinaison avec d’autres exercices pour la presse. Comme exemple d’utilisation du bûcheron, voici un programme d’entraînement «complet du corps» pour les athlètes débutants:
- Échauffement: 10 minutes de cardio (vélo d’exercice, corde à sauter, orbitrek).
- S'accroupissant dans le cadre de Smith - 3x8-12.
- Se fend en avant avec des poids - 3x8-12.
- Le banc de presse - 3x8-12.
- L'haltère posé sur le banc est 3x8-12.
- La barre de la ceinture dans la pente - 3x8-12.
- «The Woodman» dans le croisement - 3х12-15.
- Craquement sur la chaise romaine - 3x12-15.
La version classique de l'exercice du bûcheron peut être réalisée non seulement dans la salle de fitness du crossover, mais également à la maison. Pour les cours, vous aurez besoin d'un amortisseur sportif. L’expandeur de skieur est le mieux adapté - un seul élastique tubulaire avec une manchette souple à la fin.
Fixez solidement l'extrémité du projectile à la hauteur requise et effectuez des mouvements de «slashing» sur la presse. Lors de l'entraînement à domicile, nous recommandons de combiner le bûcheron avec d'autres éléments isolés pour le développement complet des muscles abdominaux.
