Pamping - augmentation du volume musculaire due à son propre sang et à sa pression osmotique. Le pamping est utilisé en bodybuilding avant les performances, ainsi que pour augmenter certains types d'endurance musculaire .
Augmentation musculaire après l'exercice
Si vous vous regardez dans le miroir après un entraînement, vous verrez que votre corps a l'air plus gonflé. Les muscles sur lesquels vous avez travaillé se remplissent de sang, se gonflent et deviennent mieux visibles sous la peau. C'est ce qu'on appelle l'effet de pompage.
Dans les 30 à 60 minutes qui suivent une séance d'entraînement, la musculature est libérée de l'excès de sang qui se disperse dans l'organisme, se rend au dépôt jusqu'à la prochaine séance d'entraînement. Et votre silhouette prend sa forme habituelle.
Le sang se précipite à l'endroit où le niveau optimal de nutriments et d'oxygène est actuellement nécessaire. C'est-à-dire pendant l'exercice - au groupe musculaire actif. Par conséquent, après une séance d'entraînement, vous semblez vous-même plus qu'avant.
mécanisme de pamping
Lorsque vous pompez, vous pompez délibérément vos muscles avec du sang. Certains ions dans le sang tirent l'eau. Ainsi, le fluide pénètre dans les cellules et les remplit, ce qui augmente le volume. Total gonfléles cellules donnent un gain de volume musculaire de 5 à 10%.
En raison du pompage, toute personne subit une légère augmentation visuelle de sa masse musculaire.
Le sang se précipite dans les muscles par l'exercice. Le processus s'accompagne d'une sensation spécifique d'expansion musculaire: il est difficile pour vous de plier le bras, par exemple, parce que les biceps interfèrent. En ce moment, vous vous sentez plus, ce qui se confirme visuellement et par contact. Vous semblez déborder d'eau.
En termes pratiques, il s'agit d'un entraînement multi-répétitif dans lequel le nombre de répétitions atteint 15 et plus.
On peut appeler l'effet de la pompe:
- Exercice.
- Additifs spéciaux.
Dans le premier cas, tout est clair: ils sont venus, ont été secoués correctement et tout est prêt. En termes de suppléments, les choses sont un peu différentes.
L'essence du travail des drogues est la rétention d'eau dans le corps. La gamme de médicaments est large, allant des suppléments d’arginine aux stéroïdes. La créatine et certains brûleurs de graisse retiennent l'eau. S'il vous plaît noter que l'accumulation d'eau dans le corps peut avoir des côtés négatifs!
Est-ce exactement vous qui en avez besoin
Déterminons d'abord le but de vos études. Si vous ne savez pas exactement pourquoi vous allez au gymnase et que vous n'avez pas d'objectif spécifique, vous pouvez également essayer la pompe. Il n'y aura pas de mal de lui. Bien sûr, nous parlons ici du type de formation et non de la drogue.
Si vous suivez un objectif spécifique, vous devriez considérer la compatibilité de la formation multi-répétitive.et différents domaines de travail avec le fer.
gain de masse
Il n'est pas recommandé de prendre systématiquement soin de soi pour prendre du poids. Il peut être pratiqué une fois par mois ou moins pour changer la nature de la charge.
Vous pouvez utiliser des sur-ensembles ou des répétitions négatives.
C'est également une bonne idée d'utiliser l'effet immédiatement avant les compétitions et la photographie (si vous participez à de tels événements).
perte de poids
En tant qu’entraînement pour brûler de la graisse, les exercices multi-répétitifs sont tout à fait appropriés. C'est un gaspillage actif de calories et une extension des limites de votre endurance.
Augmenter la force
La croissance de la force et l'exécution d'exercices en mode pompage sont complètement corrélées. Si vous utilisez correctement ce type d'entraînement, vous pouvez accélérer le développement de vos indicateurs de force.
Déterminez les exercices dans lesquels l'exercice de pompage donnera le résultat maximum et ceux où il sera inutile.
Comment utiliser le pompage
Considérons le côté pratique de la question. C'est l'avantage de cette méthode d'entraînement pour vos muscles.
Si vous pensez que les praticiens possèdent une grande expérience de la formation, il est alors préférable de «pampiter» de grands groupes musculaires. Cette poitrine et les jambes. Pour les petits muscles et l’effet sera insignifiant, c’est-à-dire que le pompage du biceps n’est pas très important.
Bien sûr, cela ne signifie pas que vos muscles n'augmenteront pas en volume, pas du tout. Juste à partir de ce type de charge, vous n'obtiendrez pas une augmentation tangible de la force. Les pieds et la poitrine sont plus dociles et excellentssont la formation. Par exemple, si vous appuyez sur vos jambes 15 fois avec un poids de travail, les résultats apparaîtront plus rapidement que si vous répétiez 10 répétitions.
Cependant, travailler avec de petits muscles présentera certains avantages. Tout d'abord, vous augmenterez la limite de leur endurance et, deuxièmement, vous en expulserez les produits de désintégration restants des séances d'entraînement précédentes. Entraînement multi-répétitif plus isolé, dans ce cas, vous ne pourrez rien donner.
Les soins appropriés impliquent des exercices complexes. Par exemple, vous effectuez des exercices de base pour plusieurs répétitions, en les alternant avec une répétition multiple plus simple.
Songez à l'apparence et au pompage des muscles de la poitrine. Vous pouvez travailler en mode:
- Pré-fatigue.
- Terminaisons.
Dans le premier cas, vous massacrez d'abord les muscles pectoraux par dilution à répétitions multiples sur un banc horizontal, puis vous appuyez sur le poids lourd deux à trois fois. Dans ce cas, le travail dans le surensemble sera plus efficace que le changement classique de travail et de loisirs.
Dans le second cas, vous appuyez entièrement sur une presse puis, autant que vous le pouvez, tirez les haltères sous différents angles. Quand vous serez fatigué, il y aura toujours un travail d'amplitude partielle. Alors, n'abandonnez pas à la première sensation de fatigue.
Pour les débutants qui viennent d'entrer dans la salle, un programme composé principalement d'exercices multi-répétitifs serait une bonne option. Cela renforcera les ligaments et les tendons, préparera le corps à la suite des travaux. À moins, bien sûr, qu'un novice décide de continuer son chemin difficile. Au cours dele premier mois d’entraînement, c’est un pépin avec de petits poids pour protéger le débutant des blessures et du surentraînement.
Exercices appropriés et inappropriés
Dans diverses sources, on peut trouver des listes d’exercices efficaces de pompage similaires. Mais, avant de les énumérer, il convient de mentionner les exercices dans lesquels ce type d’entraînement ne sera pas utile:
- Soulevé de terre. Il ne sert à rien de travailler avec un petit poids, sauf lorsque l'on travaille sur du matériel. Et avec beaucoup de poids, il est dangereux de s'entraîner dans un mode de répétition multiple. Le soulevé de terre est un exercice de base. Il fait partie des éléments de puissance les plus dangereux au cours desquels personne ne vous assure. Vous pouvez casser le biceps, blesser la colonne vertébrale et bien plus encore. Quel est le pamp?
- hyperextension. Cet exercice n'aura aucun sens visuel - cela n'implique pas une augmentation du volume des muscles du dos. Par conséquent, le faire 30 fois n'en vaut pas la peine. 15 à 20 répétitions sont optimales pour l'endurance et la force lombaire.
- Tout exercice avec beaucoup de poids, sauf le presseur de jambes avec les jambes. Un grand poids est un véritable défi pour les os et les muscles. Par conséquent, il est utilisé en mode de répétition faible. Vos efforts pour squatter 20 fois avec plus de poids seront moins efficaces qu'une pompe à 30 fois 40 à 60% du maximum.
Et maintenant, regardons quels exercices sont les mieux adaptés au pompage.
Pour obtenir un effet visuel d'augmentation musculaire, le pompage peut être utilisé dans extension des bras dans le bloc, poids au menton, haltère debout, soulevant la barre pour les biceps.
Pour le développement de la force et des muscles, le mode de répétition multiple peut être utilisé dans le développé couché, les soulève-mollets, le pressoir élévateur et le développé couché avec une tenue différente avec des positions des mains différentes.
Soit dit en passant, les veaux ne réagissent pas du tout à l’entraînement, le nombre de répétitions est inférieur à 15. Les jambes peuvent également se développer avec 10 répétitions sur le banc avec les jambes, mais il est préférable de les faire 12-15.
Ainsi, une partie des exercices donne simplement l’effet de plénitude aux muscles et l’autre partie développe réellement des volumes et de la force.
