Les squats de Vercher constituent un exercice de force inhabituel pour le développement des muscles de la cuisse, en particulier du quadriceps. Ils ont été inventés par l'athlète canadien Ed Zercher dans les années 1930. En raison de leur efficacité, ils se sont généralisés et font désormais partie intégrante de la formation de nombreux athlètes professionnels.
Exercices d'anatomie
Lors des squats de Vercher, la charge principale va au quadriceps. De plus, les biceps des hanches, des mollets et des fesses sont inclus. Puisque la barre doit tenir la main, travaillez les muscles du biceps et de l'épaule. La stabilisation de la position du corps est réalisée par des muscles du dos et une presse.
L'efficacité de l'exercice est expliquée par le grand nombre de muscles impliqués et par l'amplitude inhabituelle des mouvements lors de l'exécution. Une charge de puissance non standard entraîne la croissance rapide des fibres musculaires.
Les squats peuvent être exécutés à l'intérieur ou à l'extérieur du cadre électrique. Dans le premier cas, vous prenez la barre des étagères et faites l'exercice. Lorsque vous soulevez la barre au sol, vous devez utiliser moins de poids, car l'amplitude du mouvement devient plus grande, il est plus difficile à exécuter et le risque de blessure est plus élevé. Une surveillance constante du respect de la technologie est nécessaire dans les deux cas.
En ce qui concerne le travail des articulations, la principale condition de leur sécurité est l’absence de secousses lorsqu’elles effectuent un mouvement etla position correcte du dos. Ceci est particulièrement important dans les cas où l'exercice est effectué en dehors du cadre de pouvoir. Au point le plus bas de l'amplitude, une charge importante tombe sur les articulations du bas du dos et du genou. Par conséquent, le dos doit toujours être plat avec une déviation naturelle de la partie lombaire. Cela ne permettra pas à la charge d'aller des muscles à la colonne vertébrale. Les genoux ne doivent pas dépasser la ligne de chaussettes.
Bien entendu, lors de tout exercice avec des poids importants, le risque de blessure est présent. Mais, avec le respect de la technique correcte et une attention particulière portée à votre propre corps, c'est minime.
L'exercice convient aux femmes et aux hommes. Cependant, il est conseillé aux femmes d'utiliser un poids minimal ou de faire appel à un entraîneur lors de l'exécution du mouvement. Gardez à l'esprit que ce type de squatting est conçu pour les athlètes professionnels. Les exercices ne peuvent pas être qualifiés de sécurité et de facilité. Si vous n’êtes pas confiant dans leurs capacités, demandez à votre partenaire de vous aider.
Les squats de Zercher peuvent être utilisés pour vaincre la stagnation des squats classiques accroupis et soulevés de terre.
Les contre-indications à la réalisation du mouvement sont des blessures aux genoux, aux coudes ou à la colonne vertébrale.
Technique d'exécution
Pour des raisons de sécurité, il est recommandé d'effectuer un exercice dans un cadre trapu. Ajustez la hauteur des arrêts de sorte que le cou soit de niveau entre le ventre et la poitrine. Ensuite, placez le poids nécessaire sur la barre. Joignez les mains en mettant une paume dansl'autre, placez le cou dans le creux des coudes, entre l'épaule et l'avant-bras.
- Retirez délicatement le cou des supports, tout en appuyant l'avant-bras sur la poitrine. Tenez la barre fermement sur les bras pliés.
- Éloignez-vous du support et placez vos jambes plus larges que vos épaules. Chaussettes légèrement démodées. Redressez votre dos et votre cou, regardez devant vous. Dans le bas du dos devrait apparaître une déviation facile. C'est la position de départ.
- Inspirez et accroupissez-vous lentement en pliant les genoux et en déplaçant votre bassin en arrière. Il est important que les genoux soient dirigés de la même manière que les pieds. Assurez-vous que le dos reste plat et que le rein est arqué. Abaissez jusqu'à ce qu'un angle de 90 ° ou légèrement inférieur se forme entre les hanches et les mollets. Les articulations du coude en bas touchent les genoux.
- Lorsque vous expirez, levez-vous, redressez vos jambes et poussez sur le sol.
Faites 8 à 12 répétitions et ramenez la barre aux arrêts. Détendez-vous et passez à l'approche suivante.
Conseils utiles
Pour rendre les squats de Shercher aussi efficaces que possible, suivez les conseils suivants:
- Les débutants doivent d’abord maîtriser la mise en œuvre des squats standard avec une barre, puis passer à la version avancée.
- Dans la phase supérieure du mouvement, ne vous penchez pas - cela est dangereux en termes de probabilité de tomber sur le dos.
- Lors des squats, les genoux doivent être dirigés comme les chaussettes. C'est-à-dire que les hanches et les pieds doivent être dans le même plan.
- Les débutants s’engagent mieux dans un pull avecmanches longues. Pour que le bar ne se frotte pas les mains. Si vous souhaitez protéger votre peau, essayez d’envelopper le cou de la barre avec une serviette fine. Cela est vrai lorsque vous travaillez avec des poids modérés, avec une barre lourde, une telle concentration est préférable de ne pas le faire.
- Travailler avec un fardeau confortable. Il est préférable de commencer avec un petit poids. Lorsque vous maîtriserez parfaitement la technique, vous pourrez augmenter le poids en n’ajoutant pas plus de 5 kg à la fois. Une charge appropriée vous permettra de faire au moins 12 répétitions.
La fréquence de la formation est d’une grande importance. Premièrement, il est nécessaire de remplacer les exercices habituels de squat de Zercher, mais pas plus d’une fois par semaine. À l'avenir, si nécessaire, vous pouvez aller effectuer des squats avec le fardeau de 2 fois par semaine. C'est assez pour le développement harmonieux du corps.
Les squats de Vercher constituent un exercice avancé pour le renforcement complexe de tous les muscles et le développement ciblé du quadriceps. Sous réserve qu'ils respectent la technique correcte, ils donnent des résultats rapides et perceptibles.
