Technique et types de rallonges à la main sur le bloc - nous mettons tout sur les étagères

L'extension des bras sur le bloc est un exercice formatif isolé pour le triceps qui contribuera à rendre les bras plus proéminents et plus forts. Jetons un coup d'œil à la technique d'extension, ses variations et les erreurs courantes à éviter.

Technique et types de rallonges

Avec un exercice approprié, en plus des triceps dans le travail ne devrait pas inclure d'autres muscles. Les seules exceptions sont les stabilisants statiques du corps et, en fait, les brosses avec lesquelles vous tenez la poignée. Si vous sentez qu'un autre groupe musculaire travaille activement pour vous, vous ne faites pas l'exercice correctement.

extensions classiques

Il s’agit de l’extension des bras avec la poignée du bloc supérieur. Pour commencer, mettez un poids de 5 kg et passez au préchauffage. L'exercice peut être effectué à la fois dans le simulateur de bloc (extension des bras dans le croisement) et dans le simulateur de dos avec le bloc supérieur (il y a une poussée sur les muscles les plus larges).

Le manche peut être différent - une courte ligne droite, courbe, longue, avec laquelle la poussée est effectuée. L'extension des bras sur le bloc, où la poussée est faite, n'a de sens que lorsque d'autres athlètes sont engagés dans le simulateur de bloc.

Alors commençons:

1. Suspendez la poignée droite courte. Saisissez-le avec une poignée droite (paume vers le bas). Le pouce en haut, pas en bas.
2. L'efficacité de la charge dépend de la position des coudes - les coudes doivent être pressés contre le corps. Pliez les bras un peu plus de 90 degrés.
3. Les pieds peuvent être placés sur une ligne droite ou sur un pied légèrement en avant et l’autre légèrement en arrière. Votre tâche est de vous lever le plus régulièrement possible. Les pieds sont déjà des épaules espacées, la distance entre eux est de 15-20 cm, si vous les mettez sur une ligne droite. Dans le cas où l’un est en avant et l’autre en arrière, cette distance sera moindre.
4. Le rein est cambré, la poitrine est aplatie, le regard droit. Pesez la poignée au-dessus du corps, comme si vous vous y accrochiez. Cela est nécessaire pour ne pas supporter le poids des muscles les plus larges du dos. Par conséquent, nous réparons le corps de cette manière. En raison du fait que les coudes sont pressés contre le corps et que vous êtes suspendu au-dessus de la poignée, après avoir courbé le bas du dos, vous ne pomperez que des triceps de manière isolée.
5. Depuis la position «bras plié», abaissez le poids avec l’effort du triceps. Les coudes ne doivent pas diverger sur le côté, ils sont toujours pressés contre le corps.

Effectuez 10 à 15 répétitions d’échauffement debout à un rythme moyen. Suspendez ensuite le poids souhaité et travaillez 3–4 séries de 8–15 fois, en fonction des objectifs de vos entraînements.

Échelle sur le bloc

Lorsque vous venez au gymnase avec des amis, vous pouvez organiser des compétitions à la fin de la séance d’entraînement - une échelle dans laquelle tout le monde fera le nombre maximum d’approches.répétitions pour les triceps sur le bloc. Dans ce cas, la compétition commence avec 50 à 60% de votre poids de travail, et chaque approche suivante réduit le poids de 5 à 10 kg et augmente le nombre de répétitions. Ainsi, jusqu'à la dernière approche, vos muscles atteindront un échec complet.

Attention! Les triceps doivent être bien chauffés pour ne pas vous étirer.

Et n’oubliez pas: une poussée pendant la flexion n’est pas souhaitable. Seuls les triceps fonctionnent.

Extension avec touche incurvée

L'exercice est effectué debout. Pour élaborer la partie externe du triceps, vous devez utiliser une poignée incurvée. Avec cela, vous dépliez vos mains: la droite dans le sens des aiguilles d'une montre et la gauche dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Dans cette position, la charge est davantage affectée au groupe des triceps externes.

Il est préférable d'alterner les extensions comme suit: une fois par semaine, vous faites un exercice avec un manche droit, la semaine prochaine - avec un manche courbe. Donc, vous pouvez travailler sur les triceps de tous les côtés.

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Il n’est pas nécessaire d’allonger la main sur le bloc deux fois par semaine - cela n’a aucun sens. Peu importe le cou que vous utilisez, seules les mains travaillent. Pour le dos, il y a une poussée du bloc supérieur.

Autres extensions de bras

Outre l'option habituelle, il existe également une extension de bras unique dans le croisement. Dans ce simulateur, il existe 2 blocs inférieurs qui peuvent être utilisés pour simuler l'exercice «presse d'haltères de derrière la tête».

La technique est la suivante:

1. Fixez une poignée en forme de fer à cheval d’une main au bloc inférieur.
2. Asseyez-vous sur le banc de sorte que le manche avec la cordedu bloc inférieur était derrière vous.
3. Levez le coude avec la main derrière la tête.
4. Le câble ne doit pas appuyer contre votre dos. Pour éviter cela, ramenez votre bras un peu plus loin que dans la version habituelle de l'exercice avec haltère.
5. Le mouvement commence au niveau de la tête, redresse le bras. Puis plie encore.

Répétez le mouvement 10 à 12 fois en 3 approches.

Cette variante de l’exercice peut s’avérer nécessaire si vous souhaitez faire un banc d’haltères avec une tête derrière la tête, mais l’haltère dont vous avez besoin est occupé. La version en bloc d’une telle presse n’est pas aussi pratique à utiliser qu’avec un haltère, mais cela vaut la peine de le savoir.

Lieu de l'exercice dans le programme

L'extension du triceps à elle seule ne suffira pas pour élaborer efficacement ce groupe musculaire. Il s’agit généralement du dernier exercice au bas des triceps.

Si vous pratiquez un programme classique combinant un travail sur les muscles de la poitrine et un entraînement du triceps, les extensions du triceps sont effectuées à la toute fin. Tout d'abord, par exemple, il y a un développé couché, puis une dilution d'haltères, des barres parallèles et un développé couché français et, enfin, l'extension des bras sur le bloc.

Si vous combinez le dos et les triceps, vous pouvez effectuer un entraînement plus difficile pour les extenseurs des mains, mais laissez le travail dans le simulateur de bloc jusqu'à la fin de la leçon.

Avant de commencer l'entraînement

Malgré le fait que l'exercice soit relativement simple, faites attention à un certain nombre de contre-indications à sa mise en œuvre.

• Si vos coudes vous font mal, ne faites pas d’exerciceIl est recommandé jusqu’à ce que le syndrome douloureux aigu disparaisse. Il est conseillé de réaliser une IRM de l'articulation du coude afin de clarifier l'étiologie (origine) de la douleur.
• Si vos poignets vous font mal, vous devriez également les laisser se rétablir. Vous pouvez essayer d'utiliser la dureté moyenne de la fixation du poignet. Si vous effectuez l'extension avec eux sans douleur - exercez-vous calmement.
• Après une fracture, vous devez attendre plusieurs semaines après le retrait du plâtre et commencer à faire des extensions avec de petits poids par quantité. Cela aidera à restaurer les ligaments et les tendons sevrés de la charge, afin de préparer l'articulation pour des poids supplémentaires.

Erreurs fréquentes lors de l'extension des bras

En connaissant les erreurs que la plupart des gens commettent, vous pourrez mieux contrôler votre propre technique.

Voici les plus populaires:

1. Pliage des brosses. La brosse doit être sur la même ligne droite avec le coude. Habituellement, les débutants les plient vers le bas, ce qui augmente la charge sur le poignet. Naturellement, cela peut faire mal après un exercice.
2. Coudes bien écartés. Dans cette position, pour fixer les bras dans la position initiale, les muscles les plus larges du dos sont reliés. Se concentrer sur l'entraînement du triceps ne fonctionnera pas. Et vous ne pouvez pas effectuer l'exercice avec le poids souhaité.
3. Vous faites l'exercice debout tout droit. Maintenant, votre corps est fixé dans sa position initiale en raison des muscles abdominaux et du dos le plus large. Encore une fois, vous ne ferez pas de démarches qualité.
4. Souvent, les novices sont en reste pendant l'extension. Mauvaise posture avecLe fardeau peut vous aider à récupérer des problèmes. Dans ce cas, ce n'est pas critique. Et développez toujours l’habitude de faire tous les exercices dans le gymnase avec la posture correcte.
5. Vous êtes trop près du bloc. Dans ce cas, beaucoup de poids vous soulèvera et, pour effectuer l’extension, vous ramènerez les coudes. Et encore une fois, la réparation du cas est perdue.
6. Vous êtes loin du bloc. Par conséquent, vous devrez vous pencher trop en avant, en surchargeant la taille. De l'extérieur, ça a l'air très amusant, alors faites un exercice devant un miroir. Si quelque chose ne va pas, vous le remarquerez immédiatement.
7. La tête en bas ou en regardant de côté. Si le miroir est sur le côté, observez la technique, mais ne gardez pas la tête dans la mauvaise position tout le temps. La position correcte de la tête est strictement droite.
8. Certains tirent d’abord le manche par l’arrière, puis le baissent avec les triceps vers le bas. Ce n'est pas une poussée. Alors n'en avez pas besoin.
9. En outre, cela n’a aucun sens de faire l’exercice assis: vous devez travailler debout.

Rappelez-vous, entre autres choses, de la nécessité de bien respirer: un effort est toujours fait pendant l’expiration. Retour poids sur l'inspiration.