Si vous vous rendez au gymnase dans un but spécifique, vous devez suivre un moyen approprié de le faire ou simplement un programme. Et le programme comprend non seulement une série d'exercices, mais également le nombre d'approches à effectuer sur le terrain, en endurance, en force et en relief, ainsi que le nombre de répétitions dans chacune de ces approches. Selon le résultat que vous souhaitez atteindre, ces valeurs peuvent varier.
Pourquoi suivre les règles
Les approches et les répétitions sont une partie importante de la formation.
Pour accroître l'efficacité de la formation et atteindre certains résultats, l'ensemble du processus de formation est divisé en repos et travail. Chaque muscle doit être travaillé plusieurs fois, tout en lui laissant le temps de se détendre. Ce cycle est nécessaire pour que les muscles travaillent le plus efficacement possible.
Si vous prenez simplement la barre et faites le nombre de répétitions au maximum, cela n'aura pas beaucoup d'effet. L'endurance et la force augmenteront trop lentement à la suite d'un gaspillage aussi inefficace des ressources physiques du corps.
Si vous faites, par exemple, 10 répétitions et passez au prochain exercice, il n'y aura aucun progrès non plus. La seule chose que vous obtenez estCharge "préventive" sur les muscles. Cette approche n’est utile que dans le cas du chargement le matin. La tâche de cet exercice est de maintenir le système musculaire et circulatoire dans un état normal et pas plus.
Mais l’option la plus efficace est de charger le muscle en premier, puis de le reposer, de le répéter au degré de développement requis de sa ressource. Le temps de repos devrait permettre au muscle de récupérer de l'énergie pour le travail à venir. Toutefois, si cette période dépasse le délai après lequel le muscle commence à se "refroidir", une telle rupture peut causer des blessures.
Le repos dure généralement entre 30 secondes et 4 à 5 minutes. Comment choisir individuellement cette heure pour vous - vous le dire plus tard.
Ainsi, des approches et des répétitions sont nécessaires pour obtenir le meilleur résultat possible de la formation.
Les répétitions et les approches effectuées dépendent des objectifs de vos classes et, par conséquent, des poids de formation. La logique est tout à fait naturelle: plus le poids de travail est élevé , moins vous pouvez en répéter.
Ce n'est pas tout: plus vous pesez, plus vous avez besoin de temps pour vous reposer avant de pouvoir vous approcher à nouveau.
Objectifs différents - nombre de répétitions différent
Vous devez comprendre combien d'approches et de répétitions vous devez faire dans différentes situations.
Par exemple, un athlète-culturiste devrait connaître le nombre de répétitions de croissance musculaire, c'est-à-dire le nombre de répétitions à faire sur la masse (s'il prend du poids) et le nombre d'approches et de répétitions à effectuer sur le relief (s'il est sec).
Le nombre de répétitions dans l'approche dépend de ce que vous souhaitez recevoir à la suite de la formation.
- Pour la croissance de la force, 2 à 4 répétitions de l'approche sont généralement effectuées. Les poids sont pris dans le même temps grande, proche du maximum.
- Pour prendre du poids, l'athlète doit effectuer 5 à 10 répétitions. Le poids de travail sera moindre que lorsque vous travaillez sur la force, mais reste assez important. Le nombre de répétitions par masse ne devrait pas être grand. Les ensembles de masse et de force sont souvent qualifiés d'entraînements séparés. Bien que la force augmente après la masse, mais la masse après la force - pas toujours. Il arrive qu'un petit volume musculaire soit plus efficace que des montagnes de muscles gonflées. Vous pouvez rencontrer cela dans votre vie - tout dépend du pourcentage de fibres musculaires impliquées dans le travail.
- Lorsque vous travaillez sur la topographie ou perdez du poids, il est important de dépenser beaucoup d'énergie en raison de la graisse. Cela vous permettra un grand nombre de répétitions avec des poids moyens et légers. Faites 15 à 20 répétitions jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler.
Notez à nouveau que pour une formation optimale, vous devez bien choisir les poids de travail. Il est nécessaire de vous assurer qu'avec ce poids, vous pouvez faire exactement le nombre de répétitions prévu. Si vous ne pouvez même pas faire une répétition supplémentaire, ce serait parfait. En pratique, cela se produit rarement, alors ne désespérez pas.
Il convient également de mentionner le nombre de répétitions effectuées en masse avec augmentation du poids de travail. C'est simple Quand on passe à un nouveau poids, commencez par le fairele nombre minimum de fois dans la plage (c'est-à-dire 5), puis augmentez au maximum (jusqu'à 10).
Quand augmenter le montant
Il existe des cas où une personne participe à des compétitions où le nombre maximal de répétitions est requis (par exemple, dans un crossfit). Ici, vous devez le former sur le montant. Vous devrez oublier combien de répétitions et d'approches à la masse, soulagement ou toute autre chose.
Alors, comment augmenter le nombre de répétitions. Voici quelques techniques:
- Premièrement, vous devez travailler sur un maximum de répétitions avec un bon repos. Naturellement, dans chaque approche suivante, vous aurez moins de répétitions que dans la précédente.
- La deuxième technique consiste à utiliser différentes «échelles». Par exemple, augmenter le poids de travail et travailler au maximum en quantité. Ou vous pouvez choisir un poids spécifique et faire 50 répétitions avec celui-ci. Ensuite, augmentez le poids et faites autant de répétitions. Un jour viendra un moment où vos muscles ne pourront plus effectuer une seule répétition.
Approches
Tout ce qui concerne la répétition est clair. Mais avec combien d'approches à faire, la situation est plus compliquée.
L’approche est un exercice continu. Par exemple , une haltère lourde à la ceinture, même en une répétition, peut être qualifiée d’approche. Lorsque vous avez mis la barre - l'approche s'est terminée, le reste a commencé. Ensuite, lorsque vous recommencerez à faire l'exercice, la prochaine approche commencera.
Le nombre d’approches est donc également choisi individuellement. Ce sera très bien si vous trouvez votre propre minimum. C'est-à-dire qu'un tel nombre d'approches pourchaque exercice qui ne vous permettra pas de vous dégrader dans le plan musculaire, et même mieux, donnera la possibilité de progresser davantage.
- Alors, que faire pour la croissance de la masse musculaire: effectuez 3-4 approches, sans compter l'échauffement.
- Le même nombre d'approches devrait être utilisé pour perdre du poids. Dans ce cas, l'échauffement peut être complexe pour tout le corps avant de commencer une séance d'entraînement.
- Et pour augmenter la force, il vaut mieux effectuer quelques autres approches.
Comme vous l'avez constaté, le nombre de répétitions diminue et les approches augmentent.
Temps de repos entre les exercices
Les normes doivent reposer pendant 45, 60 ou 90 secondes. Mais suivez aveuglément votre chronomètre - stupide. Bien sûr, du point de vue anatomique, toutes les personnes sont semblables et leurs organismes fonctionnent de la même manière. Mais après tout, chaque personne a ses propres caractéristiques physiques. Cela se manifeste par la différence de temps de récupération, de vitesse de gain de masse, de force. Nous sommes donc tous pareils, mais toujours différents.
Par conséquent, il est impossible pour tout le monde de recommander le même temps de récupération. Invite le nombre d'approches à cet égard est plus facile.
Votre tâche - basée sur des normes, pour développer vos propres limites temporaires.
Les normes sont les suivantes:
- Pour un gain de masse, prenez 60 à 90 secondes.
- Pour perdre du poids, essayez de vous reposer un minimum de temps.
- Et lorsque vous travaillez pour la force, vous pouvez vous reposer pendant trois et cinq minutes. Concentrez-vous sur vos sentiments. Il est important de laisser les muscles récupérer, mais de commencer plus tôt l'approche suivante.qu'ils "refroidissent".
Sur la base de ces chiffres, soyez guidé par vos sentiments. Si après le repos suivant, vous ne pouvez pas faire 2 à 3 répétitions, bien que 10 soient prévues - vous avez pris un poids lourd ou vous venez de vous reposer.
Débutant ou sportif après une blessure
Après une longue pause ou lorsqu'une personne vient au gymnase pour la première fois, vous devez vous entraîner de manière simple. Cela signifie non seulement des poids faibles, mais également un nombre réduit d'approches.
Il est recommandé aux débutants, qui sont venus pour la première fois de lever du fer, de commencer par deux approches pour chaque exercice. Les répétitions peuvent immédiatement faire tout ce qu'elles devraient.
Les athlètes expérimentés savent eux-mêmes comment bien après la pause. Il est donc inutile de leur recommander quelque chose. S'il n'y a pas assez d'expérience pour décider cela, faites deux approches dans la première formation, trois dans la suivante et plus loin - conformément au programme régulier.
Soit dit en passant, dans un état échauffé, les muscles ne se sentent pas trop endommagés. La rupture des fibres musculaires ne s'identifie clairement que lorsque votre muscle est «froid». Jusque-là, mis à part un léger inconfort, il se peut que vous ne sentiez rien.
Ce phénomène est dangereux lorsque vous décidez de prendre quelques approches supplémentaires. Le muscle est déchiré, endommagé. Pendant la formation, bien sûr, vous ne pouvez pas vous en rendre compte. Par conséquent, une course fanatique sur le nombre d'approches est dangereuse pour la santé. Observer son propre corps vous aidera à vous protéger - si vous ne pouvez paseffectuez correctement une répétition - il est temps de terminer.
En d'autres termes, choisissez le nombre d'approches et de répétitions en fonction non seulement des objectifs, mais également de votre condition physique et de votre bien-être.
