Comment pomper le bas de la presse à la maison

Il est impossible de diviser les abdominaux en partie supérieure et inférieure - il s'agit d'un seul muscle. Mais vous pouvez en charger plusieurs, en fonction d’exercices spécifiques. Parlons de la façon de gonfler la presse inférieure à la maison, ou plutôt la partie inférieure du muscle grand droit de l'abdomen.

Exercices sur le bas de l'abdomen

L’entraînement des muscles abdominaux inférieurs est associé à l’élévation des jambes à partir de différentes positions. Par conséquent, presque tous les exercices peuvent être appelés exactement cela. Pour l'entraînement, vous pouvez utiliser des exercices dynamiques, statiques et isométriques.

rire

Aussi drôle que cela puisse paraître, le rire implique activement tous les muscles abdominaux. Vous avez sûrement remarqué qu'après de longs attaques de rire, vos muscles abdominaux pouvaient être douloureux. La partie inférieure fonctionne également. Par conséquent, riez plus souvent. C'est utile dans tous les sens.

Et nous ne plaisantons pas.Si, après le rire, les muscles sont blessés, cela signifie qu'ils ont travaillé.

Statique et isométrie

Les exercices isométriques impliquent une contraction musculaire sans mouvement des articulations. Autrement dit, la position du corps reste statique, mais vous contractez délibérément le muscle cible.La statique au sens général du terme est appelée rétention prolongée des muscles dans la position contractée. Lors de la formation de la presse, ces techniques vous permettent de renforcer les muscles, de dessiner des cubes plus nets et d’apprendre à ressentir et à contrôler le travail des muscles.

Il est possible de forcer la presse devant le miroir en deux versions:

• À court terme avec une contraction maximale des muscles abdominaux.
• Pendant longtemps, longtemps, en maintenant la tension dans toute la région des muscles abdominaux. Dans le même temps, nous ne développons pas un effort maximal.

Les exercices d'isométrie sont connus depuis longtemps comme un moyen supplémentaire de pomper tous les muscles. En raison de la tension maximale à court terme peut augmenter la force maximale. Et en raison de charges statiques à long terme - pour obtenir un plus grand soulagement. Après tout, les cubes sur l’estomac doivent être en mesure de filtrer correctement. Expérimentez devant le miroir. Vous constaterez vous-même qu’à terme, ces poses conduiront votre presse à un meilleur état.

Si nous parlons d’isométrie, lorsque vous devez atteindre la réduction maximale, vous devez utiliser des arrêts. Par exemple - un placard lourd avec des jambes ou un lit. Considérons plus de technique:

1. Le tapis en polymère Stelem et éliminer à l'intérieur tous les courants d'air.
2. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds jusqu'aux arrêts.Nous fixons les pieds sous le support (armoire, lit). Pour rendre cela possible, il doit y avoir une distance entre l'objet lourd et le sol.
3. Les mains sont enlevées par la tête. Les jambes peuvent être légèrement pliées aux genoux. Nous essayons de soulever un objet lourd à cause des muscles abdominaux.
4. La tension doit être ressentie dans le bas de l'abdomen et légèrement dans la région pelvienne.
5. Si vous avez réussi à soulever l'objet, ce poids ne fonctionnera pas pour vous. Vous devez atteindre un stress maximal. Et quand vous prenez un objet, vous avez un certain pouvoir. Le sens de l'exercice est perdu.
6. Si vous avez réussi à forcer la presse autant que possible, restez dans cet état pendant 2 à 3 secondes. Alors détends-toi. Répétez l'exercice 4 à 5 fois.
7. Dans les séances d’entraînement suivantes, le temps de stress peut être augmenté à 5-10 secondes.

Vous verrez et sentirez les résultats - votre presse deviendra plus dure et plus forte.

Et voici la version effective de la statique. L'exercice peut être effectué sur un canapé ou un lit. Vous pouvez poser un tapis pour rester en forme:

1. Allongez-vous sur le dos. Les mains peuvent être placées sous la cuvette (option plus légère, plus appropriée pour une fille que pour un homme), ou laissées derrière la tête (option plus complexe).
2. Simultanément, élevez les deux jambes à un angle de 45 degrés par rapport à la ligne du plancher ou du lit. Gardez-les aussi longtemps que possible. Les pieds peuvent être légèrement pliés au niveau des genoux et il est préférable de croiser le pied. Dans le même temps, nous ne dévions pas la taille - elle est appuyée au sol.
3. Nous vous recommandons de rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Après cela, nous nous reposons environ une minute et répétons l’exercice.
4. En conséquence, vous obtiendrez des abdominaux inférieurs plus fermes, un abdomen inférieur ainsi qu'une plus grande endurance musculaire.

Exercices dynamiques sur le tapis

Les options que nous donnons ci-dessous sont très bien pour les filles. Et pour les hommes, nous recommandons également des moyens plus lourds de pomper la pression inférieure (ils seront discutés plus tard). Ces exercices en combinaison avec un régime alimentaire vont rapidement vous débarrasser de l'abdomen.

N'oubliez jamais que lorsque vous vous levez les jambes, couché sur le sol, vous ne pouvez pas plier la taille. Elle reste pressée contre le tapis.

Lever le corps avec les jambes levées

1. Couchez votre dos sur le tapis, les mains derrière la tête ou sur la poitrine.
2. Soulever les jambes croisées à un angle de 45 degrés et laisser dans cette position.
3. Parallèlement, nous commençons à soulever la coque aussi loin que possible. Faites 15-30 répétitions. Nous nous reposons Il est nécessaire d'effectuer 3 séries avec des intervalles de 30 à 60 secondes.

Grâce à l'élévation des jambes, le bas de l'abdomen est très bien activé.

Skladochka

1. Les bras droits se dégagent derrière la tête. Allongez-vous sur le dos
2. En même temps, nous commençons à lever le torse et les jambes. Votre tâche est de "développer", c'est-à-dire de toucher vos genoux avec vos mains et de prendre votre position de départ.
3. Pour éviter toute surcharge, nous vous recommandons de ne pas tomber complètement sur le tapis. Vous éviterez ainsi davantage de tension dans les muscles abdominaux.
4. Nous faisons 15 à 30 plis, nous nous reposons pendant 30 à 60 secondes. Assez 2 approches. Vous pouvez le faire rapidement.

Les deux exercices chargent toute la presse.

simultané et alternélever les jambes de la position couchée

1. Allongez-vous sur le dos. Soulevez une jambe à 45-60 degrés, omettez. Ensuite, nous en soulevons un autre.
2. Si vous décidez de lever les deux jambes en même temps, vous pouvez mettre vos mains sous le bassin (cela facilitera l'exercice de la fille). Les hommes devraient se tenir la tête.
3. Vous pouvez peser l'exercice et ne pas baisser les talons sur le tapis.
4. Nous faisons 15-30 fois en 2 ou 3 approches.

Exercices dynamiques sur une barre horizontale ou des barres parallèles

Chacun de vous peut accrocher une barre horizontale à la maison. Bars - est un sujet plus complexe qui nécessite l'installation du mur suédois. L'option de balancer une presse sur des barres parallèles et une barre horizontale est légèrement plus compliquée que de s'allonger sur un tapis et convient parfaitement aux hommes.

Examinons en détail les exercices pour la presse inférieure sur la barre horizontale:

1. Pour la barre transversale, nous prenons une prise directe. Si vous vous tenez sur le sol lorsque vous tenez la barre, pliez vos jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol.
2. Nous commençons à lever les jambes parallèlement au sol. Vous pouvez vous attarder au sommet pendant 1 à 2 secondes.
3. Baisser les jambes en arrière. Assurez-vous que le corps ne balance pas. Si cela se produit, nous ne lèverons jamais nos jambes par inertie - c'est de la triche.
4. Répétez l'exercice 10 à 15 fois par 2 à 3 approches.
5. Si vous souhaitez travailler avec un fardeau, achetez des poids sur pieds de poids différents. Si vous ne disposez pas de suffisamment de fonds pour cela, utilisez une bouteille de 0,5 litre pour en faire une pondération. Vous devrez les attacher autour de la cheville. Au lieu de bouteilles, vous pouvez pincer entre les piedshaltère ou crêpe. Ensuite, réduisez le nombre de répétitions à 10.

Si vous avez des barres de toit, vous pouvez acheter un banc incliné. En temps ordinaire, un banc vous servira de canapé supplémentaire. Et pendant les entraînements pour aider à secouer la presse. Il est nécessaire de suspendre le banc de sorte que la pente par rapport au sol soit de 30 à 60 degrés. Plus l'angle est grand, plus la charge recevra le bas de votre presse:

1. Nous nous sommes allongés sur un banc fixé au mur. Avec nos mains, nous attrapons la barre transversale du mur suédois pour ne pas glisser.
2. Soulever les deux jambes simultanément à un angle de 90 degrés avec le corps. Nous restons dans cette position pendant 1 à 2 secondes et baissons les jambes.
3. 10-15 répétitions en 3 approches est une excellente option. Les poids peuvent être utilisés dans cet exercice.

Sur le même mur suédois, vous pouvez faire une autre variante pour lever les jambes - en levant alternativement la jambe avec un support lesté:

1. Suspendez l'agent de lestage. Main tenir le mur suédois (ou un placard, un mur ordinaire).
2. Un pied servira de support. Et la deuxième jambe redressée doit être levée vers l'avant et vers le haut de 90 degrés. Attardez-vous dans cette position et ramenez la jambe en arrière.
3. Pour chaque jambe, 15 à 20 répétitions doivent être effectuées.

Cette variante de l'exercice convient aux personnes dépourvues de mur ni de barre horizontale.

Nuances

Pourquoi il n'est pas nécessaire d'élever les jambes à la barre horizontale ou à la tête

Lorsque nous levons les jambes et essayons de lever nos jambes si haut que la charge du bas de la presse passesur le dessus. Cette option convient aux études complexes des muscles abdominaux.

Et si vous voulez pratiquer la partie inférieure, faites l'exercice pour elle. Vous aurez plus de force pour travailler avec le bas de la presse.

Comment respirer

Nous respirons selon le schéma classique généralement accepté: baisser les jambes en inspirant, le lever en expirant. Mieux vaut ne pas retarder la respiration, ne pas abattre.

Le travail acharné dure toujours à l'expiration - c'est la loi. Tout d'abord, il est plus facile de répéter. Deuxièmement, vous réduisez la pression intra-abdominale, qui augmente considérablement sous de telles contraintes.

Autres exercices qui engagent le bas de la presse

Vous pouvez également pratiquer le jogging avec une levée des hanches élevée. En même temps, le bas de la presse est chargé. Ceci est un bon entraînement pour augmenter son endurance, mais cela n’aide pas à augmenter la masse des cubes. Pour atteindre la super endurance, vous pouvez utiliser des poids sur vos chevilles.

La course à domicile convient aux endroits où les genoux sont tendus.

Est-il possible de gonfler la presse inférieure avec quelques exercices

La pratique prouve qu'il est toujours possible de gonfler la presse avec des exercices physiques. La question est différente: sera-t-il visible? Les charges augmentent la masse musculaire, rendent les muscles plus durs et plus forts. La graisse, située au-dessus des abdominaux, cache toutes vos réalisations.

Si vous voulez de beaux cubes en relief, retirez le gras. Cela se fait par le biais d'un régime alimentaire équilibré. Réduisez simplement la quantité de glucides et augmentez la quantité de protéines dans votre alimentation. Vous obtiendrez un résultatmais pas aussi vite que nous le voudrions.

Et rappelez-vous que chaque personne a son propre pourcentage minimum de graisse. Il est facile pour quelqu'un de "mettre à nu" ses cubes et quelqu'un pendant très longtemps ira à cela. Concentrez-vous sur votre bien-être. Si génétiquement vous ne brillez pas pour mettre la main sur les cubes visibles, peut-il être limité à un ventre plat?

Combinaisons d'exercices et fréquence d'entraînement

Des options de pompage léger pour la presse inférieure peuvent être effectuées quotidiennement pour 1 à 2 approches. Par exemple, en levant les jambes, puis en les tenant. Laissez-le vous servir comme un exercice du matin.

Des exercices plus lourds et plus efficaces doivent être effectués 2 fois par semaine. Surtout avec le fardeau. Et plus le poids est élevé, moins vous avez de représentants à faire - 10 ou 12

Si votre entraînement est complexe, séparez la charge des parties supérieure et inférieure de la presse par jour. Ce sera mieux Le fait est que la presse travaille pour tous et dans tous les exercices. Et si vous balancez le haut et le bas un jour, il s'avère qu'une seule partie peut être chargée au maximum. Et pour le second ne sera pas assez de force. Et n'oubliez pas de vous échauffer avant tout exercice!