Fonctionnalités d'entraînement TRX - exercices pour tous les niveaux d'entraînement

La formation TRX à la mode est aujourd’hui une invention il ya presque vingt ans. L'abréviation signifie "résistance totale du corps". Voyons ce que c'est.

TRX - Salutations de phoques à fourrure américains

Il y a dix-neuf ans, le commandant d'un détachement d'otaries à fourrure de renommée mondiale souffrait d'ennui dans l'une des bases militaires américaines. Pour passer le temps, il a construit de la ceinture au kimono une sorte de corde, a serré une extrémité avec une porte et a commencé à faire des envies pour les plus larges en raison de son propre poids.

L'effet semblait intéressant pour Randy Hetrik, plus les militaires essayaient de saisir toute occasion pour gonfler et renforcer leur corps.

Un exercice ne lui suffisait pas, il a fabriqué une paire de boucles avec des moyens improvisés et l'a attachée à sa ceinture. Il s'est avéré quelque chose d'étonnant, avec l'aide duquel il était possible de charger différents groupes musculaires.

Après 17 ans, ces boucles s'appelaient TRX et le commandant des forces spéciales américaines devenait millionnaire. Bonl'idée est la moitié de la bataille. Pour promouvoir TRX, Randy est entré dans une bonne école de commerce en 2001. À propos, il l'a fait après avoir quitté l'armée américaine. Mouvement fort, non?

Un certain temps s'est écoulé depuis que les boucles TRX sont devenues ce qu'elles peuvent être vues aujourd'hui. Selon Randy lui-même, depuis le début de la production jusqu'au premier modèle réussi, 49 options différentes ont été proposées. Le cinquantième fut le plus réussi, avec un énorme succès.

Alors, quel est le système TRX aujourd'hui? Dans de nombreuses salles de sport, il existe des salles séparées avec miroirs. Des cordes avec des boucles pratiques à l'extrémité sont fixées au plafond de ces pièces. Ils peuvent effectuer divers exercices.

Parmi les nouveautés, on peut distinguer des cordes d’étirement munies de bâtons élastiques à la fin pour le développement des muscles du noyau. Au centre de la salle se trouve un pilier sur lequel sont fixées 5 à 10 cordes.

Caractéristiques de la formation

L'entraînement fonctionnel TRX comprend une grande variété d'exercices. L'entraînement peut être divisé en plusieurs niveaux, par exemple: pour les débutants, l'endurance et le séchage (métabolique).

Avant de parler de la composition de la formation, nous soulignons quelques points sur ce que le TRX peut vous donner et ce qu’il ne peut pas.

1. Vous renforcerez parfaitement vos muscles, augmenterez votre endurance, apprendrez à mieux coordonner vos mouvements.
2. Certainement, être capable de perdre du poids, car l’entraînement en boucle est très épuisant.
3. Mais vous ne prendrez pas de poids en vous entraînant uniquementcharnières. Cela ne fonctionnera pas uniquement avec des boucles pour gonfler un corps sportif, car pour cela, vous devez effectuer des exercices avec des poids importants.

Pourquoi la formation TRX est-elle si bonne?

1. Lors de la réalisation d'exercices, la colonne vertébrale n'est soumise à aucune compression.
2. En raison de la mobilité des poignées, des exercices ordinaires se transforment en tests infernaux de force, d'endurance et de coordination. Comparez, par exemple, les tractions sur les barres et les anneaux. Expliquez à ceux qui ne sont pas dans le sujet: interdit les choses fixes. Ils se sont levés et ont pressé. Les mains aux côtés ne bougeront pas, elles ne feront pas de va-et-vient non plus. Mais sur les anneaux, c’est une autre affaire - il est nécessaire et essorez-les et gardez les anneaux à proximité. Les exercices TRX ont le même principe. Par conséquent, non seulement les muscles synergiques sont impliqués, mais aussi les antagonistes.
3. Les entraînements TRX peuvent être effectués à la maison, car les boucles ne sont pas aussi coûteuses que les appareils de musculation. Vraiment acheter un kit et l'installer dans votre chambre. Cela prend peu de place. Les boucles et les haltères ne remplaceront pas les boucles, mais ils rempliront leur rôle dans la formation.

Examinons maintenant les fonctionnalités de l’entraînement TRX pour chacun des niveaux d’entraînement décrits ci-dessus. C'est-à-dire pour les débutants, pour le développement de l'endurance et pour l'étude du soulagement (perte de poids).

Niveau 1 - Commencer la formation

Le premier niveau inclut les débutants qui n’ont pas couru jusqu’à présent, ne sont pas allés au gymnase et n’ont même pas fait de sport.

Il leur suffit d’effectuer les exercices les plus simples, tels que les pompes, les tractions, le double biceps, la planche, la poussée à la poitrine.

A ce stadeTRX est votre seul entraînement.

Niveau 2 - Endurance

Pour les gars qui ont déjà une expérience d'entraînement, ils peuvent courir un kilomètre et ne sont pas particulièrement à bout de souffle, un système d'entraînement plus avancé conviendra. Allez au gymnase et travaillez avec les boucles TRX pour l’endurance, réalisez des sur-ensembles pour 2-3 exercices sous la forme d’une échelle.

Entre les exercices, le repos est minime, mais entre les chaînes, reposez-vous autant que nécessaire pour retrouver votre pouls et votre respiration.

Veuillez noter que cette formation s'ajoute à celle principale. C'est-à-dire que TRX dans ce cas n'est pas votre occupation principale.

Niveau 3 - Soulagement (séchage)

Ce niveau inclut les athlètes qui se sont rassemblés pour sécher après un gain de poids de haute qualité. Par exemple, ils se préparent pour la saison de compétition ou pour la randonnée sur la plage.

Dans ce cas, il est recommandé d'effectuer un entraînement en circuit jusqu'à la «perte de conscience». Ce dernier, bien sûr, est une blague, mais parfois, il peut très bien devenir sombre aux yeux d’une telle intensité.

L'entraînement sera basé sur 3-4 tours dans 8 exercices. Chaque exercice est donné 15-30 secondes (la durée augmentera une fois par semaine, le cours est conçu pour un mois). Une semaine, vous devez faire 4-6 fois.

Le repos entre les exercices est réduit au minimum et dure entre 15 et 20 secondes, et autant que nécessaire entre les cercles. Jusqu'à ce que votre rythme cardiaque et votre respiration redeviennent normaux.

Exercices pour TRX

Les cordes élastiques avec boucles vous permettent d'effectuer de nombreux exercices différents.

pompes du sol

Cet exercice est effectué sur le sol, les jambes ou une seule jambe est dans les boucles.

La version à un pied est plus lourde, elle n'est pas recommandée pour les représentants du premier niveau.

La technique est la même que pour les pompes ordinaires. Du fait que les jambes sont plus hautes que les bras, la gravité de l'exercice augmente.

L'option la plus difficile est de faire des pompes sur un bras avec une jambe dans la boucle. Au fait, où en est la deuxième étape, selon vous? Sur le sol? Peu importe comment, il est suspendu à côté du premier. Seulement dans les airs, sans support.

Push-ups à partir de boucles

De telles pompes semblent être plus faciles. Mais c'est une apparence. En effet, dans le cas précédent, vos mains étaient sur un sol dur. Et maintenant, ils sont dans des boucles qui vont dans des directions différentes. L'exercice renforce très bien tous les muscles des bras, leur apprend à se stabiliser.

L'envie du poids de l'exercice vous rapproche des boucles.

Cet exercice n'est pas accessible à tout le monde. Pour les débutants, il est préférable de ne pas le faire au début - il y a un risque de tirer un muscle.

se retourne

Il n’a aucun sens de se fendre sur les boucles, ce qui est peu pratique. Mais retour - juste comme il faut. Nous plaçons une jambe dans une boucle et la reculons, tout en pliant la seconde jambe et en s’asseyant dessus, c’est-à-dire en faisant une fente.

accroupi

Vous pouvez vous accroupir sur une jambe et sur les deux. Option plus lourde - sur une jambe, entraînant l'autre devant lui. Nous prenons des boucles dans les mains. Dans ce cas, ils servent de votresource d'équilibre et de soutien.

Tractions horizontales

Les exercices sont effectués sous différentes pentes du corps par rapport au sol. Plus votre corps est proche du sol, plus il sera difficile de le faire.

Vous pouvez tirer vers le haut avec une poignée neutre, largeur des bras écartée. C'est un excellent exercice sur les latissimus. En raison de la nécessité de stabiliser constamment le corps, les jambes et les bras, tout votre corps travaillera.

Alternativement, vous pouvez vous lever directement du sol. C'est-à-dire que lorsque vous tomberez, vous vous allongez complètement sur le sol.

Il est possible de compliquer les tractions en enlevant une main. Ce sera un pull-up sur une main.

Pour changer, essayez de tirer avec une poignée large.

Élevage et information sur les mains

Les charnières peuvent être utilisées pour le câblage et l’information. La première option consiste à faire face aux boucles. Saisissez-les avec vos mains, tendez vos bras vers l'avant et inclinez le corps vers l'arrière. Levez vos bras sur le côté, soulevez votre corps dans sa position initiale.

Les informations sont fournies exactement selon le même principe. Les mains largement planter et déplacer le corps vers l'avant. Ensuite, mettez vos mains devant vous, surmontez le poids de votre propre corps, levez-vous. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux boucles, fixées à une courte distance l'une de l'autre.

Exercices de presse

Le Planck est un excellent exercice pour renforcer la pression abdominale et les muscles de l'écorce. Dans ce cas, cela se fait de la même manière qu'au sol, seules les jambes (une ou deux) sont dans les boucles.

Vous pouvez également créer un pli droit ou diagonal sur la presse. Nous prenons l'accent, couchés, nous fixons les jambes en boucles. En élevant le bassin vers le haut, nous amenons les genoux tendus ou pliés vers la poitrine.

Lorsque vous travaillez sur les muscles obliques, lorsque vous portez vos genoux contre votre poitrine, vous devez les tordre sur les côtés et vers le haut.

Coudes de biceps

Tenez les charnières à la main et inclinez le corps vers l'arrière. Pliez les bras en soulevant votre corps. À l'état plié, le poing devrait être sur votre front!

Effectuez cet exercice du biceps avec un bras ou deux. En variant l'angle du corps, vous allez changer la charge. Les plus forts recommandent de soulever en position horizontale.

Étirements

En parlant d'étirement. La première chose qui vient à l’esprit à une personne qui est venue au TRX Hall est un étirement. Imaginez être suspendu aux charnières du plafond. Il est logique que vous puissiez y insérer votre jambe ou votre main et vous étirer dans cette position.

Si nous parlons de ficelle, vous pouvez atteindre en plaçant votre pied dans la boucle et en modifiant la hauteur du TRX. Cela aide à entraîner doucement l'étirement.

N'oubliez pas de vous réchauffer bien avant les cours! Les exercices ne sont pas faciles, tirer les tendons ici n'est pas difficile!