Enfoncer haltère à la ceinture dans la pente: une et deux mains

Si vous décidez de pomper des muscles en utilisant des haltères comme fardeau, cet article est pour vous. Haltère Haltère avec une main dans la pente et la poussée des deux haltères à la ceinture - ce sont deux exercices classiques qui vous aideront à développer vos muscles, à rendre votre dos fort et proéminent.

Types de muscles qui travaillent et travaillent

Comme vous l'avez déjà compris, vous pouvez travailler votre dos en utilisant un haltère ou les deux à la fois. Dans ce cas, le corps peut être dans une position différente. Vous pouvez vous tenir sur le sol, vous pencher avec un genou sur le banc ou même vous allonger sur le banc incliné avec le ventre. D'où la variété des options d'exercice.

Tous ces exercices visent à développer les muscles du dos les plus larges. Ce sont eux qui reçoivent la plus grande charge lorsqu'ils sont correctement exécutés. De plus, les muscles trapèzes, les grands ronds, les losanges et les extenseurs du dos (ils fixent le corps dans la position souhaitée) sont impliqués.

Outre le dos, des deltas arrière, des biceps et desavant-bras

Nous examinerons les variations d'exercice suivantes:

1. Haltère Haltère avec une main dans l’inclinaison ou la traction d’haltère à la ceinture. Cet exercice est effectué sur un banc horizontal ou incliné et nécessite un bon étirement.
2. Deux haltères reposant sur un banc incliné (analogue à l’exercice «T-neck») sous des angles différents.
3. debout dans la pente. C’est en fait un analogue de la barre à la ceinture dans la pente.

Avec ces trois exercices, vous pouvez efficacement pomper tout votre dos.

Un seul haltère

Cette traction peut être effectuée sur un banc horizontal (plus compliqué) ou incliné (plus simple).

Sur un banc horizontal

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'un banc.

La position de départ sera la suivante: nous nous tenons sur le banc avec notre genou droit, nous nous appuyons sur le même banc avec notre main droite. L'angle dans l'articulation de la hanche est d'environ 90 degrés. Le dos est plat, dans le bas du dos il y a une déviation naturelle. C'est une déviation très importante, rappelez-vous. Cela vous permet de fixer la colonne vertébrale dans la bonne position. La jambe gauche est légèrement rétractée et reste sur le sol, vous aidant à maintenir l'équilibre.

Soulever la tête de sorte que l'œil soit dirigé parallèlement au sol. On ne tourne pas le cou. Il est préférable de mettre l’haltère sur le banc à l’avance (à partir de là, vous pourrez le prendre facilement) ou de demander à votre partenaire de le déposer pour vous.

1. Donc, nous nous tenons dans la bonne position, prenons l'haltère de sorte que le cou soit parallèle à votre corps.
2. En raison de la force des latissimus, nous tirons l'haltère à la ceinture. Nous essayons de garder le coude levé.
3. Au sommetCertains entraîneurs recommandent également de se retourner pour lever le coude encore plus haut. D'autres disent que c'est superflu. Nous vous recommandons de ne pas faire une telle torsion, car cela pourrait entraîner des blessures. La colonne vertébrale reste en position droite.
4. Après être resté au sommet pendant 1 seconde, abaissez l'haltère.
5. Il est conseillé de tirer légèrement l’haltère et de ne pas le laisser pendre librement, perpendiculairement au sol. Dans ce dernier cas, vous le tirez involontairement contre votre poitrine. Vous devez prendre la main à la position d'où vous tirez l'haltère juste à la ceinture.

Faites 10 répétitions en 3-4 approches de chaque côté.

Une caractéristique de cet exercice est la nécessité de fixer le corps de manière à éviter toute rotation autour de l'axe de la colonne vertébrale. Par conséquent, il n'est pas recommandé de lever le coude haut, ce qui entraîne inévitablement une torsion.

sur un banc incliné

Certaines personnes ont du mal à tenir une courbe en arrière et un dos droit lors d'une poussée avec une main dans la technique décrite ci-dessus. Dans ce cas, la deuxième option: faire l'exercice sur un banc incliné.

1. Réglez l'angle du dossier sur 30 degrés.
2. Soulever légèrement le siège. Devenir sur ses genoux.
3. Avec le bras plié au coude, penchez-vous sur le bord supérieur du dos. Ainsi, votre dos sera courbé en raison de la courbure du banc. La charge de la taille et des bras est enlevée.

Essayez, peut-être que ce sera plus facile et plus pratique pour vous de faire l'exercice.

Erreurs pendantExercices

Essayez d'éviter les situations suivantes:

• Si vous baissez la tête, vous perturbez la position naturelle de la colonne vertébrale, ce qui augmente le risque de blessure pendant une traction en haltère.
• Vous tirez l'haltère sur votre poitrine et non sur votre estomac. Cela signifie qu'il est difficile pour vous de tirer la ceinture - vous avez pris beaucoup de poids.
• Vous tirez le poids avec une secousse. Une telle performance ne vous permettra pas de pomper les muscles, mais cogner quelque chose est facile.
• Vous avez arrondi le dos - pas assez de vergetures, ou trop difficile à tenir. Essayez l'option avec un banc incliné. Il a été inventé pour ceux qui ont du mal à le faire avec la technique correcte sur un banc horizontal.
• La main sur laquelle vous vous appuyez est faible - muscles faibles. Ce n'est pas une erreur, c'est une indication directe de passer à un banc incliné ou de pratiquer d'autres positions des mains.
• Nous tirons l'haltère avec la force du biceps. Imaginez que votre bras ne soit qu'un crochet, que vos muscles du dos travaillent, se concentrent sur eux.

L'haltérophilie est effectuée à l'expiration. Nous réduisons l'inspiration, comme toujours.

Après l'exercice, vous devriez ressentir une tension dans les muscles des latissimus, pas dans les biceps. Ceci est un signe de technique appropriée. Si vous chargez vos biceps, prenez moins de poids et essayez de répéter l'exercice devant le miroir jusqu'à sentir les bons muscles.

Deux haltères à la ceinture

Cette option peut être réalisée debout ou couché sur le ventre sur un banc incliné. Vous pouvez garder les haltères parallèles au corps, et il est possible que leurs vautours ressemblentbarre d'haltères que vous tenez. Fais comme tu veux.

Debout

Voyons comment faire passer l'haltère à la ceinture sans banc:

1. Pliez légèrement les genoux, gardez le dos droit et penchez-vous de manière parallèle au sol ou légèrement plus haut. L'angle d'inclinaison affectera la zone du dos que nous allons pomper. Plus vous êtes «droit», plus votre haut du dos est chargé. Plus le parallèle est proche, plus le travail est large, mais le rein est également plus chargé. Universel est l'angle de 45 degrés. Le regard est droit.
2. Les deux haltères pendent dans un état libre, assis exactement sous vos épaules, les bras perpendiculaires au sol.
3. Nous commençons à tirer les coudes de façon stricte, il n'est pas nécessaire de les séparer. Les haltères sont attirés par l'estomac. Le sens du mouvement du coude indique l'exactitude de la technique. Attardez-vous pendant 1 seconde au sommet et laissez tomber le poids. Il est préférable de baisser les bras avec le poids le plus bas possible pour que le dos s’étire (sans le relâcher).

L'exercice est effectué en 3-4 approches avec 8-10 répétitions chacune.

Il ne s’agit pas de soulever la barre pour le biceps, il n’est pas nécessaire de tirer le poids en raison des fléchisseurs des bras. Courir en arrière! Faites attention à cela.

Inutile de tirer un haltère à deux mains. Vous ne pourrez pas effectuer de mouvement dans l'amplitude souhaitée. Donc, vous faites la moitié de l'exercice. Au lieu de cela, utilisez mieux le bloc inférieur.

Haltère à la ceinture se trouvant sur le banc

Trouverbanc incliné. Nous définissons l'angle du dossier à 30 degrés. Allongez-vous sur le ventre avec la tête en l'air afin que vos mains pendent et ne touchent pas le sol. Vérifiez que la tête est au-dessus du bord du dos, sinon vous devrez la tourner, ce qui n'est pas autorisé!

Nous plaçons des haltères près des mains sur le sol. Les jambes sont disposées de manière à ce que le corps soit dans une position stable. Il est préférable de placer le siège légèrement en oblique pour ne pas descendre.

Nous faisons la même chose que dans l'option permanente. Cette option est utile car vous n'avez pas besoin de maintenir le corps en position oblique à cause des extenseurs du dos. La charge des reins s'en va.

Erreurs

Les erreurs fréquentes qui se produisent lors de la réalisation des exercices décrits ci-dessus:

• Vous avez pris beaucoup de poids et avez effectué un mouvement d'une demi-amplitude. Rappelez-vous, si vous ne pouvez pas lever vos coudes assez haut - réduire le poids. Ceci s'applique à la reproduction d'haltères dans la pente sur les épaules et autres charges et dilutions.
• Vous tirez les haltères avec un réflexe. C'est inacceptable. Pour travailler les muscles, vous devez tout faire en douceur et lentement. Vous vous surestimez encore, prenez moins de poids.
• Vous essayez d'écarter les mains. Nous ne faisons pas la reproduction et la traction. Les haltères devraient pendre librement et être guidés par la gravité.
• Vous n'avez pas assez plié. Ceci s’applique à rester debout dans la pente. Ensuite, vous tirerez le poids sur votre poitrine. C'est un phénomène indésirable, car l'amplitude des mouvements n'est pas assez grande pour charger le dos dans la mesure nécessaire.

secrets d'haltères

Coin magique

En modifiant l'angle entre le corps et l'épaule, il est possible de pomper à travers différents groupes musculaires. Les deltoïdes arrière pompent bien lorsque vous êtes bien écartés. Le reste du dos fonctionnera mieux si vous laissez vos coudes plus proches du corps. Lorsque les coudes sont pressés contre le corps, les muscles les plus larges travaillent principalement.

Ces nuances peuvent être utilisées pour charger l’une ou l’autre partie du dos différentes journées d’entraînement. Choisis Nous vous recommandons de faire 2 types: les coudes à la coque et les coudes sont écartés, comme avec une prise de barre. Et vous devez essayer de tirer le poids vers la ceinture (entre le diaphragme et le nombril), sinon le sens de l'exercice est perdu.

Dans quelle position tenir l'haltère

Si, avec un seul haltère, il n’est pas question de savoir comment le tenir, alors avec une ceinture, les options sont nombreuses. Notez que cela n'a pas d'importance. Et la position de l'haltère variera en fonction de l'angle entre le coude et le corps. Plus les bras sont éloignés du corps, plus les haltères seront déployés.

Lorsque les coudes sont alignés l'un sur l'autre, il s'avère que vous tenez le cou. Cet exercice est similaire à l'une des variantes du bloc inférieur.

D'une main sans banc

Si vous vous étirez bien, vous pouvez exercer une traction d’haltère sur la ceinture dans la pente, lorsque vous êtes debout, c’est-à-dire sans banc. Tenez juste votre main quelque part, levez-vous correctement et faites-le. L'option est plus difficile, mais c'est parfait lorsque tous les bancs sont occupés.

Poids

Vous comprenez bien que ces exercices ne sont pas destinés aux gros poids. Si vous prenez beaucoup de poids avecEn faisant de l'exercice debout, vous risquez de vous faire mal au dos. Oui, et il faut tirer des saccades, ce n'est pas bien.

Ce sont d'excellentes options pour les filles qui portent le dos à la charge. Et des exercices merveilleux pour augmenter le soulagement chez les hommes après un travail acharné avec des blocs.

Problèmes possibles

1. Si vos deltoïdes au dos sont douloureux, il est strictement interdit de faire de la traction en haltère. Ces muscles vont travailler dans n'importe lequel de ces exercices.
2. Étirements. Avec un mauvais étirement, vous ne pourrez pas vous plier correctement, cambrer. Après tout, même lorsque vous exercez une traction sur un banc incliné, lorsque vous êtes couché avec le visage, vous avez besoin d’une déflexion du bas du dos. Atteindre pour respecter la bonne technique dans n'importe quel exercice.
3. Lorsque vous effectuez un réglage du coude large, n'hésitez pas à prendre un peu de poids. Croyez-moi, les deltas arrière des débutants sont faibles et peuvent tirer au maximum 3 à 5 kg. Dès la 5e et 6e répétitions, vous sentirez que les coudes ne se lèvent pas assez haut et que les mouvements sont effectués à une demi-amplitude. Vérifiez par vous-même.