Le col en T est conçu pour travailler les gros muscles du dos. Le mouvement est similaire en mécanique avec une barre à la ceinture, mais il est un peu plus facile de contrôler l'exactitude de l'exercice ici. Pour cette raison, l'athlète peut travailler avec des poids plus importants, en évitant le risque de blessure. La traction en T-cou est peu exigeante pour l'équipement. Cela peut être fait à la fois dans un simulateur spécial et avec une barre conventionnelle.
muscles de travail
La charge principale pendant le mouvement repose sur le grand dorsal. Les trapèzes, les gros muscles ronds et rhomboïdes, les extenseurs de la colonne vertébrale et les deltas postérieurs fonctionnent. La traction fonctionne parfaitement la zone entre les omoplates. En outre, les biceps sont impliqués et la charge statique se porte sur les abdominaux, les muscles des avant-bras et les cuisses.
T-barbell dans la pente développe plusieurs grands groupes musculaires. Cela vous permet d'obtenir une bonne charge et de former un dos large et magnifique.
exécution correcte
L'inclinaison peut être effectuée à la fois sur un simulateur spécial et à l'aide d'une barre conventionnelle, dont l'une des extrémités est débarrassée des crêpes.
Les simulateurs pour la traction se présentent sous différentes formes. Certains d'entre eux vous permettent d'effectuer un exercice en mentant. L'avantage de cette option est que la charge statique est supprimée des jambes. Mais il y a aussi un inconvénient important: il est impossible de mentirpour obtenir une déviation dans le bas du dos, ce qui permet une réduction maximale des muscles les plus larges du dos.
Il existe également des simulateurs dans lesquels vous vous tenez les pieds sur une plate-forme spéciale et tirez le cou avec une poignée attachée. Un tel simulateur est très bon, l’essentiel est d’y prendre une position confortable, en accord avec sa hauteur et son degré de flexibilité.
Il existe des simulateurs avec une emphase pour la poitrine, des poignées pour une prise différente et d'autres équipements. Le principe des muscles est le même partout. Pour comprendre la technologie, considérez l'option la plus simple - avec une barre conventionnelle. Ayant compris les mécanismes du mouvement avec une barre, il sera plus facile de faire face à un simulateur.
Alors, pour commencer, prenez la position de départ:
- Installez le nombre requis de crêpes à une extrémité de la barre. Placez l'autre extrémité dans le coin ou demandez à votre partenaire de le fixer avec son pied. Si un stylo spécial est disponible, attachez-le au manche près des pancakes. Sinon, pas effrayant - le cou est pris à deux mains près des pancakes. Un pinceau est placé devant, l'autre derrière. Après l'approche, changez de main. Ou, vous pouvez mettre les doigts d'une main sur le dessus.
- Placez la barre entre les jambes, pliez le dos droit, les jambes pliées au niveau des genoux. Saisissez la touche aussi étroitement que possible, tendez la presse. Soulevez le boîtier pour lever les crêpes du sol. Le mouvement doit être effectué aux dépens des muscles du dos. Les genoux pliés sont nécessaires pour que vous puissiez maintenir une déviation dans le bas du dos. À cause des jambesla barre ne doit pas être élevée.
Effectuer une poussée:
- Lorsque vous expirez à cause du travail de vos muscles du dos, tirez la barre vers vous. En même temps, les coudes se rapprochent du corps. Tenez pendant une seconde au sommet, en réduisant les omoplates et en obtenant la contraction musculaire maximale.
- Tout en inspirant, abaissez doucement la barre dans sa position d'origine, tandis que vous devriez sentir l'étirement des muscles du dos. Les coudes au point le plus bas ne sont pas totalement invendables, les crêpes restent sur le poids.
Effectuez le mouvement décrit 8 à 12 fois. Faites une pause d'une minute et prenez encore une ou deux approches. La traction est un exercice de base, elle doit être effectuée au début d’une séance d’entraînement.
Si vous effectuez une poussée dans un simulateur ou avec un stylo spécial, la largeur de la poignée que vous utilisez a une certaine valeur. Déjà la prise en main, plus l'amplitude du mouvement est grande, mais plus les biceps sont impliqués dans le travail. La prise plus large, moins les muscles des bras sont impliqués, mais l'amplitude du mouvement est réduite. Il est recommandé d'alterner la prise en main lors d'un entraînement complexe du dos.
Recommandations
Pour que la tige en T soit absolument sûre et aussi efficace que possible, lisez ces conseils:
- Ne commencez pas à vous entraîner avec un fardeau trop lourd. De nombreux athlètes sont blessés en raison du choix du poids extrême.
- Assurez-vous que le mouvement de la barre est effectué par le travail des muscles du dos et non avec l'aide du biceps. Au cours deS'entraîner mentalement, imaginez comment les muscles du dos se contractent en haut et s'étendent en bas.
- Au point le plus bas, ne dépliez pas les coudes.
- Les mouvements doivent être effectués dans la pente, mais avec un dos parfaitement plat et une déviation naturelle dans le bas du dos. Un dos courbé pendant la traction peut causer des blessures graves à la colonne vertébrale inférieure. Pour occuper la bonne position, ramenez le bassin, tendez la presse et pliez les genoux.
- Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps pour faciliter le contrôle du mouvement de vos bras.
- Respectez un certain rythme: abaissez lentement la barre et soulevez-la rapidement. Évitez les secousses, tous vos mouvements doivent avoir la même amplitude et être fluides.
- Contrôle de la conformité avec la technologie. Si vous êtes fatigué, arrêtez-vous, faites une pause et continuez à vous approcher.
Le cou en T sera plus facile si vous prenez des crêpes de plus petit diamètre. Les grosses crêpes non seulement réduisent l'amplitude des mouvements, vous dérangent, mais ne vous permettent pas non plus d'attraper la barre de poids facilement. Si possible, utilisez des crêpes petites mais lourdes. En termes de commodité, il vaut mieux suspendre plusieurs petites crêpes qu’une saine.
La barre en T dans la pente est un excellent exercice de base pour pomper les muscles du dos. Du fait que la traction ne nécessite pas d’équipement complexe ni d’entraînement physique intense, elle est populaire parmi les athlètes de différents niveaux. Apprenez la technique appropriée pour faire cet exercice etProfitez d'excellents résultats!
